El Dr. Tabata fue pionero en el entrenamiento Tabata con sus experimentos que se han ganado la reputación de ser la forma más eficiente de ejercicio para perder peso en el mundo de hoy.
Perder peso se ha convertido en una obsesión a nivel nacional. Sin embargo, hacerlo efectivamente parece extrañamente difícil de alcanzar. Existen innumerables opciones cuando se trata de la selección de ejercicios y consejos, y sin embargo, la gran mayoría de las personas terminan insatisfechas con los resultados de sus ejercicios. Parte del problema radica en la selección de ejercicios.
Puedes entrenar tan duro como quieras, pero si estás haciendo lo incorrecto, no irás a ninguna parte. Averigüemos cuál es el mejor ejercicio para perder peso y qué movimientos debe realizar para triturar la cantidad máxima de grasa corporal en el tiempo mínimo.
El mito de reducir la grasa solo desde un área problemática
Lo ves todo el tiempo: personas esclavizadas por movimientos aislados con la esperanza de eliminar la grasa de un área problemática de su cuerpo. Más a menudo que no, el objetivo es la sección media. Realizan conjunto tras conjunto de abdominales. Incluso sienten una quemadura intensa en su pared abdominal. Pero nunca pierden la grasa del vientre.
El problema, por supuesto, es que no puede eliminar la grasa de un área de su cuerpo. La grasa corporal almacenada es simplemente un exceso de calorías esperando ser consumidas. Cuando comienzas a quemar esas calorías, provienen de todo tu cuerpo, no de un área en particular. Por lo tanto, hacer una serie después de una serie de ejercicios abdominales te dará un conjunto firme y fuerte de abdominales, pero aún estará cubierto por una capa de grasa antiestética.
Cardio quemagrasas, alta intensidad vs. estado lento estable
Fue el Dr. Kenneth Cooper quien, en 1972, introdujo el concepto de ejercicio cardiovascular. Lo llamó aeróbicos y se promocionó como una excelente manera de mejorar la salud del corazón y los pulmones. Un beneficio secundario fue que también consumió bastantes calorías. Desde entonces, cardio se ha ganado la reputación de ser la mejor manera de hacer ejercicio para perder grasa.
Sin embargo, en las últimas décadas, ha habido un debate en curso sobre la mejor forma de ejercicio cardiovascular para lograr la máxima pérdida de peso en el menor tiempo posible. Esencialmente, este ha sido un debate entre lo que se conoce como cardio de estado lento constante y cardio de alta intensidad.
Cuando piensas en un cardio de estado lento y constante, puedes imaginar a una persona corriendo lentamente en una cinta o usando uno de esos entrenadores elípticos. Son capaces de mantener una conversación diaria mientras hacen ejercicio y no parecen estar trabajando demasiado duro. En general, pueden mantener el ejercicio por hasta 30-45 minutos.
El cardio de alta intensidad es el espejo opuesto al cardio de estado lento constante. Implica ráfagas cortas de ejercicio de máxima intensidad seguidas de períodos de recuperación aún más cortos. Estos interruptores de intensidad de encendido / apagado se repiten durante un número determinado de ciclos.
La investigación en la última década ha demostrado claramente que el cardio de alta intensidad es un método mucho más eficiente para quemar grasa que el cardio de estado lento y estable. Gran parte de esta investigación ha sido dirigida por el científico japonés Dr. Izuni Tabata. En un innovador estudio de 1996, el Dr. Tabata hizo que 20 patinadores olímpicos realizaran ciclos repetidos de sprints de intensidad máxima de 20 segundos, seguidos de sesiones de recuperación que duraron solo 10 segundos. Ocho de estos ciclos se realizaron en sucesión.
Los resultados para este grupo se compararon con otro grupo que realizó sesiones de cardio de estado estacionario. El grupo que realizó los sprints de máxima intensidad tuvo un beneficio cardiovascular mucho mayor. También quemaron muchas más calorías para un tiempo de entrenamiento dramáticamente más corto.
El tipo de entrenamiento que el Dr. Tabata fue pionero en ese experimento ha llegado a llevar su nombre. Tabata Training se ha ganado la reputación de ser la forma más eficiente de ejercicio para perder peso en el planeta hoy en día. Veamos qué puede hacer por usted.
