¡Todos adoran un botín curvilíneo, especialmente en la playa! Señoras, es hora de levantar y dar forma a esos bollos, y crear curvas de envidia con estos siete ejercicios.
Se ha dicho mil veces que la forma número uno de lograr un gran botín es hacer sentadillas. Las sentadillas son un ejercicio excelente que no solo trabaja los glúteos, sino también los isquiotibiales y los cuádriceps. Sin embargo, las sentadillas tienden a comprometer los músculos de las piernas más que los músculos de los glúteos, por lo que, tan fantástico como son las sentadillas, no puedes crear, dar forma, levantar y hacer crecer un botín que pueda imitar el de Beyonce solo con las sentadillas.
Su parte trasera está formada por tres músculos diferentes: el glúteo mayor, que es el músculo más grande del cuerpo y el componente principal de su trasero, y el glúteo medio y mínimo, que pueden ser más difíciles de trabajar.
Estos dos músculos se sientan sobre el glúteo mayor y son en lo que consiste la parte superior de su trasero; por lo tanto, si tiene un botín más pequeño o más plano, estos son dos músculos principales para trabajar, además del glúteo mayor, para crear más forma y curva. Estos ejercicios se dirigen a estos tres grupos musculares mientras también trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales.
Además de su rutina de entrenamiento regular, o incluso de hacer estos siete ejercicios solos, estos ejercicios lo ayudarán en su viaje para crear su mejor botín de bikini, uno del que estará tan orgulloso, se morirá por mostrar fuera en la playa.
1. Puente de glúteos / Puente de glúteos de una sola pierna
FuenteLos puentes de gluten son excelentes para levantar, dar forma y construir su parte trasera. También son fáciles para las rodillas y la espalda y fáciles de realizar.
Para comenzar este ejercicio, acuéstese de espaldas sobre una estera u otra superficie blanda, luego levántese plantando los pies en el suelo, las piernas dobladas, creando un puente con la espalda y colóquelo del suelo.
Mantenga los brazos en el piso a su lado para mayor estabilidad. Baje hacia el suelo con los músculos de las piernas y los glúteos, pero no permita que su trasero toque el suelo. Baja, flota contra el suelo y luego vuelve a subir a la posición del puente. Esa es una repetición. Haz tres series de 12-15 repeticiones o la mayor cantidad posible según tu nivel de habilidad.
Para obtener resultados más rápidos, agregue pesas: cuanto más pesadas, mejor, pero no demasiado pesadas como para sentirse incómodo. Pruebe con un peso moderado que le permita realizar al menos 8-12 repeticiones de este ejercicio. Lo más importante, ve despacio y constante.
Si esto es demasiado fácil, intente alternar puentes de glúteos de una sola pierna. Para realizar este ejercicio mejorado, póngase en posición de puente de glúteos y, en lugar de tener los dos pies plantados en el suelo, levante una pierna en el aire. Siga los movimientos de bajar y empujarse hacia arriba utilizando solo una pierna y los brazos para mantener el equilibrio. Para hacer esto más desafiante, agregue pesas.
2. Deadlifts
FuenteLos pesos muertos son un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que trabaja todos los músculos principales del cuerpo. También se sabe que el peso muerto es una de las formas más rápidas de agregar masa muscular a su botín con resultados notables en cuatro semanas.
Comience con los pies un poco más separados que la longitud de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y tenga un agarre amplio con las manos en la barra justo en el exterior de las piernas.
Mantenga la barra cerca de sus espinillas y sosténgala firmemente. La postura es importante con este ejercicio, así que mantenga el pecho hacia afuera, la espalda plana, la barbilla hacia arriba y los ojos hacia adelante. Manteniendo la barra cerca, ve despacio y estira las piernas mientras subes la barra por encima de las rodillas.
