La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada. Demasiado y aumenta de peso, muy poco y corre el riesgo de enfermarse. Aquí hay una guía de alimentos ricos en proteínas para una salud óptima.
Recuerdo haberle dicho a mi madre, hace años, que estaba interesado en explorar un estilo de vida vegetariano. Ella no pudo evitar expresar su preocupación. ¿Cómo obtendría suficiente proteína?
Más tarde comencé a salir con un vegetariano de toda la vida. Cuando nos pusimos serios, mamá no tenía miedo de compartir sus preocupaciones. ¿Me convertiría en un vegetariano "completo"? Si algún día tuviéramos hijos, ¿los criaríamos como vegetarianos?
Las madres se preocupan, eso es parte de la descripción del trabajo. Y aunque es fácil reírse de sus preocupaciones, la verdad es que eliminar ingenuamente la carne de la dieta puede generar déficits nutricionales. Los vegetarianos y los veganos entienden que deben administrar la nutrición de manera deliberada y que, en particular, deben trabajar para garantizar que consuman suficiente proteína.
Ese vegetariano de toda la vida ahora es mi esposo, y aunque disfrutamos el sabor ocasional de carne o pescado criados de manera sostenible y humana, existimos principalmente en frutas, verduras y granos, tal como temía mi madre. He tomado clases de nutrición y he compartido conocimientos para ayudar a calmar sus miedos. Pero también he monitoreado y ajustado mi dieta para asegurarme de obtener todos los nutrientes que necesito.
Nutrición: es personal
La carne y el pescado son excelentes fuentes naturales de proteínas.Los expertos han trabajado con agencias gubernamentales durante años para crear recomendaciones dietéticas para el consumidor promedio con un desglose de varias vitaminas, nutrientes y grupos de alimentos. Has visto estas pautas sobre el envasado de alimentos y vitaminas.
Las pautas generalmente se actualizan cada década más o menos, a veces drásticamente, pero generalmente solo ligeramente. Se establecen límites inferiores (y a veces superiores) para la ingesta diaria de vitaminas y nutrientes. Los números son lo suficientemente generales como para aplicarse a la franja más grande de la población. Pero la información puede ser confusa y, a menudo, se malinterpreta o se ignora por completo.
Cuando llevamos la nutrición al nivel individual, es importante reconocer que todos somos diferentes. Solo tú conoces tu cuerpo. La edad, el género, la carga de trabajo, el clima, la actividad deportiva, la salud general y otros factores influyen en las necesidades nutricionales de su cuerpo. Antes de hacer un gran cambio en su dieta, es una buena idea consultar con su médico.
Manejo de proteínas dietéticas
La mayoría de los estadounidenses consumen más proteínas de las que necesitan sus cuerpos. Cuando eso sucede, el cuerpo hace lo que hace cuando consumimos un exceso de cualquier tipo de calorías, ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas: convierte la energía extra en almacenamiento a largo plazo. Ese almacenamiento toma la forma de grasa.
Esa es una razón para administrar la cantidad de proteína que consume. Comer demasiado puede engordar. ¿Pero cuánto es demasiado?
Los nutricionistas dicen que la ingesta diaria de proteínas de un adulto promedio debe ser entre 10 por ciento y 35 por ciento de todas las calorías consumidas. Eso es aproximadamente 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los atletas pueden requerir significativamente más proteínas. Las personas que sufren dolor físico o estrés psicológico pueden tener mayores necesidades de proteínas.
La conclusión es que necesita comer muchas proteínas.
La conexión dietética
Pensamos en los huevos como buenas fuentes de proteínas, pero cada huevo en realidad aporta solo 6 gramos.Antes de sacar su tarjeta de crédito para pedir una caja de proteína en polvo con envío urgente, tómese un momento para considerar su dieta.
¿Te consideras saludable?
¿Cocina muchas de sus comidas en casa y se asegura de que sus elecciones de alimentos sean variadas y ricas en nutrientes? Tal vez las limitaciones de tiempo dificultan esto, o simplemente no eres un fanático de la cocina. Desafortunadamente, los alimentos procesados rara vez son la mejor opción cuando se trata de la salud. Volveremos a esto un poco más tarde. Por ahora, consideremos el contenido de proteínas de los alimentos individuales.
