¿No está viendo los mejores resultados de su rutina de salud y estado físico? Aprender a aumentar la hormona del crecimiento naturalmente puede ser la respuesta a sus problemas.
La hormona del crecimiento (GH) es una hormona proteica que nuestros cuerpos producen y secretan naturalmente a través de la glándula pituitaria anterior, que es una estructura del tamaño de un guisante ubicada cerca de la base del cerebro. Esta hormona controla procesos complejos como el crecimiento muscular, esquelético y neurológico, así como el metabolismo.
Aquí hay una lista de sus usos de Breakingmuscle:
- Aumento de la síntesis de proteínas.
- Aumento de la lipólisis (disminuye la grasa)
- Aumento del crecimiento de sarcómeros.
- Reducción de la absorción hepática de glucosa y mejora de la formación de nueva glucosa (gluconeogénesis)
- Apoyando al páncreas y su producción de diferentes hormonas como insulina, glucagón, grelina, etc.
Las mujeres producen más hormona de crecimiento que los hombres (en diferentes momentos del día) y la cantidad de hormona de crecimiento que producimos se correlaciona positivamente con la cantidad de estrógeno que producimos. Parece extraño porque los hombres generalmente son mucho más grandes y les resulta más fácil ganar músculo que las mujeres, pero eso se debe a que no es solo la hormona del crecimiento la que afecta si podemos o no ganar músculo.
También tiene mucho que ver con la testosterona y todos sabemos que los hombres tienen mucho más de eso. En general, se acepta que la hormona del crecimiento funciona mucho más fácilmente con la testosterona que con el estrógeno. Entonces, ¿cómo podemos las mujeres hacer un mejor uso de nuestra hormona del crecimiento? Quiero decir, ¡hacemos mucho más!
Cómo aumentar la hormona del crecimiento y ganar músculo
Alguna vez viste a una mujer súper musculosa y pensé "Wow, si tan solo tuviera músculos como esos", ¡ahora puedes! Es decir, si aprende a cosechar todos los beneficios de la hormona del crecimiento.
Como mencionamos anteriormente, las mujeres producen más hormona del crecimiento que los hombres. Entonces, ya tenemos una ventaja. ¡Ahora, vamos a pasar al siguiente nivel!
Entrenamiento de alta intensidad
Breakingmuscle afirma que "los entrenamientos contundentes aumentan los niveles de la hormona del crecimiento tanto en hombres como en mujeres, y la mayor producción de GH ocurre cuando los entrenamientos duran más de diez minutos y empujan a los atletas a superar su umbral de lactato".
Los entrenamientos de alta intensidad como p90x, HIIT y Cross Fit son excelentes y funcionarán perfectamente para esto, pero también pueden ser muy caros ya que incluyen videos de ejercicios o clases.
Aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para usted por Michael Banks, propietario de Body by Banks, que solo usa una cinta de correr y, si lo desea, pesas:
Calentar: En la cinta de correr, con la inclinación establecida en un ángulo desafiante, camine a una velocidad de 3-3.5 durante 7 minutos. Mantén los codos por encima de tu corazón. Detener; bájese de la cinta y estírese.
Sprint: Baje la inclinación a 0, aumente la velocidad de la cinta de correr y corra duro durante 30 segundos. Apunte al 90% de su frecuencia cardíaca máxima. Para recuperarse, baje su velocidad a 3 y camine durante un minuto.
Sentadillas: Bájese de la caminadora y póngase en cuclillas, con la parte inferior hacia atrás y las piernas ligeramente separadas. Luego salta desde la posición en cuclillas al aire, aterrizando en la misma posición en cuclillas que antes. Haga esto para un conjunto de 15 o 20, trabajando sus cuádriceps. Si ya está en buena forma, sostenga las pesas a los lados.
Prensas de arriba: Haga 15 o 20 prensas aéreas con las pesas, empujándolas hacia arriba y directamente sobre sus hombros.
Sprint: Vuelva a la cinta y corra durante 30 segundos (sin inclinación). El objetivo es alcanzar el 80% de su frecuencia cardíaca máxima. Para recuperarse, disminuya su velocidad a 3 y camine durante un minuto.
Extensiones de tríceps: Usando pesas, haz un conjunto de 15 o 20 extensiones de tríceps por encima. Sus codos deben apuntar hacia el techo, con los pesos detrás de su cabeza. Levante las pesas directamente sobre su cabeza y vuelva a bajar.
Lagartijas: Haga una serie de 15 flexiones, con los codos en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Modificación: Haz las flexiones con las rodillas en el suelo, pero haz 25 en lugar de 15.
Sprint: De vuelta a la cinta de correr. Sprint por 1 minuto, apuntando al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para recuperarse, trote durante 90 segundos.