Intente mantener su núcleo ocupado durante este ejercicio, lo que ayudará a protegerlo de lesiones, y empuje sus caderas a su posición vertical habitual alineada con sus pies. Tus brazos deben estar rectos, con la barra en tus muslos.
Mantenga esta posición durante unos segundos, luego lentamente inclínese hacia adelante en las caderas doblando las rodillas ligeramente a medida que avanza, moviéndose a través del movimiento y bajando la barra mientras la mantiene cerca de su cuerpo; luego, bájalo de nuevo al suelo. Esa es una repetición. Haz tres series de 8-12 repeticiones.
Si recién está aprendiendo este ejercicio, comience con poco o nada de peso hasta que esté completamente cómodo. Una vez que esté cómodo, agregue pesas y agregue gradualmente más a medida que tenga más confianza. Para lograr resultados más rápidos, los pesos más pesados son mejores, pero siempre recuerde ir despacio y mantener una espalda plana durante todo el ejercicio.
3. Peso muerto de una sola pierna
Este es un asesino, especialmente para aquellos que no son los más elegantes en lo que respecta al equilibrio, pero realmente te pondrá en forma. Puede elegir hacer este ejercicio con o sin pesas, pero usar pesas lo ayudará a lograr resultados más rápido.
No tienes que ir súper pesado si no quieres; Si los pesos son demasiado pesados, podría perder el equilibrio y no obtendrá todos los beneficios de este ejercicio. Dos pesos de 5 a 10 libras funcionan bien para la mayoría de las personas.
Para comenzar, comience sosteniendo las pesas en cada mano o sin pesas si lo prefiere. Luego, comience a bajar la parte superior de su cuerpo y las pesas hacia el suelo mientras levanta lentamente una de sus piernas detrás de usted al mismo tiempo.
Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas; tu pecho tampoco debe estar nunca más bajo que tus caderas.Mantenga esa posición doblada por un momento, luego regrese lentamente a su posición de pie con los brazos a los lados, manteniendo la pierna levantada del suelo, la rodilla ligeramente doblada y enfocando su peso sobre la pierna de apoyo. Haz tres series de 12-15 repeticiones en cada pierna para obtener los mejores resultados.
Este puede ser un ejercicio desafiante debido a la flexibilidad y el equilibrio involucrados, por lo que si es nuevo en este ejercicio, no se preocupe por usar pesas. Concéntrese en el movimiento y el uso de la forma adecuada. Este ejercicio puede ser lo suficientemente desafiante por sí solo.
4. Una estocada en el banco
FuenteEste es uno de los mejores entrenamientos para levantar tus bollos rápidamente. Este ejercicio también requiere equilibrio y flexibilidad y puede ser bastante desafiante simplemente usando el peso corporal solo. Sin embargo, para las personas más experimentadas, se recomienda agregar pesas.
Para comenzar este ejercicio, párate frente a un banco o silla y párate lo suficiente como para completar una estocada completa. Levante una de sus piernas detrás de usted hacia el banco, y luego baje a una posición de embestida para que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados.
Mantenga durante unos segundos, luego levántese a su posición inicial. Esa es una repetición. Haga tres series de 12-15 repeticiones en cada una para obtener los máximos resultados y agregue pesas para que sea más desafiante. Sentirás esto en la mañana.
5. Step Ups / Step Ups con contragolpes
Los pasos ascendentes también son excelentes para levantar y dar forma y realmente pueden hacer latir su corazón, especialmente cuando terminan con pesas. Para comenzar, párate frente a un banco o silla, sin pesas ni pesas en ambas manos.
Luego, simplemente suba al banco y levante la otra pierna también y doble como si fuera a subir a otro banco. Luego, vuelve al suelo y haz tres series de 15-20 repeticiones en cada pierna para obtener los mejores resultados.
Para hacerlo más desafiante, incluya un retroceso con su paso adelante. Una vez que subas al banco, patea la otra pierna detrás de ti, retrocede y repite. Este es un gran movimiento para reafirmar, apretar y levantar el trasero y tonificar las piernas. Incluso se dice que reduce la apariencia de la celulitis.
