¡Dando inicio! Esto es todo lo que necesita saber sobre el fútbol femenino y cómo puede ponerse en forma copiando su entrenamiento.
La Copa Mundial Femenina está en pleno apogeo. Si te has inspirado a patear una pelota a tu alrededor, aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre el hermoso juego y cómo ponerte en forma "en forma".
¿Donde empezar?
Como principiante, primero querrás conocer las reglas básicas. Uno de los mejores puntos de partida es consultar Internet y ver un partido de fútbol en la televisión o en vivo. No se preocupe demasiado por cada detalle intrincado al comienzo, solo los conceptos básicos están bien; el resto vendrá con experiencia y uniéndose a un club.
Básicamente, un equipo está formado por 11 jugadores (y suplentes), uno de los cuales es un portero. En pocas palabras, el objetivo es hacer pasar el balón a través de su equipo y anotar sin que el otro lado lo intercepte y haga lo mismo. También hay muchos detalles adicionales, como la regla de fuera de juego y las piezas, pero vendrán con tiempo y experiencia. Un árbitro ayuda a mantener un juego en orden.
Luego, necesitas prepararte. Hay muchas botas de fútbol en el mercado y algunos estilos y colores geniales. Necesitará: espinilleras, medias largas de fútbol, botas, pantalones cortos y camisetas (material deportivo / técnico).
Incluso si no quieres aprender a jugar al fútbol o unirte a un equipo, ¡tal vez hayas visto la excelente forma en que están jugando las mujeres en la Copa del Mundo y te gustaría copiar algunos de los ejercicios que hacen para entrenar! Para ser futbolista, debes ser rápido, fuerte y estar lo suficientemente en forma como para correr durante 90 minutos o más si se otorga tiempo extra.
El fútbol es mucho más que habilidad. Aquí le mostramos cómo mejorar su estado físico específicamente para el fútbol. Incluso si aprender las habilidades y las reglas del juego no es lo tuyo, no hay ninguna razón por la cual el entrenamiento físico de fútbol no pueda ayudarte a ponerte en forma en general y ayudarte con otros deportes.
Poder explosivo
Un futbolista debe ser capaz de realizar pequeños sprints rápidos en un juego de 90 minutos (o más). Necesitan poder trotar, pero pasar de una caminata o trote ligero a un sprint rápido y explosivo. Si no eres un velocista natural, es algo que se puede mejorar.
Ponte tu kit de carrera y sal a correr. Traiga un temporizador (generalmente puede descargar uno en su teléfono) y cada pocos minutos configure una ráfaga de 20 segundos para que se ejecute lo más rápido posible antes de volver a correr.
Este entrenamiento ayudará a mejorar su tiempo de recuperación, así como su ritmo y potencia en ráfagas cortas. Otra forma es usar un campo de fútbol y correr las longitudes del campo y correr los anchos.
Fuerza del cuerpo inferior
Necesitas poder patear una pelota. Lejos. Para esto, necesitará algo de fuerza en la parte inferior del cuerpo y resistencia muscular para poder correr, driblar con la pelota, pasar y disparar. Una de las mejores maneras de fortalecer la parte inferior de tu cuerpo usando solo tu peso corporal es hacer sentadillas y estocadas como parte de tu rutina de ejercicios. Obtenga la técnica adecuada para aprovechar al máximo los ejercicios y evitar lesiones.
Una vez que mejore, agregue algo de peso de la mano o sentadillas explosivas (agregue un salto) o cambie las estocadas (salte y cambie de piernas). Estos son movimientos pliométricos y excelentes para el acondicionamiento de fútbol. Si prefiere usar pesas e ir a un gimnasio, la prensa de piernas es una gran máquina para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Entrenamiento de circuito
El entrenamiento de circuito, especialmente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una de las mejores sesiones de entrenamiento para el entrenamiento de fútbol. Estas sesiones funcionan con el máximo esfuerzo / entrada, recuperación rápida y un entrenamiento de cuerpo completo. El objetivo es acondicionar todo el cuerpo para que pueda moverse rápidamente por un campo de fútbol de una manera ágil, fuerte y flexible.
Incluso si el fútbol no es lo tuyo, el entrenamiento es ideal para perder peso y estar en forma en general. El fútbol es un deporte que requiere una combinación de habilidad atlética y el entrenamiento en circuito puede mezclar la actividad y el tiempo usando equipo o simplemente su propio peso corporal.
