La alegría navideña ha llegado a su fin. Nubes grises se vuelcan. Largos meses fríos acechan fuertemente por delante. Antes de que te des cuenta, tus propósitos de año nuevo están en la basura junto a pintas de helado vacías y viejas cajas de pizza. La depresión estacional se ha establecido. ¿Quiere romper el ciclo de la tristeza invernal? Mejora tu estado de ánimo con (buena) comida.
Antes de sumergirnos en una lista de productos imprescindibles nutricionales para los meses de invierno, echemos un vistazo a la ciencia detrás de sentir SAD (trastorno estacional afectivo).
¿La depresión estacional está en mi cabeza?
Si y no. Mantener una perspectiva positiva y soleada puede hacer maravillas para ayudar a combatir la tristeza del invierno, pero los mínimos de meses largos que siente pueden ser el resultado directo de una forma muy real de depresión llamada Trastorno afectivo estacional (SAD). Esencialmente, la falta de luz durante la temporada de invierno interfiere con los niveles de serotonina, un químico que mejora el estado de ánimo, en el cerebro. Lo que es más, los días más cortos y las noches más largas arrojan una llave importante en nuestro ciclo natural de sueño-vigilia. Ambos se suman a los sentimientos de letargo e irritabilidad que pueden empujarlo más profundamente en el sofá y más lejos de los fragmentos de la luz solar invernal que necesita desesperadamente.
¿Cómo puedes salir del agujero de hibernación?
Levanta las manos y aléjate lentamente de las donas. Anhelar alimentos y dulces con almidón es un síntoma principal de la tristeza estacional, pero el consumo de estos artículos no hará nada para ayudarlo a sentirse mejor.
Si bien los investigadores continúan citando el ejercicio y las actividades invernales al aire libre como remedios principales para combatir el TAE, tales esfuerzos son inútiles si carece de motivación para simplemente salir por la puerta. Por lo tanto, todo comienza con la dieta. Haga que su cuerpo piense que es un día de verano brillante y cálido al llenarlo con estos nutrientes que aumentan la serotonina.
Omega 3
Los ácidos grasos esenciales como el omega-3 son buenos para su dieta semanal durante el otoño y el invierno. Además de ayudar a la salud general del cerebro y el corazón, los estudios muestran que las culturas que consumen alimentos ricos en omega-3 tienen muchos menos casos de depresión.
Sucede que este nutriente principal se encuentra en una deliciosa variedad de pescado graso, incluido el salmón y el arenque. Comer la misma losa de salmón semana tras semana puede ser aburrido, así que intente mezclarlo. Espolvorea un poco de condimento seco Cajun en la mitad de la cocción o marina el pescado en salsa teriyaki para agregar un poco de sabor a los alimentos.
Aquellos con más valor culinario a la mano pueden intentar convertir el salmón sobrante en pasteles de salmón o hamburguesas; Una alternativa mucho más saludable y estacional a las cenas pesadas de carne roja.
Además de ciertos tipos de pescado graso, varias variantes de granos y semillas harán el truco. Más específicamente, el lino, las nueces, las semillas de calabaza y la soya son ricas en omega-3. La mejor parte de estos estimulantes del estado de ánimo es que son fáciles de integrar en los alimentos que normalmente consume. Cambie esa leche entera por leche de soya en su cereal o agregue nueces y semillas de calabaza a su mezcla de mezcla de trail favorita.
Si bien los últimos tres elementos son naturalmente sabrosos, las semillas de lino no encabezan exactamente la lista de deliciosos aperitivos. Por lo tanto, busque formas de ocultarlos en otros alimentos que disfrute. Las semillas de linaza molidas se pueden mezclar perfectamente en un lote de muffins de desayuno o mezclas de panqueques integrales, incluso apiladas sobre yogurt con miel o mezcladas en un batido.
Vitamina D
Quizás la pieza nutricional más obvia para agregar a su dieta de invierno, la vitamina D también puede ser una de las más difíciles de encontrar. En el verano, su cuerpo obtiene naturalmente la dosis completa de la vitamina al producirla cuando se expone al sol. Sin embargo, a medida que nuestras raciones de luz solar disminuyen gradualmente en otoño e invierno, nuestro medidor de D también disminuye.
