El magnesio probablemente no es algo en lo que pienses mucho. Claro, has oído hablar de eso. Pero, ¿qué hace? ¿Cuánto necesitas? Sigue leyendo para descubrirlo.
El magnesio es un mineral que el consumidor promedio tiene pocas razones para reflexionar ampliamente, y que el estudiante de primaria promedio tiene dificultades para deletrear. La mayoría de nosotros no podemos nombrar su función en el cuerpo fuera de nuestras cabezas, y carece de la popularidad de otras estrellas del mundo nutricional como el calcio o la vitamina C.
A pesar de su evidente ausencia de la lista A de vitaminas y minerales famosos, el magnesio es de hecho increíblemente importante. Al tomarse el tiempo de leer este artículo, ya está un paso por delante del juego, omitiendo el camino iluminado por el sol hacia un mayor conocimiento y una mejor nutrición.
La mala noticia es que para muchos de nosotros, esta será una subida cuesta arriba. Er, salta. Eso es porque, cuando se trata de magnesio, muchos de nosotros simplemente no estamos obteniendo suficiente. Con eso en mente, debe seguir leyendo para conocer los alimentos ricos en magnesio, que pueden ayudar a su salud.
Magnesio en declive
El magnesio es un componente clave de varios procesos en el cuerpo. Este es un gran problema. El magnesio no solo contribuye a un metabolismo saludable, sino que también es un componente clave de varios otros procesos corporales. Es importante para la salud de los huesos, el cerebro y el sistema nervioso, así como para la producción de energía.
Puede ayudar a aliviar el estrés, la presión arterial alta o incluso un latido cardíaco irregular. El magnesio también ayuda a mantener la inflamación bajo control, un problema común hoy en día, ya que las tasas de enfermedades relacionadas con la inflamación crónica continúan aumentando. Incluso ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Ahora que tiene un manejo básico de esta información relacionada con la función (¡el magnesio es importante!), Probablemente todavía esté tratando de recuperarse del shock inicial de descubrir por primera vez que la mayoría de nosotros no está obteniendo suficiente las cosas. He aquí por qué: el magnesio, que solía ser un recurso abundante que estaba fácilmente disponible en nuestros alimentos, recientemente se ha vuelto escaso. Otros nutrientes también tienen.
Esto se debe no solo a los cambios en las prácticas agrícolas, sino que es el resultado de cambios perjudiciales generalizados que han tenido lugar en nuestra dieta moderna.
Mientras que los alimentos enteros y especialmente a base de plantas solían ser naturalmente ricos en magnesio, los niveles de este mineral esencial en los alimentos actuales parecen estar disminuyendo. Muchos expertos creen que el uso (o el uso excesivo, dependiendo de a quién le pregunte) de pesticidas y fertilizantes químicos ha agotado el suelo de nutrientes. También ha destruido muchas de las bacterias saludables que alguna vez fueron responsables de ayudar a los alimentos ricos en nutrientes a crecer y prosperar.
Debido a la forma en que muchos agricultores modernos tienden al suelo, dependiendo de grandes dosis de fertilizantes químicos y otros métodos que pueden ser devastadores para el medio ambiente, hay menos magnesio en esas verduras para empezar. Una vez que se han cosechado, el envío, almacenamiento, pelado, corte y cocción de esas verduras reduce aún más el contenido de nutrientes. Pero eso es solo la mitad del problema.
Problemas de la dieta moderna
La otra mitad del problema es esta: la mayoría de los estadounidenses de hoy, así como otros en todo el mundo, simplemente no están comiendo una dieta rica en nutrientes y variada. Procesar ese trigo integral para hacer harina blanqueada para todo uso, aceites de hidrogenación y procesamiento, y refinar azúcares, de hecho, los hace blancos, lisos y de calidad constante. Pero esto también elimina la mayoría de las vitaminas y nutrientes.
Una vez que los fabricantes han completado los diversos procesos que hoy son ampliamente aceptados (y algunos consumidores suponen que son necesarios, o al menos altamente deseados) de acuerdo con los estándares de color, textura y uniformidad de toda la industria, la mayoría (si no todos) de los El magnesio natural presente se ha ido.
Aunque las papas fritas y los refrescos azucarados dominan el mercado, los nutricionistas a menudo denominan "no nutritivos" a estos alimentos, así como a los muchos otros que se componen en gran parte de sal, azúcar, grasa y granos refinados.
