Son saludables y sabrosas, ¿qué más puede desear una niña? Has oído hablar de ellos e incluso puedes haberlos probado en restaurantes, pero ahora es el momento de traer bulgur, cuscús y quinua a tu cocina.
Parece que cada vez que te das la vuelta hay una nueva moda de dieta. Este sugiere que no comas nada más que proteínas, mientras que ese elimina las frutas y verduras y el siguiente quiere que estés libre de carbohidratos.
Sin embargo, los expertos, como los médicos y las personas que se entrenan en nutrición, generalmente están de acuerdo en que necesita un equilibrio de todos los tipos de alimentos para mantener una dieta sana y equilibrada. El truco está en hacer buenas elecciones de comida.
Soy el primero en admitir que tengo un gusto por lo dulce y siempre estoy listo para el postre. Entonces, trato de tomar decisiones saludables en otros aspectos de mi dieta para tratar de compensar mis indulgencias.
Es probable que no haya nada que compense ese pastel de cumpleaños a principios de esta semana, pero valió la pena cada bocado calórico.
Me gustan los carbohidratos, particularmente el pan y los productos horneados. Como todos los demás, me han dicho que la harina blanca enriquecida es una mala elección y también lo es el pan en la mesa. Encuentra granos enteros que te gusten, exhortan.
El problema es que realmente no soy fanático del trigo integral o el arroz integral. Me gusta el arroz blanco y el pan blanco. Aburrido, lo sé.
Entonces, alguien trajo una ensalada de quinua a la suerte de mi club de perreras y me enamoré. Fue divino.
Entonces, puedes imaginar mi deleite cuando descubrí que no solo sabía bien, sino que también era extremadamente bueno para ti. Esto me llevó a comenzar a explorar los menos conocidos, al menos fuera de los círculos de alimentos saludables, granos y semillas.
La mayoría se puede usar fácilmente en lugar de arroz y, en algunos casos, pasta.
Aquí hay algunas recetas que puedes usar para probarlo.
# 1: Bulgur
fuentePara muchos de nosotros, el trigo bulgur está asociado con la cocina del Medio Oriente y el tabulé en particular. Bulgur tiene un sabor a nuez y puede usarse como sustituto del arroz con mucha facilidad.
Es un grano entero que ha sido rajado y parcialmente cocido. Viene en una variedad de formas que incluyen bulgur instantáneo (que toma menos de 5 minutos para cocinar), así que asegúrese de leer el paquete cuidadosamente y obtener el tipo correcto para su receta.
Desde una perspectiva de salud, es alta en fibra y baja en grasas y calorías. No es libre de gluten, pero es una gran adición a una dieta vegana.
Pilaf de trigo del suroeste de Bulgur con maíz y tomates
Esta receta es cortesía del Wheat Foods Council.
- 3/4 taza de trigo bulgur, crudo
- 1 1/3 tazas de agua
- 1 cucharadita de sal
- 1 taza de maíz fresco o congelado, descongelado y escurrido; si lo usa fresco, saltee en aceite durante 5-10 minutos hasta que estén tiernos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 pinta de tomates cherry, cortados por la mitad
- 1/3 taza de cebollín, picado
- 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
- 1 cucharadita de pimienta
En una sartén grande y seca, a fuego medio, tueste el trigo bulgur durante aproximadamente 5-10 minutos, hasta que esté ligeramente dorado. Agregue agua y sal y hierva.
Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento durante 5-10 minutos o hasta que se absorba el agua. Retire del fuego y deje reposar 10 minutos, déjelo cubierto durante ese tiempo.
Luego, muévelo a un tazón y colócalo en el refrigerador para que se enfríe. Una vez enfriado, agregue los ingredientes restantes y revuelva para mezclar. Regréselo a la nevera hasta que esté completamente frío.
# 2: cuscús
El cuscús es probablemente el más conocido de los tres granos que estamos viendo en este artículo. Tampoco es tan saludable como el bulgur o la quinua. Aunque es una fuente de proteínas, las otras dos son mejores fuentes de proteínas y tienen más fibra.
Sin embargo, todavía tiene ritmo de arroz y sabe muy bien. Al igual que el bulgur, hay varias variedades diferentes y debe explorarlas todas si tiene la oportunidad. Lo mejor del grupo es el cuscús perla israelí o de Jerusalén.
Debido a que proviene de la sémola de trigo, el cuscús es vegano pero no libre de gluten.
Por sí solo, el cuscús es suave pero adopta otros sabores maravillosamente y, sazonado adecuadamente, es realmente genial.
