Aprenda sobre lo que los expertos realmente comen de manera regular y cómo puede incorporar estos alimentos saludables en su dieta robando sus trucos.
Soy nutricionista y me encanta cocinar y experimentar con muchos tipos de alimentos diferentes, pero honestamente, suelo comer muchas de las mismas cosas día tras día. Como todos los demás, estoy ocupado. Tener una lista de algunos alimentos favoritos me facilita la compra de comestibles y la creación de recetas básicas que puedo hacer una y otra vez sin un poco de preparación. ¡Compro estos cinco alimentos en la tienda de comestibles cada semana porque los amo y amo todos los beneficios para la salud que tienen también!
1. Avena: cómo y cuándo las tengo
Me encanta la avena regular, sin azúcar y rápida. No, no robar cortar. Llámame perezoso, pero los tipos instantáneos / rápidos tienen básicamente los mismos beneficios para la salud que los tipos de cocción más lenta y no quiero cocinar algo en la estufa durante 15 minutos si no lo necesito. La diferencia es que las notas rápidas se cortan más finas para que se cocinen más rápido, pero el desglose nutricional y los beneficios de ambos tipos son los mismos.
Los tomo para el desayuno casi todos los días, y no, no me canso de ellos. Varío la fruta y los ingredientes que uso, por lo que sabe un poco diferente cada día. En mi opinión, como mucho la avena porque son el mejor vehículo para todas las otras cosas realmente saludables que les agrego, como frutas, nueces y semillas.
Anhelo las cosas dulces en la mañana más que las cosas saladas (como los huevos), por lo que la avena simplemente funciona para mí. Literalmente, hay sitios web enteros dedicados a recetas de avena, por lo que no hace falta decir que hay muchas opciones para cambiarlos y no aburrirse.
Beneficios de comerlos todos los días
La avena es 100% integral, siempre y cuando lea la etiqueta del ingrediente y lo único que aparece en la lista es “avena arrollada”: no desea que se agregue azúcar, sodio, conservantes, etc. Los granos integrales pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas presión arterial alta, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón gracias a los "lignanos" que contienen (una proteína del plan).
Tienen una buena cantidad de fibra, lo que te hace sentir lleno y ayuda a que tu sistema digestivo funcione correctamente. Una porción de media taza también tiene 5-6 g de proteína, lo que no es malo para un grano (casi tanto como un huevo). La avena también es una fuente de hierro, magnesio y vitaminas B.
No tienen gluten. Sin embargo, a menudo se fabrican en lugares donde también se produce trigo, por lo que si tiene alergia al gluten, simplemente busque “avena sin gluten” que garantice que no haya contaminación.
2. Mantequilla de maní: cómo y cuándo la tengo
Agrego una gran cucharada de mantequilla de maní sobre mi avena básicamente todos los días. Me gustan los tipos que son realmente crujientes, así que generalmente compro El crujiente salado de Trader Joe (Intento comprar el tipo orgánico, pero honestamente a veces no). Los únicos ingredientes en TJ's las mantequillas de maní son maní y sal. Marcas como Periquete y Skippy tenga productos químicos y aceites hidrogenados que no desee.
Cuando compre un tipo de PB natural / sin procesar, notará que los aceites se elevan hasta la parte superior y se separan de las nueces, pero los tipos procesados no hacen esto. Esto se debe a que han agregado aceites procesados e ingredientes falsos que evitan que ocurra esta separación. Ve por lo real y agítalo, no es gran cosa.
Beneficios de comerlo todos los días
Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas, grasas saludables e importantes vitaminas / minerales. Por lo general, me quedo con una cucharada grande en la mañana (a veces 2). Eso es alrededor de 4-5 gramos de proteína (nuevamente, no está mal para una fuente vegetal).
Las "grasas saludables" en PB son en su mayoría insaturadas y benefician su corazón al reducir los niveles de colesterol y ayudar a mantener las arterias flexibles y menos propensas a los coágulos. Todo el mundo necesita un cierto nivel de grasa para mantener la salud y el tipo ideal es el que se encuentra en fuentes vegetales como las nueces. La vitamina E, el magnesio y el potasio son otros nutrientes que contienen los cacahuetes.
Quizás se pregunte por qué no la mantequilla de almendras. A veces mezclo los dos juntos, pero soy un gran admirador del gusto de PB. Como almendras solas en mezclas de trail con bastante frecuencia, así que no me siento mal por omitirlas con el desayuno.
