Cómo obtener un trasero más grande: el mejor entrenamiento de botín más grande

Cómo obtener un trasero más grande: el mejor entrenamiento de botín más grande

¡Aprende cómo obtener un trasero más grande con nuestro último entrenamiento de botín más grande! Todos los ejercicios y la motivación que necesitas para conseguir ese botín perfecto de estilo brasileño en muy poco tiempo.

Las mujeres pasan mucho tiempo preocupándose por sus traseros. Es demasiado grande, demasiado pequeño, demasiado flojo, demasiado tambaleante, demasiado firme o demasiado flexible. Y, para la mayoría de las mujeres, la obsesión del trasero se reduce a una pregunta vital: ¿Cómo conseguir un trasero más grande?

Bueno, ponte el cinturón de seguridad y prepárate para el viaje porque estás a punto de volar al paraíso brasileño.

Cuando dirigimos nuestros ojos, ciertamente envidiosos, hacia América Latina, vemos una historia diferente. Y cuando nos acercamos a la parte de habla portuguesa de ese continente, comenzamos a ponernos un poco celosos. Eso se debe a que las mujeres en Brasil lo han logrado cuando se trata de la alegre posterior. Tampoco son solo los modelos de traje de baño. Las playas de Río de Janeiro están inundadas de culos calientes y sexys, y pertenecen a mujeres de todas las edades.


Entonces, ¿cuál es el secreto brasileño? ¿Es puramente que estas mujeres poseen una genética superior de formación de glúteos, transmitida de sus antepasados ​​aztecas? ¿O hay más que eso? ¿Hay algo que estas bellezas brasileñas nos puedan enseñar sobre cómo obtener un trasero más grande?

Afortunadamente, la hay.

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Sucede que las mujeres brasileñas otorgan una importancia desmesurada a sus extremos traseros y lo demuestran con el énfasis que les otorgan al priorizar sus entrenamientos. De hecho, no es raro que las mujeres brasileñas pasen 30 minutos en cada sesión de entrenamiento solo trabajando los músculos de la parte trasera. Y ese entrenamiento trasero no se realiza al final de una sesión de 45 minutos en el pecho y la espalda. No, todo el entrenamiento es solo para el trasero.


El secreto, entonces, de cómo obtener un trasero más grande no es ningún secreto. Es simple, simple, viejo sentido común. Para obtener un gran trasero, solo tienes que trabajar duro. Pero debes hacerlo de manera inteligente.

Inteligente, en este caso, significa priorizar tu entrenamiento para que pongas toda tu energía y concentración en tu trasero, en lugar de agregarlo como una etiqueta después de agotarte en otras partes del cuerpo.

Inteligente también significa utilizar correctamente los elementos que comprenden un programa de ejercicios diseñado para reconstruir su trasero. Debe proporcionar una carga de trabajo suficiente y una sobrecarga de fuerza progresiva para darle a su trasero una razón para cambiar.


Inteligente significa darse cuenta de que un momento de placer en la boca puede llevar al arrepentimiento de toda la vida en la parte trasera. Controlar lo que come es un factor crítico para remodelar cualquier parte de su cuerpo, pero especialmente su parte trasera. Eso se debe a que las mujeres tienen más problemas para reafirmar el trasero que cualquier otra parte de su cuerpo. Las mujeres tienden a acumular grasa en la parte trasera y, de hecho, es el primer lugar donde se acumulará el almacenamiento de grasa en el cuerpo de una mujer. También es un área del cuerpo que es propensa a la acumulación de celulitis, ese aspecto con hoyuelos y grumos.

Inteligente significa darse cuenta de que no puede reducir la grasa en ninguna parte de su cuerpo. Al controlar sus prácticas nutricionales y hacer ejercicio para quemar calorías, podrá eliminar grasa de manera sistemática y continua de todas las áreas de su cuerpo simultáneamente. Lo que hará el entrenamiento específico de glúteos es firme, moldear y tonificar los músculos de glúteos que se encuentran debajo de esa celulitis, preparándose para su impresionante debut una vez que la grasa se haya quemado.

Inteligente también significa comprender la importancia de estar en el juego, es decir, desarrollar la mentalidad para el éxito. El establecimiento de objetivos, la visualización y la autoestima son elementos críticos para lograr un posterior alegre.

Este artículo lo llevará a mano y lo llevará al lugar al que su trasero quiere ir. Le mostrará, de una vez por todas, cómo obtener un trasero más grande. Le dará el conocimiento, los entrenamientos, la fisiología, las estrategias y la fortaleza mental para reclamar su propio trasero brasileño, independientemente de su procedencia. También le proporcionará el plan de alimentación definitivo que lo ayudará a darle a la grasa la bota y le permitirá revelar los frutos de su arduo trabajo: un trasero sexy y caliente que llamará la atención, lo que le permitirá llevarlo en un traje de baño día y noche.

# 1 Conoce a tu trasero

músculos glúteos

El trasero femenino es algo interesante de contemplar. A diferencia de otras partes del cuerpo (con la posible exclusión de los senos), es un área de acumulación de grasa que la mayoría de las mujeres están desesperadas por hacer más grandes en lugar de más pequeñas. También es probablemente la única área del cuerpo donde están felices de tener músculos más grandes. Sí, el derriere es una lección de contradicciones. Dediquemos un poco de tiempo a excavar debajo de la celulitis y descubrir qué es lo que hace que su trasero funcione.

Glúteo mayor: El glúteo mayor es el grupo muscular más grande de su cuerpo. Constituye la mayor parte de tu trasero. Las funciones clave de los glúteos son extender las piernas, extenderlas y girarlas. El glúteo mayor funciona en concierto con el glúteo menor y el glúteo medio para completar estos movimientos, así como para darnos un cojín para sentarnos.

Gluteus Medius: Este tipo de músculo como una chuleta de cerdo está situado cerca del exterior de la pelvis. Su trabajo es mantener la pelvis estable cuando camina o cuando está fuera de balance.Si no tuviéramos este músculo estabilizador, nos tambalearíamos como un alcohólico irreformable todo el día.

Glúteo Mínimo: Este es, como su nombre lo indica, el más pequeño de los tres músculos glúteos. Está situado directamente debajo del glúteo medio. El glúteo mínimo ayuda al glúteo medio a mantener el equilibrio.

Los tres músculos de los glúteos juegan un papel clave en nuestro bienestar general, fuerza y ​​acondicionamiento. Pero solo si seguimos usándolos. A menos que separemos mucho nuestras piernas, extendiéndolas y girándolas a través del movimiento y el ejercicio, nuestros glúteos tendrán un paseo gratis por la vida. Cuando nos sentamos frente a una computadora, miramos televisión e incluso cuando caminamos, los glúteos realmente no hacen nada. Nuestro estilo de vida sedentario ha significado que no seamos usuarios de nuestro grupo más grande de músculo esquelético. Y cuando dejamos de usarlos, nuestros glúteos se apagan efectivamente.

El efecto de la jubilación de los glúteos es que otros músculos más pequeños y débiles de su cuerpo se ven obligados a relajarse. La clave para soportar la tensión es el erector de la columna, los músculos de la zona lumbar. Quizás es por eso que hemos perdido tanta productividad en nuestra sociedad debido a la tensión en la espalda baja. Tiene más que ver con los músculos de los glúteos fuera de forma que con los músculos débiles de la espalda.

El otro grupo muscular que se afloja son los isquiotibiales. Los tirones de los isquiotibiales son una causa común de accidentes / lesiones y, nuevamente, probablemente tenga más que ver con los glúteos fuera de forma que con los hammies débiles.

