Al considerar los alimentos con alto contenido de potasio, hay un elemento de referencia que encabeza las listas de la mayoría de las personas. Lo has adivinado: ¡plátanos! Pero hay mucho más en los alimentos ricos en potasio.
El potasio es algo que todos necesitamos, pero la mala noticia es que la mayoría de nosotros los humanos modernos realmente necesitamos más. ¡Mucho más! ¡Afortunadamente también hay buenas noticias! Ya sea que sea un amante de los batidos, un vegetariano, un pescatariano o un omnívoro al que le guste pastar, hay muchos alimentos llenos de potasio para satisfacer todas las dietas.
Animal, Vegetal, Mineral
El potasio es un mineral, no una vitamina. Qué significa eso? Básicamente, es un tipo de sal "buena" que es crucial para nuestro bienestar físico. De hecho, las personas con presión arterial alta y otras razones para evitar consumir demasiado sodio a veces usan sustitutos de sal de mesa que contienen lactato de potasio. ¡Intenta espolvorear eso en tus papas fritas! No, no lo haga, a menos que un médico se lo indique. He oído que tienen un sabor amargo ...
Aunque el símbolo del potasio en la tabla periódica es K, la vitamina K es en realidad algo completamente diferente del potasio. Es responsable de funciones muy diferentes en el cuerpo, así que no lo tuerza.
El potasio es una sal.
¿Has oído hablar del equilibrio potasio-sodio en el cuerpo? Es muy importante para la salud humana, ya que mantiene la presión arterial y otros elementos vitales como el equilibrio de líquidos y la función muscular bajo control. Ayuda a la función cerebral, nerviosa y cardíaca, ayuda a fortalecer nuestros huesos, y en realidad es parte de cada célula del cuerpo humano. ¿Quieres alimentar esas células, verdad?
El problema es que muchos de nosotros hoy estamos ingiriendo demasiado sodio en nuestras dietas y muy poco potasio. El sodio causa retención de líquidos, en algunos casos conduce a la hipertensión arterial. El potasio en realidad puede ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Ayuda a proteger las células sanguíneas del daño oxidativo, el resultado de la incapacidad de un cuerpo que está fuera del equilibrio nutricional para combatir los efectos nocivos de los radicales libres.
Entonces, ¿cuánto necesito?
Se recomienda que los adultos sanos consuman al menos 3000 miligramos de potasio por día. Sí, esto parece mucho. Pero cuando comience a descubrir todos los muchos alimentos, ADEMÁS de los plátanos, que pueden satisfacer esta necesidad nutricional (que lo hará, si sigue leyendo), esperamos que este objetivo no parezca tan difícil de lograr.
¿Y dónde puedo conseguirlo?
El potasio se encuentra en una variedad de alimentos enteros, sin procesar. De hecho, los alimentos integrales que se han procesado mínimamente son los mejores proveedores de la mayoría de las vitaminas y nutrientes esenciales. Algunas de las mejores fuentes de potasio son los frijoles, las verduras de hoja verde, las batatas, los tomates cocidos y las almejas. Ah, y no te olvides de pescado, ciruelas pasas, zanahorias, edamame, calabaza de invierno, yogurt, naranjas y aguacates, también son fuentes fantásticas de potasio.
El yogur en realidad tiene un poco más de potasio que otros productos lácteos, además tiene cultivos vivos activos para arrancar. Ver mi artículo sobre yogur griego. El halibut, el atún, el bacalao y la trucha encabezan la lista si tiene ganas de un pescado rico en potasio (lo que debería ser si busca una salud óptima. Debe intentar comer algo de pescado al menos una vez o tal vez dos veces) por semana.)
¿Quieres decir que tengo que cocinar?
Cocinar en casa es ideal si desea tener un control total sobre sus porciones y la ingesta nutricional. Cocinar solo requiere algo de tiempo y planificación, pero también significa que puedes controlar exactamente lo que entra en la comida y lo que queda afuera.
Para ayudarlo a comenzar en el camino hacia el éxito del aumento de potasio, aquí hay una lista de algunas de mis sugerencias favoritas de meriendas y comidas saludables y llenas de potasio, junto con recetas:
Remolachas y champiñones ligeramente salteados con lentejas y batatas asadas
Pela y pica una batata grande y colócala en una bandeja para hornear. Rocíe con aceite de oliva, espolvoree con sal y pimienta y revuelva para cubrir. Hornee en un horno a 375 ° F durante unos 25 minutos, o hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro.
Mientras se asan las batatas, lave bien y pique un montón de hojas de remolacha y una taza de champiñones. Elija más de una taza de lentejas, desechando las lentejas y guijarros oscuros o arrugados, y agréguelos a una cacerola con dos tazas de caldo de verduras. Lleve a ebullición, luego reduzca a fuego lento y cocine durante 20-30 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
Mientras se cocinan las lentejas, rocíe una sartén grande con aceite de oliva y saltee los champiñones a fuego medio hasta que estén ligeramente dorados. Agregue las verduras y continúe salteando hasta que estén tiernas. Combina las lentejas y las batatas con las verduras.