Saltos de tijera: Haz un juego de 15 o 20 saltos. Si eres lo suficientemente fuerte, agrega dos pesas de 10 o 15 libras. Levante las pesas cuando salte, en una posición de presión superior, tirando de ellas hasta la altura de los hombros a medida que las piernas vuelven a estar juntas.
Final: Incline su cinta de correr en un ángulo que realmente lo desafíe, pero no se cuelgue de los rieles de la cinta de correr. Camina a una velocidad de 2.0-3.5 durante 30 segundos, apuntando al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para recuperarse, baje la caminadora a una inclinación de 1.0 y baje su velocidad a 1.9 o 2.0 para una caminata de 1 minuto. Terminar estirando.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza también eleva los niveles de la hormona del crecimiento. Las mujeres se benefician más cuando su entrenamiento de fuerza es más intenso con menos descanso durante un período de tiempo.
Protein Post Workout
Algunos estudios muestran que las mujeres tienen un aumento de la hormona del crecimiento después de consumir proteína de suero después del entrenamiento. (Este pequeño hecho tiene mucha controversia en torno a él. Todo el asunto de "comer después del entrenamiento" sí lo hace. Esté atento a los estudios en el futuro para obtener más información al respecto).
Rápido
El ayuno ha sido utilizado durante decenas de años por personas en comunidades religiosas y todos lo hacen cada noche durante 8 horas. Hay un millón de horarios diferentes de ayuno que van desde unas pocas horas hasta unos pocos días.
Aquellos que ayunan en la comunidad de salud y estado físico generalmente siguen un horario de ayuno de 16: 8 o 20: 4. Durante el cual ayuna durante 16 horas al día y tiene una ventana para comer de 8 horas o ayuna durante 20 horas al día y tiene una ventana para comer de 4 horas. Esto se llama ayuno intermitente.
Se han realizado muchos estudios sobre los efectos que tiene el ayuno intermitente en la hormona del crecimiento y, hasta ahora, solo son resultados positivos. ¡Algunos estudios muestran un aumento del 2000%! El aumento ocurre porque durante un estado de ayuno el cuerpo libera menos insulina. Cuando la insulina está presente, la hormona del crecimiento no puede estar. Están negativamente correlacionados. Por lo tanto, si desea liberar más hormona del crecimiento, primero debe disminuir la insulina.
Seguramente, hay grandes cosas por venir del ayuno en este departamento. Recientemente escribí un artículo sobre el ayuno intermitente para mujeres aquí en OrandaStyle. ¡Míralo si tienes curiosidad acerca de cómo el ayuno puede aumentar la hormona del crecimiento!
Sueño adecuado
Por la noche, el cuerpo se repara solo. Entonces, naturalmente, la hormona del crecimiento se excreta durante este tiempo. Si no está durmiendo lo suficiente, puede estar interfiriendo con la hormona del crecimiento. Pero no duermas más por esa razón ... ¡Realmente necesitas dormir! Aquí hay algunas cosas que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más rico y profundo de Sleepfoundation:
Intente mantener las siguientes prácticas de sueño de manera consistente:
Respete la misma hora de acostarse y despertarse, incluso los fines de semana.
Esto ayuda a regular el reloj de su cuerpo y podría ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
Practica un ritual relajante antes de dormir
Una actividad relajante y de rutina justo antes de acostarse, lejos de las luces brillantes, ayuda a separar su tiempo de sueño de las actividades que pueden causar excitación, estrés o ansiedad, lo que puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, obtener un sueño profundo y profundo o permanecer dormido.
Evite las siestas, especialmente en la tarde.
La siesta poderosa puede ayudarlo a pasar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, eliminar incluso las siestas cortas puede ayudar.
Ejercitarte diariamente
El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que ninguna actividad. Haga ejercicio a cualquier hora del día, pero no a expensas de su sueño.
Evalúa tu habitación
Diseñe su entorno de sueño para establecer las condiciones que necesita para dormir. Su habitación debe ser fresca, entre 60 y 67 grados. Su habitación también debe estar libre de cualquier ruido que pueda perturbar su sueño. Finalmente, debe estar libre de cualquier luz.
Revise su habitación en busca de ruidos u otras distracciones. Esto incluye las interrupciones del sueño de un compañero de cama, como los ronquidos. Considere usar cortinas opacas, sombras para ojos, tapones para los oídos, máquinas de "ruido blanco", humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
Duerma en un cómodo colchón y almohadas.
Asegúrese de que su colchón sea cómodo y de apoyo. El que ha estado usando durante años puede haber excedido su expectativa de vida: aproximadamente 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Tenga almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo y de objetos que puedan hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse durante la noche.
Use luz brillante para ayudarlo a manejar sus ritmos circadianos
Evite la luz brillante en la noche y exponerse a la luz solar en la mañana. Esto mantendrá sus ritmos circadianos bajo control.
Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche.
El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden alterar el sueño. Comer comidas grandes o picantes puede causar molestias por la indigestión que puede dificultar el sueño. Es bueno terminar de comer al menos 2-3 horas antes de acostarse.
Relajarse. Su cuerpo necesita tiempo para cambiar al modo de sueño, así que pase la última hora antes de acostarse haciendo una actividad relajante como leer
Para algunas personas, el uso de un dispositivo electrónico como una computadora portátil puede dificultar conciliar el sueño, porque el tipo particular de luz que emana de las pantallas de estos dispositivos se está activando en el cerebro. Si tiene problemas para dormir, evite la electrónica antes de acostarse o en medio de la noche.
Si no puedes dormir, ve a otra habitación y haz algo relajante hasta que te sientas cansado
Es mejor sacar los materiales de trabajo, las computadoras y los televisores del entorno para dormir. Use su cama solo para dormir y tener relaciones sexuales para fortalecer la asociación entre la cama y el sueño. Si asocia una actividad o artículo en particular con la ansiedad por dormir, omítala de su rutina para acostarse.
Otras formas de ayudarlo a dormir:
Suplementos de melatonina
Mientras que algunos dicen que la melatonina no ayuda a las personas a conciliar el sueño, puedo asegurarle por experiencia personal que de hecho me ayuda a conciliar el sueño. Es posible que no funcione para todos, pero vale la pena intentarlo si tiene dificultades para conciliar el sueño o quedarse dormido.
Deficiencia de la hormona del crecimiento
Dado que la hormona del crecimiento se usa para regular tantos sistemas diferentes en su cuerpo, una deficiencia de la hormona del crecimiento puede ser peligrosa para su salud. Aquí hay información adicional sobre la deficiencia de la hormona del crecimiento para educarlo en caso de que pueda sufrirla.
Estos son algunos síntomas, según lo declarado por GHFound, comúnmente reportados por personas que tienen una deficiencia en la hormona del crecimiento:
Síntomas físicos:
- Falta de energía o fatiga.
- Debilidad muscular
- Aumento de peso
- Deseo sexual disminuido
- Problemas para dormir
Síntomas psicológicos
- Timidez
- Retirada de otros
- Nerviosismo o ansiedad
- Tristeza o depresión
- Sentimientos de desesperanza.
Las causas de la deficiencia de la hormona del crecimiento son diferentes para todos y pueden ocurrir a cualquier edad. Aquí hay una lista de posibles causas según lo declarado por GHFound:
- Tumor: Muchos adultos con deficiencia de la hormona del crecimiento han tenido un tumor en la glándula pituitaria. Este tumor puede dañar la glándula, o la glándula puede dañarse en el momento de la cirugía para extirpar el tumor.
- Cirugía: Es posible que se requiera cirugía para extirpar un tumor de la hipófisis, como se mencionó anteriormente. Si se necesita cirugía en el área de la hipófisis o el hipotálamo por alguna otra razón, la glándula pituitaria también puede lesionarse, causando deficiencia de la hormona del crecimiento.
- Radiación: La exposición a la radiación, generalmente administrada como tratamiento para un tumor dentro de la cabeza o como parte de un trasplante de médula ósea, puede dañar la glándula pituitaria y provocar deficiencia de la hormona del crecimiento.
- Congénito: Algunos bebés nacen sin la capacidad de producir hormona del crecimiento. Estos bebés continuarán teniendo deficiencia de la hormona del crecimiento después de llegar a la edad adulta.
- Idiopático: Muchos niños con deficiencia de hormona de crecimiento la desarrollan por razones desconocidas. Esto se llama "idiopático". Muchos de estos niños continuarán teniendo deficiencia de la hormona del crecimiento cuando sean adultos.
- Inflamación: Esta es una causa poco común de deficiencia de la hormona del crecimiento. La inflamación de la glándula pituitaria puede ser causada por infecciones crónicas o por trastornos inflamatorios crónicos como la histiocitosis y la sarcoidosis.
- Autoinmune: La lesión de la glándula pituitaria puede ocurrir porque el sistema inmunitario del cuerpo reacciona contra la hipófisis. Esto generalmente ocurre en mujeres, generalmente durante o después del embarazo.
- Años: La hormona del crecimiento disminuye con la edad. Esto es completamente natural y no necesita ser tratado con suplementos hormonales.
Si cree que puede estar sufriendo de deficiencia de la hormona del crecimiento, debe consultar a un profesional de la salud. Si es necesario, pueden recetarle hormona de crecimiento. Sin embargo, estas hormonas de crecimiento prescritas no son para que las personas las usen como suplementos de acondicionamiento físico. Esto puede ser algo muy peligroso y puede hacer que otras hormonas en su cuerpo se salgan de control.
