Cuando se trata de alimentos o bebidas para después de un entrenamiento intenso, todos en estos días saben acerca de la ingesta de proteínas y carbohidratos dentro de los treinta minutos a una hora después de que terminan. Puede ir a casi cualquier lugar en la web y se le indicará que tome esto o aquello y cuántas calorías de cada uno debe tener.
El problema es que es diferente para todos; ¿Quieres perder peso? ¿Estás tratando de ganar masa muscular o fuerza? ¿Necesitas ganar algunas libras? ¿Estás buscando obtener más definición de tus músculos?
Estas son solo algunas cosas que pueden cambiar el plan de nutrición de cada individuo. El índice glucémico es una gran herramienta para usar cuando se trata de decidir si debe comer algo o no. Temprano en la mañana y después del entrenamiento, su cuerpo puede usar alimentos simples / con alto índice glucémico debido a la rápida liberación de glucosa. Durante el día y más tarde en la noche, los alimentos complejos / de bajo índice glucémico son mejores para la energía almacenada. Pruébelo usted mismo y vea qué funciona mejor para usted. Estas son algunas de las comidas y bebidas más comunes que debes tomar después de tu entrenamiento:
1) jengibre
En 2010 en el estudio Journal of Pain, Ginger fue descrito como una raíz antiinflamatoria que alivia el dolor muscular después del ejercicio. También se ha demostrado que reduce la rigidez e hinchazón de las articulaciones. Intente tener esto en una sopa o mezclado con otras frutas como jugos de vegetales.
2) jugo de tomate
Cuando haces ejercicio y sudas pierdes electrolitos. Puede reemplazarlos con una bebida deportiva con alto contenido de azúcar o puede seguir un poco de agua con un vaso de jugo de tomate. Un vaso de jugo de ocho onzas proporciona 6 ½ veces el sodio y 15 veces el potasio que obtendrías de tu bebida deportiva estándar sin los altos niveles de azúcar.
3) Salteado
Una comida posterior al entrenamiento debe incluir una fuente de proteína magra (para la reparación muscular) junto con granos integrales (para reponer el glucógeno, el carbohidrato almacenado en el tejido muscular, que sirve como fuente primaria de combustible durante el ejercicio), muchos productos (para reponer nutrientes), una fuente de grasa saludable (para la curación y la circulación) y, por supuesto, más líquido (para hidratarse). Una excelente comida después del entrenamiento es salteado con pollo, camarones, arroz integral y una variedad de verduras cubiertas con almendras en rodajas.
4) batido de frutas
Sabroso y refrescante, un batido de frutas es un excelente alimento de recuperación. Su mejor opción es hacer la suya usando fruta congelada de la tienda de comestibles. Estos son algunos de mis favoritos: plátanos refrigerados, fresas o rodajas de mango, jugo de uva refrigerado o cualquier néctar de fruta, yogur sin grasa y miel (opcional). También es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales como la vitamina C, calcio y hierro.
5) Sándwich de mantequilla de maní y miel
Un simple refrigerio post-entrenamiento consiste en mantequilla de maní y miel en dos rebanadas de pan integral. Aunque este refrigerio tiene más calorías, carbohidratos y grasas que la mayoría de las otras opciones, también es más abundante que muchas otras opciones. Es una opción fácil usar la mayoría de las cosas que la persona promedio ya tiene en sus estantes.
6) leche con chocolate
La leche con chocolate al 1% es uno de los mejores alimentos de recuperación que existen. Dos tazas de este dulce le proporcionan 320 calorías, 52 gramos de carbohidratos, 16 gramos de proteína y 5 gramos de grasa. Esta opción contiene algo de grasa saturada y es bastante alta en azúcar, pero como bebida ocasional que aumenta el glucógeno después de un entrenamiento intenso, la leche con chocolate es una excelente opción. Tenga esto solo una o dos veces por semana. Si tiene el hábito de tomar un poco de leche con chocolate cada vez que hace ejercicio, es posible que haga más ejercicio, pero aumentará de peso debido a la sobrecarga de chocolate.
7) Pita de trigo integral con pollo a la parrilla
Esta sabrosa mini comida mediterránea post-entrenamiento le proporcionará todos los ingredientes necesarios para ayudar a que sus músculos se reconstruyan y se recuperen. La mitad de una pechuga de pollo a la parrilla mediana proporciona aproximadamente 30 gramos de proteína combinada con los carbohidratos integrales que reponen energía que se encuentran en la pita y tienes una obra maestra después del entrenamiento. Bonificación adicional: el queso feta es particularmente rico en ácido linoleico conjugado, que es un ácido graso y antioxidante que puede ayudar en la pérdida de grasa abdominal. Agregue algunas verduras y algunos de sus otros favoritos para completar la comida. Esto se puede hacer la noche anterior para un agarre rápido y fácil después de su entrenamiento.
8) Pavo desigual con naranjas
Si está en movimiento constantemente, tiene 1 oz. de Turkey Jerky proporciona 15 gramos de proteína de reconstrucción muscular. Los aminoácidos en las proteínas son necesarios para reconstruir el tejido muscular después del entrenamiento. Jerky le brinda la proteína que necesita sin los azúcares y grasas agregados que se encuentran en muchas barras de proteínas. Combine la sabrosa cecina con una naranja (cargada en potasio) para reemplazar los electrolitos perdidos durante el ejercicio y alimentar su próximo entrenamiento.
9) Pan integral con atún
El atún es bajo en grasa (cuando se enlata en agua, en lugar de aceite), proporciona ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y es rico en proteínas. Los ácidos grasos Omega-3 también pueden aumentar el metabolismo. Omita la mayonesa e intente usar una cucharada de yogur griego o un combo de jugo de limón, mostaza, sal y pimienta para mantenerlo agradable y magro. Empareje su atún con un trozo de pan integral tostado o alto en fibra o galletas para un crujido que aumente la energía.
10) chile de pavo
El chile es una mini-comida completa y equilibrada que puedes disfrutar poco después de hacer ejercicio.Elija pavo molido magro o extra magro para obtener una excelente fuente de proteínas que reduzca su hambre sin cargarle grasa. Los frijoles negros proporcionan carbohidratos para recargar sus reservas de energía y fibra que lo ayudarán a mantenerse lleno después del entrenamiento.