Yogurt cubierto con ciruelas pasas picadas y una llovizna de miel (¡prueba esas ciruelas pasas, te gustarán!)
En un vaso de parfait, cubra con una taza de yogur griego natural con dos ciruelas pasas picadas y una llovizna de miel.
Un vaso alto de zanahoria casera, jugo de naranja y espinacas
Lave a fondo una naranja, una zanahoria y un puñado de hojas de espinaca baby. Retire y deseche el extremo del tallo de la zanahoria y la mitad de la cáscara de la naranja. Corta la naranja por la mitad y quita las semillas. Pase la naranja, la zanahoria y las espinacas por un exprimidor y sirva sobre hielo en un vaso alto con una pajita. Beba de inmediato para obtener el mayor beneficio nutricional.
Espagueti al horno con salsa marinara casera
Con un cuchillo grande y resistente, corte una calabaza de espagueti de tamaño mediano por la mitad a lo largo, luego raspe las semillas con una cuchara grande. Coloque en una bandeja para hornear con el lado cortado hacia abajo y hornee en un horno a 400 ° F durante 30-45 minutos, o hasta que estén tiernos.
Mientras la calabaza se asa, pica una cebolla y pica dos dientes de ajo. Picar el contenido de un 28 oz. lata de tomates enteros, reservando el líquido. En una olla pequeña cubierta con aproximadamente una cucharada de aceite de oliva, saltee la cebolla hasta que esté transparente. Agregue el ajo y revuelva hasta que esté fragante. Luego agregue los tomates picados y el líquido reservado a la olla, junto con un poco de sal, pimienta y orégano seco. Llevar a ebullición, luego cocine a fuego lento durante al menos 20 minutos.
Pruebe la salsa para que esté lista, luego haga puré con una licuadora de inmersión. Mueva la calabaza de espagueti asada con un tenedor y sirva en la piel, cubierta con salsa marinara casera.
Atún a la plancha con sésamo y un poco de edamame ligeramente salado
Calienta una sartén hasta que esté muy caliente. Prepare un glaseado simple de soya combinando aproximadamente una cucharada de salsa de soya, una cucharadita de miel, media cucharadita de aceite de sésamo y una cucharadita de vinagre de vino de arroz, más una pizca de wasabi si está de humor. Sazone dos filetes de atún con sal y pimienta, luego cepille el glaseado sobre el atún.
Esparza alrededor de dos cucharadas de semillas de sésamo en un plato y presione el lado glaseado del atún en las semillas. Cepille el otro lado del atún con aceite de oliva y sazone ligeramente con sal y pimienta. Cepille la sartén con aceite de oliva y dore el atún por ambos lados. Edamame en la vaina está disponible congelado y se puede cocer al vapor ligeramente.
Batido de camote, plátano y yogurt horneado
Haga agujeros en una batata pequeña por todos lados y hornee directamente en la rejilla en un horno a 425 ° F durante aproximadamente 45 minutos, o hasta que estén suaves. Enfríe por completo, luego saque la carne y mezcle con un plátano maduro, aproximadamente media taza de yogur natural y suficiente leche de almendras para crear un batido espeso. Me gusta endulzar el mío con una llovizna de jarabe de arce. Servir sobre hielo en un vaso alto con una pajita.
Sopa de almejas al estilo de Manhattan
Picar media cebolla y un tallo de apio, y picar dos dientes de ajo. Pelar y picar una papa pequeña. Corte aproximadamente la mitad de una lata grande de tomates enteros, reservando el líquido.
Calienta aproximadamente una cucharada de aceite de oliva en una olla y saltea la cebolla hasta que esté transparente. Agregue el ajo y una pizca de hojuelas de pimiento rojo, y revuelva hasta que el ajo esté fragante. Agregue una cucharada de pasta de tomate. Agregue una hoja de laurel y la papa picada, agregue una botella de jugo de almejas y un poco de agua para cubrir las verduras y hierva.
Baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que las papas estén tiernas. Agregue los tomates picados y el líquido de tomate reservado. Cubra y cocine a fuego lento revolviendo ocasionalmente, solo durante unos minutos hasta que los tomates comiencen a descomponerse y las ostras tengan una buena textura. Sazone con sal, pimienta y unos batidos de perejil seco.
Ensalada de espinacas con aguacate en rodajas y vinagreta de jugo de naranja fresco
Lave y seque completamente una ensalada de espinacas baby. Pela y corta un aguacate maduro y agrégalo al bol con las espinacas. En un tazón pequeño, combine el jugo de una naranja, un poco de vinagre de champán, una cucharada de mostaza Dijon y la mitad de una chalota finamente picada. Sazone con sal y pimienta, luego rocíe aceite de oliva en el aderezo mientras bate.
