¿Con frecuencia te quedas atascado mientras intentas planificar tu mejor comida del día? Esta pequeña lista de ideas para la cena está compuesta para ayudarlo a sentirse satisfecho y listo para varias horas de descanso nocturno sólido y beneficioso.
Hoy en día, tenemos una cantidad asombrosa de opciones de dieta y planes de dieta listos para usar: puedes elegir si quieres ir a Paleo, Atkins, Vegan, South Beach ... Sin embargo, como cualquier nutricionista te dirá, algunos principios básicos de salud y equilibrio la dieta nunca cambia, como la regla tradicional de mantener su última comida del día lo más ligera y fácil posible en su sistema digestivo.
En este artículo, le traemos siete recetas de comidas saludables cuidadosamente seleccionadas y fáciles de preparar, teniendo en cuenta nuestra creencia de que una cena saludable debe consistir en proteínas y vegetales, prohibiendo por completo las combinaciones dañinas y difíciles de digerir (como carbohidratos y proteínas , frutas para el postre, etc.) y preparar su cuerpo para el descanso nocturno. Hemos incluido una selección de diferentes "superalimentos" en la mezcla, comenzando desde un buen pollo viejo hasta quinua y edamame.
Antes de comenzar, recuerda una cosa más: ¡cena al menos un par de horas antes de acostarte! Nuestro metabolismo tiende a disminuir durante el sueño, muchas enzimas dejan de estar activas y los alimentos permanecen sin digerir durante un largo período de tiempo, lo que a su vez conduce a la acumulación de grasa y, finalmente, después de años de mala nutrición, a condiciones más graves.
Receta de cena saludable # 1: champiñones blancos y ensalada de pollo
Haga de esta ensalada simple y deliciosa un elemento semanal en el menú de su cena, o simplemente arme rápidamente cuando quiera algo que controle el hambre y lo satisfaga: ¡es bastante fácil y tiene todas las proteínas y fibra que necesita!
Ingredientes:
- 1 libra de pechugas de pollo
- 3 huevos
- ½ libra de champiñones marinados blancos
- pepinillos
- lechuga
- crema agria baja en grasa
- mostaza
- perejil
- sal
- pimienta
- aceite de oliva
Preparación: Comienza hirviendo la pechuga de pollo. Una vez hecho, córtalo en trozos pequeños. Escurra los champiñones blancos de la marinada adicional y córtelos en rodajas. Rallar los pepinillos, lavar y triturar la lechuga. Mientras tanto, hierva los huevos, después de lo cual debe dejarlos en agua fría para que se enfríen durante unos minutos.
Pela los huevos y corta dos de ellos en cubitos, y deja el tercero para decorarlo más tarde. Cortar el perejil en trozos pequeños. En un recipiente separado, mezcle la crema agria, la mostaza, el aceite de oliva, la sal y la pimienta, hasta obtener un aderezo uniforme. Une todos los ingredientes previamente preparados en un recipiente hondo y vierte el aderezo. Revuelva la ensalada entera ligeramente. Finalmente, coloque la ensalada en un tazón y decore con rodajas de huevo.
Cena saludable receta # 2: ensalada de calabacín al horno
Aquí hay otra ensalada ultraligera y sabrosa, que también es vegetariana y vegana. También se puede servir como guarnición para el almuerzo, pero es más que suficiente por sí solo para la cena. Es bueno saberlo: además de estar repleto de fibra dietética y nutrientes útiles como magnesio, potasio, ácido fólico y betacaroteno, el calabacín tiene un contenido de agua muy alto y es muy bajo en calorías.
Ingredientes:
- 7 calabacines medianos
- sal
- perejil
- 3 dientes de ajo
- jugo de limon
- dos chiles
- aceite de oliva
Preparación: Pelar los calabacines y cortarlos en rodajas. Espolvorea los calabacines con un poco de sal y déjalos a un lado para que se escurran. Corta el ajo en trozos pequeños y haz lo mismo con las hojas de perejil después de lavarlas. Mezcle el ajo, el perejil y el jugo de limón en un sabroso aderezo para ensaladas. A continuación, corte los chiles y fríalos brevemente con una cucharadita de aceite de oliva, para mejorar el aroma y el picante.
Seque los calabacines con una toalla o drene el líquido con un colador, y fríalos brevemente con un par de cucharaditas de aceite de oliva. Finalmente, use un tazón más profundo para alinear las capas de ensalada: comience colocando una capa de calabacines, espolvoree con el aderezo seguido de chiles y repita esto hasta que haya agotado todos los ingredientes. Puedes servir la ensalada mientras aún está caliente o esperar a que se enfríe.
