Cómo aumentar la serotonina: 5 formas naturales, seguras y efectivas

Cómo aumentar la serotonina: 5 formas naturales, seguras y efectivas

La serotonina juega un papel vital en el estado de ánimo y la motivación. Sin ella, es posible que te encuentres en una rutina, pero hay esperanza. Hay factores externos que afectan directamente su producción de serotonina.

Los trastornos de ansiedad y estado de ánimo como el TOC y la depresión se han relacionado con la producción y disponibilidad de serotonina en el cerebro. Con el tiempo, puede ser cada vez más difícil estabilizar la producción de serotonina. Continúa leyendo para descubrir 5 formas naturales de aumentar la serotonina.

Tal vez has pasado más tiempo como un ave nocturna y te has dado cuenta de que es más difícil para ti levantarte de la cama. Tal vez has estado soltero por un tiempo y has sentido la necesidad de un contacto humano físico más de lo habitual. O tal vez has estado ocupado, así que te saltaste el gimnasio y notaste que te faltaba motivación. Todas estas situaciones pueden conducir a una disminución de la serotonina.

"Baja serotonina" puede significar algunas cosas. Puede significar que no estás produciendo suficiente serotonina, que tu cerebro tiene menos receptores de serotonina de forma natural o que los receptores no funcionan lo suficientemente bien como para agarrar la serotonina. Averiguar exactamente qué problema está teniendo lugar es otro tema completamente diferente.


Para este artículo, nos centraremos en algunas formas naturales de aumentar la serotonina, pero primero, probablemente querrá saber por qué la serotonina es tan importante.

La importancia de la serotonina

neuronas que transfieren pulsos y generan información

La producción saludable de serotonina es muy importante desde el comienzo de su vida hasta el final. Rhonda P. Patrick es una joven investigadora del Children's Research Hospital Oakland Research Institute que estudia cómo la vitamina D y la serotonina trabajan juntas para ayudar al cerebro humano a crecer adecuadamente.


“Es muy importante para guiar [dónde] las neuronas. . . ir al cerebro y cómo dan forma a la estructura y al cableado del cerebro ", dijo la investigadora Rhonda P. Patrick. “Sin serotonina adecuada en ese feto en desarrollo, el cerebro. . . no se desarrolla normalmente ".

También hay muchas personas que sufren los síntomas de la depresión que pueden beneficiarse de la estimulación con serotonina como mencionamos anteriormente: luz solar, ejercicio, masajes y pensamientos felices. Si bien en general se acepta que la serotonina no es la única causa de depresión, se prueba y es cierto que participar en las cosas anteriores puede aumentar la felicidad incluso aunque sea temporalmente.

Otra razón por la que necesitamos serotonina es para regular nuestro sueño. Cuando se pone el sol, su cuerpo se activa para liberar más serotonina y melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño y tener ciclos de sueño normales.


Entonces, salir al sol, obtener su vitamina D y producir serotonina también lo ayudan a regular su producción de melatonina, lo que lo ayuda a dormir. Sin la serotonina adecuada, su cuerpo no libera suficiente melatonina y su ciclo de sueño puede perder el control. Puede sufrir los síntomas del insomnio.

La falta de sueño provoca una gran cantidad de problemas de salud como la depresión, que también se remonta a la deficiencia de serotonina. ¡Así que duerma y mantenga los niveles de serotonina altos!

CalmClinic enumera estos otros 3 problemas que pueden ocurrir por la baja serotonina. Razón de más para mantener sus niveles de serotonina en un rango saludable:

  • Agresión: se cree que la serotonina es responsable en parte del control de las reacciones agresivas. Aunque la agresión no es una parte importante del TOC, la irritabilidad es un efecto secundario de la ansiedad, que puede provocar agresión con mayor facilidad si no hay suficiente serotonina presente en el cuerpo.
  • Aprendizaje: nuestras capacidades de aprendizaje están reguladas por la serotonina, lo que significa que procesamos nueva información de manera más rápida y efectiva cuando nuestros niveles de serotonina están en equilibrio. Cuando están fuera de equilibrio, el aprendizaje se vuelve más difícil, lo que puede conducir a la frustración y al bajo rendimiento en el trabajo y / o en el entorno escolar.
  • Memoria: también se ha demostrado que la memoria se ve afectada por la serotonina. Los problemas de memoria pueden ser el resultado de la deficiencia de serotonina, lo que puede causar estrés innecesario y afectar el rendimiento en una variedad de relaciones y entornos.

