Reto de acondicionamiento físico de 30 días para resultados extremos

Reto de acondicionamiento físico de 30 días para resultados extremos

Un desafío de acondicionamiento físico de 30 días es una excelente manera de motivarse y trabajar sistemáticamente hacia objetivos diarios específicos para lograr algo grandioso al final del mes.

Es sorprendente lo rápido que pasa un mes. ¿Qué puedes lograr en 30 días? Cuando se aplica y se divide en zonas en un programa de entrenamiento estructurado y progresivo, puede lograr mucho en ese corto tiempo.

Sin embargo, muchos de los programas de entrenamiento de 30 días a los que puede acceder en línea están orientados a principiantes. Simplemente no ofrecen el gruñido que los entrenadores serios necesitan para desafiarlos al máximo. Es por eso que hemos preparado el 30 Day Fitness Challenge que le dará los resultados que desea.

Este programa te desafiará. Sin embargo, se ha estructurado para permitirle mejorar progresivamente su fuerza y ​​resistencia a medida que avanza. Entonces, salga de ese calendario, ponga un gran anillo alrededor de la fecha dentro de 30 días a partir de hoy y póngase en la zona para lograr algo especial durante el próximo mes.


Notarás que algunos días repiten desafíos anteriores. La diferencia es que aumentarás tus repeticiones o tiempo bajo tensión.

Como este programa no es para principiantes, suponemos que usted sabe cómo hacer la mayoría de los ejercicios.

Echa un vistazo a la descripción general del desafío de acondicionamiento físico de 30 días antes de comenzar el día

Día 1
Peso corporal
Fuerza
Reto
Dia 2
Climb the Mountain Challenge
Día 3
Desafío de velocidad y agilidad
Día 4
Quads asesinos
Reto
Dia 5
Jump Circuit Challenge
Día 6
Desafío de la parte superior del cuerpo
Día 7
Circuito reductor Challenge
Día 8
Plyo Circuit Challenge
Día 9
Ab 140 Challenge
Día 10
5 Mile Challenge
Día 11
Push-Up Challenge
Día 12
HIIT Burpee Challenge
Día 13
Desafío armado y peligroso
Día 14
Circuito temporizado Challenge
Día 15
Cardio Recovery Challenge
Día 16
Reto 300 modificado
Día 17
HIIT Knockout Challenge
Día 18
Cardio Power Challenge
Día 19
Reto de 7.5 millas
Día 20
Ultra Push-Up Challenge
Día 21
Desafío armado y peligroso (avanzado)
Día 22
Circuito temporizado Challenge
(Avanzado)
Día 23
Cardio Recovery Challenge
(Avanzado)
Día 24
Reto 300 modificado
(Avanzado)
Día 25
HIIT Knockout Challenge
(Avanzado)
Día 26
Cardio Power Challenge
(Avanzado)
Día 27
10 Mile Run Challenge
Día 28
Plyo Circuit Challenge (avanzado)
Día 29
Ab 350 Challeng
Día 30
Desafío personal máximo

Día uno: desafío de peso corporal

Hoy, vamos a comenzar a empujar sus límites físicos. Su desafío es realizar el siguiente entrenamiento de peso corporal:


  • 20 flexiones
  • 15 sentadillas con peso corporal
  • Tablón de 30 segundos
  • 10 inmersiones inversas
  • 30 segundos sentarse en la pared

Este entrenamiento estimulará todos los músculos de tu cuerpo. Los despertará, hará que la sangre fluya a través de ellos y preparará sus células para el entorno anabólico que transformará su físico en las próximas cuatro semanas.

Día dos: escalar la montaña

FuenteFuente

El desafío de hoy es completar con éxito el entrenamiento para escalar la montaña. Alternarás entre alpinistas y otros tres movimientos para comenzar una sesión de sudor de 15 minutos que te hará hacer 40 segundos de trabajo y diez segundos de descanso. Debería poder completar 3 rondas en 15 minutos. Esto es lo que harás:

  • los escaladores de montaña
  • Descansa 10 segundos
  • tijeras
    Desde una posición de pie, salta tus pies lo más ancho posible. Ahora regrese a la posición inicial. Manteniendo el control y el trasero abajo, repite tantas veces como puedas en 40 segundos.
  • Descansa 10 segundos
  • los escaladores de montaña
  • Descansa 10 segundos
  • Tuck salta
    Desde la misma posición inicial, salta hacia adelante con ambos pies juntos. Tus rodillas deben llegar lo más adelante posible. Vuelve a la posición inicial.
  • Descansa 10 segundos
  • los escaladores de montaña
  • Descansa 10 segundos
  • Saltos de tenedor y cuchillo
    Desde la misma posición inicial, con los pies juntos, salta hacia la mano derecha. Regrese a la posición inicial y salte hacia su mano izquierda. Esto es diferente a los saltos de pliegue porque te estás moviendo en ángulo.
  • Descansa 10 segundos
  • los escaladores de montaña

Día tres: velocidad y agilidad

Mujer trabajando en la pista de atleta en la tarde de verano


El desafío de hoy es completar un entrenamiento de velocidad y agilidad:

  • Saltando - 1 minuto
  • Alpinistas - 1 minuto
  • Tablón - 1 minuto
  • Tomas de salto: 1 minuto
  • Dentro y fuera progresiones abdominales - 1 minuto

Similar a los alpinistas, excepto que junta ambos pies juntos para que tus rodillas estén al nivel del pecho. Luego pateas tus pies hacia atrás.

Continuar por 1 minuto.

Realizará estos ejercicios seguidos sin descanso. Luego tendrás 30 segundos (no más) para descansar (¡toma un poco de agua!).

Ese es un conjunto. Estás haciendo 4 series para un excelente entrenamiento corporal general.

Día cuatro: quads asesinos

Su desafío para hoy es completar el entrenamiento de quads asesinos. Este entrenamiento se realiza como un circuito, donde haces un ejercicio después del otro sin ningún descanso. Al final del circuito, descansa 60 segundos antes de comenzar de nuevo. Pasarás por este circuito 4 veces.

Aquí está tu entrenamiento:

  • Sentadillas de peso corporal - 1 minuto
  • Estocadas - 1 minuto
  • Sentarse en la pared: 30 segundos
  • Sentadilla dividida - 30 segundos
  • Tomas de salto: 30 segundos

Día cinco: circuito de salto

Sentadillas con salto

El desafío de hoy es completar el circuito de salto. Este entrenamiento se estructurará en torno a 8 intervalos. Cada intervalo implicará 40 segundos de ejercicio, seguido de un período de descanso de 20 segundos. Aquí están los ejercicios:

  • Saltos de tijera
  • Sentadillas de salto: una sentadilla profunda con un salto en la parte superior
  • Estocada inversa con salto: retroceda a una estocada, luego, cuando retroceda, salte antes de repetir con la otra pierna
  • Rodillas altas: trotar en el acto, llevar las rodillas lo más alto que pueda (muévase lo más rápido que pueda)
  • Saltos divididos: saltando de un lado a otro en un movimiento de salto sin caer en la estocada
  • Rodillas repetidoras (derecha): está simulando un movimiento de velocidad, pero con solo una pierna a la vez, de modo que empuja la rodilla rápidamente hacia adelante y hacia atrás. La otra pierna debe estar en un cuarto de posición en cuclillas
  • Rodillas repetidoras (izquierda): lo mismo, usando la pierna opuesta
  • Saltos en el talón: comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, mueva rápidamente las piernas hacia adentro y hacia afuera como si estuviera haciendo saltos. Como no está involucrando la parte superior de su cuerpo, podrá moverse más rápido que en un gato de salto normal.

¡Ahora descanse dos minutos antes de volver a recorrer el circuito!

Día seis: la parte superior del cuerpo

Hoy, vas a completar el desafío de la parte superior del cuerpo. Esto es lo que implica:

  • Flexiones de escalera (estándar): realizará 5 series de flexiones, descansará durante 10 segundos, realizará una serie de 6, descansará durante 10 segundos y luego realizará una serie de 7 repeticiones. Ahora vuelves a bajar la escalera descansando durante 10 segundos entre series de 6 y 5 repeticiones. Eso es un total de 29 flexiones.
  • Inmersiones inversas: use el mismo sistema de repeticiones que utilizó en el ejercicio anterior para realizar 29 repeticiones de inmersiones inversas.
  • Rechazar la flexión: asume la misma forma que una flexión regular pero con los pies elevados en un banco. Usa el mismo sistema para 29 repeticiones.

