Nuestros cuerpos son bastante extraordinarios. Solo piense en todos esos sistemas complejos conectados y trabajando juntos para mantenernos equilibrados y saludables. Hacen un trabajo tan bueno que ni siquiera nos damos cuenta de que está sucediendo.
Nos sentamos a comer una pechuga de pollo con limón y pimienta, un poco de pasta y una ensalada César para el almuerzo. Los sabores estallan en nuestras bocas y no podemos esperar otro bocado. A medida que nos llenamos, comenzamos a reducir la velocidad, la comida progresivamente se vuelve menos emocionante y nos sentimos saciados hasta la hora de nuestra próxima comida. La práctica de comer se ha vuelto casi subconsciente. Apenas pensamos en cómo la comida va a afectar nuestros cuerpos. Muchas veces solo nos preocupa el sabor y no el efecto a largo plazo de cómo nos hará sentir.
En este artículo daremos una explicación para una pregunta crucial de la dieta humana: ¿Qué son los carbohidratos? Pero antes de entrar en demasiados detalles, necesitamos repasar algunos términos y obtener un poco de educación básica.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos o carbohidratos, para abreviar, son una parte de un grupo de 3 partes de macro nutrientes esenciales para la vida. Las proteínas y las grasas son los otros dos miembros. De los tres, los carbohidratos son necesarios en la mayor cantidad; 45% -65% de su consumo diario debe ser carbohidratos.
Entonces, ¿qué tienen de especial los carbohidratos? ¿Por qué necesitamos tanto de ellos? ¿Y por qué esta pequeña voz en la parte posterior de tu cabeza dice "No! ¡Los carbohidratos son malos! ¡Te engordarán! " Para responder a estas preguntas, tenemos que desglosarlo un poco más.
Cuando decimos "carbohidratos", lo que realmente queremos decir es "glucosa" y con eso queremos decir "azúcar". Ahora, el azúcar ha tenido una mala reputación. Todos esos alimentos procesados y productos horneados azucarados los han asustado. Eso es comprensible, pero no estamos hablando de esos azúcares procesados y refinados. Estamos hablando de azúcares naturales hechos con plantas. Lo bueno. Las que sus células no pueden esperar para usar. Tu cerebro los anhela. ¿Por qué? Porque el azúcar es en última instancia lo que te mantiene vivo. Cada célula de tu cuerpo la necesita para vivir. Pero no vayas a sacar esa tarta de queso en la parte trasera de la nevera todavía.
¡No todos los carbohidratos son iguales!
Vamos a borrar el registro de una vez por todas. Los carbohidratos no son malos. Como dijimos antes, cada célula necesita azúcar. Entonces, ¿cómo podría ser malo si tu cuerpo lo necesita para sobrevivir? Aquí es donde entran esos dichos: “los carbohidratos son algo malo”, “carbohidratos buenos, carbohidratos malos”, etc. Por carbohidratos malos se refieren a azúcares procesados y refinados. Nuestros cuerpos no necesitan este tipo de azúcares en absoluto.
Ni un poquito.
Estos tipos de alimentos con azúcar refinada tienen un alto índice glucémico. No para que sea científico sobre usted, pero es importante explicar cómo funcionan estos azúcares en el cuerpo. Los azúcares simples refinados son azúcares que han pasado por un proceso que los descompuso o los convirtió en una cadena de 2 piezas de glucosa y fructosa. Después del consumo, debido a que son cadenas de moléculas de azúcar “simples” o pequeñas, se separan fácilmente y le dan una descarga de azúcar al torrente sanguíneo, lo que hace que su cuerpo excrete insulina muy rápidamente para tratar de nivelar su azúcar en la sangre. Y la prisa llega tan rápido como se va. Estoy seguro de que todos ustedes han experimentado un choque de azúcar. Este tipo de aumento y disminución constante de su nivel de azúcar en la sangre puede causar diabetes y aumento de peso con el tiempo.
Lo que estamos buscando con los carbohidratos son esas moléculas de azúcar naturales complejas, de cadena larga. No tengas miedo de la palabra "complejo". Creo que hay algo de miedo asociado con esta palabra. Como si "complejo" significara que será más difícil para nuestro cuerpo descomponerse ... lo cual es cierto, pero eso es lo que queremos. Esto significa que nuestros cuerpos obtienen un flujo constante y duradero de azúcar a nuestra sangre. Nos mantiene llenos por un período de tiempo más largo y no tiene ningún bloqueo asociado.
Ahora que comprende los conceptos básicos, es hora de ser un poco más específico sobre cuáles son estos carbohidratos simples y complejos.
Tipos de carbohidratos.
