Cómo obtener piernas flacas: los ejercicios y el entrenamiento para piernas perfectas

Cómo obtener piernas flacas: los ejercicios y el entrenamiento para piernas perfectas

¿Interesado en sacudir las pantorrillas y los isquiotibiales para lograr esa apariencia sexy y atlética? Aprenda cómo obtener piernas flacas rápidamente con nuestra guía paso a paso.

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Lo más probable es que haya estado trabajando para alcanzar estos objetivos durante algún tiempo, probablemente con resultados menos que estelares. Si su ambición por las piernas flacas y calientes solo ha producido resultados tibios, es hora de intensificarlo con un programa de resistencia dirigido combinado con sesiones intensas de cardio para finalmente darle esa parte inferior del cuerpo ardiente.

Aquí se explica cómo obtener piernas delgadas:


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La clave es el entrenamiento con pesas.

Esa simple verdad marca la diferencia entre el éxito y el fracaso de la parte inferior del cuerpo. Como mujer, puede tener una aversión a la idea misma del entrenamiento con pesas, basado en el miedo subconsciente de que de alguna manera se volverá voluminoso y desproporcionado. Cuanto antes superes esa noción de la Edad de Piedra, mejor. La verdad es que simplemente no tienes suficiente testosterona corriendo por tu cuerpo para desarrollar masa muscular.

Entonces, ¿qué hará el entrenamiento con pesas para las piernas?


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El entrenamiento con pesas, cuando se combina con una alimentación limpia y suplementos proteicos, desarrollará y dará forma al músculo. Y cuanto más músculo tenga en su cuerpo, menos grasa tendrá. Esto se debe a que cada libra de músculo requiere 5 veces más energía para mantenerse que una libra de grasa. En consecuencia, quemarás más calorías cada minuto del día.

Fundamentos de entrenamiento con pesas

mujer después de hacer ejercicio en el gimnasio


Antes de profundizar en los detalles de su programa de entrenamiento con pesas piernas flacas, echemos un vistazo a algunos preceptos fundamentales de entrenamiento.

  • Volumen: ¿Cuánto trabajo debes hacer durante el entrenamiento? Esto se relaciona con la cantidad de repeticiones y series que debes hacer. Para un efecto de entrenamiento ideal en la parte inferior del cuerpo, querrás hacer entre 8 y 12 repeticiones por serie. Debes hacer 3 series por ejercicio.
  • Intensidad: ¿Qué tan pesado es el peso que vas a usar? La respuesta es que debe hacer repeticiones con un peso que es aproximadamente el 70% de su máximo de 1 repetición (cuánto peso puede levantar en buena forma solo una vez). Otra forma de calcular el peso ideal es que debería permitirle obtener entre 8 y 12 repeticiones. Comienza con un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones. A medida que te fortalezcas, podrás agregar repeticiones progresivamente. Cuando puede hacer 12 repeticiones, es hora de aumentar ligeramente el peso y bajar las repeticiones a 8.
  • Descanso: ¿Cuánto tiempo descansas entre series? El período de descanso ideal para mantener la intensidad mientras se permite una recuperación suficiente es de 60 segundos.
  • Tempo: ¿Qué tan rápido o lento debes hacer el ejercicio? Cuanto más tiempo ponga su sistema muscular bajo carga, mejor. Para aumentar el tiempo bajo tensión, podemos disminuir nuestras repeticiones. El tempo ideal es 3-0-3. Eso significa que la parte concéntrica del movimiento (levantar el peso) es de aproximadamente 3 segundos, y la parte excéntrica del movimiento (bajar el peso es de aproximadamente 3 segundos).
  • Frecuencia: ¿Cuántas veces a la semana debes hacer ejercicio? La mejor manera comprobada para obtener una respuesta de su cuerpo es entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana. Debe tener 3 días de descanso entre cada entrenamiento. Los lunes y jueves funcionan bien para la mayoría de las personas.

Los ejercicios de piernas flacas

No tiene que unirse a un gimnasio para esculpir piernas súper calientes, pero sí debe incluir entrenamiento de resistencia en su programa. Comenzará con su propio peso corporal pero, a medida que se fortalezca, querrá agregar resistencia en forma de barras, pesas y placas de pesas de máquina. Harás tu resistencia dos veces por semana de la siguiente manera.

