Los 3 pasos para tener un estómago plano: comer bien, quemar más calorías y hacer ejercicios básicos. Aquí se explica cómo obtener un estómago plano rápido haciendo todo lo anterior correctamente.
¿Pasas horas en el gimnasio pero todavía no puedes deshacerte de esa grasa abdominal extra? Para tener un estómago plano, debes quemar calorías. Para quemar calorías rápidamente, tienes que moverte. Cuanto más duro y rápido te muevas, menos tiempo podrás seguir así. Es por eso que el cardio intenso y corto es la mejor manera de aplanar el estómago.
Todo el mundo tiene un paquete de seis, si no un estómago plano. Para la mayoría de nosotros, sin embargo, ese paquete de seis está oculto debajo de una capa bastante gruesa de tejido adiposo. Para que nuestros abdominales vean la luz del día, primero tenemos que quemar la grasa. Eso implica 3 elementos clave:
1) Un plan de alimentación limpio - Los abdominales se hacen en la cocina!
2) Un programa de cardio efectivo basado en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar la grasa máxima durante y después de su entrenamiento.
3) ejercicios básicos dirigidos para esculpir tu área abdominal.
Por sí misma, entonces, la rutina de abdominales más grande del mundo nunca te permitirá tener un estómago plano. Sin embargo, junto con un plan de alimentación razonable y una rutina de cardio 3 veces por semana, adelgazará y esculpirá un núcleo del que estar orgulloso. Sin más preámbulos, he aquí cómo obtener un estómago plano rápidamente:
Consideremos cada uno de estos 3 elementos clave para obtener un estómago plano, uno a la vez.
Cómo obtener un estómago plano comiendo mejor
FuenteQuien se le ocurrió la frase "Los abdominales se hacen en la cocina" seguramente sabía de lo que estaba hablando. No importa qué tan duro trabaje, si no ha logrado su plan de alimentación, nunca tendrá un estómago plano. Aquí, en pocas palabras, están las claves para obtener una nutrición adecuada:
1. Coma cada 3 horas de vigilia
Olvídate del tradicional plan de comidas de 3 comidas por día. Esto es malo para ti. De ahora en adelante, comerá con más frecuencia y en un horario regular. Cada comida tendrá aproximadamente el mismo tamaño. Seguir este patrón hará lo siguiente:
- Proporcione un flujo constante de combustible y ayude a mantener sus niveles de energía.
- Ayuda a reducir el apetito, controla los antojos y previene los atracones
- Proporcione la energía extra que necesitará para potenciar sus entrenamientos
- Aumenta tu metabolismo, permitiéndote quemar más calorías mientras descansas
- Mantenga su cuerpo en un estado anabólico las 24 horas del día.
2. Calcule sus requerimientos calóricos diarios y trabaje hacia atrás
El número promedio de calorías requeridas por los hombres para mantener su peso es de 2,800 y 2,100 para las mujeres. Para perder grasa, reduzca el total en 350 calorías. Esa es una restricción alcanzable a largo plazo que no lo dejará sintiéndose agotado o privado. Ahora que tiene un total, divídalo por la cantidad de comidas que comerá durante el día.
Ejemplo: Varón de 41 años. Total de calorías diarias = 2,450. Comidas por día = 6 (comiendo cada 3 horas). Calorías por comida = 2,450 dividido por 6 = 408.
A partir de aquí, puede calcular sus necesidades de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida. Vaya con 50% de carbohidratos, 30% de proteínas y 20% de grasas saludables. Entonces, el desglose de macronutrientes de nuestro chico de 41 años por comida se vería así:
- Carbohidratos = 1,225 calorías en total o 204 calorías por comida
- Proteína = 735 calorías en total o 123 calorías por comida
- Grasa = 490 calorías en total u 82 calorías por comida
3. Obtenga un buen suministro de grasas buenas y elimine las grasas malas mediante:
- Evitar los alimentos fritos en aceite.
- Evitar las grasas trans, los alimentos hidrogenados y parcialmente hidrogenados.
- Reduciendo su consumo de grasas saturadas
- Aumentar la ingesta de ácidos grasos esenciales (AGE), especialmente Omega-3. Coma pescado graso como salmón, trucha, sardinas y arenque
- Aumentar su consumo de aguacates que contienen AGE
- Comer muchas nueces y semillas.
4. Coma 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal
FuenteAsegúrese de obtener una fuente de proteínas de alta calidad con cada comida. Debe tomar entre 25 y 40 gramos de proteína con cada comida (divida su peso corporal entre 6 para calcular su número individual). Tome proteínas en forma de batido 20 minutos antes y directamente después de sus sesiones de ejercicio.