Sus glúteos deben estar en el estuche si desea tener alguna esperanza de restaurar la vitalidad, la fuerza y ​​la forma de su cuerpo. Pero tus glúteos necesitan una razón para ponerse en forma. Eso significa ejercicio dirigido. Pero esos glúteos tuyos no van a facilitarlo. Le gusta no hacer nada. A menos que haga ejercicios que golpeen directamente sus glúteos, reclutará otros grupos musculares. Eso es lo que sucede al caminar, correr, subir escaleras y cosas por el estilo. Si bien son buenos ejercicios generales para las piernas, no están golpeando específicamente los glúteos.

La forma de tu trasero está directamente relacionada con la fuerza de tus glúteos. Los glúteos débiles, no utilizados y descuidados le darán un aspecto caído y doblado que le dará un aspecto rectangular flácido. Carecerá de profundidad y plenitud. Sin embargo, un par de glúteos que están en forma, fortalecidos y bien entrenados se verán muy diferentes. Serán alegres, redondos y bien formados. ¿Y cuál es la última diferencia entre los dos?

Músculo

Si músculo. El músculo le da forma, firmeza y belleza a tu trasero. Al golpear los glúteos constantemente desde todos los ángulos, proporcionando una sobrecarga progresiva y alimentando las células musculares para el crecimiento, podrá remodelar su trasero y finalmente encontrar la respuesta a la pregunta que ha estado plagando a la humanidad desde tiempos inmemoriales: ¿Cómo puedo obtener un trasero más grande?

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Activando tus glúteos

Una gran cantidad de movimientos que generalmente se realizan en el gimnasio son movimientos de glúteos potencialmente excelentes. Pero solo son buenos si sabes cómo activar al máximo tus glúteos durante los ejercicios. Ejercicios como sentadillas, estocadas, tablones y flexiones tienen el potencial de hacer que tus glúteos se disparen en todos los cilindros. Sin embargo, la mayoría de las personas no se golpean los glúteos en estos ejercicios. Al aprender estos ejercicios, con énfasis en el reclutamiento de glúteos, podrás transformar totalmente tu entrenamiento y tu trasero.

Los siguientes ejercicios de glúteos más grandes te permitirán aprender cómo activar tus glúteos al máximo. Este es el primer paso crucial para aprender a obtener un trasero más grande. Tu objetivo es sentir que tu trasero está ardiendo mientras lo haces. Al principio, probablemente no te sientas así. Sigue haciendo estos movimientos todos los días hasta que comiences a enfocar tus glúteos. Entonces podrá beneficiarse de los ejercicios de glúteos más grandes a seguir.

Los 4 ejercicios de activación de Big Glute

1) Puente de Glute de Doble Pierna

Desde una posición supina con las piernas dobladas, empuje a través de los talones y levante las caderas en el aire. Al llegar a la extensión completa de la cadera, tense los glúteos, los erectores espinales y los isquiotibiales. Deberías sentir la mayor activación muscular en los glúteos. Asegúrese de no sobrepasar su espalda baja. El movimiento arriba / abajo debe limitarse a las caderas. Mantenga durante sesenta segundos.

2) Puente de glúteos de una sola pierna - Rodillo de espuma

Desde una posición supina, centre una pierna doblada y levante las caderas en el aire. Mantenga la pierna que no funciona descansando sobre un rodillo de espuma. Sin mover o girar el núcleo, tense los glúteos firmemente. Su glúteo mayor debería estar haciendo la mayor parte del trabajo para elevar la parte inferior de su cuerpo hacia el aire. Su espalda baja no debería sentir nada de la tensión. Mantenga durante sesenta segundos y luego repita con la otra pierna.

3) Almeja de mentira lateral

Desde una posición acostada de lado, flexione las caderas unos 45 grados, manteniendo los talones en contacto entre sí. El glúteo mayor debe contraerse para rotar externamente y levantar la pierna. No tuerza la columna mientras mantiene la posición extendida durante sesenta segundos.

4) perro pájaro

Comience a cuatro patas, luego levante el brazo izquierdo mientras simultáneamente, pateando la pierna derecha hacia atrás. Mantenga la pata trasera paralela al piso. Mantenga su columna vertebral neutral. Mantenga durante sesenta segundos y luego repita con la otra pierna.

Estos ejercicios de glúteos más grandes están diseñados para permitirle aislar y enfocar su tensión muscular en sus glúteos. Si los siente principalmente en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales, continúe haciéndolos diariamente hasta que el foco se transfiera a sus glúteos. Más allá de la activación de los glúteos, estos movimientos son excelentes trabajadores de los glúteos en sí mismos.Hacerlos todos los días durante unos minutos cada vez que tenga la oportunidad es un gran hábito diario que lo ayudará en gran medida a construir un trasero más grande.

# 2 La mentalidad de Big Butt Butt: cómo obtenerla

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El aspecto más importante para aprender a obtener un trasero más grande no tiene nada que ver con las sentadillas, los blásters o los empujes de cadera. Ni siquiera se preocupa por eliminar los carbohidratos complejos de su dieta. Claramente estas cosas son importantes. Pero, sin este otro factor vital, todo el esfuerzo, sacrificio y disciplina serán en vano.

El factor más crítico para adquirir el trasero brasileño de tus sueños es simplemente decidirte a hacerlo. Eso puede sonar simple e incluso puede parecer obvio. Sin embargo, la razón por la que la gran mayoría de las personas no logran sus objetivos físicos, ya sea que giran en torno a su trasero o cualquier otra parte de su cuerpo, es que no tienen la fuerza mental para seguir adelante.

Es un hecho interesante que casi todas esas explosiones de transformación corporal son las mismas personas que se saltearán la sección de mentalidad de su guía de entrenamiento. Tal vez sintiendo que no necesitan ningún pensamiento sensible y positivo, se saltan esta sección para llegar a lo carnoso.

Eso es un error

A menos que pueda desarrollar la mentalidad que le permitirá seguir su programa de ejercicio y nutrición con consistencia, deseo y pasión todos los días, no podrá alcanzar sus objetivos.

De hecho, a menos que aprenda a establecer metas adecuadamente, nunca logrará nada en lo que se proponga. Las personas más delgadas del mundo conocen los secretos de la psicología del fitness. También lo hacen las mujeres con los mejores traseros en el planeta. Ya es hora de que te unas a ellos.

Ser egoísta

Una razón importante por la que las mujeres de todo el mundo fracasan es su naturaleza desinteresada. Pasan tanto tiempo atendiendo las necesidades de todos los demás, sus hijos, su pareja, su jefe, sus padres, que simplemente no tienen el tiempo o la energía para darse a sí mismos. Claramente esto es contraproducente. Después de todo, a menos que cuides tu propia salud y bienestar, inevitablemente te quedarás sin aliento, y entonces no serás bueno para nadie.

En efecto, entonces, al dedicar tiempo todos los días para cuidar su propia salud, bienestar y felicidad, está cuidando a todos los demás en su red. Por lo tanto, sea un poco egoísta y priorice el tiempo para priorizar su trasero.

Ser positivo

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Si eres como la mayoría de las personas, tendrás aproximadamente 60,000 pensamientos cruzando por tu mente todos los días. Y de esos innumerables pensamientos, la gran mayoría (98%) es probable que sean negativos:

"Odio hacer ejercicio". 

"No puedo resistirme a esa crema de hojaldre".

"Nunca voy a tener un trasero así".

La conversación que tienes en tu cabeza todo el día es crítica para tus acciones. El hecho de que, para la mayoría de nosotros, ese diálogo interno sea predominantemente negativo tiene un profundo impacto en lo que podemos (y no podemos) lograr. Pero, ¿y si pudieras tomar el control consciente sobre esos pensamientos? ¿Qué pasaría si pudieras eliminar la negatividad de tu mente y crear un entorno basado en la positividad? Bien adivina que:

¡USTED PUEDE!

