Comer en exceso es un trastorno adictivo y ciertamente es un desafío a superar. Para dejar de comer en exceso, primero debe darse cuenta de por qué lo está haciendo, así como cambiar su enfoque hacia la comida y ajustar sus hábitos alimenticios.
Aunque no es fácil, ciertamente no es imposible. Hay muchos pasos que puede seguir y numerosos trucos que puede usar que lo ayudarán a controlar su apetito y poner fin a esta destructiva adicción de una vez por todas.
1. Deje de hacer dieta: las dietas pueden empeorar sus hábitos de comer en exceso
Seguir una dieta estricta y negarse a comer cuando tiene hambre puede provocar antojos peligrosos, lo que puede provocar que se exceda en la comida.
Las dietas que prometen una rápida pérdida de peso, así como las elecciones nutricionales desequilibradas no solucionarán sus hábitos de comer en exceso. La clave más importante para evitar comer en exceso es consumir porciones moderadas de alimentos saludables durante todo el día.
2. Se dio cuenta de por qué está comiendo en exceso
Comprender la razón de comer en exceso es el primer paso hacia una vida más saludable.
¿Estás bajo estrés? ¿Te sientes infeliz por tu vida? ¿Estás pasando por un momento particularmente difícil en este momento?
El estrés, la depresión, la soledad, la ansiedad, la tristeza, la ira y otras afecciones psicológicas negativas pueden conducir a una alimentación emocional, que fácilmente puede convertirse en adicción a la comida.
Por lo tanto, debe prestar mucha atención a lo que sucede dentro de usted cuando se excede en la comida. Confiar en la comida para llenar el vacío interno y suprimir las emociones negativas solo te dará una satisfacción temporal. Para realmente dejar de comer en exceso, debe comprender la causa raíz de sus problemas y aprender a manejar sus emociones sin usar alimentos.
El yoga, la mediación, la respiración profunda y otras técnicas de relajación pueden reducir considerablemente la cantidad de estrés en su vida diaria, así como ayudarlo a controlar su salud física y emocional.
Sin embargo, si cree que no puede manejar sus problemas solo, debería considerar hablar con un profesional.
3. Evita comer cuando estés aburrido
Comer cuando estás aburrido es un mal hábito. Si es constante, debes combatirlo haciendo tu vida más rica, más significativa y más interesante.
En lugar de comer cuando no sabes qué más hacer en este momento, distraete. Llame a un amigo, salga a caminar, haga algunos ejercicios o manténgase ocupado con cualquier otra cosa que le guste hacer. Después de un tiempo, probablemente descubras que en realidad no tenías hambre.
4. Come solo cuando tengas mucha hambre y deja de comer cuando te sientas lleno
Aprende a escuchar a tu cuerpo. Ser capaz de distinguir entre hambre emocional y física es una de las claves para evitar comer en exceso. Consumir alimentos cuando tu cuerpo no los necesita solo te hará subir de peso. Siempre dele a su antojo emocional un poco de tiempo para pasar y comer solo cuando se sienta realmente hambriento.
También debe aprender a dejar de comer cuando comience a sentirse lleno y satisfecho. Recuerde que después de haber terminado de comer, su estómago tarda unos 20 minutos en enviar una señal a su cerebro de que está completamente lleno. Entonces, antes de tomar otra porción, dese tiempo para digerir.
5. Come despacio y mastica más tu comida
Masticar más los alimentos disminuirá la velocidad de su alimentación y le permitirá absorber más nutrientes de los alimentos.
Comer lentamente le dará tiempo a su estómago para decirle a su cerebro que ha tenido suficiente comida. Esto lo ayudará a evitar comer en exceso y le dará la oportunidad de apreciar y saborear realmente su comida.
6. Beba mucha agua
Beber mucha agua durante todo el día, y especialmente antes de las comidas, reducirá su hambre y lo hará sentir más lleno.
Muchas personas también confunden la deshidratación con el hambre. Cuando tienen sed, piensan que tienen hambre, y tratan de calmar su sed con comida. Para evitar esto, beba al menos 8 vasos de agua al día.
7. Use platos más pequeños y organice su comida muy bien
Si usa un plato más pequeño, puede llenarlo. Se verá más visualmente satisfactorio que un plato más grande, medio lleno. Esto engañará a su cerebro para que piense que la porción de comida es lo suficientemente grande como para satisfacer su hambre.
También debe prestar atención a cómo presenta su comida. Si lo arreglas bien, lo disfrutarás más y comerás menos.
8. Saborea los primeros bocados y mastícalos lentamente
Se ha demostrado que después de las primeras picaduras, nuestras papilas gustativas comienzan a perder su sensibilidad a las sustancias que le dan sabor a los alimentos.
Al saborear y comer lentamente los primeros bocados de su comida, satisfará sus ansias de sabor y evitará comer demasiado.
9. No te niegues a ti mismo los alimentos que anhelas
Si lo haces, solo los querrás más. Esto hará que se estrelle y se exceda en estos alimentos más tarde.
De vez en cuando, date un capricho y disfruta de una pequeña porción de tu pizza favorita.
10. No traigas la olla entera a la mesa
Prepare su plato en la cocina y no traiga la olla entera a la mesa. Así evitará la tentación de rellenar continuamente su plato. Esta es una buena manera de evitar comer en exceso.
11. Deja de comer frente a la televisión
Comer mientras mira televisión, trabaja en su computadora o lee el periódico puede ser desastroso.Cuando está distraído, no se da cuenta de la cantidad de comida que ingiere y tiende a comer en exceso.
Debes concentrarte en tu comida y siempre comer en tu mesa de comedor. Si presta atención a lo que está comiendo, es más probable que pare cuando comience a sentirse lleno.