Comience con un calentamiento de 5 minutos, lo que hace que sus piernas se muevan. Saltar, correr en una cinta de correr o andar en bicicleta son buenas opciones. También debe comenzar cada ejercicio con un conjunto de calentamiento sin resistencia.

Los ejercicios:

1. sentadillas

Joven mujer delgada haciendo ejercicio en un gimnasio para piernas flacas

  • Colóquese debajo de la barra y levántela del estante. Da un paso atrás y párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
  • Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza hacia arriba. Ahora tense la pared abdominal, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. No permita que su trasero regrese cuando esté en cuclillas. Más bien, trate de ir hacia arriba y hacia abajo como un pistón.
  • Para evitar una tensión excesiva en las rodillas, no bajes más. Mientras está en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada.
  • En la posición inferior en cuclillas, las piernas deben estar casi verticales al piso. Empuja los talones mientras regresas a la posición inicial.

2. Estocadas

  • Tome un par de pesas y sosténgalas a la distancia de su brazo. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Mantener una columna neutral todo el tiempo.
  • Ahora, dé un gran paso hacia adelante con su pierna derecha para que tenga una curva de 90 grados en esa pierna.
  • Baja para que tu rodilla trasera simplemente bese el suelo. Para volver, quítate el dedo del pie delantero.
  • Alterne las piernas a medida que completa sus repeticiones.

3. Extensiones de pierna

mujeres jóvenes entrenando pesas con piernas

La extensión de la pierna es una máquina de resistencia al peso que le permite trabajar específicamente los cuádriceps (los cuatro músculos que forman los muslos). Consiste en un asiento que le permite deslizar los pies debajo de una almohadilla que está conectada a una pila de pesas. Por lo general, se proporcionan manijas para que pueda agarrar mientras realiza el movimiento. La belleza de esta máquina es que permite el aislamiento total no solo de los muslos, sino también de partes específicas de los muslos. Imagina llevar un soplete a tus áreas problemáticas, ¡eso es lo que este movimiento puede hacer por ti!

  • Para apuntar al área externa de sus muslos, siéntese en la máquina de extensión de piernas, recostándose hacia atrás para que su trasero esté cerca del extremo del asiento.
  • Apunte los dedos de los pies y extienda lentamente las piernas hasta que estén rectas. Mientras levantas, aplica una ligera presión como si trataras de separar las piernas. Recuerde mantener los dedos de los pies apuntados durante todo el movimiento. Esta combinación de dedos puntiagudos y una ligera presión hacia afuera cambiará el énfasis a los cuádriceps externos.
  • Mantenga la posición superior por un segundo y luego baje lentamente a la posición inicial, manteniendo el control del peso durante todo el movimiento.

Para apuntar a los muslos internos, inclínese hacia adelante mientras está sentado en la máquina. Su trasero ahora estará de vuelta en la base del asiento. Tire de los dedos de los pies hacia atrás y enrolle los tobillos ligeramente. Manteniendo los pies en esta posición, extiende las piernas. A medida que aumenta el peso, inclínese hacia adelante en el movimiento, sintiendo la tensión a lo largo del interior de sus piernas.

4. Rizos de pierna

Una mujer miente en una máquina de flexión de isquiotibiales en un gimnasio

El curl de piernas es una máquina que se dirige a los isquiotibiales y los glúteos. Se compone de un banco en el que te acuestas, con los pies debajo de una almohadilla en los tobillos, que está conectado a una pila de pesas.

  • Para obtener un rendimiento óptimo con este excelente moldeador de culata, enganche los pies debajo de la barra de flexión de piernas.
  • Deja caer el pecho sobre el banco, pero mantén la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada.
  • Riza la barra lo más alto que pueda. Tensa tus glúteos mientras levantas el peso. Mantenga las caderas hacia abajo durante todo el movimiento. Mantenga por un segundo en la posición superior antes de deslizar el peso a su posición inicial. Al igual que con la extensión de la pierna, asegúrese de mantener el control del peso en todo momento durante el descenso.

5. Levantamientos de pantorrillas

La máquina para levantar pantorrillas consiste en un par de hombreras conectadas a una pila de pesas. La máquina tiene un reposapiés en el que coloca los dedos de los pies.