5. Coma carbohidratos naturales sin procesar
Contrariamente a los recientes informes de los medios, los carbohidratos no son tu enemigo. De hecho, son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Elimine todos los carbohidratos procesados: concéntrese en aquellos hechos con azúcar blanca y harina blanca. Asegúrese de comer carbohidratos con almidón (granos y vegetales con almidón) y fibrosos (verduras de hoja verde) en cada comida. Llena tu plato, sin embargo, con más carbohidratos fibrosos y menos almidón. Come fruta todos los días.
6. Beba más agua / Reduzca el consumo de todas las otras bebidas
FuenteSí, lo has escuchado antes, pero esta vez tómalo a bordo. Lleve una botella de agua con usted a todas partes. Tómelo cada 15 minutos más o menos. Si eres hombre, debes tomar 3,5 litros de agua por día. Las mujeres deben apuntar a 2.5 litros. Eso puede parecer mucho y lo es. Trabaja a la altura. No tendrá ganas de otras bebidas cuando aumente su consumo de agua Eso es bueno. Los refrescos y las bebidas de frutas están llenos de azúcar. Así es el alcohol. Reduzca el consumo si se toma en serio ponerse en forma.
7. Programe una comida trampa
La comida no es solo combustible; También es una experiencia placentera. Planifique atenerse a los 6 pasos anteriores religiosamente el 90% del tiempo.Una comida trampa te permitirá comer lo que quieras sin sentirte culpable. Solo asegúrese de que su comida trampa esté limitada a ese 10% del tiempo y esté programada en su programa nutricional.
Cómo obtener un estómago plano quemando más calorías con ejercicios cardiovasculares
Para tener un estómago plano, debes quemar calorías. Para quemar calorías rápidamente, tienes que moverte. Cuanto más duro y rápido te muevas, menos tiempo podrás seguir así. Es por eso que el cardio intenso y corto es la mejor manera de aplanar el estómago. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad no solo quemará una tonelada de calorías mientras lo hace, sino que iniciará el efecto de consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio. Este proceso acelerará su metabolismo durante 24 horas después de su entrenamiento.
Tenga en cuenta que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un trabajo duro. Debe estar preparado para ir más allá de su zona de confort y luego continuar. Nunca disminuya la velocidad, siempre profundice y no deje nada en el tanque.
Para realizar esta versión del programa de entrenamiento HIIT, alternarás entre alpinistas y otros tres movimientos para realizar una sesión de sudor de 15 minutos que te hará hacer 40 segundos de trabajo y diez segundos de descanso durante 18 rondas. Esto es lo que harás:
Los escaladores de montaña
FuenteComenzando en la posición de tabla (brazos extendidos en el piso, ancho de hombros separados, cuerpo plano, piernas rectas y juntas), como si estuviera comenzando un sprint. Ahora alterna llevar las rodillas al pecho, yendo lo más rápido posible. Mantenga la espalda plana y a tope. Continuar por 40 segundos.
Descansa 10 segundos
tijeras
Desde la misma posición inicial, salta con los pies lo más ancho posible. Ahora regrese a la posición inicial. Manteniendo el control y el trasero abajo, repite tantas veces como puedas en 40 segundos.
Descansa 10 segundos
Los escaladores de montaña
Descansa 10 segundos
Tuck Jumps
FuenteDesde la misma posición inicial, salta hacia adelante con ambos pies juntos. Tus rodillas deben llegar lo más adelante posible. Vuelve a la posición inicial.
Descansa 10 segundos
Los escaladores de montaña
Descansa 10 segundos
Saltos de tenedor y cuchillo
Desde la misma posición inicial, con los pies juntos, salta hacia la mano derecha. Regrese a la posición inicial y salte a su mano izquierda. Esto es diferente a los saltos de pliegue porque te estás moviendo en ángulo.
Descansa 10 segundos
Los escaladores de montaña
Descansa 10 segundos
Cómo obtener un estómago plano más rápido haciendo ejercicios básicos
Para tener un estómago plano, tendrás que prestar mucha atención a los músculos de tu núcleo. Es interesante notar que la mejor manera de golpear los músculos de su núcleo (es decir, los abdominales, oblicuos y erectores espinales) no es enfocarse exclusivamente en ejercicios que los apunten directamente. Se ha demostrado que los ejercicios compuestos que trabajan tanto las piernas como la parte superior del cuerpo son más efectivos que los ejercicios abdominales tradicionales, como los abdominales y los abdominales, cuando se trata de lograr ese aspecto plano del estómago.