Esto es algo de lo que la mayoría de la gente sabe poco. Aunque es posible que pueda nombrar algunas buenas fuentes de proteínas, ¿sabe cuánta proteína contienen?
Pongamos en perspectiva los requisitos diarios del gobierno con algunos datos duros:
- Un huevo tiene aproximadamente 6 gramos de proteína.
- Hay alrededor de 8 gramos de proteína en 2 cucharadas de mantequilla de maní.
- Hay alrededor de 69 gramos de proteína en un filete de chuletón a la parrilla.
- Hay alrededor de 8 gramos de proteína en una taza de quinua cocida.
Si eres carnívoro, probablemente obtengas suficientes proteínas en una sola comida para pasar el día. Incluso puede obtener lo suficiente para compensar una carga de trabajo particularmente extenuante o una rutina atlética acelerada.
Las proteínas a base de carne a menudo vienen con un contenido de grasa significativo, por lo que las personas que comen muchos productos de origen animal deben vigilar cuántas calorías consumen.
Elegir un producto proteico
Una dieta equilibrada incluye proteínas, carbohidratos y grasas. A menos que un profesional médico le indique lo contrario, cada omnívoro debe tratar de consumir una dieta equilibrada que incluya legumbres, granos integrales, frutas y verduras, pescado, carne y productos lácteos.
Hay muchos alimentos manufacturados llenos de proteínas en el mercado, típicamente dirigidos a una audiencia de consumidores súper atléticos o ancianos. Personalmente, prefiero las fuentes de nutrientes basadas en alimentos. Tiendo a evitar suplementos y ayudas nutricionales procesadas de todo tipo.
Si elige un alimento de conveniencia mejorado con proteínas, asegúrese de revisar la etiqueta antes de comprar. Un batido o una barra de proteína que contenga todo el requerimiento diario de proteína podría no ser bueno para usted. Lo más probable es que también esté lleno de azúcar no nutritiva y grasa añadida. A veces, lo malo supera a lo bueno, incluso si se encuentra en el pasillo "saludable" de la tienda de comestibles.
¿Por qué nuestros cuerpos necesitan proteínas?
Comer suficiente proteína mejora la salud, contribuyendo a sus sentimientos de fortaleza y bienestar.La proteína juega un papel importante en la salud humana, contribuyendo al soporte estructural, el movimiento y las funciones inmunes. La proteína también es importante para mantener altos los niveles de energía, y ayuda a crear ciertos tipos de enzimas y hormonas, incluida la insulina. Las diferentes proteínas hacen diferentes cosas dentro del cuerpo, por lo que es importante comer una dieta variada.
Las proteínas están hechas de aminoácidos, que a veces se denominan los componentes básicos de la vida. Hay 20 tipos de aminoácidos que se combinan para formar diversas proteínas y realizar diferentes funciones en el cuerpo. Comer una dieta variada nos ayuda a mantener un buen suministro de diferentes tipos de aminoácidos.
Proteínas completas e incompletas
Algunos aminoácidos son fabricados por el cuerpo, mientras que otros deben consumirse a partir de fuentes alimenticias. Los nutricionistas llaman a estos otros esencial aminoácidos. Hay nueve de ellos, y el cuerpo debe mantener cantidades suficientes de cada uno para una buena salud.
Tal vez has escuchado alimentos particulares conocidos como proteínas completas. Estos son alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Aunque no es necesario obtener todos los aminoácidos esenciales de una sola fuente (o incluso en una sola comida), puede ser útil comprender qué alimentos contienen el mayor aporte de proteínas. Aquí es donde un poco de investigación puede ser útil.
Comprender las proteínas completas es especialmente importante para los vegetarianos, ya que tienden a consumir menos proteínas que los omnívoros. Mantener los niveles de proteínas y variar la ingesta de aminoácidos puede ser una hazaña particularmente difícil para los veganos, ya que las principales fuentes de proteínas completas son fuentes animales como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos.
Afortunadamente para los vegetarianos, la quinua también es una proteína completa. De hecho, es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Los alimentos que contienen algunos pero no todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas incompletas. Si se comen en combinación con proteínas incompletas complementarias, estos alimentos pueden proporcionar al cuerpo todos los aminoácidos que necesita, esencialmente formando una proteína completa.
