Ejercicios de bola de estabilidad para tonificar tu cuerpo

Ejercicios de bola de estabilidad para tonificar tu cuerpo
Si has probado Pilates o si no lo has hecho, ¿hay alguna forma más divertida de hacer ejercicio que jugar con una pelota? Los ejercicios con la pelota de estabilidad pueden cambiar tu vida para mejor, ¡pruébalos!

Algunos de nosotros vemos el ejercicio como una tarea que tenemos que soportar. Es agotador y agotador, por no hablar de todo el sudor. Se supone que el ejercicio debe ser visto como un pasatiempo divertido y agradable destinado a fortalecer su cuerpo y evitar enfermedades, y debe ser algo que todos puedan hacer.

Joseph Pilates, el hombre detrás del entrenamiento de Pilates, entendió exactamente eso. El Método Pilates está lleno de movimientos lúdicos que incorporan maquinaria como la mesa trampa o la silla de estabilidad, y nombres divertidos para ejercicios como mono, cisne y saltamontes.

Las principales filosofías de Pilates incluyen concentración, control, centrado, precisión, respiración y liquidez de los movimientos. Las bolas de estabilidad se han convertido en herramientas para fortalecer el núcleo y aumentar el equilibrio del núcleo, al tiempo que tensan los músculos del abdomen.


Si has probado Pilates en el pasado, pero quieres algo más fresco, más nuevo y más desafiante para comenzar el año, entonces quizás encuentres que los ejercicios de Pilates Ball son una forma interesante de tonificar tu cuerpo.

Beneficios de una pelota de estabilidad

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Las bolas de estabilidad, aunque ahora están incorporadas al Método Pilates y a menudo se llaman bolas de Pilates, en realidad no formaban parte de la mezcla original de equipos de Joseph Pilates.

También conocidos como bolas de equilibrio, bolas de Pilates o bolas suizas, estos artículos fueron fabricados por un fabricante de juguetes italiano Aquilino Cosani a principios de la década de 1960 para ser utilizados por aquellos que necesitaban terapia. Fue reciente cuando la pelota se convirtió en un accesorio muy popular en Pilates por sus beneficios y facilidad de uso.


Uno de los propósitos principales de usar una pelota de estabilidad junto con los ejercicios de Pilates es el hecho de que desafía los músculos centrales y los hace más fuertes y menos propensos a sufrir lesiones. El entrenamiento de los músculos centrales es muy importante por una amplia gama de razones, como mantener el equilibrio y la estabilidad bajo control, promover una mejor postura y alineación del cuerpo y prevenir posibles lesiones al hacer ejercicio.

Además de fortalecer los músculos centrales y desarrollar abdominales, la bola de estabilidad también brinda otros beneficios. Uno de estos beneficios incluye la forma en que realiza un ejercicio. En Pilates, generalmente haces ejercicio en el piso con la ayuda de una colchoneta para mayor comodidad. Hacer ejercicio en una superficie plana es bueno y bueno, pero lleva más tiempo fortalecer su área central porque no tiene que equilibrarse tanto.

En contraste con eso, cuando tienes una pelota de estabilidad, porque no estás plano sobre el piso, tendrás que equilibrarte manualmente, involucrando más músculos en el ejercicio. A medida que pasa el tiempo, los músculos que usa para equilibrarse, que son los músculos abdominales y los músculos de la espalda, se fortalecerán y adelgazarán, lo que provocará una tonificación del estómago y la espalda.


Como se mencionó anteriormente, si usa una superficie inestable como una bola de estabilidad, necesitará usar más músculos. Sin embargo, a pesar de la necesidad de usar más músculos, realmente no aumentará la carga total. Esto conduce a mejores ejercicios, especialmente si estás haciendo flexiones o flexiones con tu pelota de estabilidad.

Aumenta la activación de los músculos abdominales y te hace moverte más de lo habitual, en comparación con hacer los mismos ejercicios en una superficie plana. ¿El resultado? Quema más grasa y calorías a medida que avanza.

¿Estás listo para desafiarte a un mejor cuerpo en 2015? Saca tu pelota de Pilates y prueba estos ejercicios ahora:

Ejercicios de estabilidad para los brazos.

Push-up modificado: con una pelota

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Si estás ansioso por tonificar el área de tu brazo y hombro, este ejercicio es fantástico. Beneficiará el área de su pecho y su núcleo también. Aquí te explicamos cómo hacerlo:

  • Acuéstese en el piso con su abdomen sobre una pelota de ejercicios y muévase un poco para llevar la pelota debajo de sus muslos.
  • Dobla los codos y tira del ombligo hacia la columna vertebral.
  • Baje la parte superior de su cuerpo al piso.
  • Mantenga y cuente hasta las tres, y empuje hacia arriba.
  • Asegúrese de que sus codos estén rectos, su cabeza alineada con su columna vertebral para que sus abdominales estén enganchados.