Beneficios del entrenamiento Tabata
Tabata Training le permite acumular un mayor volumen de trabajo de alta intensidad en una sola sesión alternando entre trabajo corto de alta intensidad e intervalos más cortos de recuperación de baja intensidad. Durante el intervalo de alta intensidad, se empuja por encima de su zona de entrenamiento normal hasta el punto en que comienza a quedarse sin aliento. Durante el intervalo de recuperación, reduce la intensidad lo suficiente como para reclamar la deuda de oxígeno justo a tiempo para hacer otra explosión intensa.
Una de las principales ventajas del entrenamiento Tabata es que puede obtener un entrenamiento para quemar grasa extremadamente efectivo en tan solo 20 minutos. Eso hace que Tabata sea uno de los tipos de cardio más eficientes y un favorito para las personas ocupadas.
Otro beneficio del entrenamiento Tabata es su versatilidad. Puede realizar Tabata en cualquier tipo de máquina de ejercicio cardiovascular. También puede hacerlo corriendo al aire libre, con una variedad de ejercicios de acondicionamiento del peso corporal y ejercicios de entrenamiento de circuito.
El entrenamiento Tabata quema muchas calorías mientras hace ejercicio. El ejercicio intenso que harás con el Entrenamiento Tabata aumentará tu tasa metabólica hasta más de 15 veces tu tasa metabólica basal (TMB). Pero se quema aún más después de que termine su sesión.
De hecho, puede aumentar su metabolismo hasta 24 horas después de que termine el entrenamiento. Esto se conoce comúnmente como el efecto de quemado posterior. El término científico es consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Con el EPOC inducido por Tabata, estarás quemando calorías incluso mientras te sientas en el sofá viendo la televisión.
Tabata Training no solo te permitirá quemar grasa rápidamente, sino que también es una forma fantástica de entrenar tu sistema cardiovascular, promoviendo la salud de tu corazón y pulmones. También mejorará dramáticamente su capacidad para recuperarse del ejercicio, al tiempo que promueve la flexibilidad y la resistencia muscular.
Tabata Training en acción
La base del Entrenamiento Tabata es la realización de ejercicio de máxima intensidad en una corta duración (20 segundos), seguida de una recuperación aún más corta (10 segundos) para repetir los ciclos. A diferencia del entrenamiento aeróbico tradicional en el que permanece en una zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca prescrita, la idea aquí es exceder temporalmente la zona de entrenamiento normal y alcanzar frecuencias cardíacas que se aproximen a la edad máxima predicha por la persona.
Esto solo se puede mantener durante períodos cortos de actividad física, y debe ser seguido por un descanso activo de bajo nivel para permitir que la frecuencia cardíaca baje y preparar a la persona para el próximo período de actividad de alta intensidad.
Tabata Sprint
El ejercicio más simple para demostrar el entrenamiento de Tabata es correr intervalos en una pista. Después de un calentamiento de dos minutos, que implica trotar lentamente con 30 segundos de patadas en el trasero seguidas de 30 segundos de rodillas altas, la persona realiza un sprint de intensidad completa durante 20 segundos.
Esto debería permitir que la persona corra entre 100 y 150 metros. Es imperativo que el sprint tenga la máxima fuerza. ¡Imagine que lo persigue un perro voraz! Al cabo de 20 segundos (es posible que necesite un cronómetro sonoro), camine durante exactamente 10 segundos. Respira hondo y asegúrate de estar mentalizado durante los próximos 20 segundos. Inmediatamente después de la recuperación de 10 segundos, pasa directamente al siguiente sprint.
Tabata Body Blasters
El concepto de entrenamiento Tabata se puede aplicar a una amplia gama de plataformas de ejercicio. El uso de Tabata con movimientos de fuerza de peso corporal lleva el protocolo a un nuevo nivel, combinando beneficios aeróbicos y anaeróbicos no solo para quemar grasa y mejorar la condición cardiovascular, sino también para desarrollar músculo. El Body Blaster es una gran opción. Realice tantas repeticiones como pueda durante 20 segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos. Haz un total de 8 ciclos.