Después de todo, lo único que posee que nadie puede quitarle son sus pensamientos. Usted está en control de ellos, nadie más. A veces, por supuesto, no puedes controlar los pensamientos que entran en tu mente. Pero PUEDES controlar lo que haces con ellos.

Si detecta un pensamiento negativo que se arrastra en su jardín fértil de pensamientos positivos, debe verlo como una maleza y sacarlo de inmediato. Al principio, puede encontrarse tirando de las malas hierbas hacia la izquierda, derecha y centro. En poco tiempo, sin embargo, desarrollarás un ambiente mental de positividad.

Al no permitirte sucumbir a apestar a pensar, estarás creando una base para el éxito que te impulsará hacia tus metas cambiantes. Esto, a su vez, le permitirá aprovechar la fuerza más poderosa para el cambio conocida por el hombre: el subconsciente humano.

Toque en el subconsciente

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Tu mente es como un iceberg. La parte que es visible sobre el agua es como tu mente consciente. Esa es la parte que usas durante tus horas de vigilia para pensar, razonar, tomar información a través de los sentidos y racionalizar tus experiencias. La parte masiva invisible del iceberg es como tu mente subconsciente. Esa es la parte que ni piensa ni razona. No funciona sobre la base de la lógica en absoluto. Lo que hace es almacenar sus comportamientos reflejos automáticos, su memoria y regula todas sus funciones corporales automáticas. El subconsciente no tiene la capacidad de tamizar u ordenar información. Simplemente lo acepta como gordo y actúa sobre él.

El subconsciente actúa de la misma manera que el cyborg en el Terminator películas. Si está programado, llevará a cabo esa programación con determinación implacable. No se detendrá hasta que se logre ese pensamiento programado.

Entonces, ¿qué mensajes se transmiten del consciente al subconsciente como comandos? Son los mensajes que se repiten una y otra vez con emoción y energía. Puedes imaginar, entonces, que todas esas personas que constantemente se dicen a sí mismas que no pueden hacer algo se están preparando para el fracaso. De hecho, están programando su subconsciente para el fracaso. Incluso si comenzaran un programa de ejercicio, incluso si aprendieran cómo obtener un trasero más grande, su subconsciente encontraría una manera de sabotear sus esfuerzos y hacer que fracasen.

Solo al tener éxito con el Paso No.2 podrás programar tu subconsciente para el éxito. Habiendo eliminado la negatividad de tu mente, estás en una posición poderosa para repetir pensamientos positivos dirigidos a ti mismo. Al hacer tales declaraciones como si ya se hubieran logrado, estarás causando una poderosa impresión en tu subconsciente. Aquí hay un ejemplo:

Estoy caminando por la playa en tanga. Mi trasero es firme, redondo y delicioso. Me encanta.

Repita esto con la suficiente frecuencia y su subconsciente se hará cargo y hará el resto. En efecto, te transformará en un cyborg, la concentración en tus objetivos físicos seguramente es como Arnold Schwarzenegger estaba obligado a encontrar a Sarah Connor.

Establecer objetivos: el camino correcto

Imagina jugar un juego de baloncesto con los ojos vendados. Sabes que hay un objetivo en alguna parte, pero no puedes verlo. No está claramente definido. Sus posibilidades de lograr que la pelota atraviese ese objetivo serán muy escasas.

Es lo mismo en la vida. Sin un objetivo claramente definido, sus posibilidades de alcanzar sus ambiciones serán mínimas. Sin embargo, con un objetivo claro, podrás lograr cosas increíbles.

Las metas se originan en la mente consciente, pero dirigen la mente subconsciente, que es la verdadera clave del éxito. Es el subconsciente el que dirige sus acciones automáticas o habituales. El establecimiento de objetivos le permitirá entrenar su subconsciente para que una alimentación saludable, un entrenamiento intenso y hábitos de estilo de vida positivos sean los ajustes predeterminados de su cuerpo.

El sistema de fijación de objetivos más poderoso del mundo implica 5 pasos distintos de la siguiente manera:

1. Haz tus objetivos específicos: En lugar de decir que quiere perder peso, dígase específicamente cuánto desea perder. ¿Qué porcentaje de grasa corporal quieres alcanzar? ¿Qué quieres que midan tus bíceps? Haga su objetivo lo más específico posible.

2. Haga sus objetivos medibles: A menos que pueda medir su progreso, no podrá controlar su progreso hacia su objetivo. Cuando se trata de perder grasa corporal, querrás usar un par de escalas con la capacidad de mostrar la composición de tu cuerpo. Esto le dirá, no solo cuánto peso ha perdido, sino, lo que es más importante, cuánta grasa ha perdido.

3. Haga que sus objetivos valgan la pena: En lugar de estar limitado por lo que cree que puede lograr, establezca los grandes objetivos que realmente desea lograr. Un gran objetivo te motivará, te impulsará a la acción y te permitirá ser lo mejor que puedas ser. En términos de sus objetivos físicos, encuentre una foto del tipo de cuerpo que idealmente desea tener y establezca sus objetivos a su alrededor.

4. Haga que su fecha límite sea realista: Todos esos anuncios infomerciales que prometen una rápida pérdida de peso no logran distinguir entre la pérdida de grasa, músculo y agua. La verdad es que no puede perder más de 1-2 libras de grasa por semana. Tenga esto en cuenta cuando establezca la línea de tiempo para sus objetivos. Por lo tanto, establezca grandes objetivos, pero asegúrese de establecer plazos realistas para su cumplimiento.

5. Haga mini-objetivos de trampolín: Los objetivos pequeños y realistas que se basan uno en el otro en su camino hacia su objetivo final permitirán que su gran objetivo se divida en mini objetivos mensuales, semanales y diarios. Esto le permitirá mantener una fecha límite todos los días. Sus objetivos diarios deben girar en torno a sus comidas y sus sesiones de ejercicio.

En resumen, debe comprometer sus objetivos a escribir, hacerlos específicos, medibles, valiosos, realistas, vinculados a un plazo alcanzable y graduados de objetivos diarios a objetivos anuales, con cada objetivo sucesivo construyendo sobre el último. Luego, debe tomar una meta a mediano plazo (tal vez una que haya establecido en 3 meses) y escribirla en una tarjeta de tamaño comercial que lleve consigo todos los días. Léelo hasta 7 veces al día para mantenerte enfocado y alimentar a tu subconsciente en el seguimiento automático.

No subestimes esto, es uno de los aspectos más importantes para obtener un trasero más grande: si no te motivas, ¡nadie más lo hará! Aproveche su mente subconsciente, ¡es mucho más poderosa de lo que puede imaginar!

# 3 come tu trasero

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Los magnates del marketing han convertido la comida en un tema frustrantemente complicado. Nunca fue destinado a ser. Después de todo, nuestros antepasados ​​sabían cómo poner comida decente frente a sus familias sin una comprensión intrincada de antioxidantes o aminoácidos. Pudieron obtener todo el combustible que necesitaban Y no acumularon las libras en el proceso.

Hoy, ponemos delante de nuestras familias cosas que nuestros antepasados ​​ni siquiera reconocerían como comida. Hemos estado a la espera de que los fabricantes y procesadores de alimentos hayan eliminado la bondad de nuestros alimentos. Mientras más manos humanas manipulen y se entrometan en los procesos naturales de producción de alimentos, más tóxicos se volverán esos alimentos. La desventaja de hacer que estos alimentos sean más sabrosos y duraderos es que se han llenado de productos químicos que nuestro cuerpo no quiere ni necesita.

