1 de cada 3 personas tiene al menos insomnio leve, según la Sleep Health Foundation. Te mostramos cómo ayudarte a conciliar el sueño cada noche.
Las pastillas para dormir pueden ayudar a algunos, pero también causan somnolencia, mareos, diarrea, boca seca, gases, acidez estomacal, dolor de cabeza, deterioro al día siguiente, dolor de estómago, sueños inusuales y debilidad, ¡y esa ni siquiera es la lista completa de efectos secundarios! Yuck, ¿quién quiere lidiar con todo eso?
Si está tomando pastillas para dormir para dormir más rápido y dormir mejor, pero se siente aturdido durante todo el día debido a ellas, ¿hay algo realmente resuelto aquí? No deberíamos tener que sacrificar nuestros días para dormir por la noche o viceversa.
Llegar a dormir
¿Tienes problemas para dormir por la noche? ¿Sientes que lo has intentado todo y todavía no sientes que estás durmiendo bien?
Honestamente, la respuesta podría ser más fácil de lo que piensas. En lugar de probar pastillas para dormir, que solo enmascaran el problema, o un método de sueño holístico, pruebe esta rutina de sueño, que combina múltiples métodos para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. No, contar ovejas no está incluido. Realmente, ¿a quién se le ocurrió eso? ¿Eso ha funcionado alguna vez para alguien?
Es la combinación de todas estas cosas y su efecto como un todo, más la repetitividad de formar una rutina para acostarse, lo que funcionará para apoyar y cambiar sus hábitos de sueño.
1. Para hacer listas
Muchas personas tienen dificultad para conciliar el sueño por la noche debido a una mente acelerada y la incapacidad de calmar sus cuerpos y pensamientos. Es difícil dejar de lado los eventos del día, el estrés laboral, los planes, las cosas que necesita hacer, etc. Si no se permite "apagarse", se volverá loco pensando en estas cosas por la noche.
Nunca he sido uno para hacer listas o escribir cosas, pero alguien me sugirió esto cuando estaba tratando de encontrar formas de dormir más fácilmente. Déjame decirte que realmente ayuda. Una vez que tenga algo escrito, es más fácil para su mente dejarse llevar y relajarse porque no le preocupa que lo olvide, ya que está allí mismo en el papel.
No sé de qué se trata poner un bolígrafo en papel, pero no funciona igual si pongo mi lista en mi teléfono celular. Creo que también es una forma de descomprimir y reflexionar sobre su día y su semana por delante. Su cuerpo puede estar cansado, pero su mente puede estar acelerada con pensamientos estresantes, por lo que hacer una lista para usted es una excelente manera de dejar algo de ese estrés por la noche.
2. Melatonina, L-teanina y productos botánicos
Este es un suplemento vitamínico gomoso mágico que descubrí recientemente en Target. Intenté tomar Melatonina antes, y realmente no estaba dando los resultados que esperaba. Entonces, vi esta combinación de melatonina, L-teanina y botánicos hechos por Olly.
El producto se anuncia como promoviendo un ciclo de sueño saludable. El L-Theanine and Botanicals trabaja con la Melatonina para calmar la mente y el cuerpo, así como para inducir una somnolencia natural. Tome dos de estos bebés aproximadamente 30 minutos antes de acostarse (generalmente al comienzo de toda esta rutina) y se sentirá listo para meterse en la cama antes de darse cuenta.
3. Duchas calientes antes de acostarse
Toda esta rutina está destinada a poner su cuerpo y mente en un estado mental relajado. Las rutinas son útiles porque puedes comenzar a apagar tu cerebro porque no estás pensando en lo que debes hacer a continuación.
A mucha gente le gusta levantarse por la mañana y ducharse, pero he descubierto que una ducha caliente, apresurada y agradable es unos minutos tranquilos para mí por la noche. Te sientes limpio de las actividades de tu día, y el calor es el sueño que induce al cuerpo. Acurrucarse con una bata, secarse el cabello y meterse en la cama.
4. Habitación fresca y seca.
Antes de meterse en la cama, asegúrese de verificar que su habitación esté seca y fresca. Sé que dije que el calor inducía el sueño, pero no es genial para permanecer dormido. El mejor ambiente para dormir es una temperatura ambiente cómoda, con poca o ninguna humedad. A nadie le gusta despertarse sudando en sus sábanas. Por lo tanto, asegúrese de que su habitación reciba mucha circulación de aire.
