La nutrición sienta las bases para su entrenamiento. Es el combustible que te impulsará durante tus sesiones de entrenamiento. Por lo tanto, es importante aprender qué comer antes de hacer ejercicio.
Somos lo que comemos nunca es más cierto que cuando se trata de entrenar nuestros cuerpos. Lo que coloque en la ventana crítica antes de su sesión de entrenamiento será el determinante más importante de la calidad de su entrenamiento.
Hágalo bien y se sentirá impulsado por una sesión impulsada por resultados, temblor muscular y esfuerzo para quemar grasa que lo llevará a donde desea ir. Hazlo mal y no importa la cantidad de poder que pongas en tu entrenamiento, tu cuerpo simplemente no tendrá el mojo que seguir. Aprendamos qué comer antes de un entrenamiento para que pueda hacerlo bien.
¿Deberías comer antes de entrenar?
Fuente:La nutrición sienta las bases para su entrenamiento. Es el combustible que te impulsará durante tus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, existe una creencia generalizada de que no debe comer antes de entrenar. Sin embargo, ese es el mayor error que puede cometer en su preparación para el entrenamiento, especialmente si tiene la intención de desarrollar músculo. Simplemente debe proporcionar a sus músculos el entorno adecuado para operar al máximo.
Cuando comerlo
El momento óptimo para comer es de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento, si se concentra en consumir alimentos integrales. Antes de eso, y puede sufrir malestar gastrointestinal mientras está entrenando.
La planificación es crítica. Tómese el tiempo suficiente para preparar su comida, de modo que el tiempo que realmente está comiendo, en lugar de prepararla, esté dentro de ese intervalo de 60 a 90 minutos. Alternativamente, prepare su comida con anticipación. La comida debe estar bien y verdaderamente en el torrente sanguíneo y correr hacia las células musculares mientras atraviesas la puerta del gimnasio.
Qué comer
Fuente:Comer pescado antes del entrenamiento es una gran idea. Es una de las proteínas de digestión más rápida, mientras que la carne, que es una proteína de digestión lenta, tardará entre 3 y 4 horas en llegar al torrente sanguíneo. Sin embargo, el pescado blanco proporcionará un flujo constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo justo a tiempo para cuando cuente. Esto ayudará a promover la recuperación y a prevenir el catabolismo.
No quieres comer grasa antes de tu entrenamiento. Cuando estés haciendo ejercicio, deberías aumentar tu insulina. Puedes lograrlo bebiendo un batido de entrenamiento mientras entrenas. La insulina es una hormona de almacenamiento, por lo que cuando los niveles son altos, cualquier grasa que flote en su torrente sanguíneo irá directamente a sus reservas de grasa.
Sin embargo, deberá agregar algunos carbohidratos de calidad. Los carbohidratos de liberación lenta son el camino a seguir aquí. Los carbohidratos de liberación rápida aumentarán sus niveles de insulina, pero no desea que esto suceda hasta que esté haciendo ejercicio. Por lo tanto, déjelo hasta que esté en el gimnasio para aumentar su insulina. Los carbohidratos de liberación lenta proporcionarán un flujo constante de energía para impulsarlo durante su entrenamiento. El arroz integral es una gran opción aquí.
Algunas comidas alternativas antes del entrenamiento son una manzana o un plátano con atún, un batido de proteínas o una rebanada de pan con atún (sin mantequilla en el pan).
El batido de proteínas
Si elige tomar su comida previa al entrenamiento en forma de batido en lugar de comida entera, entonces debe acercarla al entrenamiento; dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento es ideal.
Debe buscar un batido que le brinde 20 gramos de proteína y aproximadamente 30-40 gramos de carbohidratos, para proporcionar el ambiente ideal para llevarlo a través de su entrenamiento, prevenir la degradación muscular y fomentar la recuperación y el crecimiento muscular. La proteína de suero en polvo es la proteína de digestión más rápida que puedes consumir.
Los aminoácidos en la proteína de suero entrarán en el torrente sanguíneo y en los músculos durante el entrenamiento, cuando más los necesite. El suero también es una gran fuente de aminoácidos de cadena ramificada, leucina, isoleucina y valina, que reducen la fatiga y aumentan los niveles de energía durante el entrenamiento, además de mantener altos los niveles de testosterona y reducir la degradación muscular después del entrenamiento.
Un batido pre-entrenamiento suplirá tus necesidades de proteínas. Para los carbohidratos, lo mejor que puede hacer 30 minutos antes del entrenamiento es comer algunas frutas como una manzana o un plátano. Los carbohidratos de la fruta proporcionarán una fuente de energía de liberación lenta sin interferir con la quema de grasa.
La fruta también es una excelente opción porque proporciona antioxidantes potentes que maximizan los niveles de óxido nítrico durante el entrenamiento. La investigación también ha demostrado que los polifenoles en frutas como las manzanas no solo aumentan la fuerza muscular y la resistencia, sino que también aumentan la quema de grasa.