Ahora permítase un descanso completo de 3 minutos antes de hacer una serie final de cada ejercicio. Esta vez harás tantas repeticiones como puedas en cada una. Descansa 2 minutos entre cada ejercicio. Aquí hay algunos objetivos para apuntar:

EjercicioHombres objetivoTarget de mujeres
Hacer subir4020
Inmersiones inversas2512
Rechazar flexiones2010

Día siete: el circuito reductor

El objetivo de hoy es completar el desafío del circuito reductor. Complete los siguientes ejercicios sin descansar entre ellos. Descansa 2 minutos y luego repite el circuito. Ir a través del circuito 3 veces hoy.

  • Saltando - 1 minuto
  • El peso corporal se pone en cuclillas 40 repeticiones
  • Saltos de caja - 15 repeticiones
  • Estocadas - 15 repeticiones
  • Saltos: 25 repeticiones.
  • Sentadilla dividida - 15 repeticiones
  • Flexiones - 10 repeticiones
  • Inmersiones inversas: 10 repeticiones
  • Día ocho: el circuito plyo

El objetivo de hoy es completar el desafío del circuito plyo. Realiza saltos durante 30 segundos y luego ve directamente a la cuerda de saltar. Salta durante 30 segundos a un ritmo cómodo.

Usted irá hacia adelante y hacia atrás entre estos dos movimientos, excepto que, en el segundo conjunto de saltos, después de cada 10 saltos, caerá a la posición de flexión y luego volverá inmediatamente a la posición de saltos. En el tercer set, caerás después de cada 8th Jack.

Descansa durante 2 minutos antes de realizar este ejercicio dos veces más.

Día nueve: el desafío ab 140

FuenteFuente

Hoy, completarás el desafío ab 140. Esto es lo que implica:

  • Rizo inverso - 10 repeticiones
  • V crujidos - 10 repeticiones
    Acuéstese en el suelo boca arriba con las manos cerca de las orejas. Levante la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo para encontrarse en el medio y formar la letra "V". Controla tu cuerpo superior e inferior en el camino hacia abajo.
  • Lanzamiento de pelota sentado - 10 repeticiones
    Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies cerca de las nalgas. Aferrarse a una pelota de baloncesto con ambas manos. Siéntate con el balón y tíralo a un compañero frente a ti. Atrapa la pelota mientras la devuelven.
  • Ab abdominales - 10 repeticiones
  • Rodillas cruzadas - 30 repeticiones
  • Ahora, descansa exactamente 1 minuto, ¡luego vuelve a realizar los 5 ejercicios anteriores para un total de 140 repeticiones!

Día diez: el desafío de 5 millas

La misión de hoy consiste en completar el desafío de 5 millas. Correr por cinco hubiera sido similar a hacer un maratón por ti hace 10 días, no hubieras tenido la oportunidad. Pero ahora estás listo. Todos esos entrenamientos agotadores, el desafío de plys, la velocidad y la agilidad, esas sesiones cortas pero, oh, tan intensas de HIIT, todos te han traído a este día.

Su objetivo es correr exactamente cinco millas sin descansar. No tiene que correr, simplemente tome un ritmo pausado, pero no se detenga. Asegúrate de estirarte primero y disfrutar del viaje. La recompensa estará en el logro.

Día once: flexiones

FuenteFuente

El objetivo de hoy consiste en completar el desafío de flexiones. Su desafío comenzará realizando tantas repeticiones de flexiones como sea posible. Continúa hasta que no puedas hacer otra repetición completa. Antes de comenzar, revise la técnica correcta:

Colóquese en el suelo, boca abajo, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus pies deberían estar tocando. Manteniendo su cuerpo en línea recta, levántese para que sus brazos estén completamente extendidos. Tensa tus glúteos y aprieta tus abdominales para evitar que tu trasero te levante a una posición "v".

Mire hacia adelante en lugar de hacia abajo. Ahora baja constantemente hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. Cuando tu pecho toque el piso, explota de nuevo a la posición inicial.

