¿Quieres tonificar y aplanar tu estómago? Aquí hay 10 ejercicios abdominales para ayudarlo a obtener una barriga plana.
Los hombres y las mujeres a menudo tienen diferentes preocupaciones sobre qué partes de su cuerpo les gustaría tonificar. Para los hombres, generalmente quieren armas grandes y pectorales agradables.
Para las mujeres, generalmente se enfocan las piernas y el trasero.
El grupo muscular universal en el que ambos pueden ponerse de acuerdo ... los abdominales!
Primero: la línea de fondo
Si desea tonificar y aplanar su estómago, debe quemar grasa. Un plan de entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento con pesas es la mejor manera de hacerlo. Mantener fuertes los músculos centrales debe ser una prioridad, especialmente cuando se realiza una rutina de ejercicios.
Siempre incluya ejercicios básicos, principalmente al final de su entrenamiento. En otras palabras, estos ejercicios abdominales / centrales deben agregarse a un programa de entrenamiento completo, que incluye cardio y pesas.
No confíe solo en estos ejercicios. Dicho esto, ¡comencemos!
# 1: tablones
El tablón es uno de los mejores ejercicios básicos que puedes hacer. No solo activa tus abdominales y oblicuos, sino que también es excelente para fortalecer tu espalda baja y tus brazos.
Simplemente acuéstese en el piso o en una alfombra suave, y colóquese en una posición de flexión, apoyándose en sus antebrazos. Una vez que esté en la posición de tabla adecuada, solo los dedos de los pies y los antebrazos deben tocar el suelo.
Concéntrese en no dejar que la parte baja de la espalda se arquee y mantener los abdominales tensos. Comience con 3 series de 20 segundos, manteniendo esta posición.
# 2: crujido en V
Este movimiento central en particular se considera bastante difícil. Comience recostándose en su piso o colchoneta, y extendiendo sus brazos y piernas hacia afuera.
Usando todo su cuerpo, jale las piernas y los brazos hacia arriba y juntos, de modo que solo su trasero quede en el piso. Luego, lentamente, extienda su cuerpo hacia abajo hasta una posición acostada.
Este movimiento activará todos tus músculos centrales, no solo tus abdominales. Comience con 3 series de 10 repeticiones.
# 3: giro ruso
ruleta rusaEste ejercicio central no solo activará sus abdominales y su oblicuo, sino que también trabajará en su estabilidad y equilibrio central. Sentado en el piso, siéntate derecho y dobla las rodillas.
Usando una pelota medicinal, gire la parte superior de su cuerpo hacia un lado y toque la pelota contra el suelo al lado de su trasero. Luego, pase el balón medicinal por su cuerpo y tóquelo en el lado opuesto. Repita esto con un movimiento fluido, enfocándose en su núcleo y oblicuo.
žPara que el movimiento sea más desafiante, levante los pies del suelo e intente equilibrarse sobre su trasero mientras gira.
Si no tienes una pelota medicinal, no te preocupes. Este movimiento se puede hacer sin resistencia. Comience con 3 series de 20 giros.
# 4: colocación de giro oblicuo
Este es un gran movimiento para fortalecer el oblicuo, y un movimiento fantástico para principiantes. Acostado en el piso con las manos a los costados, dobla las rodillas y levanta los pies del suelo.
Desde esa posición, gire las rodillas hacia el suelo sobre el lado izquierdo, manteniendo las manos y la espalda lo más planas posible en el piso. Ahora, deslice las rodillas sobre su cuerpo y hacia el suelo en el lado derecho de su cuerpo, nuevamente manteniendo las manos y la espalda planas en el piso.
La intensidad de este ejercicio también puede progresarse fácilmente. Simplemente sostenga una pelota medicinal entre las rodillas mientras gira hacia adelante y hacia atrás. Comience con 3 juegos de 20 giros.
# 5: extensión de recostado
Extensión de mentira¡La mayoría de las personas no se dan cuenta de que la clave para un núcleo fuerte es fortalecer todo el núcleo! ¡No solo los abdominales! Este ejercicio es una excelente manera de fortalecer su espalda baja.
Gran parte del dolor lumbar se debe a la debilidad, por lo que este movimiento es vital para un núcleo fuerte. Comience acostado en el suelo boca abajo, con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos en el suelo.
Sus piernas deben estar rectas y relajadas. Desde esta posición, levante lentamente los brazos y las piernas del suelo, manteniéndolos extendidos. Esto creará un arco seguro en tu espalda, ya que el suelo apoyará tus abdominales.
Repita este movimiento, levantando los brazos y las piernas con cada repetición durante aproximadamente 2 segundos. Comience con 3 series de 10 repeticiones.
# 6: Enhebre la aguja
Un gran movimiento para no solo fortalecer tu núcleo, sino también tus brazos. Comience en una posición de plancha o plancha, dependiendo de su nivel de condición física.
Comience a doblar la rodilla sobre una pierna y tire hacia el codo opuesto, manteniendo apretada la posición de empuje y manteniendo los abdominales activados y la espalda baja recta.
Alterne cada rodilla, adelante y atrás, tirando hacia el codo. Haga esto para 3 series de 20 repeticiones.
# 7: crujiente de almeja
Crujiente de almejaEste movimiento apuntará a tus músculos abdominales básicos. Acostado boca arriba en el piso, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Entrelaza tus dedos detrás de tu cabeza y apunta tus codos hacia tus rodillas.
Usando sus abdominales, levante la parte superior de su cuerpo para intentar tocar los codos con las rodillas. Este es un gran crujido abdominal básico, y debería dejarlo ardiendo. Haz 3 series de 15 repeticiones.
# 8: crujido de rodilla sentado
Este movimiento es excelente porque es otro que requiere equilibrio y estabilidad central también. Sentado sobre tu trasero, dobla las rodillas y mantén los pies planos en el suelo.
Coloque las manos en las caderas y comience a tirar de las rodillas hacia el pecho.Tire de las rodillas lo más posible, dejando solo el trasero en el piso para equilibrarlo.
Extienda lentamente las rodillas hacia atrás, intentando mantener los pies fuera del suelo. Haga este ejercicio para 3 series de 10 repeticiones.
# 9: Empuja hacia arriba hasta el tablón
¡Ahora este es uno de esos ejercicios que parece funcionarlo todo! Comience en una posición de empuje regular. Comience a llevar un brazo al antebrazo, luego baje también el otro brazo.
Ahora estás en una posición de tabla. Desde allí, vuelva a colocar un brazo en la posición de empuje hacia arriba, seguido del otro brazo. Ahora estás en una posición de empuje. Repita esto para 3 series de 10 repeticiones.
# 10: puente de elevación a tope
Puente elevadorEste es otro gran movimiento para principiantes, pero puede funcionar en cualquier persona en cualquier nivel. Activará los músculos centrales principales, así como las piernas y los glúteos. Acostado en el suelo, dobla las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo.
Levante el trasero hacia el techo (o hacia el cielo si hace ejercicio afuera) y concéntrese en apretar los glúteos y los abdominales. lleva tu trasero al suelo y repite el movimiento durante 3 series de 10 repeticiones.
Prueba estos ejercicios. Recuerde siempre que no existe tal cosa como "reducción de manchas", así que sepa que el ejercicio quemará grasa en un área específica. Use estos ejercicios como parte de su rutina de ejercicios.
Foto de portada: thepickdrop.com