¿Sin carbohidratos?
Si está tratando de maximizar la pérdida de grasa, debe considerar deshacerse por completo de los carbohidratos previos al entrenamiento. A pesar de que los carbohidratos lentos interferirán menos con la quema de grasa durante el entrenamiento que los carbohidratos rápidos, la única forma de maximizar realmente la quema de grasa durante el entrenamiento es evitar los carbohidratos por completo.
Idealmente, sus comidas antes y después del entrenamiento no deben tener más de 3 a 4 horas de diferencia, con una sesión de entrenamiento de 45 a 60 minutos intercalada entre ellas.
¿Qué hay de los suplementos?
Fuente:Dentro de los 30 minutos antes de su entrenamiento, debe incluir los suplementos preentrenamiento en su sistema.Los siguientes productos son los que han sido probados tanto por la investigación científica como en la experiencia de las trincheras, para proporcionar la energía y la fuerza que lo impulsarán a través de un entrenamiento increíble.
Sin embargo, no piense que necesita ir de compras para cada uno de estos ingredientes de suplemento pre-entrenamiento individualmente. La idea es tomar esta lista y usarla como base para seleccionar la pila de suplementos preentrenamiento que cumple la mayoría de las casillas. Entonces, aquí va:
1. Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo, lo que significa que no es un aminoácido esencial. Sin embargo, en los últimos años se ha visto como un suplemento esencial antes del entrenamiento debido a su capacidad para aumentar los niveles de carnosina dentro de la célula muscular. Esto le permite hacer más trabajo a alta intensidad. ¿Cómo? La beta-alanina es un inhibidor de los iones de hidrógeno que se producen durante el ejercicio de alta intensidad.
Los iones de hidrógeno reducen los niveles de pH dentro de las células musculares, lo que conduce a la fatiga muscular. Debido a que la beta-alanina restringe la acumulación de iones de hidrógeno, ayuda a evitar la fatiga muscular. La beta alanina funciona mejor para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad que dura al menos 5 minutos.
Recomendación: Consume 5 g de beta-alanina como suplemento previo al entrenamiento justo antes de tu entrenamiento.
2. Creatina
La creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo humano y en alimentos como los productos cárnicos. Es una de las sustancias más investigadas en el mundo, con más de 200 estudios realizados en los últimos 10 años. Estos estudios han demostrado de manera concluyente que la suplementación con creatina ayudará al cuerpo a:
- Desarrollo muscular
- Mejorando la fuerza
- Mejora de la resistencia anaeróbica
- Reducir el dolor muscular posterior al ejercicio y la fatiga corporal general
La mayoría de los estudios mencionados anteriormente se han llevado a cabo con monohidrato de creatina estándar. Sin embargo, una gran cantidad de derivados de creatina han llegado al mercado, cada uno de los cuales afirma aumentar su efectividad exponencialmente. A pesar de las afirmaciones y los precios caros, el monohidrato de creatina bueno y antiguo hará el trabajo bien.
Recomendación: Use un protocolo de carga, que implica consumir 3 g por kg de peso corporal durante 3-5 días, seguido de 3-5 g después de eso. Tómelo como un suplemento previo al entrenamiento inmediatamente antes de su entrenamiento.
3. Óxido nítrico
El óxido nítrico (NO) es un gas que el cuerpo produce naturalmente. El cuerpo usa el aminoácido arginina para producirlo. NO afecta el rendimiento de tu entrenamiento al regular la liberación de hormonas y adrenalina. Además, el NO aumenta el flujo sanguíneo, permitiendo que los nutrientes lleguen a las células musculares más rápidamente.
Esto también producirá una bomba muscular más rápida y prolongada. El suplemento tomado como óxido nítrico es en realidad una combinación de arginina, citrulina y beta-alanina, que aumentan la producción natural de gas del cuerpo.
Recomendación: Tome 7-9 g de arginina, citrulina y beta-alanina como suplemento diario antes del entrenamiento.
4. taurina
La taurina, llamada así por Tauro después de ser descubierta en la bilis del toro, es un aminoácido no esencial. Se ha demostrado que aumenta la resistencia muscular y la fuerza al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos debido a su capacidad para aumentar la producción de óxido nítrico (NO).
La taurina también tiene la capacidad de aumentar la absorción de agua por las células musculares, con el efecto de lograr una mejor bomba. Cuando hacemos ejercicio, nuestras concentraciones musculares de taurina disminuyen, lo que reduce la capacidad contráctil. Complementar con taurina compensará esta caída natural.
Recomendación: Tome 1-2 g de taurina por día como suplemento pre-entrenamiento justo antes de su entrenamiento.