Ahora que sabe lo importante que es, ¡aquí le mostramos cómo aumentar la serotonina y salir de su depresión de serotonina!

1. la luz del sol

Cuando sales al sol, tu cuerpo sintetiza vitamina D que ayuda a regular la producción de serotonina.

¿Alguna vez has oído hablar del trastorno afectivo estacional? Es un trastorno en el que las personas se sienten más tristes durante los meses de invierno.

Un estudio encontrado en PubMed explica cómo los investigadores observaron una caída en la cantidad de serotonina producida en el cerebro durante los meses de invierno. También observaron que la cantidad de serotonina producida se correlacionaba directamente con la cantidad de luz solar a la que estaban expuestos los participantes. En otras palabras, ¡la luz del sol los hizo más felices!

Se recomienda que uno esté expuesto a la luz solar durante 10-15 minutos por día, dependiendo de la hora del día y de la piel clara. Las personas de piel clara necesitan menos luz solar para obtener la cantidad adecuada de vitamina D, y las personas de piel oscura necesitan un poco más. La luz solar generalmente tiene una mala reputación por causar quemaduras y cáncer de piel, pero se ha demostrado que la luz solar natural en la cantidad correcta ayuda a prevenir el cáncer de piel.

¡Imagina eso! Sí, la luz solar y su función de síntesis de vitamina D es importante para proteger la piel del cáncer de piel. Solo recuerda, todo con moderación: 10-15 minutos de sol es todo lo que necesitas.Luego, debe usar un protector solar UVA / UVB de amplio espectro de al menos 30 y volver a aplicarlo cada 2 horas para una protección adecuada.

La iluminación artificial no tendrá el mismo efecto que la luz solar natural. La iluminación artificial no contiene rayos UVB, que juegan un papel importante en el proceso.

2. Ejercicio

mujer haciendo ejercicio con una pelota

El ejercicio también juega un papel importante para aumentar la serotonina y mantenerte feliz.

Shawn Achor, autor de The Happiness Advantage, realizó un estudio sobre el tratamiento de los participantes que sufren de depresión. Los dividió en tres grupos con diferentes tratamientos: un grupo fue tratado con medicamentos, uno con ejercicio y el último con una combinación de los dos. Al principio, los tres grupos tuvieron resultados similares en que todos tuvieron síntomas menos intensos de depresión.

La parte impactante fue que esos mismos grupos de personas fueron evaluados 6 meses después para ver si habían recaído. Los que tomaron únicamente medicamentos tuvieron una tasa de recaída del 38%. El grupo de combinación tuvo una tasa de recaída del 31%. El grupo de ejercicio tuvo una tasa de recaída de solo el 9%.

Los científicos sugieren que estos datos asombrosos se deben a los niveles elevados de serotonina de aquellos en el grupo de ejercicio. Sin embargo, no está claro qué tipo de medicamentos tomaron los otros dos grupos.

Aquí hay una lista de excelentes ejercicios aeróbicos (el mejor tipo de ejercicio para aumentar la producción de serotonina) que ayudarán a elevar sus niveles de serotonina:

  • Corriendo
  • Para caminar
  • Ciclismo
  • Nadando

Los ejercicios como el yoga y el Pilates son muy buenos para usted, pero son menos potentes para aumentar el nivel de serotonina en el cerebro.

3. Masaje

Cualquier excusa para un masaje está bien para mí, pero es especialmente beneficiosa cuando es una buena excusa. Los estudios demuestran que el masaje ayuda a que sus niveles de serotonina aumenten mientras se relaja.

Investigadores del Grupo Taylor & Francis descubrieron que los niveles de serotonina y dopamina aumentan después de la terapia de masaje. Ellos dicen: "Se ha observado que la terapia de masaje altera significativamente la bioquímica de los humanos tanto inmediatamente después de las sesiones de masaje como durante los períodos de tratamiento de la terapia de masaje".

Incluso los bebés se ven afectados positivamente por la terapia de masaje. Hay muchos estudios que muestran cómo masajear a un bebé puede aumentar la disponibilidad de serotonina en el cerebro. Esto es especialmente importante para los bebés que estuvieron expuestos a problemas de salud graves debido al uso de drogas por parte de la madre. En esos casos, el cerebro del niño puede no producir la cantidad correcta de productos químicos y los medicamentos graves pueden hacer que los padres se sientan incómodos. Por lo tanto, la terapia de masaje es una excelente opción segura.