5. Lee un libro
Ahora, no vayas a sacar tu teléfono para revisar tu Instagram. Sé que esto es tentador, y admito que boicoteé este consejo por un tiempo porque soy muy adicto a mi teléfono. Sin embargo, una vez que comencé a levantar un libro por la noche y a leer incluso solo diez o quince minutos antes de acostarme, marcó una gran diferencia en cuanto a qué tan rápido me dormí. Estamos en nuestra electrónica todo el día; ¡dale un respiro a tus ojos y a tu mente antes de irte a dormir!
6. taza de té
Mientras estás leyendo, hazte una taza de té. Asegúrate de que esté descafeinado. Beber té es otro método de calentamiento que induce el sueño. Este ritual de ducharse, prepararse para la cama, leer, tomar el té es importante porque se está tomando el tiempo adecuado para preparar su cuerpo y su mente para la cama. El sueño no es tan fácil para algunas personas, y eso está bien, pero tienes que descubrir lo que funciona para ti porque no puedes seguir cansado todo el día.
7. ruido blanco
Lo siguiente que tuvo un gran impacto en mis habilidades para dormir fue la introducción de ruido blanco en mi habitación. Se ha comprobado que el ruido blanco ayuda a las personas a quedarse dormidas. Si tienes el sueño ligero, los sonidos te afectan más durante toda la noche.Su cerebro continúa registrando y procesando sonidos, y los ruidos pueden despertarlo o hacer que se mueva mientras duerme, lo que a veces puede hacer que su presión arterial o ritmo cardíaco aumenten. Cuanto más se mueva durante sus ciclos de sueño, menos calidad de sueño obtendrá.
Hay una aplicación gratuita para iOS llamada Sleep Pillow que proporciona una variedad de diferentes sonidos de la naturaleza y otros ruidos blancos para jugar durante la noche o en un temporizador que se apagará. Escucho la lluvia constante; ¡Realmente ha mejorado mi sueño!
8. Mascarilla para dormir
Otra cosa que realmente puede mejorar la calidad de su sueño es una máscara para dormir. No es necesario invertir mucho dinero o pensar en una máscara para dormir. Diablos, en un momento no pude encontrar el mío y simplemente me envolví una camiseta alrededor de la cabeza. Existen muchos tipos y estilos diferentes de máscaras para dormir; solo necesitas elegir lo que te gusta.
La máscara para dormir real ayuda a forzar los ojos a permanecer cerrados durante toda la noche. Esto ayuda porque tus ojos perciben movimientos ligeros durante la noche que pueden hacer que se abran y te despierten. La máscara para los ojos ayuda a que los músculos de los ojos se relajen un poco más de lo normal porque inconscientemente no le preocupa tanto abrir los ojos.
La máscara para dormir que uso tiene pequeñas cuentas en el interior, que ayudan con dolores de cabeza y sinusitis porque ejerce cierta presión sobre el área y la amortigua mientras duerme. ¡Es el mejor! Además, es súper barato en Amazon.
9. Dormir bien aplicación
Por último, si realmente tiene problemas para dormir, es decir, contando cuántas horas hasta que tenga que despertarse, esta aplicación gratuita para iOS llamada Sleep Well es para usted. Es una aplicación de audio que funciona para curar el insomnio a través de la hipnosis. Suena un poco raro, ¿eh? Bueno, estoy aquí para decirte de primera mano que funciona.
Debe usar auriculares para que funcione correctamente. Hay una voz de mujer en la grabación que te convence para que te quedes dormido. Era muy escéptico, pero nunca escuché el final de la grabación (porque me he quedado dormido), ¡eso es lo bueno que es! La aplicación también afirma que cuanto más escuche, más mejorarán sus hábitos y patrones de sueño con el tiempo.
Así que ahí lo tienen, insomnes. Esta noche, prueba esta rutina, o al menos las áreas que te parezcan atractivas. Intente entrar en un estado mental tranquilo y tómese media hora antes de acostarse para tener algo de tiempo libre.
Su sueño es una de las cosas más importantes para su salud. No enmascare el problema tomando algunas pastillas; descubra cómo transformar la forma en que duerme. ¡Todos merecen una buena noche de sueño y despertarse en el lado derecho de la cama cada mañana!
¿Alguno de ustedes ha tenido éxito con estos consejos? ¿Qué ha funcionado en el pasado para ayudarlo a dormir y permanecer dormido? ¿Alguien tiene una historia de cómo transformaron sus patrones de sueño?