Asegúrate de no:

Deja que tu trasero se levante
Bajar la cabeza
Solo baja unas pocas pulgadas

Ahora, toma tu número máximo de flexiones y multiplícalo por 4. Esa es la cantidad de flexiones que harás. Entonces, si pudo hacer 20 flexiones, su total será de 80 flexiones.

Alcanzarás tu objetivo al alcanzar tu máximo en cada set. Simplemente sigues agregando repeticiones acumulativamente hasta que alcances tu objetivo. Aquí hay un ejemplo:

Prueba de flexión máxima total = 20

Desafío total = 80

Establecer uno = 17
Establecer dos = 14
Conjunto tres = 11
Conjunto cuatro = 9
Establecer seis = 8
Conjunto siete = 6
Establecer ocho = 5
Establecer nueve = 4
Establecer diez = 3
Conjunto once = 2
TOTAL = 80

Día doce: burita HIIT

Hoy, deberías completar el desafío de burpee HIIT. Combinamos el concepto HIIT con un fantástico ejercicio pliométrico de cuerpo entero de la vieja escuela, burpees. Probablemente lo hiciste en tus días de escuela. Aquí hay un resumen:

Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y coloca tus palmas en el suelo. Con tus brazos apoyando tu cuerpo, patea tus piernas hacia atrás. Inmediatamente retire las piernas hacia atrás y luego empuje hacia arriba a la posición inicial. Esa es una repetición.

Ahora, aquí hay un resumen del protocolo HIIT:

  • Paso uno: Prepararse para el éxito: este es un trabajo duro. Debe estar preparado para ir más allá de su zona de confort y luego continuar. Nunca disminuya la velocidad, siempre profundice y no deje nada en el tanque.
  • Paso dos: Ponte en la posición inicial. Asegúrese de tener un cronómetro o, mejor aún, un compañero con un cronómetro.
  • Paso tres: Haz un calentamiento de trote de 2 minutos, enfocándote en movimientos exagerados que te permitan mover todas tus articulaciones.
  • Paso cuatro: Comienza tu primer set. Potencia en él a la máxima intensidad. Empuje por un total de 20 segundos.
  • Paso cinco: Descansa exactamente 20 segundos: respira profundamente y haz ejercicio psicológico para tu próximo sprint.
  • Paso seis: Haz tu próxima serie por otros 20 segundos. Intenta mantener la misma intensidad que durante tu primer set. Empuja hasta el límite. Luego recuperarse durante 20 segundos antes de repetir 5 veces más.

Ahora ha completado un ciclo. Sí, eso es correcto. Vas a hacer 6 ciclos de este programa HIIT burpee.

Día trece: armado y peligroso

FuenteFuente

La misión de hoy consiste en completar el desafío armado y peligroso. Los ejercicios:

Flexiones manuales

Comience en la posición de flexión. Ahora baja tu pecho al piso. Levante las manos del suelo mientras descansa sobre el pecho con las rodillas levantadas del suelo. Regrese las manos al suelo y presione hacia arriba. Extiende tus brazos hasta que quede completamente bloqueado.

Medio burpees

Comience en una posición de tabla con los brazos rectos y el cuerpo paralelo al piso. Levanta las piernas y empuja las caderas hacia adelante para que caigan directamente frente a ti. Retroceda para regresar a la posición inicial.
Inmersiones inversas

Flexiones de agarre estrecho

Exactamente como una lagartija estándar, excepto que sus manos están separadas solo seis pulgadas. Esto coloca la tensión máxima en tus tríceps.

Vas a super-configurar los dos primeros ejercicios. Esto significa que irás de uno a otro sin descansar. En el primer conjunto de flexiones manuales, haz 15 repeticiones. Luego, realice inmediatamente un conjunto de 15 medias burpees. Descansa durante 30 segundos y luego haz tu segundo súper set, para un total de 60 repeticiones para bíceps.

Ahora estás listo para la porción de tríceps del desafío. Vas a hacer flexiones de agarre estrecho superconjunto con inmersiones inversas para un total de 60 repeticiones. Eso significa que harás 2 súper series de 15 repeticiones en cada ejercicio. Nuevamente, descanse 30 segundos entre cada superconjunto.

Día catorce: circuito cronometrado

Hoy completarás el desafío del circuito cronometrado. Este circuito te enfrentará contra el reloj. Realizarás 3 rondas de un circuito de seis ejercicios lo más rápido posible, asegurando que mantienes la forma perfecta en cada movimiento.

