No todos los colesteroles son malos, pero el colesterol LDL es el malo responsable de la mayoría de las enfermedades del corazón en la actualidad. A continuación, le mostramos cómo puede mejorar sus niveles de colesterol LDL para mejorar la salud del corazón.
La mala alimentación suele ser la causa principal de los niveles altos de colesterol, por lo que si tiene cuidado con su salud y busca reducir su riesgo de colesterol alto o sus niveles actuales de colesterol, entonces puede considerar cambiar su dieta y estilo de vida.
El plan de dieta típico que reduce sus niveles de colesterol implica la adición de alimentos que reducen el colesterol LDL y de lipoproteínas de baja densidad, y reducen los alimentos que aumentan dichos niveles. El colesterol LDL es el chico malo (ya que no todos los colesteroles son malos) que se acumula en las paredes de las arterias y los vasos sanguíneos, causando aterosclerosis, que bloquea o estrecha las arterias. Esto lo pone en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y desarrollar otros problemas cardíacos.
Con lo bueno
Aquí hay alimentos que puede agregar fácilmente a su dieta:
Avena - Si desea mejorar su colesterol, puede cambiar de su desayuno habitual de tocino y huevos a un tazón de avena o productos similares a base de avena, como cereales a base de avena o Cheerios. La avena le proporciona al menos dos gramos de fibra soluble, y los nutricionistas recomiendan que una persona promedio consuma al menos 20 a 35 gramos de fibra al día para lograr un cuerpo sano. La fibra también es responsable de tener un sistema digestivo saludable, así que abastecerse de avena para cumplir con la cantidad recomendada de fibra. Además de la avena, es posible que también desee probar granos enteros que también son ricos en fibra.
Frijoles - Los frijoles también son ricos en fibra soluble, además son un poco más pesados para el estómago, lo que te hace sentir más lleno durante más tiempo. Si su objetivo es perder peso mientras combate el colesterol, comer frijoles para el almuerzo o la cena puede ser una forma efectiva de reducir las calorías y mantener un sistema digestivo saludable. Puede elegir entre una amplia variedad de frijoles: frijoles rojos, frijoles blancos, lentejas, guisantes de ojo negro y garbanzos, para que tenga variedad.
Soja - Los estudios demuestran que el consumo de productos a base de soja como la leche de soya y el tofu puede reducir su LDL en al menos un 6% si lo consume diariamente. Es una de las formas más poderosas de reducir el colesterol, ya que consumir al menos 25 gramos de proteína de soya al día le permite reducir su LDL en un 6%.
Pescado grasoso - Los pescados grasos, especialmente el salmón, contienen grasas Omega-3 que reducen sus niveles de colesterol y combaten enfermedades como la demencia y las enfermedades cardíacas, al tiempo que reducen los riesgos de un ataque cardíaco. Varios estudios muestran que si sustituye las grasas saturadas con alimentos ricos en Omega-3 como las sardinas y el salmón, puede aumentar sus niveles de colesterol bueno en al menos un 5%.
Aceite de oliva - Reemplace su aceite de cocina habitual con aceite de oliva. Este súper alimento tiene una gran cantidad de beneficios, además de que reduce los niveles de colesterol debido a sus ricas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón, que también son conocidos por combatir el colesterol LDL. El aceite de oliva también es conocido por reducir la grasa del vientre y combatir su desarrollo, y sabemos que la grasa alta del vientre equivale a altas cantidades de colesterol desagradable.
Nueces - Se ha descubierto que las nueces como el maní, las almendras y las nueces son buenas para el corazón. Obtenga al menos 2 onzas en su dieta diaria, pero no se exceda.
Suplementos - Obtenga su cantidad diaria de suplementos que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Puede comenzar con suplementos de estanol y esteroles, o alimentos fortificados con ellos. Obtener al menos 2 gramos de estos compuestos a base de plantas todos los días puede reducir el LDL en al menos un 10%. También ayuda a incorporar fibra en su dieta al tomar suplementos de fibra soluble todos los días.
Fuera lo malo
Como está ocupado agregando buenos alimentos a su dieta, también se recomienda que elimine los malos para ayudar a lograr mejores resultados. Aquí hay dos cosas que puede eliminar o reducir de sus comidas diarias habituales:
Grasas saturadas - Generalmente se encuentra en carnes rojas, lácteos, leche y aceites de palma. Puede hacer esto obteniendo carne magra extra en lugar de carne normal, y leche descremada o baja en grasa en lugar de leche entera. Además, intente hornear o cocinar al vapor sus alimentos en lugar de freírlos.
Grasas trans - Esto generalmente se encuentra en la comida rápida y basura, y puede causar la formación de coágulos de sangre en los vasos sanguíneos.
Con estos cambios en la dieta, puede estar seguro de reducir su riesgo de colesterol alto y mejorar la salud de su corazón. Para obtener los mejores resultados, ¡no olvides mantenerte en forma haciendo ejercicio regularmente también!
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