El entrenamiento corporal en bikini: que comience el verano

El entrenamiento corporal en bikini: que comience el verano

Todos soltamos un poco durante las vacaciones y aumentamos algunas libras. Aquí hay un entrenamiento corporal en bikini que seguramente te ayudará a lucir lo mejor posible en la playa.

Se acerca el verano. Eso significa que es hora de sacar ese bikini y comenzar a moldear tu cuerpo de playa. Probablemente estés pensando que eso no va a suceder. Si su cuerpo ha adquirido una capa de relleno invernal en los últimos meses, entonces tiene algo de trabajo que hacer. Esta bien. No es necesario presionar el botón de pánico.

Tenemos un entrenamiento de cuerpo en bikini que arrojará ese abrigo de invierno y te hará mecer ese bikini en solo 6 cortas semanas.

Establecer los parámetros

Para ponerse en forma y arrojar esas pulgadas no deseadas, necesita un ataque de entrenamiento de dos puntas. Por un lado, debes quemar el exceso de calorías con un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Al mismo tiempo, debes quedarte atrapado en un programa de entrenamiento de intervalos que se centrará en los principales grupos musculares de tu cuerpo. De esa manera, perderá grasa mientras modela y tonifica los músculos al mismo tiempo.


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Para ponerse en forma de bikini en 6 semanas, realizarás 3 sesiones de cardio y 3 sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana. Su cardio incluirá un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, mientras que los ejercicios de entrenamiento de intervalos girarán en torno a los movimientos de peso corporal que puede hacer en la comodidad y conveniencia de su propio hogar.

Calentamiento y enfriamiento

El objetivo de cualquier calentamiento es preparar el cuerpo para el trabajo más duro por delante. Es una parte vital de cualquier régimen de entrenamiento, además de aumentar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que hace que sus músculos sean más flexibles y concentre su mente.


Cuando se trata de tus sesiones de cardio, harás un calentamiento lento de dos minutos. Asegúrate de mover tus extremidades a través de un rango completo de movimiento, incluyendo hacer movimientos altos de rodilla y patada a medida que trotas.

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Del mismo modo que necesitamos preparar gradualmente el cuerpo para el ejercicio intenso a través de la fase de calentamiento del entrenamiento, también tiene sentido reducir gradualmente la intensidad de la sesión, permitiendo que los diversos sistemas del cuerpo vuelvan a la normalidad. Esto le ayuda a relajarse de la sesión de entrenamiento, permitiendo que la frecuencia cardíaca y la presión arterial vuelvan a la normalidad.


La evidencia de que un enfriamiento previene el dolor muscular se mezcla y se espera una cierta cantidad de dolor muscular de inicio retardado (DOMS) al comenzar un nuevo programa de ejercicio o aumentar la intensidad o la duración de un programa.

Realizar un poco de ejercicio cardiovascular ligero, andar en bicicleta, caminar o trotar mientras se reduce gradualmente la intensidad durante tres o cuatro minutos debería ser suficiente para eliminar los productos de desecho y enfriarse.

Tus sesiones de cardio:

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se realiza mediante períodos intercalados de carreras rápidas e intensas y movimientos con períodos de recuperación aún más cortos. Los tiempos de sprint / recuperación pueden variar, pero las relaciones más efectivas parecen ser 20 segundos de sprint seguidos de 10 segundos de recuperación.

En términos de elección de ejercicio, debe optar por un ejercicio que pueda realizar con el máximo esfuerzo. Correr, andar en bicicleta en un ejercicio y saltar son excelentes opciones. Por lo general, se realizan entre 6 y 10 ciclos de entrenamiento HIIT dentro de un entrenamiento.

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HIIT: Beneficios

• Quema calorías como loco
• Aumenta el VO2 máx.
• No necesita equipo
• Tiempo eficiente
• Quema grasa, no músculo
• Aumenta el metabolismo durante 26 horas después del entrenamiento.

HIIT - La prueba

Un estudio reciente de la Universidad Estatal de California, San Marcos tuvo sujetos de prueba que realizaron ejercicios cardiovasculares HITT durante 3 semanas. Al final de ese período de 21 días, los hombres y mujeres en edad universitaria mejoraron su consumo máximo de oxígeno en un 6%, así como también mejoraron la producción de energía de la bicicleta estacionaria y la presión arterial.

