Hacer ejercicio durante el embarazo puede reducir las posibilidades de enfermedad y darle un proceso de parto más corto, por lo que es hora de que aprenda qué ejercicios hacer durante el embarazo.
Cuando esté embarazada, no debe excederse en el ejercicio para lastimarse a sí misma o al bebé, pero definitivamente desea hacer ejercicio para aumentar la fuerza durante el parto y garantizar que su cuerpo se mantenga feliz y saludable durante el embarazo.
¡Veamos por qué precisamente querrás hacer ejercicio y qué tipo de ejercicio debes intentar! Tenga en cuenta que este artículo no está diseñado para brindar asesoramiento médico. Siempre consulte a un proveedor de atención médica antes de hacer ejercicio durante el embarazo.
¿Por qué hacer ejercicio durante el embarazo?
Según Medical News Today, el mejor tipo de ejercicio durante el embarazo:
▪ Aumenta su ritmo cardíaco de manera constante y mejora la circulación de su corazón
▪ Te mantiene flexible y flexible
▪ Apoya el aumento de peso saludable y previene el exceso de peso al quemar calorías
▪ Prepara tus músculos para el parto y el parto.
▪ No hará que empujes tu cuerpo demasiado fuerte.
Y de acuerdo con lo mismo, las mujeres embarazadas que hacen ejercicio durante el embarazo pueden:
▪ Tienen un menor riesgo de diabetes gestacional e hipertensión
▪ Tienen menos riesgo de parto prematuro y parto
▪ Tener un proceso laboral más corto
▪ Ser más propenso a tener un parto natural.
▪ Tener menos probabilidades de necesitar alivio del dolor
▪ Recuperarse del parto más rápido
Además de esto, Medical News Today también menciona que “la investigación muestra que cuando las mujeres embarazadas hacen ejercicio, sus bebés en desarrollo tienen una frecuencia cardíaca mucho más baja.
Los bebés de madres activas también pueden tener un peso al nacer más saludable, una menor masa grasa, una mejor tolerancia al estrés y una maduración neuroconductual avanzada ". Si eso no es suficiente incentivo para comenzar a hacer ejercicio, ¿qué es?
Kegels
Estos ejercicios famosos tienen que ver con el entrenamiento de los músculos en el piso pélvico. Si no has oído hablar de estos ejercicios antes, básicamente está haciendo exactamente lo mismo que cuando intentas evitar orinar.
Para resolverlo, intente detener el flujo de orina la próxima vez que use el baño. Sin embargo, no haga eso más que como un ejercicio para encontrar los músculos, ya que no es bueno que lo haga regularmente. ¡Quieres practicar cuando no necesites orinar!
Necesita hacer ejercicio algunas veces al día, tensar y liberar los músculos aproximadamente 15-30 veces cada vez que practique. También intente tensar los músculos durante un par de segundos a la vez durante algunas series. Al hacer ejercicio, asegúrate de no tensar tus abdominales al mismo tiempo.
Kegels la ayudará a prevenir la incontinencia antes y después del trabajo de parto, así como posiblemente disminuya su tiempo activo en el trabajo de parto (después de todo, ayuda a tener músculos fuertes para empujar al bebé al mundo).
Ejercicios pélvicos
No solo es suficiente ejercitar el piso pélvico: debe ejercitar toda el área pélvica y los músculos que lo sostienen, como los glúteos (músculos de los glúteos).
Según Katy, los Kegels no son tan buenos para apoyarla durante el embarazo (aunque otros estudios sugieren lo contrario). Sin embargo, lo que Katy dice con respecto al aumento de la fuerza en otros músculos para apoyar su embarazo es realmente importante.
Katy sugiere, en primer lugar, ponerse en cuclillas para construir sus glúteos. Tienes que hacer varias sentadillas al día, sacando el trasero mientras lo haces, para construir los músculos correctamente. Puedes leer más sobre su opinión aquí.