Purga de alimentos procesados

Los alimentos procesados, especialmente los carbohidratos procesados, ofrecen una lista completa de problemas de salud.

Aquí hay 10 razones clave para evitarlas a toda costa:

  • Aumentarán la grasa corporal (es decir, la grasa del trasero)
  • Aumentarán los triglicéridos
  • Disminuirán el colesterol bueno HDL
  • Suprimirán tu sistema inmunitario
  • Robarán tu cuerpo si minerales esenciales
  • Aumentarán la insulina
  • Pueden causar hipoglucemia reactiva.
  • Pueden causar caries
  • Pueden promover la diabetes.
  • Pueden contribuir a la depresión.
  • Hoy, detendrá la locura de poner no procesados ​​alimentos en su cuerpo.

Así es cómo:

  • Revisa tu despensa y tira (sí, tira) todos los dulces, galletas, pasteles, rosquillas, postres, cereales azucarados y azúcar granulada. No caigas en la tentación de evitar el desperdicio terminándolos. ¡Solo bótalos!
  • No te acerques a un restaurante de comida rápida. Dígase a sí mismo que esos lugares ya no se aplican a usted.
  • Compre frutas y verduras nuevas y diferentes con el dinero que ahorra al no comprar basura.
  • Olvídate de esos productos "Lite", "No Fat" y "Reduced Fat", son una estafa.
  • Deja de agregar endulzantes refinados a tu comida.
  • Evite todos los ingredientes artificiales: conviértase en un lector de etiquetas

Sack the Sugar

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Los alimentos procesados ​​no son las únicas cosas que le roban un trasero bootylicious. El azúcar también lo es.

A menos que logre controlar su consumo de azúcar, nunca aprenderá cómo obtener un trasero más grande.

El azúcar es el saboteador silencioso que se ha introducido en nuestra dieta mientras todos estábamos paralizados para eliminar la grasa. En la década de 1990, la grasa fue identificada como el demonio que nos estaba volviendo obesos. Los comercializadores de alimentos respondieron etiquetando todo como "Lite", "Reducido en grasa" y "Sin grasa". El problema era que la grasa era lo que le daba sabor a los alimentos. Sin ella, esos alimentos "Lite" sabían a cartón. Tuvieron que agregar algo para recuperar el sabor, y ese algo resultó ser ...

Ahora el azúcar resulta ser adictivo. De hecho, se ha demostrado que activa los mismos centros de recompensa en nuestros cerebros que la cocaína. Cuando nos volvemos adictos a algo, tomamos más de eso. Pero eso conduce a una disminución de nuestra tolerancia, lo que significa que para satisfacer nuestro antojo necesitamos tomar aún más de la sustancia. Cuando eso sucede con el azúcar, engordamos.

Una de las mayores fuentes de azúcar son los refrescos. Sabes que son malos para ti. Todos lo hacemos. Sin embargo, hay algo en ellos que parece tener un control irresistible sobre nosotros. El estadounidense promedio bebe 597 latas de refresco cada año, es decir, más de 1 ½ lata cada día. Para poner el impacto de eso en perspectiva, 597 latas de refresco verterán 32 libras de azúcar por la garganta. ¿Y sabía que beber azúcar líquido lo hará engordar más rápido que simplemente comer el azúcar?

Este desafío puede no ser fácil, especialmente si usted es un consumidor promedio de refrescos. La cafeína en su refresco tiene un componente adictivo. Cortar la ingesta de refrescos puede causar dolores de cabeza. Esta es una reacción a todas las toxinas que se han acumulado como resultado de su hábito de gaseosa.

Los beneficios de consumir pavo frío en refrescos y jugos de frutas (también están llenos de azúcar) son inmediatos. Te sentirás más alerta, vibrante y ligero.

A continuación, le mostramos cómo lograr el éxito de este desafío vital:

  • Compre una botella de agua, llévela consigo y beba constantemente
  • Llene una botella vacía con 17 cucharaditas de azúcar y colóquela en su mostrador junto con una nota que diga "Beba agua". Ver el azúcar que normalmente se oculta en el agua carbonatada puede ser un poderoso incentivo psicológico.
  • Come muchas frutas y verduras crudas
  • Mantenga su horario diario de caminata nocturna
  • Corte de la fuente. Deje de comprar cosas, ni siquiera camine por el pasillo de bebidas de su supermercado.

El simple acto de eliminar el refresco y el jugo de frutas de su dieta le permitirá perder aproximadamente una libra por semana. Así que sé duro contigo mismo. No acepte nada menos que la abstinencia total: las gaseosas dietéticas tampoco tienen cabida en su nuevo plan de nutrición inteligente. Ser duro contigo mismo cuando se trata de gaseosas es una clave para tonificar los glúteos y el bienestar general.

Hidrata tu trasero

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Su cuerpo contiene entre 50 y 70% de agua según su edad y la cantidad de músculo y grasa que tiene en su cuerpo. El tejido muscular contiene más agua que la grasa. Sin agua, morirás en cuestión de días.

¿Por qué el agua es tan vital para tu supervivencia? Bueno, el agua es un solvente. Disuelve otras sustancias y transporta nutrientes y otros materiales alrededor del cuerpo, haciendo posible que cada órgano haga su trabajo. Se necesita agua para sacar los productos de desecho del cuerpo, para digerir los alimentos, para lubricar las partes móviles, para proporcionar un medio en el que tengan lugar las reacciones bioquímicas, para regular la temperatura corporal y para enviar mensajes eléctricos entre las células que nos permitan hacer todo eso que hacemos.

Tanto como el 75% del agua en su cuerpo está contenida dentro de sus células. El resto está contenido en el plasma sanguíneo, las secreciones corporales, el líquido entre las células, la linfa y la orina. Un cuerpo que se encuentra en un estado de equilibrio de líquidos tendrá la cantidad justa de líquido dentro y fuera de las células. Si hay muy poca agua dentro de las células, se marchitarán y morirán. Si hay demasiada agua dentro de la célula, el músculo explotará. Para establecer y mantener ese equilibrio esencial de líquidos, su cuerpo tiene cosas llamadas electrolitos.

Los electrolitos son compuestos minerales que, cuando se disuelven en agua, se convierten en partículas cargadas eléctricamente llamadas iones. El sodio, el potasio y el cloro son los electrolitos principales.

En circunstancias normales, el líquido dentro de las células tiene más potasio que sodio y cloruro. El líquido exterior es todo lo contrario: tiene más sodio y potasio que cloruro. La pared celular es una membrana semipermeable. Esto significa que algunas cosas pueden pasar pero otras no. Las moléculas de agua y las pequeñas moléculas minerales fluyen libremente, a diferencia de las moléculas más grandes como las proteínas.

El proceso por el cual el sodio fluye y el potasio fluye para mantener las cosas en equilibrio se llama bomba de sodio. Si este proceso se detuviera, los iones de sodio se acumularían dentro de las células.El sodio atrae el agua, por lo que cuanto más sodio hay dentro de una célula, más agua fluye. Eventualmente, sin el efecto de la bomba de sodio, la célula explotaría y moriría. La bomba de sodio, regular como un reloj, evita que ocurra este desequilibrio.

Si no obtienes suficiente agua, tu cuerpo te lo hará saber rápidamente. El primer signo es la sed. El segundo signo es micción reducida. Si no presta atención a estas señales, sus tejidos comienzan a secarse. Haga del agua un compromiso de por vida y su cuerpo pagará el esfuerzo muchas veces.