El director de Investigación Pediátrica del Hospital Canberra, Graham Reynolds, dijo: “La serotonina es un químico cerebral involucrado en la regulación del estado de ánimo y el comportamiento. Los científicos han sabido durante mucho tiempo que el contacto táctil y piel con piel es un desencadenante esencial para el desarrollo saludable de las vías de la serotonina en el cerebro de los bebés ".

4. Comer bien

ensalada de frutas en sandia

Tu dieta es lo más importante para equilibrar. Los nutrientes que recibe a través de sus alimentos, lo afectan de inmediato. De la misma manera, si constantemente tiene un déficit de ciertos nutrientes, su cuerpo eventualmente dejará de poder continuar con las reacciones químicas importantes necesarias para mantenerse saludable. Es lo mismo para la serotonina.

Para una funcionalidad adecuada del sistema de serotonina, necesita especialmente vitamina D, vitamina B6 y triptófano. El triptófano se usa directamente para crear serotonina, pero, contrariamente a la creencia popular, en realidad es muy difícil obtener una cantidad adecuada de triptófano de su dieta para afectar su producción de serotonina.

Sin embargo, puede ayudarlo a relajarse. Una dieta equilibrada y nutritiva llena principalmente de frutas frescas, verduras, carnes magras y granos es la mejor manera de asegurarse de obtener cantidades adecuadas de todos los nutrientes que necesita.

Tampoco se recomienda que coma alimentos que contengan serotonina, como los plátanos, para aumentar la serotonina en el cerebro, porque la serotonina que ingiere en realidad no pasará la barrera hematoencefálica. Los alimentos que ayudan a liberar serotonina en el cerebro son: chocolate, frutas, verduras y, por supuesto, esos deliciosos carbohidratos complejos.

¡No es de extrañar cómo algunas personas buscan alimentos complejos con carbohidratos justo antes de acostarse! Ayudan a liberar serotonina y te hacen sentir relajado. Sin embargo, esto también puede causar adicción a los alimentos porque la liberación de serotonina se convierte en una recompensa por comer carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos se deben comer con moderación.

5. Pensar feliz

Este podría ser obvio. Pensar en algo que te haga feliz, tu día de graduación o el nacimiento de un hijo, en realidad te hace más feliz. Suena loco, ¿verdad? Bueno. Tal vez no sea necesario que un científico explique que pensar positivamente te hace sentir positivo, pero a veces es difícil recordar cómo ver las cosas en el lado positivo. Por lo tanto, vale la pena mencionar. La felicidad es, por supuesto, una elección después de todo.

Pastillas de serotonina y depresión

Si está buscando aumentar sus niveles de serotonina porque tiene un problema clínicamente definido en el que a veces se recetan estabilizadores de serotonina, se recomienda, por supuesto, que evalúe todas sus opciones y realice la investigación adecuada antes de comenzar con los medicamentos. Ha habido mucho debate sobre si las píldoras que aumentan sus niveles de serotonina curarán la depresión.

Los estudios sugieren que esas píldoras no curan la depresión, pero pueden aliviar los síntomas de la depresión por un período de tiempo. Hay muchos otros químicos, procesos y neurotransmisores involucrados en cómo te sientes. Incluso la comida que comes puede afectar tu estado de ánimo.

Por lo tanto, manipular sus niveles de serotonina por sí solo podría no ser lo que necesita.De hecho, la toxicidad de la serotonina también es un problema que puede ocurrir cuando una persona trata de automedicarse de maneras no naturales, como tomar suplementos de serotonina sin receta médica.

De cualquier manera, salir al sol y tener pensamientos felices nunca te causará ningún efecto secundario (a menos, por supuesto, que no uses protector solar o algo así). Por lo tanto, es seguro decir que puede aumentar sus niveles de serotonina de las cinco maneras mencionadas anteriormente tanto como lo desee.

Ahora, levántate por la mañana, sal a correr, haz que tu esposo te masajee los músculos después, ¡y solo piensa en lo feliz que estarás cuando no tengas que preocuparte por tus niveles de serotonina nunca más!

Esperamos que hayas aprendido algunas cosas nuevas e interesantes sobre la serotonina y cómo te ayuda a mantenerte feliz. ¡Asegúrate de dar me gusta y compartir este artículo con tus amigos y familiares para que todos salgan, hagan ejercicio, se conecten entre ellos y compartan la felicidad!

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