¿No te gusta ir al gimnasio o levantar pesas pesadas? Bueno, tienes suerte, porque estos ejercicios de brazos sin pesas te darán la definición que necesitas solo con tu peso corporal.
Los brazos son los músculos del cuerpo. ¿Quién no envidia los bíceps con pico, tríceps definidos en forma de herradura y antebrazos gruesos y venosos? Los gimnasios de todo el mundo están llenos de muchachos que trabajan desesperadamente para alcanzar esas armas de acero.
La mayoría de ellos nunca los consigue. En cambio, terminan con dolor lumbar crónico y años de esfuerzo perdido. Por lo general, se debe a que usan demasiado peso, muy poca forma y no tienen suficiente sentido común. Con ejercicios de brazos sin pesas, no hay riesgo de lesiones.
En este artículo, aprenderá una forma más inteligente de obtener los brazos que se merece. Y para hacerlo, no usarás nada más que el cuerpo con el que naciste y una barra para la barbilla.
Mucha gente piensa que no puedes entrenar los brazos de manera efectiva con ejercicios de peso corporal. Nada más lejos de la realidad: los ejercicios de peso corporal son el método más inteligente, funcional y conveniente para desarrollar y definir los bíceps, tríceps y antebrazos musculares.
Este es el por qué:
- Es una forma de ejercicio súper eficiente en el tiempo
- Es versátil y se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.
- No cuesta dinero
- No estresa tus articulaciones como lo hacen los pesos
- Quema grasa rápidamente
- Es más seguro que el entrenamiento con pesas.
Anatomía del brazo
Hay tres grupos musculares principales en los brazos:
Bíceps
El bíceps braquial, un músculo de dos cabezas con punto de origen debajo del deltoides y punto de inserción debajo del codo.
La función básica de los bíceps es levantar y curvar el brazo y pronar (girar hacia abajo) la muñeca. La cabeza larga del bíceps dobla el codo y levanta el brazo hacia el hombro. La cabeza corta supina, o gira, la mano.
El braquial es una banda gruesa de músculo que se oculta detrás de los bíceps en la parte superior del brazo. Ayuda a proporcionar el grosor de la parte superior del brazo.
Consideraciones de entrenamiento
Debido a que el bíceps involucra dos funciones, el encrespamiento y la supinación, el desarrollo completo requiere hacer ejercicios que involucren simulaciones de ambos movimientos. La cabeza larga del bíceps, en particular, se desarrolla mediante ejercicios que implican la supinación.
Para desarrollar el braquial, debe tener la palma de su mano en pronación o alejada de su cuerpo.
Tríceps
El tríceps braquial es un músculo de tres cabezas que funciona en oposición al bíceps, y también se une debajo del deltoides y debajo del codo. Las tres cabezas del tríceps son las cabezas largas, laterales y mediales. Los tres extienden (enderezan) el codo. La cabeza larga también se extiende y aduce el hombro, moviendo la parte superior del brazo hacia atrás y hacia el costado.
La función básica del tríceps es enderezar el brazo y supinar (girar hacia arriba) la muñeca.
Consideraciones de entrenamiento
Al entrenar los tríceps no puedes aislar específicamente cada una de las tres cabezas. Sin embargo, al aprender la función de lo que hacen los diferentes jefes, puede enfatizar mejor áreas particulares. Por ejemplo, la cabeza larga es responsable de la extensión del hombro.
Para desarrollar la cabeza larga, entonces, debes hacer ejercicios en los que tus manos estén por encima de tu cabeza. Las cabezas laterales y mediales se estimulan más directamente al presionar movimientos de tipo, como las flexiones de agarre estrecho. Las caídas de peso corporal son un gran movimiento de construcción masiva que se dirige a las tres cabezas de tríceps.
Antebrazos
El antebrazo se compone de una variedad de músculos en el exterior y el interior de la parte inferior del brazo que controlan las acciones de la mano y la muñeca.
La función básica de los músculos flexores del antebrazo es curvar la palma hacia abajo y hacia adelante; La función básica de los músculos extensores del antebrazo es curvar los nudillos hacia atrás y hacia arriba.
Consideraciones de entrenamiento
Los antebrazos deben tomarse tan en serio como cualquier otra parte del cuerpo si desea desarrollar brazos de calidad. Al igual que con otros músculos, la estructura genética es un factor para determinar el tamaño potencial y la fuerza de los antebrazos.