  • Colóquese debajo de las hombreras y coloque los pies en el reposapiés, asegurándose de que solo los dedos estén sobre él.
  • Sujete las manijas, que están ubicadas por los hombros, y asegúrese de mantener una posición neutral de la espalda durante todo el movimiento.
  • Sin doblar las rodillas y manteniendo el cuerpo en un avión (no permita que su trasero se desplace hacia atrás), levántese sobre los dedos de los pies hasta la posición de la pantorrilla completamente estirada. Mantenga esa posición durante 2 segundos antes de bajar a la posición de la pantorrilla totalmente contraída. Asegúrate de estirarte por completo y de que las rodillas permanezcan bloqueadas en todo momento.

La clave para la efectividad de este ejercicio es la lentitud del descenso. Debes tomar el doble de tiempo para bajar que subir.

El entrenamiento de piernas flacas

Calentamiento: cardio de 5 minutos

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Nota:Sus ejercicios de resistencia implican un sistema de representación piramidal. Esto implica comenzar con una resistencia que le permita hacer 12 repeticiones. En el siguiente conjunto, agregue una pequeña cantidad de resistencia adicional que solo le permite obtener 10 repeticiones. Para el tercer conjunto, agregue más resistencia de modo que solo pueda hacer 8 repeticiones. Es posible que, en algunos movimientos, no tenga que agregar peso, ya que el factor de fatiga, naturalmente, le impedirá obtener la misma cantidad de repeticiones en las repeticiones posteriores.

  • Sentadillas: 3 juegos piramidales de 12/10/8
  • Estocadas: 3 series de 12 repeticiones en cada pierna
  • Extensiones de pierna: 2 juegos piramidales de 12/10
  • Rizos de pierna: 2 juegos piramidales de 12/10
  • Levantamiento de pantorrillas de pie: 3 juegos piramidales de 12/10/8

El segundo nivel: pelar grasa

El entrenamiento con pesas que ya hemos descrito le dará a sus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas la forma muscular y la fuerza que desea. Pero, a menos que se deshaga de la grasa que ya se encuentra encima de esos músculos, nadie verá todo ese trabajo duro.

Para saber cómo obtener piernas delgadas, debes saber cómo quemar la grasa. Tenga en cuenta que es imposible detectar la reducción de grasa, por lo que el entrenamiento con pesas dirigido que golpea sus piernas no eliminará específicamente la grasa de esas áreas.

Para quemar la grasa de las caderas y los muslos, debe realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad que quemarán calorías en todo el cuerpo. La forma más efectiva de hacerlo es con el Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT Cardio

empieza a correr

HIIT implica hacer ráfagas rápidas de todo ejercicio cardiovascular seguido de períodos de descanso aún más cortos. Debe elegir un ejercicio con el que se sienta cómodo realizando su máximo nivel de esfuerzo. Correr, andar en bicicleta o usar una máquina de remo son buenas opciones. Las dos primeras son excelentes opciones para ti porque también trabajan tus piernas.

Aquí le mostramos cómo realizar el entrenamiento HIIT para una pérdida de grasa máxima

  • Haga un calentamiento ligero durante 2 minutos asegurándose de moverse a través de un rango completo de movimiento
  • Usando un temporizador o un compañero, corre a la capacidad máxima durante exactamente 20 segundos. Haz todo lo posible, como si estuvieras siendo perseguido por un Doberman (muy hambriento)
  • Descansa exactamente 10 segundos
  • Sprint por otros 20 segundos
  • Continúe este proceso por un total de 8 sprints: trabaje lo más posible para no disminuir la intensidad de sus sprints (naturalmente, lo harán, pero manténgalo al mínimo)

Si ha presionado lo suficiente durante estos 4 minutos de entrenamiento, al final se retorcerá en el piso. Eso es bueno. Necesitas hacer este entrenamiento lo más intenso posible. Recuerde que todo terminará en 6 minutos, y eso incluye el calentamiento.

Debe realizar su entrenamiento cardiovascular HIIT tres días por semana en los días en que no esté alcanzando los pesos. Intenta dar un descanso de un día entre cada sesión. Para muchas personas será martes, viernes y domingo.

Ahora tiene a su disposición el conocimiento que las personas más bellas del mundo utilizan para desarrollar sus cuerpos inferiores calientes. Golpee las pesas, duro pero inteligente, dos veces por semana y llévelo al límite con su HIIT 3 veces y comenzará a esculpir las piernas sexy y flacas que siempre mereció, pero que nunca supo cómo obtener. ¡Buena suerte!

Entrenamiento de 4 minutos al despertar para adelgazar las piernas (Marzo 2024)


Etiquetas: sentadillas del editor de culturismo

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