¿Quieres entrar en la camioneta de ejercicios, pero no sabes por dónde empezar? ¿Por qué no comenzar con la preparación para una carrera de cinco kilómetros? Aquí te explicamos cómo hacerlo.
Los maratones y las carreras divertidas han aumentado recientemente en popularidad, y cada vez más personas se unen a ellos, ya sea para recaudar fondos o simplemente para desafiarse a sí mismos. La idea de correr tu primera carrera puede ser emocionante, pero puede ser desalentador si eres un adicto a la televisión.
Si desea ingresar a la camioneta de ejercicios, comience por establecer una meta alcanzable. ¿Por qué no comenzar con la preparación para una carrera de cinco kilómetros?
Cómo prepararse para su primera carrera de 5 km
Participar en un maratón de 5 km te dará muchos incentivos para hacer ejercicio y entrenar, junto con el placer de unirte y la sensación de logro que viene de un objetivo completado te llevará a entrenar y participar aún más en correr maratones aún más largos.
Te mostramos cómo prepararte para tu primer maratón de 5 km en 6 sencillos pasos:
Paso # 1: establece una meta
FuenteAquí, debe establecer su objetivo, que es llegar a la línea de meta sin colapsar o caminar por completo, para que planifique su entrenamiento en consecuencia.
Su objetivo debe ser INTELIGENTE: específico, alcanzable y medible. ¿Cuánto quieres correr? 5K. ¿Qué tan pronto quieres hacerlo? En los próximos seis meses. ¿Puedes medirlo? Sí, 5K en seis meses. ¡No vamos!
Paso # 2: no te apresures
Si bien es cierto que las personas pueden entrenar un mes antes de la carrera de 5 km, aún tendrá que escuchar a su cuerpo.
Consulte con su médico para tener una idea de qué hacer y qué no hacer; no supere sus límites de capacitación. Si siente que necesita tres meses para hacerlo, ¿por qué no?
Paso # 3: entrena adecuadamente
FuenteDisminuya gradualmente el tiempo y aumente la distancia en cada carrera. Puede planificar carreras cuatro veces por semana, porque es esencial que tenga dos días de descanso para que el cuerpo se recargue y sane cualquier lesión.
Puede establecer el tiempo de una milla durante veinticinco minutos, y la próxima vez que corra, puede establecer la distancia de una milla y media a veinte minutos y así sucesivamente. Varíe el tiempo y el kilometraje cada semana. Asegúrese de incorporar cualquier actividad de entrenamiento cruzado, como aeróbicos, para que tenga una rutina variada de entrenamiento.
Paso 4: incorporar variedad
No tiene que hacer largas carreras todos los días. Puedes hacer carreras largas dos veces por semana y usar los otros dos días restantes para hacer carreras rápidas, ráfagas o carreras de tipo intervalo.
Paso 5: Invierta en el equipo adecuado
FuenteEsto significa que debe tener en cuenta sus preferencias personales y el tipo de superficie en la que está entrenando y correrá cuando compre zapatillas adecuadas.
Intente correr sobre la tierra junto a la carretera, porque este tipo de cojines de superficie impactan mejor que el asfalto o el concreto. Si puedes entrenar o una pista de goma, mejor. Asegúrese de tener los zapatos adecuados para su superficie de elección.
Paso # 6: ¡Hidrata y come!
Si combina el entrenamiento para su 5K con la pérdida de peso, asegúrese de hidratarse siempre y nunca correr sin consumir ningún alimento. Coma una merienda baja en carbohidratos antes de correr y asegúrese de beber mucha agua o cualquier otra bebida deportiva.
Muestra de rutina de entrenamiento:
Fuente- Domingos - Comienza la semana con tu ritmo cómodo. Puede alternar entre caminar y correr cada vez que se canse, y también puede incorporar un poco de entrenamiento cruzado para este día.
- Martes / jueves / sábados - Haga estiramientos suaves y ejercicios de calentamiento antes de establecer su kilometraje y tiempo planeados. Estos son los días en los que debe aumentar gradualmente su kilometraje y acortar su tiempo.
- Los miercoles - Haga cualquier otra actividad cardiovascular, como andar en bicicleta o hacer ejercicios aeróbicos, o cualquier ejercicio de fortalecimiento (como levantar pesas) a un nivel moderado durante cuarenta y cinco minutos.
- Lunes y viernes - Estos son los días de descanso designados, que son muy necesarios para evitar lesiones.
Debes recordar que el objetivo principal de la carrera es que disfrutes de la carrera y sientas el logro de alcanzar la meta, y no terminar la carrera en un cierto período de tiempo.
Habrá otros maratones más largos para que te esfuerces más y alcances la meta a un ritmo más rápido. Mientras tanto, ¡diviértete en tu primer maratón de 5 km!
Foto de portada: weheartit.com