La razón por la que algunos músculos del antebrazo parecen extenderse hasta la mano es porque la persona tiene un "vientre muscular" extremadamente largo, la parte contráctil real de la estructura muscular. El tamaño del músculo se ve afectado por la longitud del abdomen del músculo porque la masa es un producto del volumen.
También es posible tener antebrazos altos, es decir, tener un vientre muscular relativamente corto y un tendón largo, lo que limita el volumen cúbico de la masa muscular. Ningún entrenamiento cambiará su estructura genética, pero puede mejorar lo que la naturaleza le ha dado.
El entrenamiento
Construir tus brazos con solo el cuerpo con el que naciste puede considerarse como la forma orgánica de desarrollar tus bíceps, tríceps y antebrazos. La luz artificial, las pesadas placas de hierro, los cables y las barras del gimnasio no son naturales ni ideales. Si te has quedado atrapado en una rutina con el entrenamiento tradicional de brazos, es hora de liberarte y comenzar a cargar esas armas.
En esta rutina de brazo de peso corporal, harás un total de nueve ejercicios. Los bíceps y tríceps se superpondrán, mientras que los antebrazos se entrenarán como series rectas. Para cada ejercicio, harás 3 series.
Pull ups de un brazo
Músculo objetivo primario: bíceps braquial
Enfoque secundario: desarrollo de división de bíceps
Los pull ups de un brazo son un movimiento muy intenso que no solo te hará súper fuerte; ayudarán a crear esa división envidiable pero tan esquiva que separa los buenos bíceps de los mejores.
Para poder realizar un pull up de un brazo, debe poder hacer 15 pull ups regulares seguidos. Si necesita acumular para hacer un levantamiento exitoso de un brazo, realice estiramientos normales, pero gradualmente comience a reducir el número de dedos que sostiene en la barra con una mano.
Al mismo tiempo, mueva sus brazos más juntos. Cuando puedes hacer cinco repeticiones con solo un dedo de la segunda mano sosteniendo la barra, estás listo para probar la versión de un brazo.
- Alcance para agarrar la barra de la barbilla con un firme agarre por encima.
- Manteniendo su cuerpo propenso, levante con el poder de los bíceps para levantar la barbilla hacia la barra.
- Bajar con control y repetir.
Repeticiones: hasta que ya no puedas levantarte más.
Flexiones de tríceps atómicas blaster
Músculo objetivo primario: cabeza del tríceps medial
Enfoque secundario: cabeza tríceps lateral
Este ejercicio es como una extensión de tríceps de peso corporal completo. Al elevar los pies, proporciona un rango de movimiento más profundo para aumentar la intensidad.
- Coloque sus pies en un banco, silla o sofá. Asume una posición de empuje con las manos en el suelo.
- Coloque sus palmas mirando directamente hacia adelante y más juntas que un empuje tradicional hacia arriba (deben estar separadas aproximadamente 10 pulgadas). Sus manos deben estar más altas que en un push up normal, casi en línea con su frente.
- Baje, mantenga los codos frente al torso y baje los antebrazos para tocar el piso. Usa tu poder de tríceps para empujar hacia arriba.
Repeticiones: hasta que tus músculos fallen.
Mentiras laterales
Músculo objetivo primario: bíceps braquial
Enfoque secundario: flexores del antebrazo
Este es un movimiento intenso que te hace caminar con las manos por la barra de la barbilla mientras mantienes tu cuerpo apoyado con el poder de tus bíceps.
- Agarra la barra de la barbilla con un agarre por encima de la cabeza y tus manos separadas aproximadamente seis pulgadas.
- Tire hacia arriba hasta la posición superior de la barbilla.
- Ahora pase las manos por la barra, avanzando lentamente hacia un lado. Asegúrate de mantener tu cuerpo erguido y tu barbilla al nivel de la barra.
- ¡Sigue adelante!
Repeticiones: ¡Sigue hasta que falles!
Bombarderos de buceo de diamante
Músculo objetivo primario: cabeza larga del tríceps
Enfoque secundario: cabeza medial del tríceps
- Asumir una posición en el suelo con las piernas bien separadas y las manos a unos 10 centímetros de distancia. Tus dedos están extendidos y plantados en el suelo. Tu trasero debe estar en el aire.
- Baje la cabeza para que la parte superior e inferior del cuerpo forme una "V" invertida.
- Dobla los codos para descender y avanzar, acercándote al suelo en un movimiento curvo y luego subiendo hacia atrás.