6. Contragolpes de cable de una pierna
FuenteEste ejercicio implica el uso de las máquinas de cable en su gimnasio, y no solo le dará una parte trasera tonificada y con curvas, sino que también desarrollará una fuerza asesina en las piernas. En el gimnasio, lo más probable es que encuentres una máquina de cable donde puedas bajar un lado hacia abajo todo lo que quieras y colocar una correa que se ajuste a tu pie. Establezca el peso en un peso fácil o moderado hasta que domine el movimiento.
Puede colocar las manos en las barras de la máquina o puede inclinarse y poner las manos en el poste, o donde coloca la clavija en la máquina, lo que le resulte cómodo.
Asegúrate de mantener la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente doblada y patea el pie que está en la correa hacia afuera y hacia atrás, luego tráelo hacia atrás con la rodilla ligeramente doblada. Esa es una repetición. Haga tres series de 12-15 repeticiones en cada pierna para obtener los mejores resultados, aumentando el peso en la máquina a medida que mejora su rendimiento y fuerza.
7. Patadas de burro
A veces, la mejor forma de dar forma a un botín es subirse al piso y hacerlo.
Para este ejercicio, comenzará con las manos y las rodillas y simplemente pateará una de sus piernas hacia atrás y hacia arriba en el aire, manteniendo su rodilla en un ángulo de 90 grados y su pie lo más plano posible. Piense en ello como torpemente tratando de poner su huella en el techo.
Intenta subir el pie lo más alto posible, aprieta los glúteos y luego vuelve a bajarlo al piso. Esa es una repetición. Haz tres series de 15-20 repeticiones en cada pierna para obtener los mejores resultados. Para hacerlo más desafiante, aumente la cantidad de repeticiones o agregue pesas en los tobillos.
Recordatorios
Recuerda que tu mejor botín de bikini no solo está construido en el gimnasio, sino también en la cocina. Coma una dieta sana y equilibrada con muchas proteínas; Cuando se trata de construir y dar forma a la parte trasera, la proteína es tu mejor amigo. Después de un entrenamiento vigoroso, especialmente si ha estado levantando pesas, levantando peso y poniéndose en cuclillas, intente comer dentro de los 30-45 minutos de su entrenamiento.
Otra cosa a tener en cuenta es que cuando un ejercicio comienza a sentirse demasiado fácil, probablemente sea hora de aumentar la cantidad de pesas que está utilizando. Ir lento, profundo y pesado con la forma adecuada es la clave para obtener los mejores resultados. Con este conocimiento, no te esfuerces demasiado hasta el punto de dañarte o esforzarte demasiado. Tómese su tiempo y sea paciente: los cambios en su cuerpo comenzarán a notarse dentro de 3 a 4 semanas.
El estiramiento también es extremadamente importante, así que asegúrese de tomar al menos 5 a 10 minutos para estirarse correctamente cada vez que haga ejercicio. Esto ayudará a prevenir lesiones, así como a aumentar el tiempo de recuperación y la flexibilidad.
Una excelente manera de estirar es la laminación de espuma.
Los rodillos de espuma se pueden comprar en la mayoría de los minoristas de fitness y en tiendas de renombre como Wal-Mart, así como en muchos gimnasios. El enrollado de espuma es una excelente manera de aliviar la tensión acumulada en los músculos, pero asegúrate de ir despacio y de nunca rodar sobre una articulación, justo alrededor de ella, masajeándola. Para mejorar su tiempo de recuperación con dolores musculares, también puede considerar un suplemento de glucosamina, que ayudará a aliviar el dolor en las articulaciones.
¿Cuáles son tus entrenamientos favoritos para reventar botines y secretos para mejorar tu tush? Agregue a esta lista en la sección de comentarios a continuación.
