Las sentadillas son el mejor ejercicio que podrías hacer, así que ¿por qué no aprender a hacer sentadillas de la manera correcta para que tu cuerpo esté en forma y fuerte?
Si tuviera que elegir un solo ejercicio para el resto de su vida para perder peso, ser fuerte, desarrollar músculo y mejorar su estado cardiovascular, ¿qué ejercicio elegiría? Haga esa pregunta a cualquier profesional del ejercicio y obtendrá la misma respuesta. . .
Sentadillas!
¿Qué hace que la sentadilla sea un ejercicio tan increíble? Bueno, para empezar, las sentadillas se conocen como un ejercicio compuesto, lo que significa que se dirigen a más de un grupo muscular. De hecho, este simple movimiento estimula directamente a cada grupo muscular en la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, los motores principales son los muslos internos, el trasero y los glúteos. Indirectamente, la sentadilla incluso proporciona un entrenamiento a los músculos de la parte superior del cuerpo. También genera un beneficio cardiovascular. Entonces, puedes ver por qué es tan importante saber cómo hacer sentadillas y hacerlas regularmente.
La sentadilla perfecta para el peso corporal
Comience su viaje hacia la perfección de las piernas con sentadillas básicas de peso corporal. Con los pies separados a la altura de los hombros, los ojos centrados en el techo y la espalda baja arqueada, coloque las manos sobre la cabeza. Ahora baje a una posición en cuclillas paralela empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Después de una pequeña pausa, y sin redondear la espalda, empuja los talones para volver a la posición inicial.
Realiza tus sentadillas de peso corporal con una cadencia suave y rítmica. Tómate 4-5 segundos por repetición y concéntrate en sentir el trabajo que están haciendo tus muslos, glúteos e isquiotibiales. Después de un par de semanas de sentadillas con peso corporal, estará listo para comenzar a agregar algo de peso.
Sentadillas ponderadas
Preparación: Coloque una barra olímpica en el estante para sentadillas. Con un peso de 45 libras, no necesitará agregar ningún peso adicional, pero asegúrese de usar una almohadilla en el medio de la barra para proteger su cuello.
Ejecución: Colóquese debajo de la barra y levántela del estante. Da un paso atrás y párate con los pies un poco más abiertos que el ancho de los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia afuera y la cabeza hacia arriba.
Ahora tense la pared abdominal, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Para evitar un exceso de tensión en las rodillas, no bajes más. Mientras está en cuclillas, mantenga la cabeza erguida y la espalda ligeramente arqueada.
Todo tu cuerpo debe estar tenso cuando te pones en cuclillas. No quieres que ninguna parte del cuerpo esté suelta.
En la posición inferior en cuclillas, las piernas deben estar casi verticales al piso. Empuja los talones mientras regresas a la posición inicial.
Respiración: Debido a que las sentadillas incluyen un componente aeróbico, es vital que uses una técnica de respiración adecuada. Si no lo hace, puede comenzar a sentirse mareado después de algunas repeticiones. Mientras te bajas, respira profundamente. Luego, en el camino de regreso, expulsar con fuerza el aire de una sola vez. Durante las últimas repeticiones, tome dos o tres respiraciones rápidas entre repeticiones.
Si es posible, haga todas las sentadillas frente a un espejo, para que pueda verificar que mantiene la espalda recta.
En cuclillas no no
- En cuclillas sobre un banco. Cada vez que toques el banco con tus glúteos, tu columna se comprimirá ligeramente. Con el tiempo, esto puede causar daño vertebral.
- Colocar un bloque debajo de los talones / girar los dedos de los pies demasiado hacia afuera. Ambos causarán un estrés no natural en las rodillas y, con el tiempo, pueden provocar lesiones.
- Inclinarse demasiado hacia adelante. Esto no solo aumenta su probabilidad de sufrir lesiones en la columna, sino que también elimina el estrés de los cuádriceps y los músculos extensores del tronco.
- Permitir que las rodillas se muevan sobre los dedos de los pies mientras se levantan los talones del piso. Al principio, mantener las piernas casi verticales puede parecer poco natural, pero puede marcar la diferencia entre las rodillas lesionadas y las sanas. Mantener las espinillas en posición vertical reduce drásticamente el riesgo de lesiones.