Equilibrar
El equilibrio es otro requisito clave de un buen futbolista. Debes poder patear una pelota mientras estás parado sobre una pierna, lo que suena más fácil de lo que es. Una forma de aumentar su equilibrio y equilibrio es realizar una actividad como yoga o pilates.
El equilibrio proviene de los músculos centrales (todos esos músculos en la sección media, posterior y frontal). Para fortalecer su núcleo, intente ejercicios como sentadillas / abdominales, planchas y dedos de los pies. Otro gran ejercicio de equilibrio es colocar un pequeño bloque o bolsa de arena en el piso y subir y bajar con una pierna lo más rápido posible. Tenga cuidado de no torcerse el tobillo si se cansa.
Agilidad
Los futbolistas deben ser conscientes de sus cuerpos y poder moverse rápidamente. Esto significa pensar rápido, pies rápidos y ser ágil. Uno de los mejores ejercicios de agilidad es hacer que una persona invoque los comandos que ha acordado (izquierda, derecha, piso, cielo) para que pueda ejecutarlos lo más rápido posible. Esto funcionará en su escucha, que es clave en cualquier deporte de equipo, y su acción refleja.
Debe poder tomar una decisión sobre la mejor manera de mover su cuerpo, cuándo y dónde hacerlo y hacerlo de manera rápida y brusca. ¡Es bueno para mantener alerta al cerebro! Un portero requiere mucha agilidad para tomar decisiones sobre la mejor manera de guardar un tiro y saltar o alcanzar la posición.
Flexibilidad
Se necesita una buena flexibilidad para evitar lesiones. Una de las lesiones que los jugadores de fútbol son propensos son los problemas de isquiotibiales.El entrenamiento debe trabajar en un buen equilibrio entre los músculos, por lo tanto, trabaje igualmente en los cuádriceps y los isquiotibiales, por ejemplo (parte delantera y trasera de las piernas), para evitar el desequilibrio.
El yoga es una excelente manera de mejorar el tono muscular y la flexibilidad, pero también puede realizar rutinas de estiramiento regulares en su propio hogar.
Mantenga un estiramiento por 30 segundos y no se apure Trabaja estirando todas las partes de tu cuerpo desde el cuello hasta los tobillos.
Una buena inversión es un rodillo de espuma. Eche un vistazo en línea para algunos ejercicios de estiramiento y ejercicios básicos que incorporan un rodillo de espuma y bandas. Un rodillo ayuda a romper cualquier "nudo" en los músculos al trabajar en los puntos gatillo y alivia las lesiones o la posible tensión muscular que podría causar lesiones.
Prueba de aptitud
Es posible que todos se quejen en esta parte, pero las pruebas de condición física son una excelente manera de trabajar al máximo y ver cómo está mejorando. Algunas de estas pruebas incluyen pruebas de equilibrio (pararse sobre una pierna con la otra levantada durante el mayor tiempo posible mientras permanece estable) y la prueba de pitido (llegar a cada lado del área antes de los pitidos que se aceleran en cada nivel y trabajan en su resistencia y recuperación).
Recuperación
El fútbol realmente puede pasar factura a tu cuerpo. Es un entrenamiento completo, por lo que una de las mejores recuperaciones posteriores al partido es un baño de hielo. Frío, pero muy efectivo. Alternativamente, si el agua helada no es lo tuyo, un buen enfriamiento, estiramiento y muchas proteínas ayudarán a que los músculos se recuperen rápidamente.
Experiencia
Después de haber administrado un equipo de fútbol femenino durante varios años, es muy recomendable aumentar las habilidades y la forma física. El club era para principiantes y todos aprendían desde cero. Dejando a un lado el estado físico y el fútbol, es una excelente manera de hacer amigos y socializar, así como de sentir el espíritu de equipo que viene con un deporte de equipo.
Será un lado competitivo que no te diste cuenta de que tenías y te dolerá en lugares en los que no te diste cuenta de que tenías músculos, pero hay algo en correr detrás de una pelota que te hace olvidar cuán grandioso es un ejercicio. es. Si no te he convencido, enciende la televisión y mira el resto de la Copa Mundial Femenina para inspirarte.
¿Juegas al fútbol? ¿Tienes algún gran ejercicio para compartir con los lectores de You Queen? ¿Algún consejo de entrenamiento de fútbol? ¡Haznos saber!