Si eres un novato en el ejercicio, comienza con 5 repeticiones y avanza lentamente hasta llegar a 15. Una vez que hayas logrado esto, puedes comenzar a hacer varias series con un intervalo de descanso de un minuto.

Los deltoides traseros de la bola se elevan

Este ejercicio de tonificación del brazo se dirige a los deltoides, o los músculos que forman el contorno redondo de los músculos. Para hacer el ejercicio, intente los siguientes pasos:

  • Inclínese sobre el lado izquierdo de su cuerpo y presiónelo (junto con su brazo izquierdo) contra la pelota de ejercicios.
  • Extiende tus piernas, una frente a la otra para mantenerte estable.
  • Sostenga su mancuerna con la mano derecha y levántela. Guárdelo durante uno o dos segundos y baje lentamente. Repetir.
  • Después de 10 repeticiones, cambie de posición y use el lado derecho del cuerpo para presionar contra la pelota, con el brazo izquierdo levantando la mancuerna.

Bola de pie bíceps curl

Los brazos tonificados son importantes para que luzcas elegante y delgado. Para lograr esto, use el curl de bíceps de bola, que se realiza mediante los siguientes pasos:

  • Coloque la pelota de ejercicios contra la pared y párese con la espalda presionada contra ella.
  • Sostenga las pesas en cada mano y manténgalas a un lado de su cuerpo.
  • Levanta las pesas hacia tus hombros. Cuente hasta tres y bájelas. Asegúrese de mantener la espalda y la parte superior de los brazos libres de cualquier movimiento.

Ejercicios de estabilidad con balón para la retaguardia

Se pone en cuclillas con una pelota

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Explota a tus Daisy Dukes: este ejercicio te dará una burbuja que valdrá la pena que experimentes. No solo tonifica tu trasero, también tonifica tus brazos.

  • Párate con las piernas ligeramente separadas y levanta la pelota de ejercicios sobre tu cabeza. Mantenga los brazos extendidos y cerca de las orejas.
  • Póngase en cuclillas y mantenga el peso en los talones y los brazos extendidos. Espera por una cuenta. Levántate.
  • Asegúrate de mantener los brazos levantados cuando hagas 15 sentadillas por serie.

Ejercicios de bola de estabilidad para el núcleo y la espalda.

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Sesión de tablaje

Esta es una forma divertida de hacer ejercicio mientras se mantiene en tendencia (tablaje, ¿alguien?). ¡Este ejercicio tonificará sus abdominales y su espalda baja, y también fortalecerá su núcleo!

  • Haz una tabla modificada colocando tus espinillas en la pelota y tus palmas en el piso. Asegúrate de que tu cuerpo esté paralelo al piso.
  • Mantenga sus palmas alineadas con sus hombros.
  • Usa tus músculos abdominales y piernas para rodar la pelota hacia el centro de tu cuerpo.
  • Levanta las caderas y mantén la cabeza baja, para formar una V invertida. Haz una pausa por unos segundos y lentamente rueda la pelota hacia tus espinillas. Repetir.
  • Debes hacer al menos 12 repeticiones.

Nota rápida: Tire de sus abdominales cada vez y mantenga la columna vertebral y la cabeza alineadas mientras alterna entre la tabla y la V. invertida

Abdominales de pelota

Involucre sus músculos abdominales y centrales con este ejercicio, que lleva a sus abdominales regulares a un mayor grado porque requiere que trabaje más músculos para mantener la pelota en su lugar.

  • Coloque la pelota de ejercicios en la parte baja de la espalda y acuéstese con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
  • Coloca tus manos detrás de tus orejas.
  • Levante la parte superior del cuerpo hacia arriba desde la pelota, sostenga la cuenta y bájela hacia abajo.
  • Exhale al apretar los abdominales e inhale mientras regresa a su posición inicial.

Bola de hiperextensión

Este es un ejercicio divertido, que también puedes hacer a la inversa. Para hacerlo:

  • Agarra tu pelota de ejercicios y arrodíllate frente a ella. Presiona tu estómago encima y envuelve tus manos a cada lado de la pelota.
  • Desde una posición de rodillas, extienda las piernas para que solo los dedos de los pies toquen el piso.
  • Una vez que esté estable, extienda el pecho y los brazos hacia adelante y manténgalos presionados durante unos segundos.
  • Regrese a la posición inicial.

Recuerde: exhale cuando extienda el cuerpo y respire cuando regrese a la posición inicial.

Ball bridge t - caerse

  • Coloque su pelota de ejercicios y recuéstese sobre ella, su cuerpo mirando hacia el techo.
  • Asegúrate de colocar los omóplatos sobre la pelota.
  • Mantenga las rodillas en un ángulo de 90 grados y asegúrese de que la espalda esté recta.
  • Si te sientes un poco tambaleante, puedes extender los brazos para mantener el equilibrio.
  • Ruede la pelota hacia un lado. Mantenga presionado durante tres conteos y regrese a su posición original. Asegúrese de hacer lados alternos para cada repetición.

Ejercicios de estabilidad para las piernas.

Salto de rana

Nunca te saltes el día de las piernas con este divertido ejercicio que te hará sentir tonto y juguetón mientras haces un trabajo serio.

  • Párese detrás de una pelota de ejercicios y mantenga las piernas ligeramente separadas, con los dedos de los pies hacia afuera.
  • Póngase en cuclillas y doble las rodillas más de 90 grados.
  • Agarra la pelota y presiona los codos en el interior de los muslos para estirarte aún más.
  • Empújese de sus glúteos y piernas, y salte, levantando la pelota sobre la cabeza mientras lo hace.
  • Aterriza en tus pies y repite. Haz al menos ocho repeticiones por serie.

Recordatorio: asegúrese de apuntar con los dedos de los pies y estirar las piernas cuando salte. Mientras saltas, extiende tus brazos y levanta la pelota por encima.

Curl de pierna de bola

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  • Acuéstese sobre una superficie plana y coloque la parte posterior de sus pies sobre la pelota de ejercicios.
  • Levante las caderas, flexione las rodillas y tire de los pies hacia el trasero, llevando la pelota.
  • Libere lentamente la pelota después de 5 conteos. Vuelve a la posición inicial.

Recuerde: exhale mientras aprieta la pelota y respire cuando regrese a la posición inicial.

Otros ejercicios para hacer con una pelota de estabilidad:

  • Un ejercicio de pase aéreo fortalecerá y tonificará sus brazos y hombros.
  • Triturar con una pelota de ejercicios proporciona menos impacto en el cuerpo. Para principiantes, mantenga los brazos sobre el pecho. Para aquellos que hacen esto de forma semi-regular, mantenga los brazos a los lados y los codos alineados con las orejas. Para los expertos, mantenga sus brazos presionados contra sus oídos mientras los levanta sobre su cabeza mientras levanta una pelota de estabilidad.
  • Tonifica tus oblicuos sentándote sobre la pelota y girando de un lado a otro. Haz largos movimientos de barrido mientras giras. Exhale, levántese de nuevo al centro y mantenga los brazos sobre la cabeza. Gire y barra en el lado opuesto. Regresa al centro y repite.
  • Si desea algo de bajo impacto porque ha tenido un día largo y ocupado, también puede usar su pelota de ejercicios para estirarse suavemente. No es tan exigente como hacer ejercicios aeróbicos o de fuerza, pero al menos haces que tus músculos trabajen lentamente.

Precauciones de seguridad

Realizar cualquier tipo de ejercicio con una pelota de Pilates puede ser complicado, por lo que es necesario tomar varias precauciones de seguridad para evitar el riesgo de lesiones.

En primer lugar, debe elegir el tamaño de bola correcto e inflarlo adecuadamente.La mayoría de las pelotas vienen con recomendaciones de altura y peso, pero la regla general es que la parte superior de los muslos debe permanecer paralela al piso cuando esté sentado sobre una pelota. Si sus muslos no lo son, es posible que esté recibiendo una pelota que es demasiado pequeña o demasiado grande. Después de obtener la pelota, querrás asegurarte de inflarla adecuadamente para que mantenga la presión correcta.

En segundo lugar, debe considerar una buena área de entrenamiento con amplio espacio. También debe tener un agarre adecuado en el piso, así que evite usar colchonetas de entrenamiento porque pueden deslizarse debajo de usted.

Use un buen par de zapatos de entrenamiento y haga ejercicio con la camisa puesta porque el sudor puede hacer que se resbale y se caiga.

Por último, al igual que lo haría con cualquier otra actividad física intensa, asegúrese de consultar a su médico antes de hacerlo, especialmente si es nuevo en los ejercicios de pelota de Pilato. Además, recuerde siempre desconectarse y dejar de hacer ejercicio cuando sienta dolor. ¡Que te diviertas!

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Etiquetas: ejercicios fáciles entrenamientos rápidos

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