Antes de ponerte en cuclillas
Es vital que se prepare física y mentalmente para ponerse en cuclillas. Asegúrese de obtener una buena bebida preentrenamiento en su sistema unos 20 minutos antes de su sesión. Busque un batido que le dará 20-30 gramos de proteína de suero y 30-40 gramos de carbohidratos de acción rápida. También debe tomar 5 gramos de creatina para aumentar su potencial de potencia.
Calentar en el ejercicio con cinco minutos de ciclismo de intensidad media. Siga esto con cinco minutos de estiramiento activo. Calienta tus articulaciones y tendones. En el momento en que esté listo para pasar por debajo de la rejilla para sentadillas, debe comenzar a sudar ligeramente.
Comience con un par de series de calentamiento antes de comenzar a apilar el hierro pesado.
También debe tener un compañero de entrenamiento para ponerse en cuclillas. Un socio podrá verificar constantemente su formulario, mantenerlo técnicamente a punto y, por supuesto, estar listo para detectarlo cuando lo necesite. Un buen compañero de entrenamiento podrá empujarte, motivarte y seguir avanzando hacia tus objetivos. Si tu pareja es tan fuerte como tú, o un poco más fuerte, estarás constantemente presionándote para seguirle el ritmo.
¿Necesitas zapatos especiales para sentadillas?
Los zapatos de levantamiento de pesas se han vuelto muy populares entre los asistentes al gimnasio en los últimos años. ¿Realmente los necesita o son solo otro intento de comercialización para sacar provecho de la moda?
Una característica clave de los zapatos de levantamiento de pesas es su talón elevado. Un talón elevado ayuda a la movilidad y la profundidad. Con el aumento de ¾ pulgada, realmente puede utilizar la fuerza en el talón para subir de peso, lo que lo convierte en el zapato ideal para ponerse en cuclillas. Con el talón elevado, los levantadores descubren que pueden ponerse en cuclillas más abajo, lo que les da a los músculos de las piernas un mejor rango de movimiento. Un talón elevado también te permite mantenerte más erguido durante la sentadilla.
¿Qué hay de hackear sentadillas?
La sentadilla con hack Barbell es un excelente ejercicio de seguimiento de la sentadilla con barra regular. Funcionará los quads, isquiotibiales, antebrazos y pantorrillas. Sin embargo, también funciona prácticamente en cualquier otra parte del cuerpo, porque lo que estás haciendo es prácticamente un peso muerto con la barra detrás de ti.
Para realizar la sentadilla con hack de barra, párate frente a la barra, con los pies separados al ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar ligeramente señalados con las rodillas siguiendo los dedos de los pies mientras te pones en cuclillas. En efecto, estás exactamente en la misma posición que un peso muerto, pero con la barra colocada detrás de ti.
Mientras empuja hacia arriba con las piernas, haga que la barra siga la parte posterior de las piernas. Mantén el pecho en alto y la espalda recta. Aprieta bien los quads y los glúteos en la parte superior del movimiento. Cuando vuelvas a bajar, lleva la barra hasta el piso, pero no descanses en la posición inferior.
Si se siente inseguro haciendo este ejercicio como se describe, puede hacerlo dentro del rack de energía. Coloque las barras de observación sobre la rodilla. Esto le permite comenzar un poco más alto de lo normal.
También puedes hackear sentadillas en una máquina de hackear sentadillas. La máquina de sentadillas hack trabaja principalmente el músculo lagrimal que se encuentra justo encima de la rodilla. Cuando está completamente desarrollado, tiene la forma de una lágrima.
El factor crítico con este movimiento es la colocación de sus pies. Comience con un agarre del pie ligeramente más bajo que el ancho de los hombros. Cuando sueltas los puños de seguridad y bajas, estás tratando de ejercer toda la presión sobre tus talones. Baja hasta que estés más bajo que paralelo.
Empuje hacia arriba a través de los talones, pero no bloquee completamente. Esto mantiene la presión sobre los quads todo el tiempo. Muchas personas son demasiado pesadas, lo que les obliga a cerrar después de cada repetición. Sus brazos pueden descansar a los costados o puede agarrar los bastidores de seguridad.