5. Testosterona
La testosterona es la hormona del crecimiento masculina. Como tal, aumenta el tamaño de nuestras células musculares (hipertrofia) y alienta su replicación (hiperplasia). Los niveles más altos de testosterona también nos permiten tener más energía, estar más enfocados y controlar los niveles de grasa corporal. Para aumentar nuestros niveles de testosterona de forma natural, se ha demostrado que el zinc tiene un efecto beneficioso sobre la testosterona.
La deficiencia de zinc está relacionada con una disminución de la testosterona, por lo que la normalización de los niveles de zinc elevará los niveles de testosterona. La vitamina D también ha mostrado signos positivos en su capacidad para mejorar la producción de testosterona del cuerpo.
6. cafeína
La cafeína es un estimulante que prepara el cuerpo para un mejor enfoque y un mejor rendimiento de resistencia. Específicamente, nos hace estar más alerta mentalmente, aumenta la tasa metabólica y disminuye la percepción de fatiga. La forma en que hace todo esto no está totalmente clara, pero se sabe que estimula la liberación de catecolaminas y los neurotransmisores dopamina y norepinefrina.
La cafeína también inhibe la actividad de la arginina, lo que hace que haya más arginina disponible para la producción de óxido nítrico y un mayor flujo sanguíneo al músculo en funcionamiento.
La suplementación con cafeína antes del entrenamiento debe tomarse una hora antes de hacer ejercicio. La dosis ideal es de 5-6 mg por kg de peso corporal, lo que equivale a 3 - 4 tazas de café.
7. Proteína
Los suplementos de proteínas (polvos, bebidas prefabricadas y tabletas de aminoácidos) son muy promocionados como elementos esenciales para desarrollar músculo y preparar su cuerpo para un entrenamiento decente. La verdad del asunto es que los suplementos de proteínas tienen un lugar, pero no deben usarse en exceso ni depender de ellos.
El beneficio clave de la suplementación de proteínas es como una forma conveniente de tomar proteínas en la carrera. También es una excelente manera de agregar un poco de proteína a su comida rociando el polvo sobre su comida. El cuerpo humano fue diseñado para comer, no para beber. Por lo tanto, obtener una comida completa una hora antes de entrenar es una mejor opción.
Sin embargo, para aquellos que tienen problemas con la digestión de los alimentos, obtener su proteína en forma de batido puede prevenir problemas gástricos durante el entrenamiento.
Solo para las damas
Fuente:¿Las mujeres tienen requisitos únicos de suplementación pre-entrenamiento? Ellos si. Si bien todos los suplementos enumerados anteriormente funcionarán igualmente bien para hombres y mujeres, la adición de un buen suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) proporcionará un impulso de energía a las células musculares del entrenador femenino.
Esto es importante para las mujeres, que almacenan más fácilmente los carbohidratos como grasa corporal que los hombres, una tendencia que alienta a muchas personas a reducir su consumo de carbohidratos. Sin embargo, muy pocos carbohidratos significa que no hay energía. BCAA puede ayudar a llenar el vacío. Además, ayudarán a acelerar la recuperación muscular y ayudarán en la síntesis de proteínas.
Recomendación: Tome 5 g de BCAA como suplemento previo al entrenamiento justo antes del entrenamiento.
Apilarse
Acumular suplementos (tomarlos como un producto de combinación prefabricado) tiene mucho sentido. Por un lado, el trabajo de encontrar los mejores suplementos, obtenerlos en la dosis y proporción correcta, está hecho para usted.
Luego está el efecto sinérgico que tiene lugar cuando los suplementos pre-entrenamiento trabajan juntos. Los compuestos tienen la capacidad de trabajar a lo largo de diferentes vías para lograr el mismo resultado: mejorar la energía, desarrollar músculos y ayudar a la recuperación, de una manera que sea más efectiva en conjunto que cuando se actúa individualmente.
Nuestra recomendación, entonces, es que vaya a comprar un producto de suplemento preentrenamiento que incluya los suplementos enumerados anteriormente en un solo producto. Luego, consulte sus comentarios profesionales, el precio "por porción" y los comentarios de clientes reales. De esa manera, estará en posición de tomar una decisión inteligente sobre lo que va a poner en su cuerpo durante esa ventana crítica para permitirle abrirse camino en su próximo entrenamiento.
Hechos clave
Fuente:- Coma de 60 a 90 minutos antes del entrenamiento.
- Concéntrese en proteínas de liberación rápida y carbohidratos de liberación lenta.
- No tome grasa en su comida pre-entrenamiento.
- Tome 20 gramos de proteína y 30-40 gramos de carbohidratos.
- Si está tomando un batido antes del entrenamiento, tómelo 30 minutos antes del entrenamiento.
- Su batido antes del entrenamiento debe ser a base de proteína de suero.
- Toma una manzana con tu batido.
- Si sigue una dieta para reducir la grasa, abandone los carbohidratos previos al ejercicio.
Ahora que tiene toda la información, no hay nada que lo detenga de un entrenamiento adecuado.