Carbohidratos simples (azúcares):
Como se describió anteriormente, los azúcares simples causan una rápida descarga de azúcar al torrente sanguíneo. Esto puede ser malo si obtienes mucho azúcar simple a la vez, pero incluso el azúcar simple no es del todo malo. En realidad, ocurre naturalmente en la leche, las verduras y las frutas, solo en pequeñas cantidades. Y honestamente, tampoco es malo para ti tener esos azúcares refinados simples a veces. Todo con moderación. El problema es que probablemente tendrías que comer algo como 20 plátanos a la vez para obtener la misma cantidad de azúcares simples que un pedazo de pastel. Eso no es pan comido (juego de palabras). Es por eso que es mucho más fácil para usted aumentar de peso o convertirse en diabético al comer alimentos con azúcar refinada.
Los procesos utilizados para refinar el azúcar pueden manipularlos, hacerlos más dulces, romper las cadenas de formas extrañas y hacerlos muy diferentes de lo que son naturalmente. Nuestros cuerpos tienen que trabajar mucho más para obtener la glucosa vieja que nuestras células necesitan. En muchos sentidos, es una paradoja llamar a los azúcares refinados simples "simples" porque en realidad son más complejos para que nuestros cuerpos los digieran.
El tipo de azúcares simples que queremos son los naturales. Estas son moléculas de azúcar de un solo enlace: glucosa (azúcar en la sangre), fructosa (azúcar de la fruta) o galactosa (azúcar producida al digerir la lactosa en la leche).
Carbohidratos complejos (almidones y fibra):
Los carbohidratos complejos son carbohidratos con más de 2 enlaces en la cadena de moléculas de azúcar. Ejemplos de estos son:
- Trisacárido: (Tres cadenas de azúcar) La rafinosa es un trisacárido compuesto de una galactosa, una glucosa y una fructosa. Se encuentra en papas, remolachas y frijoles.
- Tetrasacárido: (Cuatro cadenas de azúcar) La estaquiosa es un tetrasacárido hecho de una glucosa, una fructosa y dos galactosas. También se encuentra en papas, remolachas y frijoles.
- Polisacárido: (muchas unidades en cadena) Los polisacáridos están formados por largas cadenas de glucosa. Se encuentran en pastas, papas y arroz.
La fibra también es un carbohidrato complejo, pero en muchos sentidos pertenece a una clase propia. A diferencia de otros carbohidratos, las enzimas del sistema digestivo no pueden descomponer la fibra. Debido a este hecho, la fibra no se considera una fuente de energía, pero no se preocupe; La fibra tiene muchos beneficios diferentes para el cuerpo. Ese es un tema para otro día.
Aquí hay una lista de carbohidratos (complejos) según lo escrito por yourdictionary.com para que pueda continuar:
Carbohidratos complejos comunes
Lechería:
• Yogur bajo en grasa
• Leche desnatada
Nueces, Semillas y Legumbres:
• lentejas
• Frijoles
• Garbanzos
• Guisantes partidos
• frijoles de soya
• Frijoles pintos
• Leche de soja
Panes y pastas integrales:
• Los panes y pastas hechos con granos integrales que se enumeran a continuación proporcionan más fibra, lo que hace que se sienta lleno antes y por más tiempo.
Granos Enteros:
• trigo sarraceno
• arroz integral
• Maíz
• trigo
• Cebada
• avena
• sorgo
• Quinoa
Frutas y vegetales:
• Papas
• tomates
• Cebollas
• Okra
• Pepinillos
• Zanahorias
• ñames
• fresas
• Chícharos
• Rábanos
• Frijoles
• Brócoli
• Espinacas
• Judías verdes
• Calabacín
• manzanas
• Peras
• pepinos
• Espárragos
• Pomelo
• ciruelas pasas
• Zanahorias
Dietas relacionadas con carbohidratos
A menos que haya estado viviendo debajo de una roca por algún tiempo, habrá escuchado sobre numerosos tipos de dietas relacionadas con carbohidratos. Algunos le dicen que corte los carbohidratos y otros le dicen que tome carbohidratos. Si bien no sabemos todo acerca de todas estas dietas, una cosa está clara: hay mucha confusión sobre cómo usar los carbohidratos en su dieta. No ayuda que haya tantos tipos diferentes de carbohidratos. Es imposible saber qué quiere decir alguien cuando dice "¡Tienes que reducir los carbohidratos!" ... ¿Qué carbohidratos? Carbohidratos simples? Carbohidratos complejos? ¿O tipos más específicos como los carbohidratos con almidón? Si está pensando en probar alguna de estas dietas, le sugerimos que haga su investigación para comprender completamente qué es exactamente lo que necesita para aumentar o disminuir. No importa qué tipo de dieta tenga, debe mantener sus niveles de glucosa bajo control y mantener su cuerpo alimentado adecuadamente.
