Tener glúteos y muslos delgados y firmes no es absolutamente imposible y difícil de lograr. Con solo un poco de voluntad, ejercicios regulares para caminar y algunos ejercicios sencillos para hacer en casa, se sorprenderá de lo fabulosas y tonificadas que serán sus piernas en solo un mes. Echa un vistazo a los siguientes 6 ejercicios rápidos para tonificar las nalgas y los muslos, entrena al menos tres veces por semana y ¡solo espera a ver los resultados!
1. Puentes Glute
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo (con los hombros separados) y los brazos a los lados. Lentamente levante las caderas del piso, hacia el techo, y apriete las nalgas y los isquiotibiales.
Mantenga durante 1 segundo, luego suelte y baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Levante las caderas nuevamente y repita el movimiento 60 veces.
Exhala mientras levantas las caderas e inhala mientras las bajas.
2. Glute Kicks
Acuéstese sobre sus antebrazos y rodillas, con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantén la cabeza erguida, los abdominales contraídos y la espalda recta. Manteniendo la rodilla derecha doblada, flexione el pie derecho y levante la pierna derecha hacia el techo, crujiendo el glúteo derecho.
Asegúrese de no arquear la espalda mientras lo hace. Lentamente, vuelva a colocar la pierna en la posición inicial y repita este ejercicio 20 veces en cada lado.
Exhale mientras levanta la pierna y respire cuando baje.
3. Elevaciones externas del muslo
Acuéstese sobre su lado derecho. Dobla el codo derecho y apóyate sobre él para sostener ligeramente la parte superior de tu cuerpo. Apoye la cabeza con la mano, mantenga las caderas alineadas, los abdominales contraídos y doble la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados frente a usted. Coloque su palma izquierda plana en el piso, frente a su pecho, para tener un mejor equilibrio y soporte.
Mantenga la pierna izquierda recta y levántela lentamente, justo por encima del nivel de la cabeza. Mantenga durante 1 segundo, mientras aprieta los músculos externos del muslo. Luego, vuelva a bajar la pierna, sin tocar el pie inferior. Haz 30 repeticiones. Luego acuéstese del otro lado y haga la misma cantidad de ejercicios con la pierna derecha.
Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la bajas.
4. Elevadores internos del muslo
Acuéstese sobre su lado derecho con su brazo derecho extendido hacia afuera, alineado con su torso. Descansa la cabeza sobre él y coloca tu mano izquierda en el suelo, frente a tu pecho. Dobla la parte superior de tu pierna y cruza sobre tu pierna inferior. Asegúrate de no apoyarte en la parte superior de tu rodilla, pero usa tu mano izquierda para sostener tu cuerpo.
Mantenga la pierna inferior recta hacia abajo en el piso, con la parte interna del pie hacia el techo. Usando los aductores (músculos internos del muslo), levante lentamente la pierna lo más alto que pueda. Luego lentamente bájalo de nuevo. Hazlo 30 veces y luego repite la secuencia completa en el otro lado.
Exhale cuando levante la parte inferior de la pierna e inhale mientras la baja.
5. Se pone en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos apoyadas en las caderas. Mantenga la espalda recta, los ojos hacia adelante y los abdominales contraídos. Lentamente doble las rodillas hacia abajo en la posición en cuclillas (ángulo de 90 grados), como si fuera a sentarse.
Empuja el trasero hacia atrás y mantén el peso sobre tus talones mientras lo haces. Mantén esta posición durante 3 segundos y aprieta tus glúteos tanto como puedas mientras vuelves a subir. Tus rodillas nunca deben pasar la línea de tus dedos. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
Inhala profundamente mientras bajas y exhala cuando vuelvas a subir.
6. Estocadas
Párese derecho, con los dos pies juntos, la espalda recta y los abdominales contraídos. Mire hacia adelante y dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. Dobla ambas rodillas mientras bajas.
Llegue a un ángulo de 90 grados o más, asegurándose de mantener su rodilla delantera detrás de la línea de su dedo del pie. Esto evitará la tensión en las rodillas. Mantenga su peso sobre el pie delantero y use la pierna de atrás como balanceador.
Regrese lentamente a su posición inicial empujando el talón delantero. Trabaja una pierna a la vez y haz 20 ejercicios en cada lado.
Exhale mientras se lanza y respire cuando regrese a su posición de pie.
Consejo
Siempre calienta durante al menos 5 minutos antes de comenzar los ejercicios para glúteos y muslos y estira los músculos cada vez que termines tu entrenamiento.