A continuación, le indicamos cómo lograr el éxito de este desafío:

  • Personalice su botella de agua: salpique una botella que realmente le guste y luego coloque una pegatina inspiradora en ella. En otras palabras, ¡hazte amigo de tu botella de agua!
  • Bebe agua con tus comidas
  • Beba en cada momento de transición de su día: cuando se levante, salga de casa, siéntese en su escritorio o salga a almorzar y tome un vaso de agua.
  • Congele rodajas de limón y naranja y úselas como cubitos de hielo.
  • Establezca una meta para drenar su botella de agua antes de salir de la oficina

El simple hecho de beber más agua lo hará más enérgico, aliviará la fatiga, eliminará las toxinas, mejorará la complexión de su piel, lo fortalecerá físicamente y promoverá la pérdida de grasa. Es un medio clave que las mujeres brasileñas usan para obtener un trasero más grande.

Nutrición muscular

Un trasero firme, redondo y bootylicious es un trasero musculoso. Desarrollar ese músculo significa tomar proteínas adicionales. La proteína es la base de quién eres. Después del agua, es lo más abundante en su cuerpo. La proteína es lo que construye el músculo. Para obtener un trasero más grande, debes tomar proteínas, especialmente inmediatamente después de que hayas estado trabajando duro para reconstruirlo.

La proteína se encuentra en la carne roja, carne de cerdo, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos, tofu y, en menor medida, en las plantas. Para desarrollar músculo, es una buena idea complementar con un batido de proteínas, especialmente inmediatamente después de su entrenamiento. Solo asegúrese de que la proteína de los alimentos integrales represente al menos el 70% de su ingesta diaria total de proteínas. Busque un polvo de proteína de suero micronizado, ya que esta forma de proteína transporta la proteína al torrente sanguíneo y a las células musculares más rápido que cualquier otra.

Para calcular su requerimiento diario de proteínas, tome 1 gramo por cada libra de peso corporal.

# 4 El entrenamiento más grande a tope

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Las colillas brasileñas son el epítome de su gratitud, su redondez, su firmeza y su shapeliness. Bueno, esos hermosos traseros más grandes no solo se producen por simbiosis. No, requieren mucho trabajo duro. ¿Pero qué tipo de trabajo duro?

Entrenamiento con pesas.

Sí, entrenamiento con pesas. Eso es lo que están haciendo todas esas bellezas brasileñas. No solo un conjunto o dos de sentadillas lanzadas como parte de una rutina general de resistencia completa. No, golpean con fuerza el hierro y lo golpean con fuerza, centrándose específicamente en sus glúteos.

Los pesos y las mujeres son muy difíciles de vender. Eso se debe a que la mayoría de las mujeres tienen un miedo subconsciente de volverse voluminosas y no femeninas. Bueno, la buena noticia es que es extremadamente improbable que suceda, incluso si así lo desea. Las pesas son una herramienta que utiliza para producir el tipo de cuerpo que deseo. Y, si el tipo de botín que deseas es uno que llame la atención (por las razones correctas), usar pesas te llevará allí. Sin embargo, para hacerlo, tendrás que desarrollar y moldear tus músculos. Eso requerirá mucho trabajo.

Las mujeres solo tienen alrededor del 10% de los niveles de testosterona que tienen los hombres. La testosterona es lo que desarrolla los músculos. Usted está severamente limitado en la cantidad de músculo que puede construir. A menos que recurra a los esteroides (no lo recomendamos), sus sesiones de entrenamiento con pesas no lo convertirán en un gigante del cuerpo. Lo que hará es permitirte moldear un cuerpo sexy, delgado y sin grasa que tenga un trasero más allá de lo imaginable.

Pesos vs Cardio

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Desde que el Dr. Kenneth Cooper acuñó el término "aeróbicos" a principios de la década de 1970, ha surgido un debate entre el entrenamiento de resistencia y el cardio. Desde el comienzo de la explosión del gimnasio, ha existido una división de género en los centros de entrenamiento basados ​​en estos dos tipos de ejercicio. Todavía lo ves hoy. Entra a cualquier gimnasio en Norteamérica, Europa u Oceanía y verás claramente la división.

Las mujeres se pueden encontrar en la sala de cardio. Estarán trotando, caminando, remando y alejándose de las horas con una resistencia ligera y una intensidad relativamente baja. Los hombres, por supuesto, pasan el rato en el área de pesas. Estarán bombeando bajo el pesado hierro. Mujeres, cardio. Hombres, pesas. Esa es la forma como es.

A menos que estés en un gimnasio en Brasil, eso es.

Allá abajo, las mujeres han llegado a comprender que el cardio no construye forma. Trabajar con pesas sí. Eso es porque te hará más fuerte. Y un músculo más fuerte es un músculo más firme y más bien formado. Entonces, si quieres alcanzar un trasero más grande, necesitarás glúteos más fuertes.

Entonces, ¿eso significa que el cardio no tiene lugar en tu rutina de entrenamiento de glúteos más grande? No exactamente. Además de construir y moldear tu trasero, probablemente querrás eliminar algo de tejido adiposo. Y, si bien es cierto que no puede detectar la reducción de grasa de su trasero, el tipo correcto de ejercicio cardiovascular le permitirá quemar calorías de todas las partes de su cuerpo. Eso será esencial para lograr tu look brasileño. Debido a que la mayoría de los ejercicios cardiovasculares implican trabajar las piernas, los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad también le permitirán moldear sus glúteos.

Nuestra rutina de entrenamiento de glúteos brasileño implicará una mezcla de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia. El cardio que harás será rápido y furioso.También será el tipo más efectivo de cardio para quemar grasa conocido por el hombre. Cuando se combina con el programa específico de entrenamiento con pesas que estamos a punto de mostrarle, le permitirá quitarse la grasa y revelar el hermoso trasero brasileño que tanto anhelaba.

Entrenamiento de resistencia 101 

Si hay un secreto para realizar un golpe trasero, entonces es el entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas lo pondrá en control de su cuerpo. Le permitirá perder grasa mientras retiene, modela y desarrolla su masa corporal magra. Aquí hay cuatro razones por las cuales el entrenamiento con pesas lo llevará a alcanzar su meta más grande y deliciosa más rápido que cualquier otro método:

  • El entrenamiento con pesas quema calorías como loco.
  • El entrenamiento con pesas le permitirá remodelar los músculos de su trasero (los glúteos)
  • El entrenamiento con pesas te hará más fuerte, y un trasero fuerte es un trasero firme y sexy
  • El entrenamiento con pesas aumentará su flexibilidad alrededor del núcleo y las caderas

Antes de sumergirse en el hierro pesado, es fundamental que se ponga al día con algunas verdades fundamentales sobre el entrenamiento con pesas. Aquí hay tres principios con los que debe familiarizarse para aprovechar al máximo su régimen de entrenamiento de resistencia a las explosiones:

Sobrecarga progresiva: Básicamente, esto equivale a realizar un mejor esfuerzo personal en cada entrenamiento. A menos que continuamente haga un poco más cada vez, su cuerpo se adaptará y se negará a responder. La sobrecarga progresiva puede implicar aumentar ligeramente la resistencia, puede significar hacer una o dos repeticiones adicionales o reducir el resto entre series. Sea cual sea la forma que tome, debe esforzarse constantemente por ser mejor que la vez anterior.

Intensidad de entrenamiento: Al realizar un ejercicio, no desea que sea demasiado fácil o demasiado difícil. Sabrás que has acertado si las últimas 2 o 3 repeticiones de tu serie son difíciles de realizar. Sentirás una tensión en el músculo que trabaja mientras la sangre corre a esa área. Ahí es cuando tienes que empujarlo. Son las últimas dos o tres repeticiones difíciles las que cosecharán la mayor recompensa.