Aunque son ricos en calorías, los alimentos no nutritivos no tienen ningún valor nutricional adicional en términos de su capacidad para proporcionar las diversas vitaminas y minerales que son esenciales para la vida. Probablemente no va a encontrar mucho magnesio allí, ni tampoco ninguno de los otros nutrientes que el cuerpo realmente necesita.
Dado que los granos refinados y los alimentos procesados dominan la dieta estadounidense moderna, seguidos de cerca por la carne y los lácteos (ninguno de los cuales es rico en magnesio), y con los productos frescos generalmente en último lugar en la carrera por la ansiosa boca de los consumidores, la ingesta de calorías es alta mientras que la ingesta de nutrientes es baja.
Para darle un ejemplo de esto, una gran variedad de fuentes de plantas y granos permanecen llenas de magnesio, incluso a pesar de los cambios modernos en la agricultura industrial. Aun así, las fuentes de alimentos citadas por aportar la mayor cantidad de magnesio a la dieta estadounidense promedio son las papas fritas, la cerveza y el café.
Sí, me escuchaste bien. No se necesita un título en ciencias nutricionales para concluir que estas no son exactamente opciones saludables, especialmente cuando también están llenas de sal, azúcar, alcohol y grasas.
¿Cuánto magnesio necesito?
La FDA recomienda una dosis diaria de 400 miligramos de magnesio por día para un adulto sano. Este es un promedio, y hay recomendaciones más específicas disponibles (y se pueden encontrar fácilmente en línea) para niños, adultos jóvenes o mayores, hombres, mujeres y mujeres embarazadas. Pero todavía no vaya al pasillo de suplementos: las fuentes de alimentos naturales son su mejor opción cuando se trata de una ingesta saludable de magnesio.
Si le preocupan sus niveles de magnesio (o su salud en general), visite a su nutricionista local o médico general. Nunca haga cambios drásticos en su dieta o rutina de ejercicios antes de consultar con un médico, y asegúrese de hacerse exámenes físicos regulares, incluso si se encuentra bien.
Si tiene razones para tomar la ruta del suplemento, probablemente encontrará que el magnesio se presenta en una variedad de formas, desde óxido y citrato hasta cloruro y lactato. Según estudios científicos, se ha descubierto que algunas formas de magnesio son más biodisponibles o que el cuerpo las absorbe más fácilmente que otras.
Nuevamente, querrá confiar en los expertos. Consulte con su médico o farmacéutico cuando tome decisiones de compra de suplementos.
Entonces, ¿dónde puedo conseguir un poco?
FuenteEl magnesio es importante para el metabolismo humano, y sigue siendo un nutriente que está disponible en abundancia para los vegetarianos, incluso hoy en día. Lo encontrará en nueces y semillas, calabaza, legumbres y verduras de hoja verde. Comer estacionalmente debería ayudarlo a empacar su carrito de compras, plato y, en última instancia, su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes (y ricos en magnesio).
¡Lo creas o no, los productos ricos en magnesio son la estrella tanto en casa como en muchos establecimientos de alta cocina durante todo el invierno!
Aunque examinar los pasillos de su supermercado local puede no ser tan atractivo como un viaje al centro comercial (¿Quién piensa eso? ¡Me encanta la tienda de comestibles! O el mercado de agricultores, o el estacionamiento donde se estacionan todos los camiones de comida callejera, o ese catálogo que viene en el correo con todas las excelentes imágenes de fruta brillante y perfecta ...), un festín para los ojos en la tienda se traducirá fácilmente en innumerables delicias gustativas en el plato.
Confía en mí, nada supera a los productos frescos y deliciosos. ¡Usa tu imaginación y no tengas miedo de probar cosas nuevas! Te estabas cansando de alitas de pollo y papas fritas de todos modos, ¿estoy en lo cierto?
Algunas sugerencias de menú:
- Cargue con calabaza, nabo y remolacha (sí, ¡puede comerlos! Solo lávelos bien antes de saltearlos rápidamente con un toque de aceite de oliva con un poco de ajo picado, sal y pimienta) con un lado de quinua.
- Espolvorea una ensalada de espinacas frescas con semillas de calabaza y girasol, y rocía con una vinagreta de champán.