3. Ensalada de verduras: cómo y cuándo las tengo
Básicamente puse mi almuerzo y cena justo encima de las ensaladas verdes todos los días, o al lado de ellas. Por ejemplo, si estoy mezclando vegetales, arroz integral y edamame, simplemente pondré toda la mezcla y su salsa encima de las verduras (cocidas o crudas). Es una buena manera de hacer que su comida parezca más grande en términos de volumen y, por lo tanto, más satisfactoria, además de que le garantiza comer sus verduras.
Si estoy comiendo un sándwich, también tendré una ensalada. Y cada vez que tengo tiempo y quiero comer más verduras, preparo un batido con verduras y frutas. Desde el punto de vista de la salud, las verduras de hoja verde pueden considerarse "el rey" de todas las verduras (en realidad, de todos los alimentos en general, ahora que lo pienso). Son esenciales si quieres comer una “dieta saludable”; simplemente no hay forma de evitar eso.
Entonces, si te gustan en una ensalada, cocinada con un poco de ajo y especias, fresca o en un batido, descubre cómo comer muchos de ellos todos los días.Mis favoritos son las espinacas (en batidos y pastas), rúcula (en ensaladas o pastas), col rizada (en ensaladas o batidos) y lechuga romana (en ensaladas), pero trato de mezclarlas y tener diferentes tipos cada vez que puedo, ya que Todos ofrecen diferentes beneficios.
Beneficios de comerlos todos los días
No hay casi nada con lo que los greens no ayuden. Ayudan a prevenir básicamente todas las enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales, problemas digestivos, problemas hormonales: la lista continúa. Las hojas verdes están llenas de vitaminas, minerales y fitoquímicos que combaten enfermedades.
Son ricos en fibra, un nutriente importante para la pérdida de peso y el mantenimiento, ya que te mantiene lleno y te ayuda a controlar el hambre. También contienen mucha agua, lo que ayuda a mantenerte hidratado. Contienen vitamina C, ácido fólico, calcio, hierro, betacaroteno, vitamina A, y así sucesivamente. ¿Importan los nutrientes exactos? No en realidad no; solo sigue comiendo muchos de ellos.
4. Bayas: cómo y cuándo las tengo
Principalmente los mezclo en mi avena con el desayuno todos los días, o los agrego a los batidos. Me gusta comprar los tipos orgánicos congelados de bayas mixtas, sinceramente porque son baratas (gracias Comerciante Joe's) Los agrego congelados directamente en mi avena y cocino todo en el microondas, así que cuando esté listo y agregue mantequilla de maní, sabe a PB & J. Desea comprar bayas orgánicas; son una de las frutas más fuertemente rociadas con pesticidas que hay.
Beneficios de comerlos todos los días
Al igual que las verduras de hoja verde, no hay mucho que las bayas no puedan hacer. Tienen toneladas de vitaminas, antioxidantes, fibra y más. Además, saben muy bien con casi cualquier cosa (ensaladas, batidos, cereales, postres o solos).
5. Frijoles: cómo y cuándo los tengo
Por lo general, en ensaladas, pastas, salteados, sándwiches, wraps o en forma de hummus. Me gustan todo tipo, pero los garbanzos son probablemente mis favoritos. Compro los tipos enlatados orgánicos porque todavía son muy baratos. Tengo frijoles probablemente 2-3 veces al día, o al menos apunto. Me gusta cómo no requieren cocinar, son versátiles, me hacen sentir lleno y saben a cualquier cosa con la que los mezcles.
Beneficios de comerlos todos los días
Los frijoles tienen un alto nivel de fibra de relleno, por lo que a pesar de que son almidonados y tienen carbohidratos, muchos de los carbohidratos ni siquiera son absorbidos por su cuerpo. También contienen una gran cantidad de proteínas, por lo que si desea reducir la cantidad de productos de origen animal que consume, es una excelente fuente para tenerla con frecuencia.
Además, contienen vitaminas B, calcio, potasio y ácido fólico. Este combo ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, aumenta la inmunidad y la energía, ayuda a mantener los huesos fuertes y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y cáncer.
Subcampeones: muy frecuente, pero no todos los días
Manzanas, semillas de lino y chía, batatas, peras, plátanos, coles de Bruselas, zanahorias, tomates, champiñones, cebollas, almendras, anacardos y arroz integral.