En otro estudio, este basado en la Universidad del Estado de Colorado, se demostró que un solo entrenamiento cardiovascular HIIT aumenta el gasto energético diario en 200 calorías. Un tercer estudio, realizado en Brisbane, Australia, demostró que los entrenamientos cardiovasculares HIIT también tienen beneficios sorprendentes para las personas que padecen enfermedades coronarias y afecciones relacionadas con la obesidad.

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HIIT - Cómo hacerlo

Sus sesiones de entrenamiento HIIT se realizarán 3 veces por semana en días alternos. Si es posible, haga este ejercicio los lunes, miércoles y viernes a primera hora de la mañana con el estómago vacío. El entrenamiento en este estado semi-ayuno aumentará aún más la quema de grasa.

Si está utilizando correr como el movimiento HIIT central (recomendado), diríjase a un campo abierto que permita un sprint plano de 20 segundos de duración en línea recta.

Trota hacia arriba y hacia abajo lentamente para un calentamiento de 2 minutos. Después del primer minuto, alterne las rodillas altas con patadas para preparar completamente los cuádriceps y los isquiotibiales para el trabajo por delante.

Configure su cronómetro para que emita un pitido a intervalos de 20 segundos y 10 segundos. Ahora prepárate para tu primer sprint total. . .

3 . . . 2 . . . 1 . . .

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Despega en un sprint completo, empujando tan fuerte como puedas. Imagina que estás siendo perseguido por un perro grande y desagradable, y él te está cerrando. Bombea tus brazos y piernas y continúa hasta que el cronómetro emita un pitido de que tus 20 segundos han terminado.

Ahora vuelve a correr lentamente. Respira hondo para recuperarte lo más rápido que puedas: tienes exactamente 10 segundos.

Ahora pasa a tu segundo sprint. Trabaja tan duro como puedas para mantener la misma velocidad que hiciste en el primer sprint. Sigue avanzando, no dejes nada en reserva. Empújalo durante los 20 segundos completos.

Reduzca la velocidad a un trote de recuperación nuevamente. Tome tres respiraciones profundas y luego prepárese para el tercer sprint.

Repita este ciclo de sprint / recuperación 8 veces para un tiempo de entrenamiento total de 4 minutos. Hazlo bien y serán los 4 minutos más difíciles de tu vida, así como la inversión de entrenamiento más eficiente que hayas realizado.

Caliéntate durante dos minutos y luego dirígete a casa para tomar una ducha y un desayuno, sabiendo que acabas de clavar tu cardio por el día.

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HIIT: el resultado final

Si no está haciendo ejercicios cardiovasculares HIIT para perder grasa, está privando a su cuerpo del método más eficaz para quemar grasas cardiovasculares. Trabaje HIIT en su programa 3 veces por semana en días alternos. Sí, será un trabajo duro. Sí, odiarás hacerlo, y sí, ¡te hará más delgado que cualquier otra cosa que puedas hacer con tu cuerpo!

Tu entrenamiento de intervalos

Sus sesiones de entrenamiento a intervalos se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento. Solo asegúrese de tener una superficie estable, un ambiente de entrenamiento bien ventilado y una botella de agua.

Calentar

Para tu calentamiento, completarás tres movimientos diferentes, tres veces cada uno.

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Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Simultáneamente patea tus piernas hacia un lado mientras llevas tus brazos rectos hacia arriba, aplaudiendo por encima de tu cabeza. Traiga ambos brazos y pies de vuelta a la posición inicial. Realice esta acción lo más rápido posible.

mujer haciendo sentadillas en un banco junto al océano

Sentadillas de peso corporal x 10

Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos centrados en el techo y la espalda baja arqueada, coloque las manos sobre la cabeza. Ahora baje a una posición en cuclillas paralela empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Después de una pequeña pausa, y sin redondear la espalda, empuja los talones para volver a la posición inicial.

Realice las sentadillas de peso corporal con una cadencia suave y rítmica. Tómate 4-5 segundos por repetición y concéntrate en sentir el trabajo que están haciendo tus muslos, glúteos e isquiotibiales.

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Comience en la posición de tabla (brazos extendidos en el piso, ancho de hombros, cuerpo plano, piernas rectas y juntas), como si estuviera comenzando un sprint. Ahora alterna llevar las rodillas al pecho, yendo lo más rápido posible. Mantenga la espalda plana y hacia abajo.