Aquí está el circuito:

  • 50 saltos
  • 50 flexiones
  • 50 escaladores
  • 50 sentadillas de peso corporal
  • 50 estocadas (25 cada pata)
  • 50 gatos saltadores

Si conoces tus matemáticas, habrás descubierto que te estamos desafiando a que hagas 900 repeticiones en 18 minutos.

Día quince: recuperación cardiovascular

Este día está dedicado a completar el desafío de recuperación cardiovascular. Harás un circuito de 5 ejercicios de cuerpo completo 5 veces. Después de cada serie, descansarás por un período más corto antes de volver a hacerlo todo. Los ejercicios son:

  • Suicidios - 20 repeticiones
    Coloque dos marcadores a 10 pies de distancia. Comience en un marcador, agachado, con la mano tocando la marca. Ahora corre hacia el otro marcador y tócalo con la mano opuesta. Siga yendo y viniendo lo más rápido que pueda hasta que haya tocado cada marcador 10 veces.
  • Saltos: 20 repeticiones.
  • Flexiones - 20 repeticiones
  • Saltar - 50 saltos
  • Saltos laterales - 15 repeticiones

Desde una posición en cuclillas, salta lateralmente lo más que puedas. Vuelve a correr y repite.

Ahora descanse durante 1 minuto y luego haga el set 2, descanse durante 45 segundos antes de hacer el set 3, descanse durante 30 segundos antes de hacer el set 4, descanse durante 15 segundos antes de hacer el set 5.

Enhorabuena, ya estás oficialmente a la mitad de tu desafío de 30 días para hacer ejercicio. Mire hacia atrás a lo que ya ha logrado. Eres más fuerte, más en forma y más delgado. Y te has demostrado a ti mismo que puedes hacer lo que te propongas.

Ahora es el momento de obtener tu segundo viento. A partir de ahora lo aumentaremos para llevar sus resultados al siguiente nivel. ¡Así que agachate, entra en la zona y prepárate para traerlo!

Día dieciséis: los 300 modificados

FuenteFuente

Ahora, pasamos a completar el entrenamiento modificado de 300. Asi que aqui esta:

  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas de peso corporal
  • 10 abdominales
  • 25 gatos saltadores
  • 25 saltos de caja (ver abajo)
  • 25 burpees
  • 25 estocadas para caminar
  • 10 inmersiones inversas
  • 10 sentadillas

¡Descansa y repite! Su objetivo es completar dos rondas de este circuito en menos de 25 minutos.

Día diecisiete: nocaut de HIIT

El objetivo de hoy es completar el desafío de eliminación de HIIT. Harás 4 circuitos de los siguientes ejercicios:

  • Saltos de tijera
  • Sentadillas de salto: una sentadilla profunda con un salto en la parte superior
  • Estocada inversa con salto: retroceda a una estocada y, cuando retroceda, salte antes de repetir con la otra pierna
  • Rodillas altas: trotar en el acto, llevar las rodillas lo más alto que pueda (muévase lo más rápido que pueda)
  • Saltos divididos: saltando de un lado a otro en un movimiento de salto sin caer en la estocada
  • Rodillas repetidoras (derecha): está simulando un movimiento de velocidad, pero con solo una pierna a la vez, de modo que empuja la rodilla rápidamente hacia adelante y hacia atrás. La otra pierna debe estar en un cuarto de posición en cuclillas
  • Rodillas repetidoras (izquierda): lo mismo, usando la pierna opuesta
  • Saltos en el talón: comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, mueva rápidamente las piernas hacia adentro y hacia afuera como si estuviera haciendo saltos. Debido a que no está involucrando la parte superior de su cuerpo, podrá moverse más rápido que en un gato saltador normal.

Ahora debe descansar durante dos minutos antes de pasar por el circuito nuevamente. Para completar el desafío de hoy, pasarás por el circuito 4 veces.

