Alimentos ricos en vitamina D: estimula tu sistema inmunológico

Alimentos ricos en vitamina D: estimula tu sistema inmunológico

Diversión al sol, el pescado y la leche sirven como buenas fuentes de vitamina D. ¿No es su taza de té? Un suplemento puede ser la respuesta.

La vitamina D es algo gracioso. Nuestros cuerpos lo hacen naturalmente después de la exposición al sol, y usted también puede obtenerlo a través de su dieta. Pero este es solo un recurso apropiado si está dispuesto a comer algunos alimentos muy específicos con alto contenido de vitamina D. De lo contrario, está lejos de ser natural, el resultado de los programas de fortificación instituidos por el gobierno.

Primero, tomemos un momento para considerar el importante papel que juega la vitamina D en el cuerpo. Es una vitamina liposoluble que ayuda al crecimiento celular y la función inmune, y ayuda a reducir la inflamación.

Cuanto más aprendemos sobre nutrición y medicina, más científicos comienzan a comprender el papel que juega la inflamación en el cuerpo y sus conexiones con diversas enfermedades crónicas. La vitamina D también promueve la absorción de calcio en el cuerpo, y los dos realmente trabajan juntos para promover la salud ósea.


Aunque la deficiencia de vitamina D se ha vuelto relativamente rara hoy en día, todavía ocurre. Es más común entre las personas mayores que ya no pueden sintetizar la vitamina D de la luz solar de manera eficiente, las personas que no reciben cantidades significativas de exposición diaria al sol y las personas intolerantes a la lactosa o veganas / vegetarianas que no consumen cantidades significativas de vitamina D en sus dietas

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, cantidades significativas de vitamina D están disponibles de forma natural en muy pocos alimentos. Otros están fortificados con vitamina D durante la producción, para abordar la necesidad pública de una ingesta adecuada de vitaminas.

Diversión al sol

mujer duerme en la hierba verde


La exposición diaria al sol sigue siendo la mejor manera de encaminarse con niveles saludables de vitamina D. Los rayos UV inician una respuesta de síntesis de vitamina D en el cuerpo, que luego es modulada por el hígado y los riñones. Muchos médicos en realidad recomiendan aproximadamente quince minutos de exposición al sol sin protección por día para asegurar que produzcamos cantidades adecuadas. Esto puede ser un problema en regiones del norte extremas, donde el sol se sienta debajo del horizonte la mayoría de las veces.

Esto no es un estímulo para deshacerse del protector solar, ya que el riesgo de cáncer inducido por el daño solar sigue siendo motivo de preocupación. Sin embargo, es un recordatorio para pasar un tiempo al aire libre siempre que pueda.

Al menos en lo que se refiere a la vitamina D, un poco de actividad física diaria contribuye más a la salud si al mismo tiempo puede absorber algunos rayos. Aunque la exposición adecuada al sol es probablemente la mejor manera de asegurarse de que está tomando suficiente de esta vitamina, también puede obtenerla a través de su dieta.


Come más pescado graso

Filetes de salmón crudo con hierbas frescas en tabla de cortar

Los pescados grasos ofrecen la mayor cantidad de vitamina D natural por porción. Aunque los expertos en nutrición desalientan el consumo diario de peces grandes como el pez espada y el atún, (debido a sus niveles altos y potencialmente perjudiciales de mercurio, especialmente para las mujeres embarazadas y los niños pequeños) los peces más pequeños siguen siendo una bendición para la salud. El salmón y las sardinas no solo están llenos de omega-3 saludables (¡excelente para la salud del cerebro!), Sino que también sirven como una buena fuente de vitamina D.

Una porción de 3 onzas de salmón proporciona más del requerimiento diario de 400 UI de vitamina D para un adulto promedio. Pero preste atención a esas porciones: 3 onzas de atún enlatado en agua proporcionan solo 153 UI, y dos sardinas de una lata (la cantidad que se supone que es una porción) contienen solo 46 UI de vitamina D.

Un argumento a favor de los productos animales.