Tempo: Se trata de la velocidad con la que realizas tus repeticiones. Hay dos partes en cualquier ejercicio: la fase de elevación (concéntrica) y la fase de bajada (excéntrica). Los estudios han confirmado que el entrenamiento excéntrico es tan efectivo para desarrollar y moldear los músculos como el entrenamiento concéntrico. Un tempo de entrenamiento efectivo implica dos segundos para realizar la parte concéntrica del movimiento y cuatro segundos en la fase excéntrica. Al resistir la gravedad a través de la porción excéntrica, le dará a sus músculos una mayor carga de trabajo, eso es algo bueno.

Técnica de elevación correcta

FuenteFuente

Un gimnasio es un gran lugar para ponerse en forma y saludable. Sin embargo, a menos que sepa lo que está haciendo, también puede ser una puerta a muchas cosas desagradables. Hay muchos pesos pesados ​​alrededor. No puedes simplemente rockear y comenzar a tirarlos. Primero, debes aprender algunos fundamentos de levantamiento. Aquí hay algunos conceptos básicos para dominar antes de su primera sesión.

Agarrando la barra: Hay tres tipos de agarres que se utilizan para agarrar una mancuerna, una barra o una manija de máquina de pesas: pronadas (por encima), supinadas (por debajo) y mixtas (una mano en cada sentido). Con un agarre por encima de tus manos, tus nudillos están boca arriba y tus pulgares están uno hacia el otro. Para un agarre por debajo de la mano, las palmas de las manos hacia arriba y apuntan lejos una de la otra. Los tres agarres deben ser agarres cerrados. Esto es cuando los dedos y los pulgares se envuelven alrededor de la barra. Lo opuesto a esto es un agarre abierto, donde los pulgares no se envuelven alrededor de la barra. Debe evitar usar una empuñadura abierta porque la barra puede salirse de su agarre, especialmente cuando está utilizando un peso pesado. El ancho de agarre varía con el ejercicio específico que está realizando. Sin embargo, un agarre ancho de hombros es estándar para la mayoría de los movimientos.

Levantando la barra: Es vital que aprenda la técnica adecuada para levantar una barra del piso. Estos son los pasos que debe cumplir:

1. Párese frente a la barra, con los pies planos en el piso y los hombros separados. Los dedos de los pies deben estar apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Apriete el núcleo (jale el estómago y tire hacia atrás la parte superior de la espalda), póngase en cuclillas frente a la barra.
3. Sujete la barra con un agarre cerrado y ancho sobre los hombros.
4. Mire hacia arriba, asegurándose de que su espalda esté en una posición plana, en lugar de redondeada. Su hombro debe estar hacia atrás y su pecho hacia afuera.
5. Mantenga la barra cerca de su cuerpo, levántese para ponerse de pie. El poder para el levantamiento debe provenir de sus muslos, en lugar de su espalda.

Respiración: Nunca contenga la respiración cuando trabaje con pesas. De hecho, solo debes respirar naturalmente. A medida que avanza por el punto de fricción de cada ejercicio, debe exhalar. A medida que el peso vuelve a la posición inicial para estar listo para la próxima repetición, debe inhalar.

Consideraciones de seguridad

Cargando una barra: Es sorprendente cuántas personas parecen olvidarse de la gravedad al cambiar el peso en una barra. La barra puede estar sentada en el estante de press de banca y a lo largo viene una intención novata de cambiar el peso. Quitan el collar de un extremo y luego se quitan el peso, ajenos al hecho de que la gravedad está a punto de causar que el extremo de la barra, ahora más ligero, se les suba a la cara. Ese tipo de descuido podría causar que alguien pierda un ojo. Lección: haga que otra persona tire del peso en el otro extremo mientras lo cambia. Cargue siempre una barra de manera uniforme.

Barras de bloqueo: Siempre asegúrese de que los collares estén firmemente sujetos a los extremos de la barra antes de realizar un juego.Revíselas nuevamente entre series, ya que pueden soltarse fácilmente durante la serie.

Use un observador cuando vaya pesado: Si no tiene un compañero de entrenamiento que le brinde un lugar, pídale a un instructor de gimnasia que lo ayude. El observador debe colocarse frente a usted, listo para brindarle asistencia equilibrada con las puntas de los dedos cuando llegue al punto de adherencia.

No uses Momentum: Desea que el músculo que trabaja haga el trabajo, no la gravedad o el impulso. Al reducir el peso a un conteo de cuatro, pausar momentáneamente y luego enfocarse en usar el músculo objetivo para levantar, trabajará solo el músculo. Cuando utilice una máquina con una pila de pesas conectada, no permita que las placas de pesas golpeen el resto de la pila entre repeticiones.

Mantenga su núcleo apretado y la espalda recta: Esto evitará la tendencia a balancearte nuevamente en el movimiento, evitará la tensión en la parte baja de la espalda y dará a tus abdominales un entrenamiento auxiliar en cada ejercicio.

Cómo obtener un trasero más grande - en casa

mujer atlética haciendo ejercicio

Los profesionales del ejercicio (es decir, las personas que ganan dinero con su deseo de tener un trasero más grande) les encantaría convencerlo de que necesita unirse a un gimnasio para alcanzar sus objetivos físicos. Bueno, es hora de dejar ese mito para siempre.

Los gimnasios pueden ser convenientes. También pueden ser motivadores. Pero también pueden ser una molestia importante con valioso tiempo de inactividad en tránsito y mucha espera para el equipo. Por otra parte, muchas mujeres simplemente no pueden permitirse el lujo de alejarse de la casa cada dos días.

Puedes obtener un entrenamiento de glúteos más grande y extremadamente efectivo en casa. Pero para hacerlo, tendrá que invertir en algunos equipos básicos. Esto es lo que necesitará:

  • Una colchoneta de ejercicios
  • Una pelota suiza

La clave para la efectividad en este y en cualquier otro programa es prestar atención a cómo se sienten sus músculos durante los ejercicios que está realizando. Necesita sentir el músculo objetivo trabajando intensamente. Debes estar constantemente enfocado, también en hacer el movimiento correctamente, desde la primera repetición hasta la última.

Este entrenamiento de construcción casera se basa principalmente en la resistencia al peso corporal. En otras palabras, estás usando tu propio cuerpo como peso. Su cuerpo es el primero y, en muchos sentidos, su herramienta de entrenamiento más eficaz.

Realizarás este ejercicio 3 días a la semana en días alternos. En tus días libres, realizarás el entrenamiento cardiovascular de 6 minutos que encontrarás en la Sección de Butt Cardio.

El entrenamiento:

Calentar: Como calentamiento para este entrenamiento, realice los movimientos que se le presentaron en la sección sobre Activación de Glute. Aquí están como recordatorio:

  • Puente Glute Doble Pierna
  • Puente de glúteos de una sola pierna - Rodillo de espuma
  • Almeja de mentira lateral
  • AVE perro

Haz 4 repeticiones de cada uno de estos movimientos, manteniéndolos durante 30 segundos en cada uno.

Los ejercicios:

1) sentadilla de caja de peso corporal

  • Colóquese sobre un banco que esté al nivel de la rodilla con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
  • Coloque sus manos en una posición cruzada sobre su pecho, con el dedo tocando los hombros opuestos.
  • Respira profundamente mientras te sientas en una posición en cuclillas exagerada. Empuja tus glúteos hacia atrás. Debes forzar tus rodillas y tu columna vertebral estará neutral.
  • Haga una pausa en el banco y luego regrese a la posición inicial. Aprieta los glúteos con fuerza en la posición completamente extendida.

Realiza 3 series de 15 repeticiones

2) Puente de glúteos de una sola pierna con pie elevado

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  • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso y los brazos a los costados.
  • Empujando a través de los talones, levante las caderas lo más alto que pueda. No arquees la espalda, haz el trabajo a través de los glúteos.
  • Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos.

