Posturas de yoga para principiantes: 10 posturas para comenzar tu práctica

Posturas de yoga para principiantes: 10 posturas para comenzar tu práctica
El yoga es ideal para mujeres de cualquier edad; Desarrolla fuerza y ​​flexibilidad mientras te ayuda a perder peso y reducir el estrés. Comience con estas posturas de yoga para principiantes.

Aquí hay 10 posturas de yoga para principiantes que puede comenzar a hacer todos los días en casa para familiarizarse con algunos de los conceptos básicos del yoga. Estas poses te ayudan tanto física como emocionalmente, ¡así que prepárate para sentirte y verte genial! Los segundos nombres de las poses enumeradas son sus nombres en sánscrito. El sánscrito fue el primer idioma escrito y tiene más de 4.000 años.

El yoga es una ciencia antigua que descubre los secretos de la mente y el cuerpo para alcanzar la verdadera unidad con la fuerza vital universal y encontrar la felicidad sostenida. Esencialmente, es épico, y estas posturas de yoga para principiantes pueden darte la bienvenida a este mundo.

Mientras haces estas posturas, es importante respirar solo por la nariz. Debe intentar contraer el músculo en la parte posterior de la garganta para hacer una respiración audible. Esencialmente, esta respiración lenta y profunda es tan importante como la pose misma.


Está liberando toxinas de su cuerpo a medida que respira y está enviando oxígeno a todo su cuerpo, lo que construye huesos y músculos más fuertes, sin mencionar que lo ayuda a sentirse con energía y con la cabeza despejada.

1. Guerrero 1 (Virabhadrasana A)

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Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins


Esta postura abrirá las caderas y tonificará el estómago y los hombros mientras alarga los músculos de la pantorrilla. Comience esta postura parándose de lado con los pies separados de 3 a 4 pies. Gire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia adentro mucho como se muestra en la imagen. Sus caderas deben apuntar hacia adelante y no hacia un lado.

Para comenzar, es posible que deba acortar su postura para mantener sus caderas en una línea y su pie trasero en el suelo. Asegúrese de que sus pies no estén entrecruzados. Mientras dobla la rodilla delantera, no deje que la rodilla le pase por el tobillo. Si es así, alarga tu postura. El objetivo es apilar la rodilla directamente sobre el tobillo para proteger la articulación.

Para sacar el balanceo de su espalda baja, apunte su coxis hacia abajo y jale sus costillas delanteras hacia adentro. Levante sus brazos en el aire. Mantenga esta postura durante tres largos ciclos de respiración y respire lentamente por la nariz. Luego repite lo mismo en el otro lado.


2. Guerrero 2 (Virabhadrasana B)

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Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins

La postura del guerrero 2 es otra postura de apertura de la cadera de pie similar a la del guerrero 1, pero las caderas estarán abiertas hacia un lado. Si realmente comprometes tus músculos adecuadamente, te ayudará a quemar grasa. Cuando está sentado durante el día, manejando hacia el trabajo y en su escritorio, el flujo sanguíneo se restringe a través de la zona de la cadera hacia la mitad inferior de su cuerpo.

Estirar las caderas mejorará la salud de sus órganos reproductivos, así como sus rodillas, tobillos y pies.

Párate de lado con los pies bien separados. Gire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo solo ligeramente. Dobla tu rodilla derecha y si tu rodilla pasa tu tobillo delantero, alarga tu postura para que la rodilla se apile directamente sobre tu tobillo. Ahora alcanza tus brazos en oposición con tus hombros, apilados directamente sobre tus caderas.

Mira hacia adelante sobre tus dedos derechos y mantén tus brazos extendidos en direcciones opuestas. Aleje los hombros de las orejas y levante ligeramente la parte delantera del pecho. Jala la parte inferior de tu vientre y hunde esas caderas un poco más abajo. ¿Sientes ese estiramiento de cadera? ¡No te olvides de respirar!

Tome tres respiraciones largas y profundas por la nariz y luego repita lo mismo en el lado izquierdo. Asegúrate de hacer ambos lados y sostener ambos lados por igual, para que desarrolles los músculos de manera equilibrada y mantengas la columna recta.

3. La pose del bailarín

pose de yoga en la playa

Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins

La pose de bailarina es una de mis poses favoritas porque te da una buena cantidad de energía. También mejora tu capacidad de concentración mientras te deshaces de la postura encorvada. A medida que abre la columna, se sentirá vigorizado y listo para conquistar el mundo, o al menos limpiar su armario.