Día dieciocho: Cardio power

Hemos llegado al desafío del poder cardiovascular. Esto es lo que implica:

  • Suicidios (30 segundos)
  • Sentadillas con peso corporal (30 segundos)
  • Alpinistas (30 segundos)
  • Tomas cruzadas (30 segundos)
    Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los costados. Separe los pies y levante los brazos por encima, cruzando las muñecas. Ahora vuelve a saltar los pies juntos, cruza los pies y cruza los brazos frente a ti.
  • Sentadillas divididas (30 segundos)
  • Saltos largos de pie (30 segundos)
    Salta con los dos pies juntos lo más que puedas. Dobla las rodillas antes de saltar y concéntrate en bajar para ir lejos. Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Burpees (30 segundos)

Debes completar todos estos movimientos sin descansar entre ellos. Luego descansas exactamente 5 minutos antes de volver a hacer todo. No lo pienses, ¡solo hazlo!

Día diecinueve: carrera de 7.5 millas

FuenteFuente

El desafío de hoy consiste en completar una carrera de 7.5 millas. Su objetivo es correr exactamente cinco millas sin descansar. No tiene que correr, simplemente tome un ritmo pausado, pero no se detenga. Asegúrate de estirarte primero y disfrutar del viaje.

Día veinte: Ultra-flexiones

La capacitación de hoy consiste en completar el desafío de la ultra-flexión. Al igual que en el día once, realizarás tu número máximo de flexiones. Debería ser aproximadamente un 20% más alto de lo que era en ese entonces. Ahora multiplique esa cifra por 5 y complételos en la menor cantidad posible.

Día veintiuno: Avanzado armado y peligroso

Este día, estarás haciendo el desafío armado y peligroso (avanzado). Los ejercicios:

  • Flexiones manuales
  • Medio burpees
  • Inmersiones inversas
  • Flexiones de agarre estrecho

Vas a super-configurar los dos primeros ejercicios. Esto significa que irás de uno a otro sin descansar. En el primer conjunto de flexiones manuales, haz 25 repeticiones. Luego, realice inmediatamente un conjunto de 25 medias burpees. Descansa durante 30 segundos y luego haz tu segundo súper set, para un total de 100 repeticiones para bíceps.

Ahora estás listo para la porción de tríceps del desafío. Vas a hacer flexiones de agarre estrecho con inmersiones inversas para un total de 100 repeticiones. Eso significa que harás 2 súper series de 25 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 30 segundos entre cada superconjunto.

Día veintidós: circuito temporizado avanzado

El objetivo de hoy es completar el desafío del circuito cronometrado (avanzado). Realizarás 5 rondas de un circuito de seis ejercicios lo más rápido posible, asegurando que mantienes la forma perfecta en cada movimiento.

Aquí está el circuito:

  • 50 saltos
  • 50 flexiones
  • 50 escaladores
  • 50 sentadillas de peso corporal
  • 50 estocadas (25 cada pata)
  • 50 gatos saltadores

Descansa 2 minutos y luego repite.

Día veintitrés: recuperación cardiovascular avanzada

FuenteFuente

Ha llegado el momento de completar el desafío de recuperación cardiovascular (avanzado). Harás un circuito de 5 ejercicios de cuerpo completo 8 veces. Después de cada serie, descansarás por un período más corto antes de volver a hacerlo todo. Los ejercicios son:

  • Suicidios - 20 repeticiones
  • Saltos: 20 repeticiones.
  • Flexiones - 20 repeticiones
  • Saltar - 50 saltos
  • Saltos laterales - 15 repeticiones

Descansa durante 1 minuto, luego haz el set 2, descansa 45 segundos antes de hacer el set 3, descansa 30 segundos antes de hacer el set 4 y descansa 15 segundos antes de hacer el set 5.

Día veinticuatro: Entrenamiento modificado 300 avanzado

Estos son los ejercicios que realizará:

  • 10 flexiones
  • 10 sentadillas de peso corporal
  • 10 abdominales
  • 25 gatos saltadores
  • 25 saltos de caja (ver abajo)
  • 25 burpees
  • 25 estocadas para caminar
  • 10 inmersiones inversas
  • 10 sentadillas

Descansa y repite. Su objetivo es completar cuatro rondas de este circuito en menos de 25 minutos.