Pruebe, ajuste el condimento a su gusto, luego mezcle la ensalada con el aderezo. Cubra con pistachos picados o almendras picadas si busca algo crujiente.
Frijoles y chile de tomate con acelgas salteadas
Pica una cebolla, un pimiento rojo y un jalapeño si te gusta picante. Pique dos dientes de ajo. Cubra el fondo de una olla con aceite de oliva y saltee las cebollas hasta que estén transparentes. Agregue el ajo y revuelva hasta que esté fragante, luego agregue los pimientos picados. Agregue dos cucharadas de comino molido, más un poco de sal y chile en polvo al gusto. Me gusta el tipo que incluye una combinación de cayena y chiles anchos.
Escurra y enjuague dos latas de frijoles. Picar el contenido de un 28 oz. lata de tomates enteros, reservando el líquido. Agregue los tomates y el líquido reservado a la olla y revuelva para combinar. Luego agregue los frijoles y hierva. Cocine a fuego lento con la tapa puesta, revolviendo ocasionalmente hasta que los frijoles estén tiernos y sabrosos. Agrega un chorrito de agua mientras el chile se cocina si parece seco.
Mientras tanto, lave bien y pique un montón de acelgas. Saltee en una sartén grande cubierta con aceite de oliva hasta que estén tiernas y sazone con sal y pimienta. Me gusta servir esto con rodajas de polenta que he cubierto con queso cheddar afilado y calentado debajo del asador hasta que esté dorado y burbujeante.
Bacalao con corteza de cítricos y hierbas con un lado de habas y papas al horno
Frote una bolsa pequeña de papas de piel roja y pique. Rocíe con aceite de oliva, espolvoree con sal y pimienta y revuelva para cubrir. Hornee en un horno a 375 ° F durante unos 25 minutos, o hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro. Mientras se asan las papas, ralle la mitad de una naranja y la mitad de un limón. Pica unas cucharadas de perejil y un poco de estragón si lo tienes.
Combine la ralladura y las hierbas picadas con aproximadamente ¾ de una taza de pan rallado y sazone con sal y pimienta. Coloque un paquete de habas congeladas en una cacerola con un poco de agua y cocine al vapor hasta que estén tiernas.
Mientras se cocinan los frijoles, cepille dos filetes de bacalao (con la piel) con aceite de oliva y sazone con sal y pimienta.Presiona la mezcla de pan rallado en el lado sin piel del pescado y calienta una sartén cubierta con una buena capa de aceite de oliva. Saltee el pescado hasta que la piel esté crujiente y la capa de pan rallado esté dorada.
Escurra las habas y agregue aproximadamente una cucharada de mantequilla. Espolvorea las papas con cebollino picado y sirve con rodajas de limón para exprimirlas sobre el pescado.
Entonces ... ¿no puedo tomar una píldora en su lugar?
Incluso después de leer todas esas recetas que suenan deliciosas, ¿todavía me haces esa pregunta? Aunque el potasio está disponible en forma de suplemento, el potasio obtenido de fuentes naturales como los alimentos enteros y sin procesar es el mejor.
Las vitaminas y minerales que se encuentran naturalmente en los alimentos, en lugar de los que se toman en forma de suplementos, generalmente están más biodisponibles. Esto significa que el cuerpo los absorbe más fácilmente y, por lo tanto, tienen el potencial de ofrecer el mayor beneficio nutricional.
Para las personas con enfermedad renal, se deben evitar los alimentos ricos en potasio. Antes de hacer cualquier cambio en su dieta, asegúrese de consultar con su médico general o nutricionista.
Al final, concentrarse en agregar más potasio a su dieta es una buena idea para la mayoría de las personas. Ya sea joven, viejo o intermedio, hay muchos alimentos ricos en potasio para satisfacer todas las dietas. Los alimentos como los descritos anteriormente están disponibles en todas las estaciones y se pueden preparar en estilos dulces o salados para satisfacer todos los gustos.
Las almejas y las hojas de remolacha pueden no estar en tu callejón, pero siempre puedes preparar un refrescante vaso de jugo de naranja y zanahoria. ¿Y a quién no le gusta una rebanada caliente y pegajosa de pan de plátano de vez en cuando? Lo siento, ¡no estoy compartiendo la receta para esta vez!
Ah, y aquí hay un último consejo para dejarte. Sabes cómo siempre pelas los plátanos comenzando por el extremo del tallo, es decir, el "mango". Bueno, ¿adivina qué? ¡Lo estás haciendo mal! Pelar un plátano desde abajo es en realidad la mejor opción. Todas esas cuerdas repulsivas simplemente se deslizan de inmediato. Incluso los monos pelan los plátanos de esta manera. Esperaré mientras vas a probarlo. En caso de que tenga problemas, todo lo que necesita hacer es apretar el extremo y luego pelar la piel hacia atrás.
¿Tienes una receta favorita rica en potasio? Compártelo en los comentarios!