No apresures tu calentamiento. Tómese su tiempo y asegúrese de moverse a través del mayor rango de movimiento posible en cada movimiento.

El entrenamiento

El entrenamiento involucra 5 movimientos clave que trabajarán en cada grupo muscular de su cuerpo, pero con un enfoque en los puntos focales del cuerpo de la playa: las piernas, los abdominales y los brazos. El ejercicio debe hacerse como un circuito sin ningún tipo de descanso entre ellos.

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Sentadillas de peso corporal x 10

Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos centrados en el techo y la espalda baja arqueada, coloque las manos sobre la cabeza. Ahora baje a una posición en cuclillas paralela empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Después de una pequeña pausa, y sin redondear la espalda, empuja los talones para volver a la posición inicial.

Realice las sentadillas de peso corporal con una cadencia suave y rítmica. Tómate 4-5 segundos por repetición y concéntrate en sentir el trabajo que están haciendo tus muslos, glúteos e isquiotibiales.

Salida de tablones, patada de glúteos x 10

Con los pies separados a la altura de los hombros, deslice las manos por las piernas y luego llévelas a una posición de tabla. Una vez que esté en una posición de tabla, reemplace los codos por donde están las manos, un brazo a la vez. Luego sube de nuevo, reemplazando tus manos con donde estaban tus codos.

Ahora haz un retroceso de glúteos con cada pierna. Manteniendo las piernas extendidas, levántalas, una a la vez, tan alto como puedas en el aire detrás de ti.

Botín puente para crujir x 10

Acuéstese en el piso, hacia abajo y con las rodillas dobladas. Con las manos a los lados, arquea los glúteos en el aire lo más alto que puedas. Una vez que tu botín vuelva al suelo, haz una sentada normal. Aprieta intensamente para sentir el aislamiento en tus abdominales inferiores.

Tríceps push up x 10

Póngase en posición de empuje sobre las rodillas. En lugar de colocar las manos a los costados, manténgalas cerca de su cuerpo. Levante para que sus brazos estén completamente extendidos, luego vuelva a bajar hasta que su pecho toque el suelo. Empuja a través del talón de tus manos.

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V hasta x 10

Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Sus brazos deben extenderse a los costados. Asegurándose de que se está moviendo desde su núcleo, simultáneamente lleve la parte superior de su cuerpo hacia su núcleo mientras estira las rodillas hacia su pecho.

Realice este circuito tres veces con un mínimo o ningún descanso entre cada circuito. Este es un programa de seis semanas que aumenta progresivamente la intensidad a medida que se vuelve más delgado y más fuerte.

Debe agregar cinco repeticiones a cada movimiento cada semana, de modo que, en la última semana, realice 35 repeticiones en cada movimiento. Eso significa que, una vez que haya completado su tercer circuito, completará 105 repeticiones en cada uno de los cinco movimientos, para un recuento total de repeticiones de 525.

Este entrenamiento corporal en bikini es un entrenamiento súper efectivo, cardiovascular y de fuerza, todo en uno. Le dará todos los beneficios del entrenamiento de resistencia sin tener que ir al gimnasio. Eso significa que todas las excusas se han ido. Y cuando te estés preparando para desvelar ese cuerpo de bikini de playa, las excusas no serán suficientes. Pero este entrenamiento lo hará. Entonces, sal y hazlo, ¡sin excusas!

Tasa de esfuerzo percibido

La escala RPE se usa para medir la intensidad de su entrenamiento cardiovascular. Utiliza una escala entre 0 y 10 para determinar qué tan difícil debería ser tu entrenamiento. La escala es la siguiente. . .

0 = Sin ejercicio en absoluto
0.5 = Solo notable
1.0 = ejercicio muy ligero
2.0 = ejercicio ligero
3.0 = ejercicio moderado
4.0 = ejercicio algo intenso
5.0 = ejercicio intenso
6.0 = Ejercicio de intensidad creciente
7.0 = Ejercicio de intensidad creciente
8.0 = Ejercicio muy intenso
9.0 = Ejercicio muy, muy intenso
10.0 = ejercicio extremadamente intenso

Foto de portada: alpha.wallhaven.cc

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Etiquetas: ponerse en forma programas de entrenamiento

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