Día veinticinco: nocaut avanzado de HIIT

Hoy harás 6 circuitos de los siguientes ejercicios:

  • Saltos de tijera
  • Sentadillas de salto: una sentadilla profunda con un salto en la parte superior
  • Estocada inversa con salto: retroceda a una estocada y, cuando retroceda, salte antes de repetir con la otra pierna
  • Rodillas altas: trotar en el acto, llevar las rodillas lo más alto que pueda (muévase lo más rápido que pueda)
  • Saltos divididos: saltando de un lado a otro en un movimiento de salto sin caer en la estocada
  • Rodillas repetidoras (derecha): está simulando un movimiento de velocidad, pero con solo una pierna a la vez, de modo que empuja la rodilla rápidamente hacia adelante y hacia atrás. La otra pierna debe estar en un cuarto de posición en cuclillas
  • Rodillas repetidoras (izquierda): lo mismo, usando la pierna opuesta
  • Saltos en el talón: comenzando con los pies separados al ancho de los hombros, mueva rápidamente las piernas hacia adentro y hacia afuera como si estuviera haciendo saltos. Debido a que no está involucrando la parte superior de su cuerpo, podrá moverse más rápido que en un gato saltador normal.

Ahora descanse durante dos minutos antes de pasar por el circuito nuevamente. Para completar el desafío de hoy, pasarás por el circuito 6 veces.

Día veintiséis: Cardio power advanced

FuenteFuente

La misión de hoy es completar el desafío de cardio power (avanzado). Esto es lo que implica:

  • Suicidios (30 segundos)
  • Sentadillas con peso corporal (30 segundos)
  • Alpinistas (30 segundos)
  • Tomas cruzadas (30 segundos)
  • Sentadillas divididas (30 segundos)
  • Saltos largos de pie (30 segundos)
  • Burpees (30 segundos)

Debes completar todos estos movimientos sin descansar entre ellos. Luego descansas exactamente 5 minutos antes de volver a hacer todo, y luego lo haces dos veces más, ¡eso son cuatro series en total!

Día veintisiete: carrera de 10 millas

Su objetivo es correr exactamente diez millas sin descansar. No tiene que correr, simplemente tome un ritmo pausado, pero no se detenga. Asegúrate de estirarte primero y disfrutar del viaje.

Día veintiocho: circuito Plyo avanzado

Realiza saltos durante 45 segundos, luego ve directamente a la cuerda de saltar. Salta durante 45 segundos a un ritmo cómodo. Avanzará de un lado a otro entre estos dos movimientos, excepto que en el segundo conjunto de saltos, después de cada 10 saltos, caerá a la posición de flexión y luego volverá inmediatamente a la posición de saltos. En el tercer set, se desplegará después de cada 8º jack.

Descansa durante 2 minutos antes de realizar este ejercicio cuatro veces más.

Día veintinueve: el desafío ab 350

abdominales

Esto es lo que implica:

  • Rizo inverso - 10 repeticiones
  • V crujidos - 10 repeticiones
  • Lanzamiento de pelota sentado - 10 repeticiones
  • Ab abdominales - 10 repeticiones
  • Rodillas cruzadas - 30 repeticiones

Ahora, descansa exactamente 1 minuto, luego realiza los 5 ejercicios anteriores una y otra vez para un total de 350 repeticiones.

Día treinta: el máximo personal

Debes realizar los siguientes 4 movimientos:

  • Lagartijas
  • Tablón
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas de peso corporal

Cómo tener éxito en el desafío final:

Comenzando con flexiones, realiza tantas repeticiones estrictas como puedas. Haga que otra persona esté lista, que sepa qué buscar, y haga que registren repeticiones estrictas.

Descansa 3 minutos antes de empujarte a través del siguiente movimiento. Recuerda, este es tu desafío final. Debes dar todo lo que tienes a estos movimientos. Continúa hasta que físicamente no puedas hacer más (literalmente colapsas a la mitad de una repetición).

Gracias por compartir los últimos 30 días de tu vida conmigo. Me ha inspirado lo que has podido lograr. Creo que estos últimos 30 días también ha demostrado el potencial ilimitado que hay dentro de ti. No importa en qué área de tu vida desees tener éxito, tienes el poder de traerlo.

15 DÍAS PARA PONERTE EN FORMA | MI CAMBIO FÍSICO (Marzo 2024)


Etiquetas: ejercicio programas de entrenamiento para bajar de peso

Artículos Relacionados