Otro ejercicio importante para el área pélvica es practicar pararse con la espalda contra la pared y luego tirar de la pelvis y el trasero hacia arriba y hacia adelante, de modo que la parte inferior de la espalda se aplaste contra la pared. Sosténgalo por un momento y luego suéltelo.
Cardio
Cardio es muy importante para que desarrolles la fuerza que necesitas para llevarte a través del parto. Los mejores ejercicios para usted y el bebé son los de bajo impacto que no alterarán demasiado su equilibrio: con un bebé a bordo, su sentido del equilibrio a veces se ve afectado.
Aeróbicos de bajo impacto (donde nunca levanta más de un pie del suelo al mismo tiempo), caminar, trotar ligero y nadar son algunos de los mejores. También puedes hacer ciclismo, dado que es una bicicleta estacionaria (es decir, ¡no hay posibilidad de que te caigas y te lastimes a ti mismo o al bebé!).
La natación es excelente ya que funciona en todo el cuerpo, mientras que caminar es fácil de adaptar a su horario y es una excelente forma de cardio. Tenga en cuenta al caminar para elegir superficies lisas a medida que avanza el embarazo, ya que es más fácil perder el equilibrio.
Nunca debe hacer nada donde se agota y, si no ha hecho ejercicio anteriormente, debe construirlo lentamente.
Entrenamiento de peso ligero
Desarrollar músculos para soportar el peso del bebé puede ayudar a prevenir lesiones durante el embarazo. Sin embargo, es importante que trabaje con alguien calificado que pueda decirle qué entrenamiento con pesas es mejor para su cuerpo durante el embarazo.
Yoga prenatal
Las clases de yoga para mujeres embarazadas son un lugar perfecto para conocer a otras mamás y hacer ejercicio. ¡Incluso hay algunos estudios que sugieren que las mujeres que hacen yoga tienen partos más fáciles!
No menos importante porque aprenden a respirar y meditar, lo que puede ayudarlos a mantener la calma y la tierra durante el parto.Al entrar en su segundo trimestre, evite las posiciones en las que se acuesta boca arriba, ya que ejerce demasiada presión sobre ciertas venas y arterias.
También tenga en cuenta que su centro de gravedad cambiará, así que evite las posturas que requieren demasiado equilibrio, para evitar que se caiga. Debido al embarazo, su cuerpo liberará hormonas que aumentan la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones, así que tenga cuidado de no estirar demasiado.
Notas sobre seguridad
Como se mencionó, es importante no exagerar en el ejercicio, nunca debes esforzarte al máximo. Del mismo modo, debe evitar estirarse demasiado, pero es importante estirar antes y después de hacer ejercicio.
Siempre tenga en cuenta que su centro de gravedad cambia a medida que avanza el embarazo y querrá evitar los ejercicios que podrían hacer que se caiga. Además, asegúrese de hacer ejercicio en un terreno plano para reducir el riesgo de caídas, que podrían dañarlo a usted o al bebé.
Si sufre de placenta baja, sangrado / manchado vaginal, alto riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro o un cuello uterino débil, debe analizar sus planes de ejercicio con un médico antes de comenzar cualquier forma de ejercicio, para asegurarse de mantenerse seguro .
Al hacer clases, trate de seguir las clases para madres embarazadas, para asegurarse de que todos los movimientos sean seguros (también verifique que el instructor esté certificado) y al hacer entrenamiento con pesas, trabaje con un entrenador personal capacitado para comprender el levantamiento de pesas para mujeres embarazadas .
Por último, pero no menos importante, tener una comadrona y / o una doula, con quienes hables durante el embarazo es una gran idea, ya que pueden recomendar ejercicios específicos que pueden ayudar a apoyar tu embarazo y prepararte para el parto.
Hacer ejercicio durante el embarazo puede ayudarla a proteger su cuerpo de tensiones innecesarias, prepararla para el trabajo de parto y garantizar que no gane peso innecesario. Solo tiene que asegurarse de hacer ejercicio que sea seguro para usted y el bebé y que no se exceda ni en el entrenamiento ni en el estiramiento.