Realiza 3 series de 12 repeticiones

3) tablón

  • Acuéstese boca abajo sobre una estera.
  • Colóquese de modo que los únicos puntos de contacto en la colchoneta sean sus antebrazos y sus codos (los codos deben estar directamente debajo de los hombros)
  • Crea una línea recta con tu cuerpo, asegurando que tu trasero no se eleve en el aire. Tensa tus cuádriceps, abdominales y glúteos.

Mantenga esta posición durante 60 segundos.

4) Peso corporal búlgaro Split Squat

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  • Párate frente a un banco con las manos en las caderas
  • Coloque su pie derecho en el banco detrás de usted.
  • Póngase en cuclillas hasta que su rodilla derecha casi toque el piso.
  • Regrese a la posición inicial.

Realiza 2 series de 15 repeticiones con cada pierna

5) Abducción de cadera acostada de lado

  • Acuéstese de lado con las piernas estiradas, una encima de la otra. Su cabeza será apoyada por su brazo, con el otro brazo a su lado.
  • Manteniendo la pierna recta, levante la pierna recta en el aire. No quieres que tus caderas rueden hacia adelante. Siente la tensión en tus glúteos.
  • Regrese a la posición inicial.

Realiza 3 series de 20 repeticiones para cada pierna

6) Peso corporal en cuclillas completas

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  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tus brazos deben cruzarse sobre tu pecho.
  • Comenzando con el movimiento de la cadera, baje hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda arqueada.
  • Manteniendo los glúteos apretados y las rodillas empujadas hacia afuera durante el movimiento, regrese a la posición inicial.

Realiza 3 series de 15 repeticiones

7) Bola suiza inversa Hyper

  • Acuéstese boca abajo sobre una pelota suiza para que sus brazos y pies estén posicionados en el piso.
  • Levante los pies del suelo y luego tense los glúteos para levantarlos lo más alto posible.
  • Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos antes de bajar nuevamente.

Realiza 3 series de 12 repeticiones

Notas

Realice el entrenamiento de glúteos más grande anterior durante 6 semanas y transformará totalmente su trasero. Las series y repeticiones recomendadas deben elaborarse. Comience con solo un conjunto para la primera semana, luego avance a dos conjuntos la segunda semana y tres en la semana tres.Durante las semanas cuatro, cinco y seis continúan agregando series y repeticiones (junto con el tiempo en la tabla) de acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva.

Magnífico gimnasio glúteos

Si bien su cuerpo puede proporcionarle todo lo que necesita para un entrenamiento de granallado, llevar su trasero al gimnasio le brinda más opciones de ejercicio y la capacidad de aumentar la resistencia. Las siguientes 2 opciones de entrenamiento le proporcionan un montón de ambas. Están totalmente enfocados en trabajar sus glúteos, que recordarán es el grupo muscular más grande de su cuerpo. Eso significa que mientras trabajas tu trasero también estarás quemando calorías de repuesto.

Debe realizar sus sesiones de gimnasio Butt Blasting dos veces por semana, con dos o tres días entre sesiones. Haga el ejercicio A el primer día y el ejercicio B el segundo día. En sus días libres, será hora de hacer el entrenamiento cardiovascular que se describirá en la siguiente sección.

Cómo obtener un trasero más grande: Entrenamiento A

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Calentar: Como calentamiento para este entrenamiento, realice los movimientos que se le presentaron en la sección sobre Activación de Glute. Aquí están como recordatorio:

  • Puente Glute Doble Pierna
  • Puente de glúteos de una sola pierna - Rodillo de espuma
  • Almeja de mentira lateral
  • AVE perro

Haz 4 repeticiones de cada uno de estos movimientos, manteniéndolos durante 30 segundos en cada uno.

Entrenamiento A

1) Cuclillas Full Squat

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  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Sostenga una pesa por un extremo al nivel del pecho. Mantén la espalda arqueada y mira hacia arriba.
  • Déjate caer en una sentadilla completa y profunda. Asegúrese de que su tronco esté en posición vertical. En la posición inferior, las caderas deben estar debajo de las rodillas.
  • Empuja tus rodillas durante el movimiento.
  • Empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

2) peso muerto rumano con barra

  • Sujétese a una barra con un agarre simétrico, con las palmas hacia abajo y la barra con los brazos extendidos. Debes tener una postura de ancho de hombros.
  • Siéntate y dobla las caderas. Su núcleo debe estar estable y debe sentir el estiramiento en sus isquiotibiales.
  • Regrese a la posición inicial, apretando los glúteos firmemente en la posición superior.

Realice 1 serie de 10 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Aumente progresivamente la resistencia.

3) columpios de pesas rusas

  • Párate frente a una pesa rusa. Dobla las caderas para agarrar las pesas rusas. Mantén el pecho en alto y siente el estiramiento en la parte superior de la espalda (dorsales) y los isquiotibiales.
  • Empuje con fuerza el kettlebell hacia atrás entre las piernas, luego contraiga las caderas e invierta el movimiento para empujarlo hacia adelante. El empuje debe provenir de los glúteos.
  • Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento. No deberían levantar cosas, esto debería suceder como resultado del impulso.
  • Mantenga la espalda arqueada y el pecho hacia arriba a medida que completa la cantidad requerida de repeticiones.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

4) empujes de cadera de peso corporal

  • Siéntese con la espalda apoyada en un banco y los pies en el suelo.
  • Levante los hombros sobre el banco empujando a través de los talones. Esto tendrá el efecto de elevar las caderas y trabajar los glúteos. Aprieta con fuerza durante el movimiento.
  • En la posición superior, los muslos deben estar a 90 grados del piso.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3.

5) Barbell Glute Bridge

  • Siéntese con las piernas rectas sobre una colchoneta de ejercicios con una barra cargada apoyada en su pelvis.
  • Acuéstese, llevando los pies al suelo, doblando las rodillas y acercándolos a los glúteos.
  • Sujeta la barra para equilibrarla.
  • Empuje a través de los talones, levantando las caderas del piso para que una línea recta corra desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
  • Vuelve a la posición inicial

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

Cómo obtener un trasero más grande: entrenamiento B

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1) sentadilla con barra

  • Colóquese debajo de la barra y levántela del estante. Da un paso atrás y párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza hacia arriba. Ahora tense la pared abdominal, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso.
  • Para evitar un exceso de tensión en las rodillas, no bajes más. Mientras está en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada.
  • En la posición inferior en cuclillas, las piernas deben estar casi verticales al piso. Empuja los talones mientras regresas a la posición inicial.

Realiza 1 serie de 12 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

2) Estocadas para caminar

  • Seleccione un par de pesas livianas (2-5 libras) y colóquelas frente a usted en un área que le permita al menos 9 pies de espacio libre en línea recta.
  • Párate entre las pesas y dobla hacia abajo para agarrar las manijas.
  • Levante las pesas conduciendo a través de los talones mientras mantiene la espalda recta y la cabeza erguida.
  • Da un paso exagerado que requiere que te lances. Los pasos más largos ponen más énfasis en sus glúteos, mientras que los pasos más cortos maximizan el efecto en los muslos.
  • Empujando con la pierna hacia adelante, continúe caminando sobre estocadas hasta que haya cubierto la distancia establecida.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones por pierna para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3.Aumenta progresivamente la resistencia.