12. Aprende a apreciar y disfrutar tu comida
Además de satisfacer el hambre, se supone que comer es una experiencia agradable. Debe aprender a saborear cada bocado de su comida y prestarle toda su atención. Cuanto más se centre en los aromas y sabores de su comida, menos comerá.
13. Limpia tu cocina de alimentos que te harán comer en exceso
Averigua qué alimentos te hacen comer en exceso y no los compres más. Si eres adicto a los bocadillos o aderezos, deshazte de los alimentos de tu refrigerador y armarios y reemplázalos con alternativas más saludables. Es mucho más probable que coma en exceso cuando su cocina está llena de alimentos tentadores.
Cuando vaya de compras, llene su carrito con productos saludables y nutritivos y evite la comida chatarra. Y recuerde nunca ir a una tienda de comestibles con el estómago vacío, ya que esto le hará comprar muchos alimentos innecesarios.
14. Elija alimentos que satisfagan su hambre
Los alimentos satisfactorios son aquellos que tienen la capacidad de proporcionar nutrición y satisfacer el hambre con menos calorías. Pueden hacerte sentir lleno más rápido y por un período de tiempo más largo.
Elija alimentos con alto contenido de agua, así como aquellos ricos en fibra y proteínas, y evite alimentos como nueces, galletas, papas fritas, dulces de chocolate, barras de caramelo y pan blanco. En otras palabras, elimine la grasa, el azúcar y los carbohidratos refinados. Estos alimentos lo dejarán insatisfecho y lo obligarán a comer más tarde en el día.
1. Los alimentos con alto contenido de agua, como las verduras de hoja verde, los melones y los tomates, pueden ayudar a suprimir el hambre y brindarle una sensación de saciedad más duradera. Son bajos en calorías, pero altos en volumen y pueden llenar su estómago muy rápidamente.
2. Los alimentos ricos en fibra también te harán sentir lleno más rápido y por más tiempo. Absorben agua y se hinchan en el estómago, lo que ralentiza el proceso digestivo y le proporciona una sensación de saciedad más duradera. Por lo tanto, agregar fibra a su dieta lo ayudará a perder peso y evitar comer en exceso.
3. Si desea evitar comer en exceso, también debe incorporar más alimentos ricos en proteínas en su dieta. La proteína es absorbida lentamente por el cuerpo y permanece más tiempo en el estómago. Esto puede hacerle sentir menos hambre y mantener a raya sus antojos de comida.
15. Duerma lo suficiente
La falta de sueño puede reducir los niveles de leptina, una hormona que nos dice cuándo estamos llenos. Cuando los niveles de leptina son bajos, no puede darse cuenta de que ha comido lo suficiente.
La falta de sueño también aumentará la grelina, una hormona que estimula el apetito y te hace comer grandes cantidades de alimentos.
Intente dormir al menos 8 horas cada noche y comerá menos.
16. Coma un desayuno saludable y rico todas las mañanas
Las personas que comen un rico desayuno tienen menos probabilidades de comer en exceso en su próxima comida.
La inclusión de algunas grasas saludables, proteínas, fibra y carbohidratos complejos en su comida de la mañana le permitirá sentirse más lleno y más satisfecho durante un período de tiempo más largo y mantenerse con energía durante todo el día.
Saltarse el desayuno lo preparará para el hambre extrema y los antojos de comida más tarde en el día.
Cereales integrales, frutas, semillas de lino, huevos, mantequilla de maní, aguacate y yogur son algunas buenas opciones de desayuno para comenzar el día de manera saludable. Apunte a un mínimo de 300 calorías, ya que menos de esto lo hará comer en exceso en el almuerzo.
17. Come 5 comidas pequeñas al día
Esto significa comer cada 3 horas. Comer con frecuencia reducirá su hambre y mantendrá su nivel de azúcar y energía en la sangre en un nivel estable. Esto evitará que su cuerpo entre en modo de hambre y evitará que coma en exceso entre comidas.
18. No dejes que los contratiempos y la culpa te desanimen
Comer en exceso es un juego complicado. Cuanto más comes, más quieres. Cuantas más cookies consumas, más las anhelarás. Una vez que ha llegado a 10 cookies, piensa: "¿Cuál es el punto de parar ahora? El daño ya esta hecho. ¿Por qué no ir y comprar más alimentos deliciosos en la tienda de comestibles? ”Así es como funciona. ¿No es así?
El sentimiento de culpa que sigue a comer en exceso probablemente lo desanime y haga que renuncie a tratar de detener esta adicción destructiva. Bueno, ¡no dejes que la culpa te golpee y te impida llevar una vida feliz y saludable!
Si ha comido en exceso hoy, no lo haga mañana. Planifique en cambio correr, caminar a paso ligero o andar en bicicleta. Si te has equivocado, no significa que sea el fin del mundo. Simplemente cumpla con su plan mañana y reparará el daño que ha hecho.
Sin embargo, debes desafiarte a ti mismo para convertirte en una persona más fuerte. Necesitas fortalecer tu voluntad y aprender a rechazar la comida cada vez que tengas la tentación de consentirte. No es fácil y lleva tiempo, pero ciertamente puedes hacerlo.
Si crees que no puedes manejar tus estados emocionales por ti mismo, debes considerar hacer algunas técnicas de relajación o hablar con un profesional. Esto te ayudará a superar los sentimientos de culpa, desánimo y desesperanza, y te dará fuerzas para continuar. Puede que no seas perfecto, pero si estás lo suficientemente decidido y dispuesto a cambiar, alcanzarás tus objetivos.
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