Hay muchos artículos que explican qué evitar comer durante el embarazo, pero tal vez te hayan dejado preguntándote qué deberías comer. Sigue leyendo para descubrirlo.
Hay tanta información flotando por ahí cuando se trata de comer durante el embarazo, desde consejos para curar las náuseas matutinas hasta recetas ajustadas para satisfacer los antojos. Aunque esta información puede ser útil, generalmente no da una buena explicación de las necesidades nutricionales de una mujer durante el embarazo.
Esta publicación no es de ninguna manera una guía completa, pero aquí está mi lista de las cosas más importantes para comer durante el embarazo para comenzar.
1. Una dieta rica en nutrientes
Aunque es posible que desees Cheez-Its y Fruit Roll-Ups (¿o encurtidos y helado?), Es importante maximizar la ingesta de nutrientes durante el embarazo. Para asegurarse de que puede consumir todos los diferentes nutrientes que el cuerpo necesita no solo para mantener su propia salud sino también la de su bebé en crecimiento, es importante deshacerse de las calorías vacías.
La calidad es más importante que la cantidad, por lo que debe hacer todo lo posible para deshacerse de los alimentos procesados que son ricos en sal, azúcar, grasas y productos químicos y conservantes artificiales. Una dieta rica en alimentos integrales es el camino a seguir.
2. Una dieta equilibrada
Una combinación de carbohidratos, grasas y proteínas es esencial para la salud, y estas necesidades cambian un poco durante el embarazo. Esto significa un aumento en la ingesta de carbohidratos requerida a medida que avanza el embarazo, más un aumento significativo en los requerimientos de proteínas durante el segundo y tercer trimestre.
Comer una dieta equilibrada que incluya carbohidratos, grasas y proteínas saludables y ricas en nutrientes en cada comida lo ayudará a satisfacer estas necesidades.
3. Una dieta variada
Un estudio realizado hace unos quince años, pero que todavía se cita con frecuencia hoy, afirma que la dieta de la madre puede influir en las preferencias de un bebé por ciertos alimentos después del nacimiento. La suposición es que las madres que comen una dieta muy variada durante el embarazo y exponen a sus bebés a una amplia variedad de sensaciones de sabor en el útero podrían darles a sus hijos una ventaja en términos de su capacidad para evitar ser quisquillosos.
¿No sería genial?
Independientemente de si esto es o no cierto, una dieta variada también es más completa desde el punto de vista nutricional que una dieta más repetitiva.
4. Más saludable, no necesariamente más
Aunque las mujeres embarazadas están "comiendo para dos", esto no significa que deba sentirse obligada a duplicar su ingesta de alimentos. De hecho, las mujeres embarazadas necesitan agregar menos calorías a sus dietas de lo que probablemente piensan.
Por lo general, no se requiere un aumento de calorías durante el primer trimestre, con un aumento de peso promedio de alrededor de dos libras. Después de eso, las mujeres necesitan comer lo suficiente para aumentar un promedio de 25-26 libras durante las 26 semanas restantes. Esto suma alrededor de 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales durante el tercero.
5. Carne y pescado, si puedes
Si bien es cierto que se aconseja a las mujeres que no coman pescado crudo durante el embarazo o pescado depredador grande, ya que pueden contener altos niveles de metilmercurio y otros contaminantes, el pescado es una parte importante de una dieta saludable. A continuación, le mostramos cómo puede disfrutar de esta importante fuente de nutrientes:
- Evite el tiburón, el pez espada, la caballa real y el blanquillo (también conocido como bajo dorado / pargo dorado).
- Limite el atún blanco y el pescado capturado localmente.
- Come hasta 12 oz. por semana de pescado con menor contenido de metilmercurio, incluido atún ligero (enlatado), bacalao, bagre, abadejo, salmón y mariscos, incluidos cangrejo, vieiras y camarones.
El pescado y las carnes magras son excelentes fuentes de ácidos grasos esenciales como los omega-3. Son necesarios para la salud del cerebro y del sistema nervioso, una parte importante del desarrollo fetal.
Si eres vegano o vegetariano, querrás prestar especial atención a estos nutrientes, así como a la vitamina B12, ya que son más difíciles de obtener para los que no comen carne.
6. Aumentar la ingesta de vitaminas y minerales clave
Aunque las mujeres embarazadas no necesiten aumentar su ingesta de calorías de inmediato, sí tienen una necesidad inmediata de aumentar los niveles de ciertos nutrientes. Estos incluyen calcio, cobre, ácido fólico, hierro y zinc.
Aunque tomar vitaminas diariamente puede ayudar a compensar la diferencia, la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que la mejor manera de mantener niveles saludables de nutrientes es obtenerlos de la dieta, es decir, a través de alimentos integrales ricos en nutrientes como verduras de hoja verde, frutas y verduras en una variedad de colores, carnes magras, lácteos, nueces, legumbres y granos enteros.
Sin embargo, el embarazo es una vez cuando los obstetras recomiendan complementar con una vitamina diaria para satisfacer las necesidades de las mujeres embarazadas. Comer una dieta saludable complementada con la multivitamina adecuada puede ayudarlo a cubrir todas sus bases nutricionales. Confíe en el consejo de su profesional de la salud para que lo guíe, y nunca haga cambios extremos en su dieta sin consultar primero con un profesional de la salud.
Esto es lo que debe comer para asegurarse de obtener cantidades adecuadas de algunos de los nutrientes necesarios para un embarazo saludable:
Calcio
Si no eres intolerante a la lactosa y esto te atrae, cambia un vaso de agua al día por un vaso de leche. Si ha superado su gusto por las cosas como bebida, intente agregarlo al cereal de desayuno integral de grano caliente en la mañana, cubierto con fruta fresca y nueces.
Si bien estamos en el tema de cambiar sus bebidas preferidas por opciones más saludables, abandone el alcohol, los refrescos y las bebidas con cafeína si aún no lo ha hecho.
Cobre
Esto podría ser un poco decepcionante: las carnes de órganos y los mariscos son probablemente las mejores fuentes dietéticas de cobre. Si eso es lo tuyo, genial. De lo contrario, es posible la suplementación con una vitamina, y hay otras fuentes de alimentos que también podrían ser más sabrosas. Para agregar cobre a su dieta, también puede aumentar su consumo de nueces y semillas.
El chocolate es otra buena fuente, pero proceda con precaución. Aunque el chocolate negro contiene cobre y algunos antioxidantes saludables, también contiene cafeína, que debe consumirse con moderación.
Folato
En caso de que estés confundido acerca de la terminología (¡y definitivamente no estás solo en este caso!), El ácido fólico es la forma sintética de folato, que ocurre naturalmente en los alimentos. La ingesta de ácido fólico es esencial durante las primeras etapas del embarazo para evitar defectos del tubo neural.
Se recomiendan 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día para las mujeres, particularmente durante las primeras 3-4 semanas de embarazo. Esto también se recomienda para las mujeres que "pueden quedar embarazadas", principalmente porque muchas mujeres no se dan cuenta de inmediato de que están embarazadas.
Es cierto que muchos productos de granos como los panes procesados y los cereales en los Estados Unidos están fortificados con ácido fólico. Estas no suelen ser las fuentes más nutritivas del nutriente, ya que tienden a tener un alto contenido de azúcar añadido. Enfóquese en granos enteros más saludables, así como en verduras de hoja verde y cítricos.
Planchar
Este mineral no solo es esencial para el crecimiento y el desarrollo fetal, sino que también es necesario para ayudar a aumentar la producción de glóbulos rojos, que es esencial durante el embarazo. Este es uno de esos nutrientes que los expertos dicen que puede ser más fácil de obtener en cantidades adecuadas a través de la suplementación.
Las fuentes alimenticias saludables de hierro hemo, el tipo de hierro que nuestros cuerpos absorben de manera más eficiente, incluyen pescado, mariscos, carnes y aves. Las fuentes vegetales como las espinacas, los frijoles y las lentejas (así como los granos fortificados y otros alimentos) contienen hierro no hemo, que absorbemos de manera menos eficiente.
Zinc
Las ostras son la mejor fuente de zinc para alimentos, llegando a 74 miligramos por 3 oz. porción de ostras empanadas y fritas. Sin embargo, a menos que desarrolle un antojo por ellos, es probable que no coma con ostras fritas muy a menudo (si es que lo hace) durante su embarazo.
Además de complementar con una vitamina, otros tipos de mariscos también contienen zinc al igual que los frijoles y la carne. También encontrará un poco en productos lácteos.
Por último, si bien no menos importante…
Un consejo final sobre las náuseas matutinas
La ingesta de nutrientes es muy importante durante el embarazo, pero es un lavado completo si no puede mantener esa buena comida. Aunque mi madre dice que solo experimentó náuseas leves durante el embarazo, recomienda tener algo para picar cerca, con suerte antes de que llegue la primera ola de náuseas.
Aunque la gravedad de este problema común es diferente para todos, y no siempre ocurre en la mañana, es una buena idea mantener una caja de cereal o salteadas en su mesita de noche. De esa manera, puedes alcanzarlos incluso antes de que tu cabeza deje la almohada. Su cuerpo ha estado trabajando duro para tener un bebé toda la noche y su estómago está súper vacío. ¡Romper tan rápido es más importante ahora que nunca!
Además, trate de comer comidas pequeñas y frecuentes. Un estómago vacío hace que esas oleadas de enfermedad sean más probables, así que haga lo que pueda para tener bocadillos y comidas saludables y ricas en nutrientes listos en cualquier momento.
Entonces, ¿esta pieza inspiró alguna inspiración para su próxima búsqueda de recetas? ¿O sigues soñando con esos Cheez-Its? De cualquier manera, ¡feliz de comer! Déjame saber en la sección de comentarios qué alimentos recomiendas durante el embarazo.