Receta de cena saludable # 3: Sopa fría de yogurt con apio y menta
¿Has comenzado a cultivar tu propia menta, por casualidad? Use las hojas aromáticas frescas para una deliciosa sopa fría. Es sabroso, refrescante y muy fácil de hacer. Lo prepararás en poco tiempo; solo tomará un tiempo refrescarse. Mucho se ha dicho y escrito sobre los beneficios para la salud del apio: está lleno de antioxidantes y tiene un valor calórico muy bajo, por mencionar solo los principales.
Ingredientes:
- Un par de hojas de apio (con tallos)
- dos cebolletas
- una cebolla pequeña
- un cubo de caldo de verduras
- una taza de varios vegetales cortados en cubitos congelados o frescos a su gusto
- 1.5 fl oz de yogurt
- 3 cucharadas de requesón
- ajo
- varias hojas de menta fresca
- aceite de oliva
Preparación: Cortar en cubitos los palitos de apio y cebolleta en trocitos Haz lo mismo con la cebolla. Coloque estos tres ingredientes en una sartén sobre un poco de aceite de oliva caliente y cocine durante unos cinco minutos. Agregue lingotes de vegetales a la mezcla y espere hasta que hierva. Después de eso, agregue una taza de las verduras elegidas. Déjalo hervir a fuego lento durante 10-15 minutos.Deja que se enfríe un poco y luego procesa en tu licuadora hasta que se convierta en puré.
Agregue las hojas de menta y luego deje la mezcla en su refrigerador durante una hora hasta que se enfríe por completo. Procese el yogur y el requesón en una licuadora y agregue ajo a su gusto. Sirva la sopa fría en platos o tazones pequeños, con aderezo de queso y yogurt encima y espolvoreado con menta fresca.
Receta de cena saludable # 4: pollo con limón y tomillo con vegetales salteados
Este plato de pollo aromático y apetitoso es una elección perfecta cuando invitas a cenar, o quieres impresionar a esa persona especial con tus habilidades culinarias, y aún así mantenerte en el camino cuando se trata de una cena ligera y saludable. Esta cantidad es suficiente para cuatro porciones. Es bueno saberlo: Edamame (que es un nombre elegante para la soja verde hervida) es un delicioso refrigerio de soya lleno de fibras, proteínas y contenido de vitaminas y minerales, originario de las cocinas del este de Asia.
Ingredientes:
- 4 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de ajo picado, dividido
- 1 cucharada de tomillo fresco picado, dividido
- sal; pimienta (del tipo que prefieras)
- 1 libra de pechuga de pollo
- 4 cucharaditas de aceite de canola
- 1 chalote mediano en rodajas
- 2 tazas de edamame sin cáscara congelado, descongelado
- 2 tazas de tomates uva, cortados a la mitad
- 2 calabacines medianos
- 1/3 taza de queso feta desmenuzado
Preparación: En una bolsa con cierre hermético, combine 3 cucharadas de jugo de limón, 2 cucharaditas de ajo y 2 cucharaditas de tomillo; sazone al gusto con sal y pimienta. Agregue los filetes de pollo, selle la bolsa y gire suavemente para cubrir. Dejar de lado. El siguiente paso es calentar 2 cucharaditas de aceite de canola en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue la chalota, el ajo restante, el edamame y los tomates; cocina por 4 minutos.
Use un pelador de verduras para cortar el calabacín en cintas largas. Agregue el calabacín y el jugo de limón restante y el tomillo a las verduras en la sartén; saltear de 2 a 3 minutos. Transfiera a un tazón para servir, agregue el queso feta y sazone con sal y pimienta negra al gusto. Finalmente, agregue el aceite restante a la sartén. Retire el pollo de la marinada y saltee de 2 a 3 minutos por lado o hasta que esté bien cocido. Servir con vegetales.
Receta de cena saludable # 5: coliflor de ajo asado
FuenteAsado o crudo, la coliflor es conocida por su riqueza en antioxidantes, fibra y vitaminas, y sus propiedades antiinflamatorias y potenciales para combatir el cáncer. Pruebe esta comida sencilla y sabrosa para su cena y agregue especias y hierbas a su gusto. Esta receta hace seis porciones.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de ajo picado
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 coliflor de cabeza grande, separada en floretes
- 1/3 taza de queso parmesano rallado
- sal y pimienta negra al gusto
- 1 cucharada de perejil fresco picado
Preparación: Precaliente el horno a 450 grados F (220 grados C). Engrase una cacerola grande. Coloque el aceite de oliva y el ajo en una bolsa grande con cierre. Agregue la coliflor y agite para mezclar. Vierte en la cacerola preparada y sazona con sal y pimienta al gusto. Hornee por 25 minutos, revolviendo a la mitad. Cubra con queso parmesano y perejil, y ase durante 3 a 5 minutos, hasta que estén dorados.