3) Dumbbell High Step Up

  • Agárrate a un par de pesas.
  • Párese frente a un banco a una distancia de 3 a 6 pulgadas. Coloque su pie derecho en el banco, manteniendo el pie izquierdo firmemente en el suelo.
  • Sube al banco y conduce por el talón de tu pie derecho.
  • Levante la pierna izquierda para que su dedo toque el banco.
  • Regrese a la posición inicial, pero mantenga su pie derecho en el banco.
  • Repita para repeticiones en ambos lados.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

4) Secuestro de cable de pie

  • Ajuste el peso en la máquina de cable.
  • Coloque la correa del tobillo alrededor de su tobillo más cercano a la máquina.
  • Aléjese del estante para crear tensión en el cable.
  • Coloque su peso sobre el pie externo, levantando el pie interno ligeramente del piso.
  • Tire de su pierna interna hacia su pierna externa hasta que su pie levantado esté directamente sobre el pie plantado, obteniendo una buena contracción con sus abducciones (muslo interno).
  • Regrese a la posición inicial y continúe durante todo el conjunto.
  • Repita en el otro lado.

Realiza 1 serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta 3 series al final de la semana 3. Incrementa progresivamente la resistencia.

5) Almeja de mentira lateral

Desde una posición acostada de lado, flexione las caderas unos 45 grados, manteniendo los talones en contacto entre sí. El glúteo mayor debe contraerse para rotar externamente y levantar la pierna. No tuerza la columna mientras mantiene la posición extendida durante sesenta segundos.

# 5 Butt Cardio

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Tus entrenamientos de resistencia van a esculpir y construir un hermoso trasero. Pero, a menos que sea hermoso pero se pueda ver, todo su arduo trabajo será en vano. Sus sesiones de cardio están diseñadas para extraer la grasa que cubre su parte posterior.

¿Cuál es la forma más efectiva de cardio para quemar calorías? Esa pregunta ha sido debatida durante décadas. Sin embargo, una serie de estudios recientes han dejado bastante claro que las sesiones de cardio cortas e intensas (piense en correr en una pista) tienen una serie de beneficios con respecto al cardio largo y lento (piense en una cinta de correr). No solo queman más calorías mientras haces ejercicio, sino que también estimulan tu metabolismo para que tu cuerpo se convierta en un horno de quema de grasa durante las próximas 24 horas, incluso mientras miras televisión.

El cardio rápido rápido o HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) también lo pondrá en forma más rápido. Una ventaja adicional es que reducirá drásticamente su tiempo de entrenamiento. De hecho, solo entrenará durante seis minutos por sesión en este programa.

HIIT Butt

Siga estos sencillos pasos para obtener el entrenamiento más efectivo para patear traseros en el planeta:

  • Elija un ejercicio que le permita trabajar a la velocidad máxima durante sprints de corta duración (correr en la pista, andar en bicicleta y usar una máquina de remo son excelentes opciones).
  • Asegúrese de que puede ver un temporizador con un segundero o que un compañero le llame a usted.
  • Haga un calentamiento lento de 2 minutos.
  • Realiza un sprint total durante exactamente 20 segundos: debes llegar al límite absoluto (si corres, ¡imagina que te persigue un Doberman!).
  • Recuperar por 10 segundos.
  • Repita el proceso para un total de 8 rondas.
  • ¡Colapso!

La clave para la efectividad de este entrenamiento es mantener la intensidad de tu carrera. Obviamente, disminuirá la velocidad ligeramente durante los últimos dos o tres sprints, pero debe seguir cavando profundamente para minimizar esa caída.

Este es un trabajo duro. Pero también es un trabajo corto. En todos los 6 minutos, habrá completado un impresionante ejercicio cardiovascular, lo que le permitirá continuar con el resto de su día.

El entrenamiento anterior se realizará en tres días alternos durante la semana. Lunes, miércoles y viernes son ideales.

¡Buena suerte!

# 6 Tu hermoso futuro a tope

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Felicidades. Ahora tienes el conocimiento principal para permitirte crear tu propio trasero brasileño perfecto. Pero el conocimiento de la cabeza nunca es suficiente. Si eres como el 78% de los lectores de libros de fitness, tomarás este conocimiento y ...

¡No hagas nada con eso!

No seas como ellos.

Usa las herramientas a tu disposición para reclamar el cuerpo que mereces.

El camino hacia el acondicionamiento físico de por vida es desafiante. Otras cosas se amontonan, nos ocupamos y es más fácil volver a esos viejos hábitos, ya sabes, los que crearon ese "antes" de que tan desesperadamente querías deshacerte. Los siguientes consejos lo ayudarán a mantenerse encaminado.

1) Involucre a su familia

Incorporar la aptitud física a su estilo de vida familiar es uno de los mejores regalos que puede darles. Entonces, saque a la familia del sofá y al aire libre. Anden en bicicleta juntos, vayan de excursión, hagan un picnic. En lugar de permitir que tus hijos pasen un sinfín de horas jugando juegos de computadora, ¡ve a comprarles un balón de fútbol!

2) No lo tomes como algo personal

A veces te encontrarás con personas que son despectivas, tal vez incluso críticas, de tus esfuerzos por esculpir un trasero más grande y mejorar tu estado físico general. No te preocupes. Su crítica es más a menudo sobre sus propias inseguridades que sobre cualquier cosa que esté haciendo.

3) Centrarse en hoy

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Mirar hacia sus grandes objetivos puede parecer desalentador, incluso inalcanzable. Su entrenamiento de glúteos brasileño no logrará un trasero increíble en una semana o incluso dos. Para mantenerse motivado y mantenerse en el camino, debe concentrarse en lo que está inmediatamente frente a usted.Establezca sus objetivos en torno a lo que está inmediatamente frente a usted: su entrenamiento, su nutrición diaria y sus sesiones de cardio.

4) Vuelve al caballo

Es inevitable que te resbales a veces. Puede ser un día de trabajo ocupado cuando se apresura por toda la ciudad y no puede resistir la comodidad de un McDonald’s Drive Thru. O tal vez te pierdas un par de entrenamientos. No intentes inventarlos. Solo vuelve a concentrarte en el día que viene y asegúrate de hacer lo que tienes que hacer con lo que tienes delante.

5) Date un capricho (ocasionalmente)

Establezca una meta mensual y, cuando la alcance, dese un capricho. Su objetivo podría girar en torno a sus entrenamientos, sus niveles de grasa corporal o su plan nutricional. Elija lo que elija, tenga en cuenta que su recompensa no tiene que girar en torno a la comida. Compre un CD o un libro para obtener una forma libre de calorías para mantenerse motivado.

La finalización de este programa lo preparará para toda una vida de forma física. Te hará lucir un trasero asesino y morir por las piernas y el núcleo para ir con él. También serás más fuerte de lo que creías posible. Pero los beneficios más importantes sucederán entre tus oídos. Tendrás mucha más energía, tu estado de ánimo mejorará enormemente y tu autoestima se disparará. En resumen, ambos se verán y se sentirán bien. Ahora que sabes cómo obtener un trasero más grande, ¡todo lo que queda es dar el primer paso!

FuenteFuente

Nuestro Ultimate Bigger Booty Workout tiene el poder de transformar completamente tu vida (¡y darte un botín increíble!) ... pero solo si das el primer paso, y luego sigues presionando, hasta el final y más allá. Porque de qué sirve hacer todo esto si lo pierdes más tarde. Conseguir un botín más grande no es una cosa única ... Es un estilo de vida.

Además, te recomiendo que comiences de inmediato con este increíble Programa de entrenamiento de glúteos más grandeeso ayudó a muchas mujeres con las que trabajé. Confía en mí, comenzarás a notar cambios en poco tiempo, ¡porque tu hermoso trasero definitivamente vale la pena el trabajo extra!

¡Buena suerte, buena salud y diviértete!

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Etiquetas: sentadillas de nsfg a tope más grandes

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