Aunque el pescado graso es oficialmente la mejor fuente, otros productos animales no se quedan atrás en términos de contenido de vitamina D. Si ha tenido suficiente pescado para la semana, busque otras fuentes derivadas de animales. Estos incluyen hígado de res, yemas de huevo y queso. Aunque el hígado ha pasado de moda para el comensal promedio, vale la pena repetir que las carnes de órganos son una fuente rica y fácilmente disponible de muchas vitaminas y minerales. Lamentablemente, a menudo se desperdician ya que la demanda es baja.

Hable con su carnicero, o tal vez con su abuela, ¡ellos sabrán qué hacer con ese hígado! Quién sabe, tal vez incluso aparezca en el menú de su restaurante favorito pronto.

Debido a los altos niveles de colesterol que contienen, se desaconseja que los estadounidenses se atiborren de huevos y queso. Y la garganta es lo que tendrías que hacer, si tu objetivo es aumentar significativamente tu ingesta de vitamina D. Un huevo grande contiene solo 41 UI de vitamina D, y sería difícil encontrar un nutricionista que esté listo para abogar por una dieta que incluya un mínimo de nueve o diez huevos por día.

Aunque otras fuentes de alimentos (como el pavo, el tocino canadiense y las costillas de cerdo) contienen vitamina D, la cantidad de cualquiera de estos alimentos que tendrías que consumir en un día para mantener niveles adecuados de vitamina D sería poco saludable en el mejor de los casos (debido a niveles altos de sal y grasa, sin mencionar las calorías) y peligroso en el peor de los casos (nuevamente, debido a los impactos negativos en la salud).

¿Son los hongos la respuesta?

hongos

La buena noticia para los vegetarianos es que existe otra fuente de alimento para la vitamina D derivada naturalmente. Aunque a menudo está enterrado en la literatura, los hongos son de hecho una opción viable. Esto, por supuesto, depende de qué hongos esté comiendo y en qué cantidades. La preparación también entra en juego.

Los hongos pueden ser difíciles de digerir y en realidad contienen pequeñas cantidades de toxinas, que algunos expertos creen que son potencialmente cancerígenos. Hay una solución simple para ambos problemas: ¡cocinar los champiñones antes de comerlos! ¿Pero qué hay de los nutrientes?

Los hongos Maitake contienen 786 UI de vitamina D por taza, pero solo si se sirven crudos. Los hongos portobello que han estado expuestos a la luz ultravioleta (para aumentar sus niveles de vitamina D antes de ser cosechados) están disponibles, y los niveles más altos de vitamina D aún se encuentran intactos después de que los hongos han sido asados. Desafortunadamente, estos tipos de hongos naturalmente fortificados pueden ser difíciles de encontrar.

Cocinar provoca la degradación de las vitaminas en todo tipo de alimentos, incluido el pescado mencionado anteriormente (que sirve como una fuente mucho mejor de vitamina D cuando se consume crudo o ahumado, en lugar de a la parrilla o cocinado). Los hongos cocidos aún contienen vitamina D, pero mucho menos que sus contrapartes crudas. Por ejemplo, los hongos shiitake fritos contienen aproximadamente 19 UI de vitamina D por taza.

Los champiñones blancos (la variedad más común fuera de Asia, como el tipo que normalmente encontraría en su porción de pizza) contienen solo 12 UI de vitamina D por taza si se hierven, y aún menos si se fríen en su lugar.

Si está sopesando sus opciones entre un posible dolor de estómago y un posible cáncer (el último efecto secundario negativo potencial) como resultado de comer sus hongos crudos, en comparación con los bajos niveles de vitamina D si decide cocinarlos, la elección no debería ser así de difícil Aprovecharé esta oportunidad para sugerirle que siga una dieta variada y saludable, con posibles suplementos de vitaminas según sea necesario.