- Ahora, baja de nuevo y empuja hacia atrás para invertir el movimiento.
- Exhale al empujar, inhale al regresar.
Repeticiones: hasta el fracaso: cuando comienzas a comprometer tu forma, ¡has fallado!
Golpeadores
Músculo objetivo primario: bíceps braquial
Enfoque secundario: flexores del antebrazo
Este es otro movimiento avanzado que utiliza la barra de dominadas. Estarás moviendo tu cuerpo verticalmente hacia y lejos de la barra mientras estás suspendido en el aire. Esto proporciona un estrés masivo para los bíceps, obligando incluso a los músculos más obstinados a responder.
- Agarra la barra de la barbilla con un agarre por encima de la cabeza y tus manos separadas aproximadamente seis pulgadas.
- Tire hacia arriba hasta la posición superior de la barbilla.
- Ahora use la fuerza de su brazo para alejar su cabeza de la barra e inmediatamente volverla de nuevo. Su cabeza debe moverse en un movimiento pulsante hacia y lejos de la barra.
- La clave es mantener la cabeza a la altura de la barra el mayor tiempo posible. Contraiga con fuerza sus bíceps durante cada pulso.
Repeticiones: hasta el fracaso.
Flexiones de agarre estrecho inverso
Músculo objetivo primario: cabeza medial del tríceps
Enfoque secundario: flexores del antebrazo
- Colóquese en el suelo, boca abajo con las manos separadas aproximadamente 5 pulgadas (Nota: en este ejercicio, sus manos están mucho más juntas que en un push up tradicional). Tus pies deberían estar tocando. Manteniendo su cuerpo en línea recta, levántese para que sus brazos estén completamente extendidos. Tensa tus glúteos y aprieta tus abdominales para evitar que tu trasero te levante a una posición "v". Mire hacia adelante en lugar de hacia abajo.
- Invierta la posición de sus manos para que estén lejos de su cuerpo. Al mismo tiempo, mueve las manos unas seis pulgadas hacia tu estómago.
- Ahora realiza un empuje hacia arriba hasta que tu barbilla casi toque el piso. Asegúrate de mantener los codos a los lados durante este movimiento.
Repeticiones: hasta que falles.
Antebrazos
Los tres ejercicios de antebrazo que realizará para completar su entrenamiento se realizarán como series rectas, con tres series martilladas en cada movimiento. Volverás a realizar cada serie hasta que tu cuerpo ya no pueda hacerlo. Su tiempo de descanso entre series es de solo 30 segundos.
Una mano muerta cuelga
Músculo objetivo primario: flexores del antebrazo
Enfoque secundario: bíceps braquial
- Agarre la barra de la barbilla con ambas manos y cuelgue flojamente.
- Suelta una mano para soportar todo el peso de tu cuerpo con solo un brazo.
- Cuelgue el mayor tiempo posible.
- Repita con el otro brazo.
Silla rizos
Músculo objetivo primario: flexores de antebrazos
Enfoque secundario: extensores del antebrazo
Para este ejercicio necesitará una silla de comedor simple.
- Agarra la silla ya que está mirando hacia afuera colocando las palmas de las manos, hacia arriba, a través del respaldo.
- Enrolla la silla hacia ti tirando de tus manos hacia tus antebrazos.Tense la posición superior contraída antes de extender la muñeca hacia abajo.
Realiza 3 series hasta el fallo. Si puede obtener más de 20 repeticiones en cada serie, use una silla más pesada.
Silla de enrollamiento inverso
Músculo objetivo primario: extensores del antebrazo
Enfoque secundario: flexores del antebrazo
Use la misma silla que utilizó en el último ejercicio.
- Agarra la silla ya que está mirando hacia afuera colocando las palmas de las manos, hacia abajo, a través del respaldo.
- Acurruca la silla flexionando tus antebrazos. Mantenga los codos a su lado y concéntrese en sentir el movimiento a través de los antebrazos.
Realiza 3 series hasta el fallo. Si puede obtener más de 20 repeticiones en cada serie, use una silla más pesada.
No necesitas unirte a un gimnasio o correr el riesgo de sufrir lesiones con mucho peso para construir brazos impresionantes. Todo lo que necesitas es el cuerpo con el que naciste, una barra para la barbilla y mucho entusiasmo. Siga con el programa descrito anteriormente durante 3 meses y sus armas estarán bloqueadas, cargadas y listas para la acción.