Comience parándose con los pies juntos y las manos a los costados. Es posible que desee pararse junto a una pared para mantener el equilibrio cuando recién comienza, ¡pero creo que lo tiene! Dobla la rodilla derecha y gira la palma derecha hacia arriba. Agarra el interior de tu pie (esto permite que tu hombro derecho se abra). Luego, vuelva a juntar las rodillas y levante la mano izquierda hacia adelante para el contrapeso como un equilibrista.

Manteniendo el pecho levantado, comienza a patear tu mano trasera. Mantenga la cadera derecha hacia abajo a la misma altura que la izquierda, mantenga el pecho y mire hacia arriba. La respiración te ayudará a mantener el equilibrio. Mantén la mirada en un punto que no se mueve y mantén la postura durante 3 largos ciclos de respiración.

La respiración tardará un poco en acostumbrarse, pero eventualmente, su cuerpo naturalmente se dedicará a lo que se llama la respiración ujjayi. Suena como olas rompiendo en la playa cuando respiras. Ujjayi traducido significa aliento victorioso.

Después de salir de la pose, repita el mismo proceso en el lado izquierdo. Notará que su flexibilidad de espalda y hombros mejora si hace esto todos los días. Diviértete y no seas crítico contigo mismo. Recuerde, el yoga no es para personas flexibles, usted hace yoga para su salud y mente, ¡y la flexibilidad es un biproducto!

4. Pose de águila (Garudasana)

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Foto de Shannon Yrizarry por John Higgins

Esta pose es increíble porque fortalece su sistema inmunológico y mejora su circulación. Está creando un torniquete con los brazos y las piernas para cortar el flujo sanguíneo temporalmente. Cuando liberas la pose, la sangre fresca se apresurará a sanar esas áreas y enviar un suministro de sangre adicional allí. Es posible que tengas que modificar la pose la primera vez que comiences. ¡Sé que lo hice!

Párate con los pies separados a la altura de las caderas y siéntate en una silla invisible. Levanta los brazos por encima de la cabeza. Levante la pierna derecha hacia arriba y sobre la pierna izquierda y equilibre con el dedo del pie derecho creando una pata de cabra o vea si su pie derecho comenzará a doblarse detrás de la pierna izquierda. No se preocupe si no puede meter el pie detrás de la pierna, me llevó mucho tiempo.

Luego, balancee su brazo derecho debajo del izquierdo y presione los brazos juntos en los codos. Levante las manos y vea si puede lograr que sus palmas se encuentren. Si tienes los hombros apretados, también puedes modificarlos abrazando los hombros opuestos. La tendencia será inclinarse hacia adelante, pero su objetivo es mantener el torso en posición vertical y apilar los hombros sobre las caderas.

Intenta levantar los codos hasta la altura de los hombros y aleja las manos de la cara. Finalmente, comprime tus piernas sentándote más abajo. Mantenga durante 3 rondas de respiración y repita el proceso en el lado izquierdo.

5. Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)

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Foto de Shannon Yrizarry

¡Esta pose ayuda a quemar esas manijas amorosas, señoras! También alarga tus músculos y abre las caderas. Comience en la posición de guerrero 2, como se describió anteriormente, y luego baje el codo derecho hasta la rodilla derecha. Mantén la parte inferior del abdomen tirando hacia adentro y levanta la mano izquierda para que tus brazos estén en una línea. Luego, estira las yemas de los dedos de tu mano izquierda hacia adelante para que tu brazo izquierdo llegue a tu oreja izquierda.

Sentirá un estiramiento en el lado izquierdo y hará todo lo posible para mantener el borde posterior del pie izquierdo hacia abajo, de modo que realmente estire todo el lado izquierdo de su cuerpo. Mantenga durante 3 rondas de respiración y luego repita el proceso en el lado izquierdo.

6. Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

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Oleg Flow y Shannon Yrizarry: foto de John Higgins

La mayoría de nosotros hemos oído hablar del perro boca abajo, pero a menudo se hace completamente mal. Así que aquí está cómo hacerlo sin lastimarse y obtener el máximo beneficio. A medida que su corazón se eleva por encima de su cabeza, mejorará la función de su sistema inmunológico, su función cerebral y el sistema linfático, que se encarga de eliminar los virus de su cuerpo. ¡Esta pose también ayudará a darle a tu rostro un brillo saludable!

Comience con las manos y las rodillas con las manos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas separadas por la cadera. Meta los dedos de los pies debajo y levante las caderas para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo. Presiona tu corazón hacia tus muslos y empuja tus talones hacia el suelo.

Asegúrese de que sus dedos estén lo más abiertos posible y presione sus dedos y manos firmemente. Aleja los hombros de las orejas y respira hondo tres veces.

7. Perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)

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Foto de Shannon Yrizarry

Esta postura de yoga común lo ayuda a obtener energía que se almacena en su columna vertebral y ayuda a reducir la postura encorvada causada por nuestro estilo de vida diario. Comience acostado boca abajo con las manos en el suelo debajo de los hombros. Separe las piernas ligeramente con la parte superior de los pies en el suelo. Si dobla los dedos de los pies, le dolerá la espalda baja, ¡confía en mí!

Luego, presiona tus manos y jala tu pecho hacia adelante y hacia arriba. Sus caderas se levantarán del suelo y asegúrese de bajar los hombros y alejarlos de las orejas. No dejes que tus pulgares se levanten, sigue presionando firmemente entre tus manos para que permanezcan planas. ¡Aprieta la parte inferior de tu abdomen para proteger tu espalda baja y no olvides respirar!

Mantén esta postura durante tres respiraciones y, si aún no puedes enderezar los brazos, solo sube hasta la mitad mientras trabajas en la flexibilidad de tu columna vertebral. ¡No hay vergüenza en ser un principiante! No te compares con los demás, no es una competencia. En yoga todos somos iguales.

8. Pose de mariposa (Baddha Konasana)

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Foto de Shannon Yrizarry

Esta postura es realmente genial para las mujeres, porque cuando te inclinas hacia adelante, puede ayudar a reducir los calambres. Comience sentado y junte las plantas de los pies. Entrelaza tus manos debajo de tus pies y presiona las plantas de tus pies juntas. Acerque los pies lo más cerca que pueda de usted. Presione los codos sobre las rodillas y tire de la nariz hacia los dedos de los pies.

Esta postura ayuda a abrir los isquiotibiales internos y es una buena liberación para la zona lumbar. Mantén la postura durante 5 rondas de aliento ujjayi.

9. Pose de pirámide (Parsvottanasana)

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Foto de Shannon Yrizarry

Esta postura realmente puede ayudar a reducir el dolor de espalda. A menudo, el dolor de espalda es causado por los isquiotibiales tensos que tiran de la espalda. Comience parándose de lado con los pies separados aproximadamente 2 ½ a 3 pies. Gire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo mucho. Sus caderas deben apuntar directamente hacia adelante y en una línea. Presione los puños juntos detrás de la espalda y mantenga las piernas rectas y enganchadas.

Inclina el torso sobre la pierna derecha e intenta llevar la nariz hacia la espinilla derecha. Gira la cadera derecha hacia arriba y hacia atrás y la cadera izquierda hacia adelante y hacia abajo. Tu objetivo es nivelar las caderas con el suelo para que la cadera izquierda no se levante. Tome 3 respiraciones profundas y repita lo mismo en el lado izquierdo.

10. Postura del arco (Dhanurasana)

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Foto de Shannon Yrizarry

¡Les digo a mis alumnos que esta es su bebida energética de cinco horas! Esta pose es una excelente manera de liberar los bolsillos de energía almacenados en su columna vertebral. Comience recostándose sobre su estómago y doble las rodillas. Alcance hacia atrás y agarre la parte externa de sus pies, luego deje salir todo el aire de sus pulmones.Al respirar, patea tus manos para levantar el pecho.

Sigue juntando las rodillas y los omóplatos más cerca mientras levantas la mirada y tomas pequeños sorbos de aire. Será mucho más difícil si aguantas la respiración, así que no lo hagas. Mantén la postura durante unos veinte segundos y relájate. Sentirás la energía moviéndose por tu espalda. Si no puede alcanzar los pies, puede usar un cinturón, una toalla o una corbata alrededor de la parte superior de los pies y sujetarlo con las manos.

Asegúrate de acostarte durante 5 a 10 minutos completamente quieto después de practicar para obtener esa increíble sensación de relajación y felicidad. Esta es la parte más importante, y aunque parezca que no estás haciendo nada, ¡no obtendrás la misma liberación química feliz si te saltas esta parte crucial!

La pose del hombre muerto (savasana), como la llaman, te permitirá relajarte y recuperar tu energía. Si practica estas poses para principiantes todos los días, notará una diferencia después de unos días.

Buena suerte en su viaje hacia su yo más vibrante a través de la práctica de yoga ... recuerde compartir esto con sus novias y visítenos nuevamente pronto para obtener más artículos divertidos y enriquecedores aquí en OrandaStyle.

15 Posturas de yoga que pueden cambiar tu cuerpo (Octubre 2021)


Etiquetas: ejercicio yoga consejos de yoga

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