La comida debe ser deliciosa, y una dieta que los haga felices y saludables siempre debe estar al alcance. Ni siquiera mencioné el alto contenido de vitamina D que se encuentra en el aceite de hígado de bacalao aquí, porque sé lo desagradable que puede ser. Si se ve obligado a taparse la nariz mientras "come" o si su comida le está causando malestar digestivo, está comiendo los alimentos equivocados. El contenido de vitaminas sea condenado.

¡No te rindas (admitir oficialmente la derrota o declarar que todas las fuentes alimenticias de vitamina D no están disponibles para ti, ya que las percibes como desagradables o directamente desagradables)! En cambio, haga lo que pueda para mantener una dieta saludable y variada que sepa bien. Es cierto que esto puede requerir algo de esfuerzo, y posiblemente incluso un poco de prueba y error. Pero esto valdrá la pena a largo plazo.

Fortificación

Aunque los nutrientes derivados de la naturaleza son los más biodisponibles y, por lo tanto, óptimos para la salud, vivimos en un mundo donde se agregan nutrientes a nuestros alimentos. Así como el ácido fólico ahora se agrega rutinariamente al cereal del desayuno en un esfuerzo exitoso para combatir la aparición de ciertos defectos congénitos, los principales fabricantes agregan otras vitaminas y minerales a los alimentos en los EE. UU. Y en todo el mundo.

La sal es yodada, el agua fluorada y el calcio se agrega al jugo de naranja. La vitamina D también se agrega a ese jugo de naranja ya que, como se indicó anteriormente, ayuda a la absorción de calcio en el cuerpo. Solo un poco de excavación en línea revela rápidamente que la vitamina D también se agrega a otros alimentos.

La leche y los cereales para el desayuno son los alimentos más comunes enriquecidos con vitamina D en los Estados Unidos. La leche se fortificó originalmente en la década de 1930 en un esfuerzo por combatir el raquitismo, una preocupación importante de salud pública en ese momento. Aunque este es un problema del que raramente escuchamos hoy, el gobierno continúa ordenando la fortificación de estos alimentos.

El jugo de naranja fortificado, como ya se mencionó, así como el yogur, la margarina y otros productos fortificados están ampliamente disponibles. La fórmula para bebés está fortificada con vitamina D, al igual que varios tipos de queso. Pero estos alimentos a menudo también son ricos en grasas, azúcar y sal. Considere cuidadosamente sus opciones y quizás considere el elemento final de esta lista como una alternativa ...

Suplementos

Cápsulas de gel de aceite de hígado de bacalao

Si eres vegetariano, vegano, o simplemente odias tomar tu leche, quizás un suplemento sea para ti. Para mí, este es un artículo de último recurso. Claro, tomaré un multivitamínico de vez en cuando, si me siento agotado o si sé que comí mal mientras estaba de vacaciones. Pero, en general, prefiero obtener mis vitaminas y nutrientes de fuentes alimenticias, y los expertos están de acuerdo.

Muchos (si no la mayoría) de los nutricionistas desalientan a las personas a tomar suplementos vitamínicos en favor de una dieta sana y equilibrada, pero las fuentes naturales de alimentos con vitamina D son escasas. Si la carne y el sol son sus enemigos, puede consultar con su médico o médico autorizado para asegurarse de que los niveles anteriores de vitamina D estén dentro del rango normal.

Aunque los suplementos vitamínicos con frecuencia resultan en nada más que orinar caro (el subproducto de enjuagar el cuerpo del exceso de vitaminas y minerales), esta puede ser una buena solución para aquellos que realmente lo necesitan.

Si eres vegetariano o eres intolerante a la lactosa, tal vez quieras recordarte tirar ese "jugo de naranja + D" en el carrito la próxima vez que vayas a la tienda de comestibles. Siga comiendo una dieta variada y continúe haciendo ejercicio al menos algunas veces por semana. Deja la sombrilla la próxima vez que salgas a pasear al perro. Y guarde su billetera: ahorre el dinero que hubiera gastado en suplementos vitamínicos, al menos hasta que haya consultado con un médico para averiguar si realmente los necesita.

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Etiquetas: comiendo un estilo de vida saludable y saludable

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