Aunque alguna vez se pensó que las proteínas incompletas debían comerse juntas para obtener su beneficio completo, los nutricionistas ahora entienden que las proteínas incompletas se pueden comer durante todo el día para proporcionar al cuerpo una fuente adecuada de varios aminoácidos.
Proteína alrededor del mundo
Como me fascinaba aprender en una clase de política alimentaria cuando estudiaba gastronomía en la universidad, los patrones alimenticios tradicionales de muchas culturas que se encuentran en todo el mundo combinan proteínas complementarias. Por ejemplo, los frijoles o las legumbres a menudo se comen con arroz. (Piense en pan de pita y falafel con hummus, o dal con arroz y yogurt.) Aunque las legumbres, semillas, nueces, granos y algunos tipos de lácteos son proteínas incompletas, los aminoácidos que se encuentran en algunos de estos alimentos complementan los aminoácidos que se encuentran en otros. . El cuerpo obtiene todas las proteínas que necesita para una buena salud.
Algo más a tener en cuenta: incluso las verduras, los granos y las frutas contienen proteínas. Aunque puede no parecer mucho (menos de un gramo por manzana o zanahoria, por ejemplo), piense en todos los diferentes alimentos que come en un día. Solo porque una fuente de alimento no es principalmente compuesto de proteína no significa que la proteína no esté allí. Todo se suma.
Según Frances Moore Lappé, autor de Dieta para un planeta pequeño, a menos que esté comiendo una dieta compuesta casi por completo de frutas o batatas, probablemente esté obteniendo su requerimiento diario de proteínas haciendo algún cambio en la dieta.
Por qué la comida chatarra es basura
¿Satisfactorio? Tal vez. Pero no obtendrá la proteína que necesita de esta manera.Es posible que ese no sea el caso si lleva una dieta que incluye mucha comida chatarra.
Ya no decimos "comida chatarra" cuando nos referimos a alimentos que son demasiado dulces, grasosos o salados, aunque todavía son basura. Sensible a la connotación negativa de la palabra "basura", la industria alimentaria ha acuñado una serie de sinónimos inofensivos: alimentos procesados, comida rápida, granos refinados, alimentos estables, etc.
Las fuentes de alimentos no nutritivos contienen calorías provenientes de grasas y azúcar sin proporcionar las vitaminas y nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es posible obtener suficiente proteína si está comiendo hamburguesas y papas fritas todos los días, pero probablemente faltan otros elementos esenciales en su dieta. Lo mismo ocurre con los veganos: no obtienes los beneficios de una dieta saludable si la mayoría de lo que comes son galletas y pizza sin carne.
Comer carne
La carne es una fuente fantástica de proteínas que se asimila fácilmente en el cuerpo. Los vegetarianos obtienen suficiente proteína para satisfacer sus necesidades al comer una combinación de semillas, nueces, granos, legumbres, huevos y productos lácteos.
Los veganos también pueden obtener la cantidad adecuada de proteínas en sus dietas. Solo necesitan ser un poco más conscientes de dónde proviene su proteína y cuánto están obteniendo.
No comer carne
Las nueces, las legumbres y otras fuentes de proteínas pueden reemplazar la carne si planifica su dieta con cuidado.Mi esposo y yo trabajamos duro para comer cantidades saludables de proteínas a pesar de que somos principalmente vegetarianos.Los dos somos conscientes de los problemas medioambientales relacionados con la agricultura, y el bienestar animal es importante para nosotros. No comemos carne o pescado muy a menudo, y tratamos de comprar productos que fueron criados de manera sostenible y humana cuando nos entregamos.
Debido a que comemos carne tan raramente, debemos ser conscientes de nuestra ingesta de proteínas. Afortunadamente, hay muchas excelentes fuentes de proteínas aptas para vegetarianos. Por ejemplo, una taza de tempeh contiene 31 gramos de proteína. Las fuentes de comida vegetariana pueden ser tan ricas en proteínas como la carne. Solo necesitas saber dónde mirar.
Comamos saludablemente allá afuera
Antes de hacer un cambio drástico en su dieta o ir a la tienda a comprar suplementos de proteínas, considere lo que ya está comiendo. Lo más probable es que ya esté obteniendo más que suficientes proteínas en su dieta. Hay muchos alimentos ricos en proteínas.
Las pautas de este artículo deberían ayudarlo a optimizar su consumo de proteínas para una mejor salud.