Si estás tratando de desarrollar masa en tus muslos, debes ir con un peso pesado de seis a diez repeticiones. Sin embargo, para aquellos que intentan definir y dar forma a sus cuádriceps, el peso debe reducirse y las repeticiones aumentar entre quince y veinte.
Más variaciones de sentadillas
Sentadillas de salto: Asume la posición de una sentadilla de peso corporal. Cuando hayas bajado a la posición en cuclillas, salta tan alto como puedas. Una vez aterrizado, pasa inmediatamente al representante.
Sentadillas con barra ancha Siga el procedimiento normal para realizar una sentadilla, pero tenga las piernas separadas al doble de lo normal. Esto pondrá énfasis en tus muslos internos.
Sentadilla arriostrada: En lugar de tener una barra sobre tus hombros, sostienes un peso frente a ti. Este cambio de peso ejerce presión sobre los muslos internos.
Sentadillas de sumo: Algunos culturistas competitivos usan una posición de "Sumo" para la sentadilla de espalda. Aquí coloca los pies mucho más anchos que el ancho de los hombros, con los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera. Sumo Squat pone énfasis adicional en los músculos de los muslos internos. Sin embargo, exige una mayor movilidad de la cadera, por lo que no es adecuado para principiantes.
Sentadilla frontal: En este movimiento clave de articulaciones múltiples, coloca el peso en la parte delantera de los hombros. Exige una postura corporal más erguida que la sentadilla de espalda y pone más énfasis en los cuádriceps y el núcleo. Haga este ejercicio lenta y estrictamente, asegurándose de mantener la espalda recta.
Sentadilla dividida con mancuernas: Este ejercicio se basa en el movimiento básico de la estocada, pero le permite levantar más peso. Es valioso para desarrollar la movilidad de la cadera y una buena postura del hombro, así como la fuerza en sus cuádriceps.
Sentadilla sissy: Este es un gran movimiento para aislar los cuádriceps inferiores. Aunque se llama sentadilla, es muy similar a una extensión de pierna en la forma en que afecta a las piernas. Sentirás que hay mucho trabajo justo donde el cuádriceps se encuentra con la rodilla.
Para realizar sentadillas de mariquita, párate derecho, con los pies separados unos centímetros, sosteniéndote de un banco o algo más para apoyarte. Dobla las rodillas, levanta los dedos de los pies y baja lentamente, dejando que la pelvis y las rodillas avancen, mientras que la cabeza y los hombros se inclinan hacia atrás.
Continúa bajando lo más bajo posible, hasta que tu trasero prácticamente toque tus talones. Estira los músculos del muslo y sostén por un momento, luego estira las piernas y vuelve a la posición de pie. Flexiona los músculos de los muslos con fuerza en la parte superior del movimiento para obtener la máxima definición y desarrollo.
Preguntas frecuentes sobre sentadillas
¿Qué tan bajo debo hacer sentadillas?
Ponerse en cuclillas en una posición paralela es la forma más segura de realizar el movimiento. Bajar tiene el potencial de dañar las rodillas.
¿Agregar peso hará que las piernas de una mujer sean demasiado musculosas?
No, y por dos razones. En primer lugar, como mujer tienes niveles mucho más bajos de la hormona de desarrollo muscular, testosterona, que los hombres. En segundo lugar, las piernas y los muslos son notoriamente difíciles de construir, incluso para aquellos que están decididos a hacerlo. ¡Las sentadillas esculpirán y darán forma a tus piernas, no las engordarán!
¿Las sentadillas harán que mi trasero sea demasiado grande?
Los músculos de los glúteos (glutueus maximus, medius y minimus) se tensarán y solidificarán casi de inmediato. Si actualmente están cubiertos de grasa, esto puede hacer que su trasero parezca un poco más grande. Su objetivo, sin embargo, es deshacerse de la grasa y, cuando esto suceda, surgirá un trasero bien formado.
¿Las sentadillas me harán encoger?
Este es un mito común basado en la idea de que las sentadillas comprimirán la columna vertebral. Las sentadillas mal realizadas causarán todo tipo de estragos en su columna vertebral. Sin embargo, si sigue las pautas del formulario descritas anteriormente, ¡se mantendrá erguido sobre las piernas para morirse!
