Ayuno intermitente para mujeres: amplifique su estilo de vida saludable

Ayuno intermitente para mujeres: amplifique su estilo de vida saludable

¿Busca una manera de aprovechar al máximo su estilo de vida saludable? ¡El ayuno intermitente para mujeres puede ser justo lo que necesitas!

En pocas palabras, el ayuno intermitente para las mujeres es una herramienta utilizada junto con una alimentación saludable y ejercicio que le indica cuándo comer en lugar de qué comer. Estoy seguro de que todos han oído hablar del ayuno en un sentido tradicional, después de todo, las personas lo han estado haciendo durante muchos años por razones religiosas y todos lo hacen por la noche cuando duermen. En general, se entiende que el ayuno esencialmente no es comer por un período de tiempo. Ese período de tiempo varía de unas pocas horas a unos pocos días.

¿Quién puede beneficiarse del ayuno intermitente?

Símbolos de salud

El ayuno intermitente no es solo para personas que desean perder peso. Los culturistas también incorporan el ayuno intermitente en su rutina de salud. Pero, ¿cómo pueden los culturistas (que desean aumentar de peso) y aquellos que buscan perder peso utilizar la misma herramienta y recibir resultados igualmente beneficiosos? Ambos grupos tienen el mismo objetivo: reducir la grasa corporal. La herramienta del ayuno intermitente es la misma para ambos grupos. Es la diferencia en las dietas que separa a los dos.


Horarios típicos de ayuno intermitente:

  • 16: 8 - El 16: 8 El horario de ayuno intermitente es el más utilizado. Ayunarás durante 16 horas cada día y consumirás solo durante un período de 8 horas para comer.
  • 20: 4 - El 20: 4 El horario de ayuno intermitente es menos común y mucho más difícil de mantener a diario. En general, una persona puede usar este horario solo en raras ocasiones, como cuando un fisicoculturista se está preparando para una próxima competencia. El fisicoculturista puede usar esta técnica durante unos días antes de un espectáculo. Durante este horario, ayunaría durante 20 horas cada día y solo consumiría durante un período de 4 horas para comer.
  • 5: 2 - El 5: 2 El horario de ayuno intermitente es el horario más difícil y menos sostenible. Durante este horario, comería regularmente durante 5 días y luego ayunaría durante 2 días completos. Cabe señalar que este horario está aquí principalmente para el contraste. Es mucho más extremo y rara vez se sigue.

Para el propósito de este artículo, hablaremos sobre el ayuno intermitente relacionado con el horario de ayuno 16: 8, ya que es el más seguido porque es el más fácil de mantener.

Cuando está en el horario de ayuno intermitente 16: 8, generalmente se saltea el desayuno y comienza a comer alrededor de las 11 o 12 y luego tiene su última comida alrededor de las 7 u 8, respectivamente. Esencialmente, estaría omitiendo el desayuno y haciendo del almuerzo la primera comida de su día.


¿Por qué saltarse el desayuno? ¿Por qué no cenar? A la mayoría de las personas les resulta mucho más fácil ayunar por la mañana que por la noche. Si comenzara a comer por la mañana cuando se despertara, digamos que a las 8 a.m. su ventana para comer sería de 8 a.m. a 4 p.m. La mayoría de las personas no pueden dejar de comer tan temprano en el día.

¿Hay algo que pueda consumir mientras ayuna?

Mujeres que beben agua

¡Sí! En primer lugar, puede tener tanta agua como desee su corazón. Descubrirá que, en un horario de ayuno, bebe mucha más agua que antes. Después de eso, las cosas se ponen un poco confusas.


Algunos dicen que está bien tomar café negro sin azúcar o tomar un chicle, pero otros no lo arriesgarán. Es mejor quedarse solo con agua, pero si le resulta más fácil pasar el período de ayuno con un poco de café negro por la mañana ... ¡adelante! Mientras no tenga más de 5 calorías (generalmente 8 onzas), entonces debería estar bien.

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente se basa en el hecho científico de que el cuerpo comienza a metabolizar el glucógeno almacenado después de al menos 8 horas. Dado que la mayoría de las personas duerme durante 8 horas cada noche, se recomienda que, para ayudar a perder grasa, una persona ayune durante al menos 12 horas. (Esto ha demostrado ser relativamente fácil de hacer. Por lo tanto, se reconoce que el horario de ayuno 16: 8 es la cantidad perfecta de tiempo de ayuno cada día).

Cuando una persona come las 3 comidas normales al día, el cuerpo nunca necesita usar sus reservas de glucógeno porque tiene un flujo constante de energía proveniente de los alimentos que consume.

Además de simplemente reducir la grasa corporal, el ayuno intermitente puede ser beneficioso de muchas otras maneras. Esta lista de Precisionnutrition.com explica las diferentes maneras en que el ayuno intermitente es beneficioso:

REDUCIDO

  • lípidos en sangre (incluida la disminución de triglicéridos y colesterol LDL)
  • presión arterial (quizás a través de cambios en la actividad simpática / parasimpática)
  • marcadores de inflamación (incluidos CRP <, IL-6, TNF, BDNF y más)
  • estrés oxidativo (usando marcadores de proteínas, lípidos y daños en el ADN)
  • riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos; los guardaremos para otra revisión)

AUMENTADO

  • renovación y reparación celular (llamada fagocitosis automática)
  • quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno)
  • liberación de la hormona del crecimiento más adelante en el ayuno (mediada por hormonas)
  • tasa metabólica más tarde en el ayuno (estimulada por la liberación de epinefrina y noradrenalina)

MEJORADO

  • control del apetito (quizás a través de cambios en PPY y grelina)
  • control de azúcar en la sangre (al disminuir la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina)
  • función cardiovascular (al ofrecer protección contra lesiones isquémicas en el corazón)
  • efectividad de la quimioterapia (al permitir dosis más altas con mayor frecuencia)
  • neurogénesis y plasticidad neuronal (al ofrecer protección contra las neurotoxinas)

¿Es peligroso el ayuno intermitente?

Como puede ver en las listas anteriores, el ayuno intermitente no es peligroso para adultos sanos.

Así como algunas dietas no se recomiendan para algunos, el ayuno intermitente no se recomienda para algunos. Aquellos con trastornos alimenticios, diabetes, afecciones cardíacas y otros problemas de salud graves, o aquellos con dietas muy restrictivas (generalmente se cree que las mujeres no deberían intentar el ayuno intermitente si están en una dieta paleo) deben hablar con un profesional de la salud antes de intentarlo. cualquier horario de ayuno intermitente.

En cuanto a aquellos que piensan que el ayuno intermitente hará que su cuerpo entre en "modo de hambre", no se preocupe, eso no sucederá. El hambre literalmente significa hambre. Simplemente pasar algunas horas extra sin comer no te va a matar de hambre.

¿El ejercicio está bien mientras ayunas?

mujer haciendo ejercicio en el gimnasio

¡Sí! Muchas personas afirman que tienen más energía y entrenan más duro mientras que el ayuno intermitente. Si no te gusta entrenar con el estómago vacío, entonces es posible que tengas que mover la ventana de entrenamiento a algún momento dentro de la ventana de alimentación.

Algunos estudios muestran que hacer ejercicio en ayunas hará que su cuerpo pierda masa muscular en lugar de grasa.

Sin embargo, no está claro cuánto tiempo los participantes ayunaron durante estos experimentos y en qué tipo de ejercicios participaron las personas. También queremos señalar nuevamente que muchos culturistas exitosos usan alguna forma de ayuno intermitente junto con su rutina de ejercicios y dieta. , por lo que esta idea de que perderá músculo en lugar de grasa no puede ser completamente cierta.

La razón principal por la que la afirmación sobre la pérdida de músculo no es completamente cierta es porque el ayuno aumenta la hormona del crecimiento en el cuerpo (principalmente en los hombres, pero las mujeres también se benefician de esto), que es esencial para el crecimiento muscular, esquelético y neurológico. Es más alto durante el ayuno porque la insulina es mucho más baja cuando no consume ni ha consumido alimentos durante un período de tiempo.

Si bien necesita tanto la hormona del crecimiento como la insulina por igual, no pueden estar "fuera" en su cuerpo al mismo tiempo. Cuando la insulina está presente, la hormona del crecimiento no está presente y, mientras que la hormona del crecimiento está presente, la insulina no está presente.

¿Estás listo para probar el ayuno intermitente?

Si ha tomado la decisión de probar el ayuno intermitente ... ¡genial! Aquí hay algunos consejos sobre cómo comenzar y cómo mantener el buen trabajo:

Comience despacio: no intente saltar a una rutina de ayuno intermitente 16: 8 demasiado rápido. Lo más probable es que no puedas sostenerlo por mucho tiempo. Le sugerimos que se adapte al nuevo horario agregando una o dos horas de tiempo extra en ayunas cada pocos días hasta que pueda ayunar durante las 16 horas completas.

No restrinja las calorías. Para algunos, descubrirá que después de ayunar por un tiempo, los antojos de comida serán pocos y distantes. Esto puede hacer que no obtenga la cantidad adecuada de calorías y nutrientes que su cuerpo necesita todos los días. Esto es perjudicial para su salud y hará que sea mucho más fácil para usted querer comer más tarde.

Asegúrate de comer tantas calorías como necesites (puedes usar una calculadora de BMR para ayudarte a resolver esto) incluso si tienes que comer un poco de desayuno. Es mejor dividirlo por las calorías adicionales ahora que consumir una cantidad ridícula de alimentos pobres más adelante.

Siga los blogs intermitentes de salud en ayunas para obtener ayuda. Formar parte de la comunidad de ayuno intermitente seguramente lo ayudará a mantener el buen trabajo. ¡Encontrará un montón de soporte e información excelente en Internet!

¡No te rindas! La mayoría de las personas que ayunan intermitentemente admitirán que no ayunan todos los días del año, pero que luego vuelven a su horario habitual. Solo sé que si no ayunas durante un día más o menos, entonces no has "fallado". ¡Puedes comenzar de nuevo!

Escucha a tu cuerpo. Si no te sientes bien, debes escucharte a ti mismo. Tal vez tu ventana para comer es demasiado pequeña o tal vez te metiste en esto demasiado rápido. Hay muchos factores que pueden afectar la forma en que lo trata su ayuno intermitente. ¡No los ignores! No sentirse bien es una señal de que algo está mal.

Palabras del gran intermitente más rápido: James Clear

FuenteFuente

James Clear ha estado ayunando intermitentemente durante bastante tiempo y escribe sobre sus experiencias en su sitio web. Aquí está su lista de "12 lecciones aprendidas de 1 año de ayuno intermitente" para su placer de lectura:

1. La barrera más grande es tu propia mente.

Implementar esta dieta es bastante simple; simplemente no comes cuando te despiertas. Luego almuerzas y cenas y sigues tu día. Al menos, así es como lo hago.

Pero hay una barrera mental para superar. "Si no como, ¿no podré pensar? ¿Me desmayaré? ¿Me sentiré enfermo? ¿Cómo será? ”Todos estos son pensamientos que pasaron por mi mente antes de comenzar.

¿Qué terminó pasando? Nada. La vida siguió bien.

Pensar que necesita comer cada 3 horas o seis comidas al día o siempre desayunar o lo que sea que esté convencido de que tiene que hacer para sobrevivir ... todo es mental. Lo crees porque te lo dijeron, no porque realmente lo hayas probado.

Si hay una cosa que he notado que separa a las personas exitosas de las que no lo son en la vida no es solo la capacidad de pensar de manera diferente, sino también la capacidad de actuar de manera diferente.

2. Perder peso es fácil.

Cuando come con menos frecuencia, tiende a comer menos en general. Como resultado, la mayoría de las personas que intentan el ayuno intermitente terminan reduciendo peso. Puede planificar comidas grandes, pero comerlas consistentemente es difícil en la práctica.

Por esta razón, creo que el ayuno intermitente es una excelente opción para las personas que buscan perder peso, ya que ofrece una forma sencilla de reducir la cantidad total de calorías que consume sin cambiar su dieta. Incluso si le dice a las personas que pueden comer dos comidas grandes en el almuerzo y la cena, generalmente terminan comiendo menos calorías de las que consumirían en 3 o 4 comidas normales.

La mayoría de las personas pierden peso durante el ayuno intermitente porque cuando cortan las comidas, no lo compensan con comidas más grandes.

3. Desarrollar músculo es bastante posible (si eso es lo que quieres).

Logré aumentar de peso mientras ayunaba de manera intermitente (agregué alrededor de 12 libras de masa corporal magra y reduje 5 libras de grasa durante el último año), pero solo porque me he concentrado en comer mucho durante mi período de alimentación.

Como mencioné anteriormente, la tendencia natural es perder peso en ayunas intermitentes porque es fácil comer menos cuando se corta una comida del día. Sin embargo, al final del día, comer 2,000 calorías es comer 2,000 calorías, ya sea durante un período de 16 horas o un período de 8 horas. Solo se necesita más esfuerzo para asegurarse de comerlo todo en 8 horas.

Es totalmente razonable desarrollar músculo siempre que comas lo suficiente.

4. Mi mejor trabajo generalmente se realiza cuando estoy en lo más profundo de mi ayuno.

Soy más productivo durante las primeras 3 horas de mi mañana, que son alrededor de 12 a 15 horas en mi ayuno diario. Esto es exactamente lo contrario de lo que esperaba cuando comencé. Supuse que si no comía durante horas, no tendría energía para pensar. La realidad es todo lo contrario.

Tengo mucha claridad mental en la mañana cuando ayuno. No puedo decir con certeza si esto se debe al ayuno o al hecho de que estoy fresco cuando me despierto, pero una cosa está clara: el ayuno no está obstaculizando mi capacidad para hacer las cosas por la mañana. De hecho, casi siempre soy más productivo en la mañana cuando estoy en ayunas que en la tarde cuando estoy alimentado.

5. Para mejores resultados, haga un ciclo de lo que come.

El ayuno intermitente funciona, pero no comencé a reducir la grasa a un ritmo significativo hasta que agregué el ciclo de calorías y carbohidratos a mi dieta. Así es como funciona…

Ciclo de calorías comiendo mucho en los días en que hago ejercicio y menos en los días en que descanso. Esto significa que tengo un exceso de calorías en los días que entreno y un déficit de calorías en los días que descanso. La idea detrás de esto es que puedes desarrollar músculo los días que entrenas y quemar grasa los días que descansas. Y para el final de la semana, deberías haber hecho ambas cosas.

Además, ciclo los carbohidratos al comer muchos carbohidratos los días que entreno y pocos carbohidratos los días que descanso. Esto se hace para estimular la pérdida de grasa. Como alto en proteínas todo el tiempo y moderado a bajo en grasas en la mayoría de los días. Ciclismo de carbohidratos también ha llevado a una pérdida de grasa adicional.

Para mí, esto es cuando el ayuno intermitente pareció dar sus frutos, cuando lo combiné con el ciclo de calorías y el ciclo de carbohidratos.

6. Como la mayoría de las cosas, debe tener una visión a largo plazo de la alimentación.

Con demasiada frecuencia pensamos en nuestra dieta en plazos muy cortos.

Es mejor pensar en lo que comemos en el transcurso de una semana que en el transcurso de un día (o peor, unas pocas horas). Por ejemplo, si tiene o no un batido de proteínas dentro de los 30 minutos de hacer ejercicio no es un gran problema si obtiene una comida de proteína de calidad dentro de las 24 horas de hacer ejercicio.

Una de las razones por las que el ayuno intermitente funciona es porque los plazos súper cortos que nos presentan las compañías de alimentos y las compañías de suplementos son en gran medida un mito. Supongamos que come 3 comidas de calidad por día. Eso son 21 comidas por semana. En el transcurso de una semana, ¿crees que a tu cuerpo le importa si las comidas se comen de 8 a.m. a 8 p.m. (el horario normal de alimentación) o de 1 p.m. a 8 p.m. (un horario de ayuno intermitente)?

¿Qué tal si lo estiramos en el transcurso de un mes? ¿No tendría sentido que si comiera 80 comidas de calidad cada mes (aproximadamente 3 por día) su cuerpo aprovecharía al máximo esas comidas si las comiera en un bloque de 8 horas o un bloque de 12 horas en cada individuo ¿día?

Cuando toma una vista un poco más larga, comienza a darse cuenta de que la diferencia horaria entre comer de 8 a.m. a 8 p.m. y comer de 1 p.m. a 8 p.m. no es tan grande en el transcurso de una semana o un mes.

7. Es extraño, pero cuando estoy en ayunas, quiero menos comida.

Ahora que comencé a ayunar, quiero menos comida. No soy adicto a eso. No soy una víctima de mi dieta. Como cuando quiero porque quiero, no porque mi cuerpo me diga que debo hacerlo.

Este es un cambio marcado de mi horario de comidas anterior y creo que el poder y la flexibilidad adicionales que tengo sobre mi dieta ahora son un beneficio.

8. Perder grasa y ganar músculo puede hacerse, pero no juntos.

Si está buscando perder grasa y desarrollar masa muscular, entonces la combinación de ayuno intermitente, ciclo de calorías y ciclo de carbohidratos que he mencionado aquí es una de las mejores soluciones que encontrará.

Verás, es básicamente imposible ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Para perder peso, debe quemar más calorías de las que ingiere. Debe tener un déficit neto de calorías.

Para desarrollar músculo, necesita comer más calorías de las que quema. Necesitas tener un excedente de calorías netas.

Debería ser bastante obvio que no puede tener un superávit neto y un déficit neto al mismo tiempo. Por ejemplo, puede comer más de 2,000 calorías o puede comer menos de 2,000 calorías ... pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. Es por eso que es básicamente imposible perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.

Sin embargo, si nos alejamos de los pequeños plazos y comenzamos a pensar en nuestra dieta en el transcurso de una semana o un mes, entonces comenzamos a tener más opciones. Por ejemplo, supongamos que hace ejercicio 3 días a la semana.

Puede organizar su rutina de alimentación para tener un exceso de calorías en los días que entrena (es decir, ganar músculo) y luego un déficit de calorías en los días que descansa (es decir, perder grasa). De esa manera, al final de la semana, es posible que haya pasado 3 días ganando músculo y 4 días perdiendo grasa.

9. Al ayunar, he logrado más ganancias al entrenar menos.

Recientemente comencé a probar una nueva hipótesis para el entrenamiento de fuerza, que llamo "Hacer lo más importante primero".

Es tan simple como parece. Elijo un objetivo para el entrenamiento y hago primero el ejercicio más importante. Todo lo demás es secundario. Por ejemplo, ahora estoy trabajando los lunes, miércoles y viernes. Hago dos sesiones cada día: parte superior del cuerpo por la mañana, parte inferior del cuerpo por la noche.

Pero solo estoy haciendo un ejercicio cada vez (flexiones por la mañana) y sentadillas o peso muerto por la noche. Si me da la gana, terminaré mi entrenamiento nocturno con trabajo de campana de hervidor o cosas de peso corporal (soportes de manos, palancas delanteras, etc.)

Los resultados han sido muy buenos. He visto mejoras cada semana en los últimos tres meses. Funcionó tan bien que estoy empezando a pensar que tiene muy poco que ver con el ayuno, sino que es una mejor forma de entrenar.

Escribiré más sobre esto en el futuro, pero quería anotarlo aquí porque cuando lo comparo con la forma anterior en que entrené durante el ayuno (arrebatar, limpiar y sacudir tres días a la semana, además de sentadillas o peso muerto), yo parece estar progresando más.

10. Mientras permanezca por debajo de 50 calorías, permanecerá en ayunas.

A mucha gente le gusta comenzar el día con una taza de café o un vaso de jugo de naranja. Quizás eres uno de ellos. Tengo un vaso de agua Bueno, no tienes que deshacerte de tu rutina matutina si quieres intentar el ayuno.

La regla general es que si permanece por debajo de 50 calorías, permanecerá en ayunas. No estoy seguro de dónde vino este número, pero lo he visto distribuido por suficientes personas de buena reputación como para que lo vaya a utilizar por ahora. Seguir la opinión de la mayoría suele ser un movimiento flojo, pero en este caso, creo que estará bien si quiere tomar una taza de café por la mañana.

11. Prepárate para beber mucha agua.

Bebí mucha agua antes de comenzar el ayuno intermitente, pero ahora bebo una cantidad increíble. Por lo general, tengo más de 8 vasos por día para cuando termino el almuerzo.

Su millaje puede variar, pero incluso si no bebe tanta agua como yo, le recomiendo tenerla lista.

12. La mejor dieta para ti es la que funciona para ti.

Todos quieren que se les entregue el mejor plan de dieta. Todos queremos las respuestas en una hoja de papel. "Aquí. Solo haz esto y estarás listo ".

Es por eso que los libros de dietas se venden tan bien. Muchas personas están dispuestas a pagar por una solución rápida, una dieta en una caja o la solución nutricional para una larga vida.

Aquí está mi problema con los especialistas en marketing que les dicen a todos que su dieta es la mejor: es como decirle a todo el mundo que use camisas de tamaño mediano y luego preguntarse por qué no le quedan a muchas personas.

En la mayoría de los casos, su cuerpo es el mismo que el de todos los demás. Pero de algunas maneras muy importantes, también es diferente a la de los demás. Para encontrar la dieta que funcione mejor para usted, debe experimentar y ver a qué responde su cuerpo.

Por eso disfruto el ayuno intermitente. Puedes jugar con tu horario de comidas muy fácilmente. Elija uno que se adapte a su estilo de vida y que su cuerpo responda. Una vez que sepas cuándo deberías comer, entonces puedes pasar a la parte más difícil: lo que deberías comer.

Como siempre, su kilometraje variará, pero lo más importante es que está cubriendo el terreno y avanzando.

Esperamos que hayas aprendido mucho sobre el ayuno intermitente de este artículo. Si tiene algo que agregar o ha decidido probarlo usted mismo, ¡déjenos un comentario y envíenos un Me gusta en Facebook!

Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (Diciembre 2022)


Etiquetas: dieta comiendo pérdida de peso saludable

Artículos Relacionados