Esas capas y rollos de grasa de la espalda tienen una forma desagradable de escabullirse a través de la ropa más indescriptible. Es posible perder grasa de nuevo, pero hay que hacerlo de manera inteligente.
Si pensabas que tu adolescente malhumorado era terco, solo intenta mover algunos kilos de exceso de grasa en la espalda baja. Y, si bien puede confinar a su hijo adolescente a su habitación, no se esconde cuando se trata de la grasa de la espalda. Para una parte de su cuerpo que nunca ve, la zona lumbar causa mucha ansiedad. Puede ser el catalizador del dolor de por vida que hace que sea doloroso sentarse, pararse o hacer los movimientos más básicos. Pero también puede acumular una cantidad desagradable de grasa, grasa que se niega obstinadamente a desaparecer.
Sin embargo, al aprender a enfocarse en la parte baja de la espalda a través de una alimentación inteligente y el ejercicio, es posible construir una plataforma fuerte para su núcleo que alivie las posibles lesiones dolorosas, mientras esculpe una espalda baja apretada y sexy que complementa perfectamente su frente. Vamos a descubrir cómo.
Anatomía de la espalda
Lats (LatissimusDorsi): los dorsales tienen su origen en las cuatro costillas inferiores y se insertan en el lado medial del húmero. Este músculo proporciona la muy buscada forma de "V" en la parte superior del cuerpo. Proporciona extensión, aducción y rotación medial.
Espalda media (romboides): los romboides tienen su origen en la columna vertebral y se insertan en la escápula. Su función es la aducción de la escápula.
Parte inferior de la espalda (trapecio inferior): el trapecio inferior permite la depresión de la escápula.
Erector de la columna vertebral (parte inferior de la espalda): este grupo muscular grande y poderoso corre a lo largo de la parte inferior de la columna vertebral. Un par de erectores espinales forma el grupo muscular principal en la zona lumbar. Este músculo, como su nombre lo indica, mantiene su columna vertebral erguida, enderezando su torso fuera de una posición doblada. También ayuda a tus oblicuos mientras giras la cintura.
Nutrición inteligente
Probablemente ya sepa que no puede reducir la grasa corporal solo en un área específica de su cuerpo. Necesitas un enfoque general. Y ese enfoque debe comenzar con su dieta. Por supuesto, la gente generalmente no quiere escuchar eso. Quieren un ejercicio mágico o una píldora que haga el trabajo con un mínimo de esfuerzo y esfuerzo. Bueno, eliminemos esa noción, de una vez por todas. La nutrición siempre debe ser ante todo. Eso no significa que tengas que complicarte con lo que comes. La mejor manera es la manera fácil. Aquí hay tres pasos clave para hacerlo:
(1) Deshágase de los carbohidratos malos y reemplácelos con carbohidratos buenos: sabe cómo son los buenos alimentos y cómo se ve la basura. Obtener carbohidratos principalmente de vegetales de hoja verde ayudará a eliminar las toxinas y las grasas. La col rizada, el brócoli, las espinacas y los espárragos son excelentes opciones. Dale la espalda a los pasteles blancos, rosquillas, pasteles y pan. El azúcar es el principal alimento oculto y disimulado que acumulará grasa alrededor de su área central. Es vital que revise las etiquetas de los productos en el supermercado. Muchos supuestos alimentos saludables, como la sopa, tienen demasiada azúcar para dar sabor.
(2) Obtenga tantos alimentos de un ingrediente como pueda: cuantos más ingredientes, menos natural será un alimento. Ve por ellos primero. Las verduras, carnes, pollo, frutas y nueces deben ser su elección. Cumplir con esta regla de un ingrediente contribuirá en gran medida a ayudarlo a controlar esa fea grasa corporal inferior.
(3) Beba más agua y elimine los refrescos: debe consumir dos litros de agua todos los días. Debe eliminar simultáneamente las gaseosas y los jugos de frutas de su dieta. Estos contienen demasiada azúcar, junto con numerosos productos químicos que son tóxicos para su cuerpo. Simplemente cortando los refrescos, podrá perder hasta 25 libras de grasa corporal en un año.
Ejercicio inteligente
FuenteLa pérdida de grasa en la parte baja de la espalda no ocurrirá si solo te enfocas en los ejercicios para la espalda baja. Eso es lo que harás cuando estés listo para comenzar a fortalecerlo. En este momento, debes poner tu energía en quemar tantas calorías como sea posible a través del ejercicio. Y eso significa que debes estar haciendo entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
Entonces, ¿qué es el entrenamiento de alta intensidad? Es simplemente la realización de un ejercicio lo que puede hacer con una inclinación absoluta (la porción de sprint) durante un corto período de tiempo, seguido de un período aún más corto de recuperación. La porción de sprint debe hacerse en múltiples repeticiones, con un período de recuperación constante entre cada ciclo.
Es importante elegir el ejercicio adecuado para realizar su entrenamiento HIIT. Debe seleccionar un movimiento con el que se sienta cómodo realizando a la máxima intensidad absoluta. Correr es una buena opción, pero también puede optar por correr en bicicleta, realizar un ejercicio como Burpees o Power Jumps (consulte las descripciones de los ejercicios para estos movimientos al final de este capítulo).
Aquí hay un ejemplo de cómo se vería el entrenamiento HIIT:
(1) Ve a un campo abierto o una pista de atletismo que te permitirá correr en línea recta durante 20 segundos.
(2) Configure su reloj para emitir un pitido a intervalos de 20 y 10 segundos.
(3) Realiza un trote de dos minutos como calentamiento
(4) Comience su reloj y vaya directamente a un sprint. Debes esforzarte al máximo (¡imagina que te persigue un Doberman!)
(5) Cuando escuches el pitido de 20 segundos, deja de correr y comienza tu recuperación, ¡pero sigue moviéndote!
(6) Después de exactamente 10 segundos, pasa al segundo sprint.Su desafío aquí es presionar tan fuerte como lo hizo la primera vez, no permita que la intensidad disminuya. Haz todo lo posible por los 20 segundos completos.
(7) Recupérate por 10 segundos y luego entra en tu próximo sprint. Continúa por un total de 6 sprints.
(8) Colapso en el suelo!
Este tipo de cardio está a años luz de lo que verías en tu gimnasio local. No podrá escuchar su iPod ni leer su iPad mientras realiza el entrenamiento HIIT. Es intenso, pero también es corto. De hecho, el entrenamiento que acabamos de describir tomará un total de seis minutos, y eso incluye el calentamiento de 2 minutos. Tendrás todo tu ejercicio cardiovascular en la bolsa antes de que esos conejitos de gimnasia hayan terminado de atar sus cordones.
La otra gran cosa sobre el entrenamiento HIIT es que es extremadamente efectivo. Produce una tonelada de calorías mientras lo haces. Pero hay más. Este tipo de entrenamiento produce un efecto de quemado posterior que le permitirá convertir su metabolismo en una fábrica de batido de grasa. De hecho, solo una sesión de 6 minutos acelerará su metabolismo durante las próximas 24 horas, permitiéndole quemar más calorías incluso cuando esté durmiendo.
Hay varias formas diferentes de incorporar la capacitación HIIT en su programa. El entrenamiento de 6 minutos descrito anteriormente es una base ideal para tu entrenamiento cardiovascular. Te pondrá en forma más que cualquier otra cosa que hagas en el gimnasio. Salga al aire libre a un espacio abierto 3 veces por semana en días alternos. Haga esto a primera hora de la mañana antes de comer y quemará aún más calorías. Beba 300 ml de agua antes de su sesión e hidrátese inmediatamente después de su última sesión de sprint.
Descripciones de los ejercicios
Burpees
Probablemente lo hiciste en tus días de escuela. Aquí hay un resumen:
Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y coloca tus palmas en el suelo. Con tus brazos apoyando tu cuerpo, patea tus piernas hacia atrás. Inmediatamente retire las piernas hacia atrás y luego empuje hacia arriba a la posición inicial. Esa es una repetición.
Reemplace su sprint con burpees durante 20 segundos. Establezca una meta para el primer set, digamos, 8 repeticiones. Después de tu recuperación de 10 segundos, trabaja duro para obtener la misma cantidad de repeticiones que en el primer set.
Saltos de poder
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate en una posición en cuclillas y luego explota en un salto vertical. Levanta las rodillas lo más alto posible. Continúe con un movimiento fluido sin descansar hasta que se complete el minuto.
Fuerza de la espalda baja
Una de las mejores cosas que puede hacer para su bienestar general y su vida libre de dolor a largo plazo es fortalecer los músculos de la zona lumbar. La siguiente rutina no usa más que su propio peso corporal (necesitará una pelota suiza para un par de ejercicios), lo que significa que puede hacer el programa directamente en su propia casa. Realice este entrenamiento en un ciclo, haciendo un conjunto de cada movimiento y luego directamente al siguiente ejercicio. Debe hacer 12-15 repeticiones en cada ejercicio y construir hasta tres ciclos con 2 minutos de descanso entre cada uno. Complete el entrenamiento tres veces por semana en días alternos para obtener mejores resultados.
El entrenamiento
FuentePóngase de rodillas y mantenga la espalda plana. Respire profundamente, permitiendo que su estómago se hinche. Luego, exhala por la fuerza y gira la espalda como un gato enojado mientras levantas el ombligo hacia la columna vertebral. Cuando no pueda exhalar más, mantenga la espalda redondeada y el ombligo adentro mientras frunce los labios y respira suavemente por la nariz durante varios segundos. Esa es una repetición y debería tomar entre 20-30 segundos. Inhale mientras aplana la espalda a la posición inicial.
Superman propenso
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos estirados frente a usted, con las manos en el suelo. Levanta los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantenga esta posición durante 1 a 5 segundos, manteniendo la cabeza y el cuello a la misma altura que los hombros durante todo el movimiento. Vuelve a la posición inicial.
AVE perro
Comience a cuatro patas, con las rodillas y los dedos de los pies en el piso y las palmas boca abajo frente a usted. Jala tus abdominales; Estire un brazo y la pierna opuesta, extendiendo ambas extremidades paralelas al piso mientras mantiene el torso y las caderas en línea recta. Mantenga durante 5 segundos y luego baje las extremidades de trabajo y repita con el brazo y la pierna opuestos. Esa es una repetición.
Extensión de espalda
Para este ejercicio necesitarás una pelota suiza. Acuéstese con los abdominales y el pecho sobre la pelota, la espalda redondeada y las piernas rectas detrás de usted, apoyadas contra la base de una pared. Cruza los brazos sobre la pelota (o estíralos frente a ti para un mayor desafío). Desenrolla el torso hasta que el pecho esté a 2-3 pulgadas de la pelota.
Puente lateral
Acuéstese sobre su lado no dominante. Apoye su peso con ese antebrazo y el borde exterior de ese pie. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tire de sus abdominales lo más que pueda y mantenga esta posición durante 30 segundos. Repita en el otro lado. (Nota: solo haga una repetición en cada lado para este ejercicio).
Navaja
Este movimiento también requiere el uso de una pelota suiza. Póngase en posición de empuje con la parte superior de los pies y las espinillas sobre la pelota y las manos en el piso. Acerque las rodillas al pecho dejando que la pelota ruede un poco hacia adelante. Mantenga los brazos rectos y apriete los abdominales con fuerza en la parte superior.
Resumen
El programa de 3 pasos descrito anteriormente le permitirá moldear su espalda baja rápidamente. Los cambios nutricionales le permitirán dejar de acumular grasa antiestética alrededor de la parte inferior media, mientras que el HIIT Cardio supercargará la pérdida general de grasa corporal, incluso alrededor de la parte inferior de la espalda.Finalmente, los ejercicios de fortalecimiento del peso corporal permitirán que su erector de la columna se convierta en fuertes bandas musculares que sostienen y quitan la carga de su columna vertebral. No solo su espalda lucirá impresionante, sino que hará el trabajo vital de mantener su núcleo poderoso, evitando dolores y dolores debilitantes para siempre.