Receta de cena saludable # 6: ensalada de quinua y mariscos tostados
FuenteHay una buena razón por la que todo el mundo está loco por la quinua: este grano latinoamericano tiene el equilibrio perfecto de nueve aminoácidos esenciales que son necesarios para el consumo humano. Esto rara vez se encuentra en las plantas y es más común en la carne. Además de esto, la quinua está repleta de fibra y hierro, y tiene un valor calórico bastante bajo.
La regla de oro para cocinar la quinua es: una taza de quinua se cocina con 2 tazas de agua. Cocine hasta que el agua hierva y luego baje la temperatura de calentamiento hasta que absorba toda el agua (15-20 minutos). Debido a su sabor neutro, la quinua se puede combinar con casi cualquier cosa. Te traemos una deliciosa ensalada que puedes servir tanto tibia como fresca.
Ingredientes:
- 1 libra de variedad de mariscos (puede usar pollo o tofu para un plato vegano)
- 1 chalota
- 1 diente de ajo
- 1 pimiento rojo cortado en rodajas
- 1 taza de guisantes
- 1 taza de judías verdes
- 1 taza de quinua
- 2 vasos de agua
- 2 cucharaditas de aceite de cocina
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- ½ cucharadita de jengibre
- ½ cucharadita de pimienta de cayena
- ½ cucharadita de ajo granulado
- sal pimienta
Preparación: Lave bien la quinua, luego escúrrala y déjelo a un lado. Precaliente el aceite a temperatura media y agregue la quinua para tostarla ligeramente. Revuelva con frecuencia. Después de 5-6 minutos, agregue rodajas de pimiento rojo, chalota y ajo, y fríalo brevemente junto con revoluciones frecuentes. Una vez que los chalotes se doren, agregue los guisantes, las judías verdes y el agua. Revuelva y coloque una tapa sobre la sartén. No revuelva hasta que toda el agua se evapore.
Después de eso, retire la sartén de la estufa. Caliente el aceite de sésamo a temperatura media y agregue mariscos (o su sustituto preferido). Si está utilizando mariscos congelados, viértalos previamente en agua hirviendo con sal y cocínelos durante cinco minutos y escúrralos. Condimente con pimienta de cayena, jengibre y ajo y fríalos por cinco minutos.
Agregue la mezcla de quinua y vegetales y revuelva todo bien. Retirar de la estufa, agregar salsa de soja al gusto y servir caliente. Puede refrigerar las sobras y comerlas en un día.
Receta de cena saludable # 7: lenguado asado al horno con bok choy, cilantro y lima
FuenteFinalmente, es hora de incorporar un poco de sabroso pescado blanco a la mezcla.No hace falta decir que el pescado siempre es una buena opción para cualquier comida, y esta receta es una comida abundante y sabrosa sazonada con todas las hierbas y especias adecuadas para crear una experiencia gastronómica simple pero memorable.
Ingredientes:
- 1 cebolleta, en rodajas finas
- 1/4 taza de cilantro picado grueso más ramitas pequeñas para decorar
- 1/4 taza de jugo de lima fresco
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de vinagre de arroz sin sazonar
- 2 cucharaditas de jengibre pelado finamente picado
- 3 cucharadas de aceite vegetal, dividido
- sal, pimienta negra
- 1 libra de bok choy para bebés (2-3 racimos), cortados por la mitad a lo largo
- 1/2 taza de sake o vino blanco seco
- 4 filetes de 4 onzas de platija u otro pescado blanco delicado (hasta 1/2 pulgada de grosor)
Preparación: Coloque una rejilla en el tercio superior del horno; precalentar a 400 °. Combine la cebolleta, 1/4 taza de cilantro y los siguientes 4 ingredientes en un tazón pequeño. Batir en 1 1/2 cucharada de aceite. Sazone la salsa de cilantro y lima con sal y pimienta; dejar de lado. Caliente las 2 cucharadas de aceite restantes en una sartén grande a fuego alto hasta que brille. Trabajando en lotes si es necesario, agregue bok choy, corte hacia abajo y dore hasta que estén dorados, 2-4 minutos por lote.
Voltee el bok choy con el lado cortado hacia arriba y retire la sartén del fuego. Añadir sake. Sazone los filetes de platija con sal y pimienta y colóquelos en una sola capa sobre el bok choy. Ase en el horno hasta que el pescado esté bien cocido, 8-10 minutos. Vierta la salsa de sake de la sartén en el fondo de 4 tazones poco profundos, dividiéndolos de manera uniforme.
Agregue bok choy a cada tazón, dividiendo en partes iguales; cubra cada tazón con 1 filete de pescado. Coloca un poco de salsa de cilantro y lima sobre el pescado y decora con ramitas de cilantro. Sirva el resto de la salsa de cilantro y lima junto para rociar.
¡Ahí tienes! Nadie dijo nunca que no se podía comer una comida satisfactoria y sabrosa para la cena y mantener las calorías al mínimo.