Aquí se explica cómo realizar Body Blasters (también conocidos como Burpees):
Comience con una postura amplia, un poco más ancha que el ancho de los hombros. Con la espalda arqueada, ponte en cuclillas y toca tus manos con el suelo entre tus pies. Use las piernas para bajar, en lugar de redondear la espalda para bajar. Coloque sus palmas en el suelo y luego patee sus pies hacia atrás para ir a una posición de flexión.
Inmediatamente impulse sus piernas hacia atrás para que estén justo fuera de sus manos. Nuevamente, su espalda baja debe estar arqueada en esta posición. Ahora salta hacia arriba, usando el brazo para impulsarte hacia el cielo. Pasa directamente a tu siguiente representante.
Tabata Cycle / Rowing Machine
El ejercicio y la máquina de remo son excelentes opciones para el entrenamiento de Tabata. Asegúrese de realizar un calentamiento de intensidad moderada en ambos movimientos. Durante la porción de sprint, debe empujar a la tasa de trabajo máxima absoluta. Manténgase en movimiento durante la recuperación, respire profundamente mientras se prepara para la siguiente ronda. Asegúrese de moverse a través de un rango completo de movimiento en la máquina de remo.
Saltos de poder Tabata
Los saltos de potencia son un movimiento cardiovascular intenso que hará que su corazón bombee mientras aumenta la quema de calorías. Realizarlos al estilo Tabata te permitirá perder más peso más rápido. Use la misma relación de 20/10 y el protocolo de 8 ciclos que ha estado usando en los otros ejercicios.
Aquí se explica cómo realizar saltos de potencia:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate en una posición en cuclillas y luego explota en un salto vertical. Levanta las rodillas lo más alto posible. Continúe con un movimiento fluido sin descansar hasta que se completen los 20 segundos.
Tabata Mountain Climbers
FuenteLos alpinistas son un movimiento intenso que se dirige a los intercostales, abdominales y muslos, al tiempo que proporciona una gran quema de calorías. Use la misma relación de 20/10 y el protocolo de 8 ciclos que ha estado usando en los otros ejercicios.
Aquí le mostramos cómo realizar alpinistas:
Comience con las manos apoyadas en el piso en posición de tabla. Sus abdominales deben estar bien apretados y su espalda ligeramente arqueada. La pierna izquierda debe estar completamente extendida, con la pierna derecha doblada hacia adelante. Ahora, con un salto explosivo, cambie la posición de sus piernas, llevando la rodilla izquierda hacia su pecho.
Con otro salto, regrese a la posición inicial. Asegúrate de mantener tu trasero hacia abajo mientras saltas. Mantenga los brazos sobre las rodillas. Sus caderas deben estar bajas y su núcleo contraído durante todo el movimiento.
Las progresiones internas y externas de Ab son similares a las de los alpinistas, excepto que junta ambos pies juntos para que tus rodillas estén al nivel del pecho. Luego pateas tus pies hacia atrás. Esta es una variación ligeramente más intensa del movimiento.
Tabata Wind Sprints
Los Wind Sprints son un ejercicio familiar para muchos equipos deportivos. Son excelentes para desarrollar la resistencia física del juego y aún mejor para quemar calorías. Cuando se adaptan al Protocolo de Tabata, son más efectivos que nunca.
Coloque dos marcadores a 10 pies de distancia. Comience en un marcador, agachado con la mano tocándolo. Ahora corre hacia el otro marcador y pon tu otra mano sobre ese marcador. Siga yendo y viniendo lo más rápido que pueda hasta que haya tocado cada marcador 10 veces.
Poniendolo todo junto
Ahora conoces media docena de variaciones de Tabata Training que te permitirán explotar tu quema de grasa al máximo, lo que te permitirá perder peso más rápido que con cualquier otra cosa que puedas hacer. Debes realizar el entrenamiento de Tabata cada dos días.Apunte a 20 minutos de Tabata en cada sesión, elija dos de las opciones de entrenamiento descritas anteriormente y alterne entre ellas hasta que haya completado su sesión de 20 minutos.
Solo para sumar los hechos más importantes que aprendimos aquí:
