Olvídate de perder peso. Su objetivo nunca debe ser perder peso. Debería ser más específico que eso: perder grasa.
Habla de frustrante. Has estado sudando, esforzándote y privándote durante meses, pero aún así esa aguja en la balanza no se moverá. No importa cuánto se esfuerce, cuántas galletas con chispas de chocolate resista o cuántas veces vaya al gimnasio, parece que no puede perder peso. ¿Qué demonios estás haciendo mal?
Hay una serie de razones por las cuales es posible que no esté perdiendo peso. En este artículo, nos centraremos en cinco de las causas más comunes y le proporcionaremos algunos trucos que restauran la cordura para recuperar su pérdida de grasa.
Razón No. 1: falta de sueño
Dormir parece algo tan fácil de hacer. No requiere absolutamente ningún esfuerzo en absoluto. Simplemente te pones cómodo, cierras los ojos y te dejas llevar por el sueño. La simple simplicidad y la falta de esfuerzo percibido involucrado en ir a dormir es lo que nos dificulta a la mayoría de nosotros tomar en serio la idea de dormir como la clave para perder peso. Después de todo, nos ha alimentado la idea de que la actividad vigorosa, la antítesis del sueño, es la clave para perder esos kilos no deseados.
Al combinar el ejercicio regular con un patrón de alimentación limpio y controlado, nos han dicho una y otra vez que podremos alcanzar nuestras metas de pérdida de grasa. El problema, por supuesto, es que millones de nosotros hemos estado haciendo exactamente eso y engordando. Es muy probable que el componente faltante, la clave para desbloquear el mecanismo de quema de grasa, sea dormir.
Dormir bien, entonces, no es un sustituto del ejercicio regular y una alimentación limpia. Si bien sería genial poder rellenarnos con donas de crema todo el día y deshacernos de esos entrenamientos temprano en la mañana a favor de un sueño para quemar grasa, esa ruta no le dará más que problemas. Sin embargo, al combinar ejercicio, buena nutrición y un buen sueño, podrá encender la antorcha para quemar grasa de su cuerpo para permitirle finalmente esculpir el cuerpo de sus sueños.
¿Cómo, entonces, puede el simple acto de dormir engordar? ¿Qué puede estar haciendo mientras está fuera de él que está poniendo en peligro sus objetivos de peso? Bueno, no es tanto lo que estás haciendo, ese es el problema. El problema se reduce a dos cosas:
La calidad y la cantidad de tu sueño.
Estos dos factores, la calidad y cantidad del sueño, regulan la liberación de ciertas hormonas, en lo que los investigadores han estado interesándose mucho últimamente. Han sabido durante mucho tiempo que la interrupción del sueño afecta nuestras hormonas, pero una nueva investigación se ha centrado en tres hormonas en particular que afectan nuestro apetito: leptina, grehlin y cortisol.
Para regular estas tres hormonas vitales para maximizar la pérdida de grasa, simplemente tiene que resolver su patrón de sueño. Aquí hay 10 consejos rápidos para permitirle hacer exactamente eso.
- Establezca una rutina de sueño: tenga un período de relajación durante el cual reduzca su nivel de actividad y estimulación mental a medida que se acerca la hora de acostarse. Realice la misma rutina todas las noches, incluida la hora de acostarse. Su rutina puede incluir apagar su tecnología, incluido su teléfono, en un momento determinado (mucho antes de retirarse), bañarse, cepillarse los dientes, etc. Tales hábitos lo ayudan a prepararse física y psicológicamente para dormir. Levántese a la misma hora todos los días: independientemente de cuándo se vaya a la cama, mantenga un horario constante en el que se levante por la mañana.
- Limite la siesta durante el día: Demasiada siesta durante el día puede interferir con el sueño nocturno.
- Controle el estrés y la preocupación dándose tiempo de inactividad y resolviendo las diferencias rápidamente: considere reservar un tiempo de preocupación cada noche antes de acostarse. Escriba todas sus preocupaciones y lo que va a hacer al respecto. Si una de esas preocupaciones le viene a la mente cuando está tratando de conciliar el sueño, díganse: "Ya me he ocupado de eso y sé exactamente lo que voy a hacer al respecto mañana".
- Evite la cafeína, el alcohol y el tabaco. No tome café, té y refrescos ni coma chocolate dentro de las 2-3 horas posteriores a acostarse. El alcohol antes de acostarse puede provocar inquietud y sueño irregular. La nicotina en el tabaco es un estimulante, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño.
- Haga que su habitación sea lo más oscura posible, lo más fresca posible y lo más silenciosa posible. La mejor temperatura es de 68 a 72 grados Fahrenheit. Los ruidos de distracción se pueden ahogar con tapones para los oídos, música suave o una máquina de ruido blanco.
Tenga una superficie para dormir de calidad: las personas duermen mucho mejor cuando pueden acostarse cómodamente horizontalmente y cuando no están apretadas. La calidad de su colchón es una consideración importante. Si está durmiendo (o no durmiendo) en una superficie de dormir con bultos de 20 años que no proporciona soporte para la espalda y el cuello, debe invertir en una nueva. La investigación indica que un colchón que no es demasiado firme generalmente conduce a un mejor sueño. - Lo mismo se aplica a tu almohada. Elegir la almohada correcta depende de cuál sea tu estilo de dormir. ¿Eres un durmiente trasero, lateral o delantero? Los que duermen hacia atrás deben considerar una almohada de espuma viscoelástica que se amolde a la curva del cuello. Los durmientes laterales necesitan una almohada mediana a firme. También se beneficiarían de una almohada entre las rodillas, ya que esto ayuda en la alineación de la columna vertebral.Se recomienda a las personas que duermen sobre el estómago que intenten reajustar su posición hacia un lado o hacia el frente, ya que dormir de frente ejerce demasiada tensión en el cuello y la zona lumbar.
- Desenchufe su tecnología: la tecnología tiene un gran impacto en la calidad y cantidad de nuestro sueño. La mayoría de las pantallas tecnológicas tienen un tinte azulado. Esto tiene el efecto de restringir la liberación de melatonina en el cuerpo. La conclusión es hacer de su habitación una zona libre de tecnología. Sé estricto contigo mismo y ni siquiera permitas que entre tu teléfono inteligente.
- Coma inteligentemente por la noche: evite consumir una comida pesada justo antes de acostarse. Si va a comer un refrigerio, asegúrese de que sea bajo en azúcar y bajo en carbohidratos.
- No confíe en los medicamentos que inducen el sueño: las pastillas para dormir pueden convertirse rápidamente en hábito. Además, su efecto disminuye a medida que su cuerpo se acostumbra a ellos. Los efectos secundarios también son un problema.
Razón n. ° 2: ganancia muscular
La mayoría de las personas están obsesionadas con perder peso. Su único objetivo es ver disminuir el número en la escala. Estas personas nunca alcanzarán su físico ideal. No hasta que tiren sus escamas, de todos modos. De hecho, deben olvidarse de perder peso por completo.
Su objetivo nunca debe ser perder peso. Debería ser más específico que eso: perder grasa. La escala no te dirá si estás haciendo eso. Demasiadas personas terminan sacrificando tejidos musculares vitales, agua y minerales en una vana búsqueda para reducir su peso. Sea inteligente e invierta en un monitor de grasa corporal y una cinta métrica. Le harán saber cuánta grasa está perdiendo alrededor de su abdomen. Luego, puede establecer sus objetivos de pérdida de grasa en torno al porcentaje de grasa corporal y las medidas de cinta en lugar de escalar el peso. Recuerde que no se trata de perder peso, ¡solo se trata de perder grasa corporal almacenada!
Razón No. 3: habituación
No le toma mucho tiempo al cuerpo humano acostumbrarse a algo. Cuando lo hace, ya no ve la cosa como un desafío y, como resultado, deja de responder. Esto es especialmente cierto cuando se trata de hacer ejercicio. A menos que le esté dando a su cuerpo una buena razón, no responderá al desafío que le presenta. Ese desafío debe ser mayor que lo que ha encontrado anteriormente. Eso significa dos cosas:
- Entrenamientos progresivos
- Entrenamientos variados
A menos que haga algo a lo que su cuerpo no está acostumbrado, no responderá. Simplemente se deslizará en la misma ranura que utilizó la última vez para realizar la tarea. Es por eso que debe agregar un poco de resistencia, algunas repeticiones adicionales o un período de descanso reducido.
También debe cambiar su rutina por completo cada seis semanas para inyectar esa variedad tan necesaria. Dentro de sus sesiones de entrenamiento, mantenga su cuerpo adivinando cambiando entre movimientos aeróbicos y anaeróbicos. Como ejemplo, intente el siguiente entrenamiento para cambiarlo entre movimientos pliométricos y compuestos para estimular su cuerpo por completo y quemar las reservas máximas de grasa:
- Press de banca con mancuernas
- Pull Ups
- Salto a la comba
- Lagartijas
- Saltos de poder
Razón No. 4: Cardio lento
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es la forma más rápida de quemar calorías conocidas por el hombre. Implica combinar ráfagas cortas de ejercicio cardiovascular de intensidad máxima absoluta con períodos de descanso aún más cortos. Los sprints de 20 segundos y los períodos de descanso de 10 segundos son ideales.
Para quemar grasas al máximo, tanto durante como después del entrenamiento, haga 8 ciclos de esta rutina. Los mejores ejercicios para elegir son papelería, ciclismo, carrera de velocidad y remo. Aquí hay una muestra de la rutina HIIT súper abrasadora y que quema grasa. . .
Rutina HIIT - Cardio Sprints
Llegue a un campo abierto con un cronómetro preestablecido para que suene a intervalos de 20 y 10 segundos. Después de un calentamiento de dos minutos, prepárate para tu primer sprint. Estás a punto de correr tan rápido como puedas. Imagina que te persigue un perro rabioso. Presiona el botón para iniciar el cronómetro y ve a por él. Mueve tus brazos y mueve tus piernas hacia adelante tan rápido como puedas. Continúa hasta que hayan transcurrido 20 segundos. Luego reduzca la velocidad a un trote lento durante exactamente 10 segundos. Ahora estás listo para el próximo sprint. Continúa yendo hasta que hayas completado ocho sprints. Esto solo tomará cuatro minutos, pero parecerá una hora.
Al llegar a la cuarta, quinta y sexta ronda, comenzarás a sentir realmente el esfuerzo. Tu tendencia será a reducir la velocidad. Necesitas resistir esta tentación. Llegar al máximo absoluto en cada ronda de sprint es vital para tus esfuerzos de pérdida de grasa.
Razón no 5: no estás golpeando las pesas
Entre a cualquier gimnasio y mire a su alrededor. ¿Qué están haciendo la mayoría de las mujeres? Sí, ya sea que lo golpeen en el equipo de cardio o, si se aventuran en el área de pesas, harán interminables repeticiones de ejercicios de aislamiento con pesas superligeras. Regrese en seis meses y verá lo mismo, y las mujeres probablemente se verán exactamente igual.
¿Qué falta?
Entrenamiento con pesas pesadas.
¿Por qué?
Porque las mujeres todavía tienen miedo de desarrollar músculo. Piensan que golpear seriamente los pesos los transformará en un musculoso she-hulk. La verdad es que las mujeres simplemente no son capaces (sin la ayuda de los esteroides anabólicos) de desarrollar grandes cantidades de músculo. Eso es porque tienen 16.5 veces menos testosterona que los hombres. Lo que realmente hará el entrenamiento con pesas es moldear, definir y esculpir tus músculos, mientras te ayuda a quemar grasa. Y, créeme, eso es algo bueno. El músculo bien formado, esculpido y aerodinámico es sexy.
Pero no solo eso: su cuerpo es su curriculum vitae físico. Un cuerpo tonificado y esculpido le cuenta al mundo todo sobre ti antes de decir una palabra.Nos dice que usted es una persona segura, saludable y orientada a objetivos que se respeta a sí misma y trabaja duro para ser lo mejor que puede ser.
No tienes que quedarte atrapado en una rutina cuando se trata de perder grasa corporal. Para la mayoría de las personas, la diferencia entre el éxito y el fracaso no es el esfuerzo o la energía gastada, sino simplemente la dirección del enfoque. Utilice las sugerencias proporcionadas aquí para asegurarse de que todas sus buenas intenciones se traduzcan en resultados reales en su cuerpo.