- Merienda en anacardos (¡los recubiertos de sésamo de Trader Joe's tienen aún más por tu dinero!) O edamame ligeramente salado.
- Un plato de acelgas y frijoles negros es la mejor comida reconfortante (está bien, está bien ... con o sin el lado de macarrones con queso, pero el arroz integral o mijo rico en magnesio sería la opción más saludable).
Agua, agua en todas partes (¡y posiblemente también una fuente decente de magnesio!)
¿Necesitas otra razón para mantenerte hidratado? El agua también contiene magnesio, en diversos grados. Encontrará magnesio en todo tipo de agua, ya sea que su agua preferida sea de grifo o embotellada, con gas o sin gas, mineral o de manantial.
Probablemente ya esté bien versado en la importancia de mantenerse hidratado, por lo que su nuevo conocimiento del contenido de magnesio en el agua no debe considerarse más que un pequeño empujón en la dirección correcta, un recordatorio amistoso de llevar esa botella de agua con usted donde sea vas a tomarlo todo el día. No lo deje en casa o en el asiento trasero del automóvil nuevamente. Te estoy vigilando. Es 2015, todos, ¡cumplan con esas resoluciones!
Es hora de probar esa cosa vegana
A pesar de que el magnesio es abundante en varias fuentes de alimentos a base de plantas, muchos de nosotros todavía no estamos obteniendo suficiente. Por supuesto, esto se debe en gran parte al hecho de que muchos de nosotros no estamos comiendo de manera confiable alimentos enteros como frutas y verduras sin procesar, o siguiendo dietas vegetarianas.
Las dietas pesadas en la carne y los alimentos procesados simplemente no serán ricos en magnesio. No tiene que volverse completamente vegano para cosechar los beneficios de una dieta rica en magnesio, pero reducir los productos de origen animal y aumentar su ingesta de cosas verdes y frondosas no podría hacer daño.
En caso de que quiera volverse vegetariano o vegano, hay muchos recursos disponibles. Consulte el grupo de recursos vegetarianos o la guía de PETA para volverse vegano en línea, o consulte con su médico o nutricionista.
Finalmente, una nota sobre el llamado de la naturaleza.
Tal vez el hecho más sorprendente sobre el magnesio (o tal vez no sea realmente sorprendente en absoluto, si se considera el efecto que una taza de café tiene en muchas personas cuando hacen sus viajes al baño cada mañana, novela gruesa o revista brillante) en la mano ...) es que es el ingrediente principal en ciertos tipos de laxantes.
Aunque los expertos afirman que la necesidad repentina de defecar después de su primer café con leche moca del día también se debe a la cafeína y la presencia de ácido clorogénico (un compuesto conocido por estimular el peristaltismo en los intestinos y hacer que las cosas fluyan), o tal vez incluso lactosa para aquellos que son intolerantes a la lactosa, los efectos laxantes del magnesio son bien conocidos. Todo lo que se necesita es una gran dosis de magnesio y listo. ¡Literalmente!
Por ejemplo, la marca Phillips Milk of Magnesia, un laxante común de venta libre que está disponible en la mayoría de las farmacias, contiene 500 miligramos de magnesio por cucharada.Esto ya es más que la cantidad diaria recomendada de magnesio que los adultos sanos deberían consumir (o suplementarse).
La dosis recomendada para la Leche de Magnesia es de cuatro cucharadas al día. Eso es definitivamente suficiente para eliminar su sistema (digestivo). La taza de café promedio contiene solo siete miligramos de magnesio, pero para muchos de nosotros eso parece ser suficiente. No digas que no te lo advertí.
Al final, realmente no hay una vitamina o nutriente en el que debamos enfocarnos, excluyendo otros elementos en nuestras dietas como comedores cotidianos. Sin embargo, una mejor comprensión del papel que las vitaminas y minerales como el magnesio tienen en el cuerpo es algo bueno.
Al evitar los alimentos no nutritivos y con el objetivo de consumir una dieta variada a base de plantas que sea rica en granos enteros y baja en sal y azúcar, estamos casi garantizados para optimizar nuestra ingesta de nutrientes. Eso, y el magnesio alivia el estreñimiento, en caso de que lo hayas olvidado. O, si eres como yo, nunca lo olvidarás, y el magnesio perseguirá tus sueños en los años venideros de una manera que la vitamina C y B-12 nunca tendrán. De nada. ¡Comiendo feliz!