Tomate Secado al Sol Albahaca Cuscús
fuenteEsta receta proviene de Peggy Trowbridge Filippone.
- 2 tazas de caldo de pollo
- ¼ cucharadita de ajo en polvo
- 1 paquete (10 oz) de cuscús simple de 5 minutos
- ½ taza de tomates secados al sol (preferiblemente envasados en aceite), escurridos y cortados en cubitos
- ¼ taza de cebollas verdes en rodajas (cebolletas), tapas incluidas
- 2 TB de albahaca fresca, picada
- Vinagreta de tomate seca al sol de 2 TB (comprada en la tienda)
- Sal y pimienta para probar
Haga hervir el caldo de pollo y agregue ajo en polvo. Coloque el cuscús en un recipiente a prueba de calor y agregue la mezcla de caldo de pollo. Cubra y deje que se cocine al vapor durante cinco minutos hasta que el cuscús esté tierno.
Revuélvelo con un tenedor y agrega los ingredientes restantes. Mezcle bien y esponje nuevamente. Se puede servir caliente o a temperatura ambiente.
# 3: quinua
La quinua también tiene un sabor a nuez. Es una estrella en el departamento de salud, con grandes cantidades de proteínas y fibra y nueve aminoácidos esenciales.
Tiene un índice glucémico bajo y proporciona una proteína completa, por lo que los vegetarianos no necesitan frijoles u otras proteínas agregadas para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Es ideal para dietas veganas y no contiene gluten. También es mi favorito de los nuevos granos que he probado.
Se cocina relativamente rápido y cada vez es más fácil de encontrar en su supermercado. Lo mejor de todo es que puedes comerlo solo y no es soso. También puede agregarlo a otros platos de la misma manera que lo haría con arroz u otros granos y funcionará bien.
Quinua al Ajo con Queso Parmesano
fuenteEsta receta es cortesía de Jolinda Hackett.
- 1 TB de mantequilla
- 1 cebolla amarilla pequeña, cortada en cubitos
- 3-4 dientes de ajo picados
- 2 tazas de caldo de verduras
- 1 taza de quinua cruda
- ¼ cucharadita de sal, o al gusto
- ¼ taza de queso parmesano
A fuego medio alto, saltee el ajo y la cebolla en mantequilla hasta que estén tiernos. Reduce el calor a medio-bajo. Agregue el caldo de verduras y la quinua y cubra.
Deje hervir a fuego lento durante aproximadamente 15 minutos, hasta que el líquido se absorba principalmente. Retire del fuego y revuelva para asegurarse de que el líquido restante se distribuya uniformemente. Sazone con sal y cubra con queso parmesano.
Siéntase libre de agregar otros vegetales como judías verdes a la mezcla.
Relleno Vegetariano de Quinua
Esta es otra receta de Jolinda Hackett.
El relleno es probablemente mi parte favorita de la comida de Acción de Gracias. Esta receta la hace algo más saludable que la tradicional pero igual de sabrosa.
- 1 taza de quinua
- 2 ½ tazas de caldo de verduras
- 2 hojas de laurel
- 1 cebolla amarilla, cortada en cubitos
- 1 costilla de apio, picado
- 2 dientes de ajo picados
- ½ taza de champiñones en rodajas
- 2 TB de mantequilla
- 1 cucharadita de tomillo
- ½ cucharadita de salvia
- ½ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
- 6 rebanadas de pan seco o ligeramente tostado, en cubos
- ½ taza de nueces picadas o nueces
- 1 ½ - 2 tazas de caldo de verduras
Precaliente el horno a 375 F. Cocine a fuego lento la quinua, el caldo de verduras (2 ½ tazas) y las hojas de laurel durante unos 15 minutos, hasta que estén cocidos y el líquido se absorba principalmente. Retire las hojas de laurel. En una sartén, saltee la cebolla, el apio y el ajo en la mantequilla hasta que estén casi blandos.
Agregue los champiñones y cocine por unos minutos más hasta que las cebollas estén claras y los champiñones estén suaves. Agregue los condimentos y revuelva rápidamente para tostar ligeramente las especias. Reduce el fuego a bajo y agrega pan y nueces, mezclando bien.
Agregue suficiente caldo de verduras para humedecer completamente los cubos de pan. Agregue la mezcla de quinua y revuelva para combinar. Transfiera a un plato a prueba de calor y cocine en el horno durante 30-35 minutos.
Foto de portada: jujugoodnews.com