Snacks complejos de carbohidratos
¡Estos deliciosos bocadillos de carbohidratos complejos lo ayudarán a recargar combustible durante todo el día para mantenerlo lleno de energía y satisfecho!
Patatas fritas (paleogrubs.com):
FuenteIngredientes:
2 batatas grandes
2 cucharadas de aceite de coco derretido
2 cucharaditas de romero seco
1 cucharadita de sal marina
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 375 grados F. Pele las batatas y córtelas en rodajas finas, utilizando una mandolina o un cuchillo afilado. En un tazón grande, mezcle las batatas con aceite de coco, romero y sal.
2. Coloque las batatas en una sola capa sobre una bandeja para hornear con borde cubierta con papel pergamino. Hornee en el horno por 10 minutos, luego voltee las papas fritas y hornee por otros 10 minutos. Durante los últimos diez minutos, observe de cerca las papas fritas y retire las papas que comienzan a dorarse, hasta que todas las papas estén cocidas.
Sin hornear, 4 ingredientes, bolas de proteína de mantequilla de maní y avena - sin gluten (finecooks.com)
Ingredientes:
1 taza de avena seca sin gluten certificada
¾ taza de mantequilla de maní cremosa completamente natural, temperatura ambiente
¼ taza de semillas de lino molidas
2 cucharadas de miel
Direcciones:
1. Mezcle todo en un tazón
2. Ruede en bolas de 1 ¼ "
3. Coma de inmediato y / o relájese
Granola casera de Leslie Bilderback (netplaces.com)
Ingredientes:
• ¼ taza de aceite de maní
• ¼ taza de miel
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 4 tazas de avena arrollada
• ½ taza de harina integral
• ½ taza de salvado de avena
• ½ taza de germen de trigo
• ½ taza de semillas de girasol sin cáscara
• ½ taza de coco tostado
• ½ taza de pasas doradas
• ½ taza de arándanos secos
• 1 taza de dátiles picados
• 1 taza de almendras picadas
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 325 ° F. Cubra una bandeja para hornear con spray para pan.
2. En una cacerola pequeña, combine el aceite, la miel y la vainilla. Caliéntalo a fuego medio hasta que comience a hervir a fuego lento.
3. Mientras tanto, en un tazón grande combine avena, harina, salvado, germen y semillas de girasol. Revuelva en la mezcla de aceite tibia y mezcle para humedecer completamente.
4. Extienda la granola sobre la bandeja para hornear en una capa uniforme y delgada. Tostar en el horno durante 1 hora, revolviendo cada 10 minutos para promover un dorado uniforme.
5. Enfríe, luego mezcle las pasas, las fechas y las almendras. Sirva con leche o yogurt, o cómelo como es para un buen refrigerio.
6)Guarde herméticamente por hasta 1 semana a temperatura ambiente, o en el refrigerador por hasta 1 mes.
Desglose nutricional:
PARA 6
• 930 calorías
• 39 g de grasa
• 133 g de carbohidratos
• 24 g de proteína
• 18 mg de sodio
• 19 g de fibra
Muffins saludables de salvado de plátano (yummly.com)
FuenteIngredientes:
• 2 cucharadas de mantequilla (ablandada)
• 1/3 taza de puré de manzana
• 1/2 taza de azúcar granulada
• 2 huevos grandes
• 3 plátanos (medio maduros, en puré)
• 1/2 taza de suero de leche
• 11/2 tazas de harina para todo uso
• 11/2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 4 tazas de copos de salvado
• 1 taza de chispas de chocolate semidulce en miniatura
Direcciones:
1. Precaliente el horno a 350 grados F.
2. En un tazón grande, mezcle la mantequilla, la compota de manzana y el azúcar. Agregue los huevos, los plátanos y el suero de leche y mezcle bien. Agregue la harina, el bicarbonato de sodio, la sal, los copos de salvado y las chispas de chocolate. Mezcle solo hasta que esté uniformemente humedecido. La masa estará grumosa con algunas rayas secas.
3. Llene los moldes para muffins engrasados o con papel 2/3 lleno. Hornee durante 16-18 minutos hasta que un palillo salga limpio. Retirar a una rejilla para enfriar por completo. Guarde las magdalenas en un recipiente hermético durante 1-3 días o congélelas en una bolsa hermética con cierre hermético o en un recipiente hermético hasta por un mes.
Conocedor de carbohidratos
Ahora que sabes todo lo que siempre soñaste sobre los carbohidratos, puedes salir y crear buenos hábitos alimenticios. ¡Sabemos que te sentirás genial y te verás genial también!