Los alimentos ricos en vitamina D no son exactamente abundantes. Los suplementos tienden a ser la mejor ruta para aumentar sus niveles y mejorar su estado de ánimo, pero también hay algunos complementos de dieta a los que puede estar atento.
Aceite de hígado de bacalao. Suena apetitoso, ¿verdad? Afortunadamente, el sustento rico en vitamina D viene en forma de píldora e incluso variedades con sabor en estos días.
La leche es probablemente una de las fuentes más comúnmente pensadas del nutriente. Lo que tal vez no sepa es que ya sea descremada o completa, será suficiente. Aquellos que no son fanáticos o que son intolerantes al líquido cremoso deben examinar en el supermercado ciertos tipos de jugo de naranja fortificado con vitamina D. También se sabe que algunas variaciones de hongos, así como huevos, camarones y atún contienen al menos niveles decentes de la vitamina también. Finalmente, el pescado graso está en la lista. Duplique la razón para rotar el salmón en su dieta.
Carbohidratos
Está bien. En realidad, se recomiendan ciertos tipos de carbohidratos para ayudar a mejorar los efectos secundarios de la depresión estacional. Énfasis en la palabra "seleccionar", por supuesto. Zambullirse en un buffet de pan blanco, pasteles y otros pasteles no lo llevará a ninguna parte rápidamente. De hecho, estos tipos de carbohidratos simples están diseñados para darte prisa y luego dejarte sintiéndote estrellado. De ahí que el término "coma alimentario" entre en juego.
En su lugar, introduzca carbohidratos de alta calidad en su rutina de alimentación.Estos alimentos se metabolizan más lentamente que sus primos altamente refinados y tienden a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, evitando así grandes cambios de humor. Los carbohidratos buenos incluyen alimentos integrales, lentejas, frijoles y batatas.
¿Suena demasiado soso? Un testarudo terco es difícil de ignorar. Especialmente cuando su estado de ánimo cae por debajo de lo bajo y un regalo delicioso parece ofrecer una gratificación instantánea. Combata el impulso de sumergirse en el tarro de dulces combinando platos integrales que estabilizan el estado de ánimo, como la avena, con fresas y frambuesas maduras naturalmente dulces. Agregue néctar de agave o una pizca de miel a los arándanos ricos en antioxidantes y hierva ligeramente para obtener una sabrosa alternativa al jarabe de arce en sus panqueques.
Hablando de sustitutos, las batatas cortadas en rodajas y horneadas en un poco de aceite de oliva pueden frenar la necesidad de comer papas fritas u otros carbohidratos grasosos. Agregue una pizca de canela o cayena, dependiendo de qué extremo del espectro de especias caiga.
Vitaminas B
Presentamos a la familia B. Estos trabajadores ayudan a producir energía en las células de todo el cuerpo. Si bien el grupo B contiene una gran cantidad de vitaminas individuales, B6, B12 y ácido fólico son en general dirigidos como estimulantes del estado de ánimo, esenciales para la buena salud del cerebro en momentos en que los sentimientos de depresión son más comunes que otros.
¿Dónde se encuentran estas vitaminas B? Las hojas verdes son una excelente fuente, especialmente cuando se trata de ácido fólico. Tradicionalmente etiquetados con el "factor de asco" por aquellos con una paleta más joven, los verdes son ampliamente aceptados como superalimentos bastante satisfactorios para adultos.
Además de cocinar un lote de espinacas o saltear el brócoli, puedes intentar agregar un puñado de verduras en un batido. Combinados con frutas audaces como el mango o las frambuesas, así como un poco de miel y jugo natural, las verduras apenas se notan pero pueden proporcionar un impulso muy necesario en las mañanas de invierno. Esto es especialmente cierto en momentos en que la necesidad de gatear de regreso a la cama es más fuerte.
Agregue verduras de hoja verde a una lata de sopa regular para una comida cargada de B o cambie la lechuga iceberg que carece de nutrientes por su sándwich por una capa de espinacas tiernas crudas.
El pan integral o la pasta también aumentarán sus niveles de B. Consumidos en porciones adecuadas, estos rellenos de comida ofrecen excelentes fuentes de B6 y ácido fólico (el término para el ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos) al mismo tiempo que lo ayudan a evitar almidones blancos y otros carbohidratos malos.