El siguiente circuito requiere nada más que un par de pesas ligeras (2-5 lb) y un poco de espacio. Se trata de 6 ejercicios, que se realizan de forma secuencial sin descanso entre ellos. Al final del circuito, tome un descanso de 2 minutos y luego repita el circuito 2 veces más. Este entrenamiento debe realizarse 3 veces por semana en días alternos.
El entrenamiento:
Salto de estocadas divididas
FuenteCon los pies juntos y con las manos en las caderas, doble las rodillas y salte aterrizando con el pie derecho delante de usted y el pie izquierdo detrás. Querrás doblar las rodillas lo más profundo posible. Haz 12 repeticiones por pierna.
Halo Deadlift
Toma una mancuerna ligera y ponte en cuclillas completamente con el peso colgando entre tus piernas. Manteniendo su espalda arqueada, levántese a una posición de pie mientras levanta el peso y lo gira alrededor de su cabeza en un movimiento circular. Regrese a la posición inicial y repita. Haz 12 repeticiones.
Saltos rotacionales con mancuernas
FuenteComience en la misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez la mancuerna debe mantenerse en una posición superior de rizo. Desde una sentadilla inferior, realiza un salto giratorio que te permite girar 180 grados antes de aterrizar. Salta desde la posición inferior a tu siguiente repetición. Haz 12 repeticiones.
Codo, tablón, fila
Comience recostándose sobre su estómago en una posición de tabla, descansando sobre sus codos. Los únicos puntos de contacto con el piso deben ser los dedos de los pies y los antebrazos. Coloque un par de pesas en el exterior de sus brazos. Un brazo a la vez, levántate para agarrar las pesas. Ahora tira de la pesa con la mano derecha hacia el pecho. Repite con tu mano izquierda. Esa es una repetición. Haz 6 repeticiones.
Los escaladores de montaña
Comience en una posición de flexión tradicional mientras mantiene su núcleo apretado. Lleve una rodilla lo más cerca posible de su pecho mientras se balancea sobre el pie opuesto, y luego cambie de pierna rápidamente. Mantenga su trasero hacia abajo y sus palmas en el piso en todo momento. Haz 12 repeticiones.
Tablón
Acuéstese boca abajo en el piso y apóyese sobre los codos para que su cuerpo esté apoyado solo por las puntas de los pies, los codos y los antebrazos. Mantenga la espalda recta en una línea sólida. Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Beneficios del estómago plano
FuenteSi bien es genial poder volver a caber en tus jeans, el mayor beneficio de entrenar el núcleo es la seguridad, no la estética. Prácticamente cada movimiento que hacemos, desde levantarnos de la cama por la mañana hasta alcanzar un frasco en la despensa, requiere el uso de los músculos centrales. Los músculos centrales fuertes pueden prevenir una letanía de problemas en su vida ahora y en el futuro. Estos incluyen dolor de espalda baja; esguinces, distensiones y rasgaduras; y desequilibrio muscular.
Mitos del estómago plano
FuenteMito n. ° 1: Entrenar mis abdominales me hará ver gorda.
La verdad: Si bien el entrenamiento de fuerza aumenta el tamaño de un músculo, no tiene que preocuparse de que sus abdominales se agranden demasiado. Entrenarlos te dará unos abdominales definidos y sensuales y, cuando combines los 3 elementos de tu plan de estómago plano, ¡podrás verlos!
Mito n. ° 2: ¿Una sobredosis de abdominales y elevaciones de piernas derretirá mi grasa abdominal?
La verdad: No puede detectar la reducción de grasa de su vientre. Es por eso que necesitas tener un buen plan de cardio que queme calorías de todo tu cuerpo. Los crujidos y las elevaciones de piernas, cuando se hacen correctamente, tienen su lugar. Pero la forma más rápida de obtener un estómago plano es a través de una alimentación sensata, cardio y un circuito que apunta a todas las áreas de su núcleo.
Mito n. ° 3: Los abdominales deben entrenarse todos los días.
La verdad: Los músculos de su núcleo no son diferentes a cualquier otra parte del cuerpo. Eso significa que necesitan descansar y recuperarse entre los entrenamientos para evitar ser demasiado entrenados. Trabajarlos en días alternos es la solución ideal.
Haga las 6 cosas anteriores de manera constante durante 12 semanas y perderá algunas pulgadas serias alrededor de su cintura. Y su nuevo estómago, más plano, no solo mejorará su apariencia, sino que mejorará drásticamente su salud cardiovascular y le brindará toneladas de energía, dándole a su vida vitalidad y dirección renovadas.
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