La mayoría de las personas que trabajan regularmente a menudo tropiezan con esta pregunta muy común: ¿estoy haciendo suficiente ejercicio? De hecho, puede preguntarse si 30 minutos en la cinta de correr ya son buenos para usted, o si necesita amplificarlo hasta una hora cada vez que lo visite.
¿Cuánto es exactamente suficiente y cuánto es demasiado? Para saber si obtiene el ejercicio que necesita, primero debe identificar sus motivos. ¿Por qué estás haciendo ejercicio en primer lugar?
¿Quiere perder peso y, si lo hace, cuántas libras quiere perder? ¿Qué tan rápido quieres arrojar estas libras?
¿Has alcanzado tu peso ideal y simplemente estás tratando de evitar que las libras se acumulen?
Sigue leyendo para saber si estás haciendo suficiente ejercicio.
Hacer ejercicio para estar en forma
El ejercicio es importante para mantenerse saludable y prevenir enfermedades como derrames cerebrales y enfermedades del corazón. Si está entrenando con este único propósito, entonces solo necesita hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o al menos 80 a 100 minutos por semana.
Esto significa al menos 20 a 30 minutos por semana si decide hacer ejercicio cinco veces al día.
Treinta minutos de intensidad moderada o 20 minutos de actividad vigorosa queman alrededor de 90-180 calorías.
Algunos ejemplos de ejercicio de intensidad moderada incluyen:
- Excursionismo
- Pasear al perro
- Trabajar en el jardín
- Trabajo general de la casa
- Bailando
- Golf
- Andar en bicicleta o caminar
- Levantamiento de pesas en general
- Hatha Yoga
¿Cómo sabes que estás haciendo la actividad con suficiente intensidad? La idea aquí es elevar un poco su ritmo cardíaco y respirar un poco más rápido. Por lo tanto, debe sentir un aumento en su ritmo cardíaco y su respiración debe ser más rápida.
Si está haciendo ejercicio con un amigo, debería poder mantener una conversación con él o ella, aunque es posible que no desee concentrarse en su entrenamiento.
El ejercicio vigoroso, por otro lado, incluye las siguientes actividades:
- Trotar
- Corriendo
- Entrenamiento de alta intensidad
- Vueltas de natación
- Ciclismo o ciclismo rápido (o subir colinas)
- Deportes como el baloncesto, el fútbol y el frisbee.
El ejercicio vigoroso hace que su ritmo cardíaco aumente considerablemente, lo que le hace respirar rápido y fuerte. Es posible que tenga dificultades para hablar y que deba hacer una pausa para respirar durante una conversación.
Perder peso
FuentePara perder peso, debe quemar más calorías de las que consume.
Esto es un poco complicado de explicar (y entender), pero lo que debe recordar es que su cuerpo tiene que quemar 3500 calorías para perder solo una libra. Puede hacer ejercicio o reducir su consumo de alimentos para crear este déficit de calorías.
Aquí hay algunas formas en que puede perder peso:
- Digamos que quema 150 calorías cada día con su ejercicio de treinta minutos. Hacerlo requeriría 24 sesiones antes de perder una libra. Esto se proporciona, por supuesto, que siga la ingesta calórica recomendada para su edad, peso y altura.
- Si decide aumentar su tiempo o intensidad de ejercicio y quemar 300 calorías cada día, entonces reduciría el tiempo necesario para quemar una libra a la mitad. Una vez más, deberá ajustarse a la ingesta calórica recomendada para su edad, peso y altura.
- Si planea reducir su ingesta diaria en 300 calorías y quemar otras 150 diariamente, solo necesitaría ocho días para perder una libra.
- Si planea reducir su ingesta diaria en 300 calorías y quemar otras 300 diariamente, solo necesitaría de cinco a seis días para perder una libra.
Dicho esto, la cantidad de ejercicio que necesita de forma semanal o diaria depende en gran medida de la rapidez con la que desea perder peso y de la cantidad que come.
Si no tiene prisa y sigue una dieta regular y equilibrada, entonces sus 150 minutos de actividad moderada cada semana están absolutamente bien. Si planea perder peso más rápido, entonces debe aumentar su intensidad a vigorosa, o mantenerse moderadamente intenso pero aumentar su tiempo de entrenamiento.
Si necesita resultados más rápidos, entonces también necesitaría cortar sus porciones de alimentos.
¿Qué hay de los músculos?
Además de los ejercicios aeróbicos, también debes concentrarte en tus músculos. Fortalecer tus músculos aumenta tu masa muscular, lo que a su vez acelera tu proceso metabólico, ayudándote a quemar calorías aún más rápido. Se recomienda que se concentre en sus músculos durante dos días a la semana.
Los ejercicios de tonificación y fortalecimiento muscular son anaeróbicos, que no conducen a una pérdida sustancial de peso. Por lo tanto, siempre deben asociarse con la actividad aeróbica también.
Hay muchas maneras de fortalecer los músculos, y puede hacerlo en casa o en el gimnasio. Algunos ejemplos incluyen:
- Levantamiento de pesas
- Usando bandas de resistencia
- Uso del peso corporal para resistencia (abdominales, flexiones, estocadas)
- Jardinería
- Intensas formas de yoga y pilates.
Cuidado con el sudor
FuenteUna última cosa que debes estar atento mientras haces ejercicio es tu sudor. Esto indica que el metabolismo de su cuerpo está aumentando, y el cuerpo produce sudor para mantenerlo fresco.
Si no está sudando, puede estar dentro de una habitación muy fría, o puede estar deshidratado.Si está completamente hidratado, en una habitación fresca y aún no suda, es posible que deba ejercer más esfuerzo para hacer ejercicio.
La paciencia siempre es importante
Si bien es posible que desee aumentar y ampliar su rutina, los expertos sugieren que comience lentamente. Si está haciendo cincuenta minutos de ejercicio cada semana, no trabaje hasta 200 minutos la semana siguiente. Facilite su cuerpo aumentando lentamente el tiempo de entrenamiento semanalmente a medida que avanza.
Lo mismo ocurre con los ejercicios vigorosos. Si actualmente está haciendo las cosas a un ritmo más lento, reemplace lentamente algunas actividades por otras moderadas y luego, con el tiempo, realice algunos ejercicios vigorosos en días aleatorios. Haga esto durante varias semanas hasta que finalmente pueda reemplazar todos los entrenamientos por ejercicios vigorosos.
¿Y tú, cuántos minutos haces ejercicio cada semana? ¿Sientes que estás haciendo suficiente ejercicio o necesitas hacer más?
