Para una salud óptima, todos necesitan comer muchos alimentos ricos en hierro. Y eso va doble para las mujeres. Aquí hay una guía práctica de alimentos ricos en hierro, además de algunas recetas para comenzar.
En masa, el hierro es el elemento más abundante en la tierra. Es importante para nosotros porque es uno de los 16 elementos esenciales que el cuerpo humano necesita para mantenerse feliz y saludable. Es importante no solo para nosotros, sino para todos los seres vivos: plantas, animales, bacterias ... lo que sea.
Aunque el hierro nos rodea, la deficiencia y toxicidad del hierro son comunes en las comunidades de todo el mundo, especialmente en las naciones menos desarrolladas y especialmente en los niños.
Dado que nuestros cuerpos no pueden producir hierro, tenemos que obtenerlo de los alimentos que consumimos. Por eso es importante comer alimentos ricos en hierro.
Si no podemos obtener el hierro que necesitamos de los alimentos naturales, entonces los suplementos pueden ayudar. Pero es importante usar los suplementos con prudencia. Así como consumir muy poco hierro es malo para nosotros, también lo es consumir demasiado. Cada persona necesita apuntar a un punto dulce.
Nutricionistas de Dietitians of Canada recientemente compilaron recomendaciones médicas en un práctico resumen de los requisitos de hierro:
- Los hombres de 19 años y mayores deben apuntar a 8 mg de hierro por día.
- Las mujeres entre 19 y 50 años deben consumir al menos 18 mg de hierro por día.
- Las mujeres de 51 años y mayores necesitan 8 mg por día.
- Las mujeres embarazadas entre 19 y 50 años deben tratar de obtener 27 mg de hierro por día.
- Las mujeres que amamantan entre 19 y 50 años deben aspirar a 9 mg por día.
Todos deben permanecer por debajo de 45 mg por día.
Estas cifras incluyen hierro de todas las fuentes, incluidos alimentos y suplementos.
Deficiencia de hierro
El setenta por ciento del hierro que consumimos se usa para transportar oxígeno de los pulmones a todo nuestro cuerpo. Más exactamente, se usa para fabricar una metaloproteína llamada hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre. Sin hierro, no hay hemoglobina. Sin hemoglobina, no hay transporte de oxígeno. Sin oxígeno, los tejidos corporales mueren. Cuando muere suficiente tejido cerebral para interrumpir las operaciones cardíacas y pulmonares, todo termina.
Mucho antes de que las cosas se pongan tan serias, comienza a sufrir algunos de los efectos de la deficiencia de hierro a corto plazo. Estos incluyen mareos, fatiga, baja resistencia, inmunidad comprometida, dolor en el pecho y falta de aliento.
Si continúa la escasez de hierro, podría desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una enfermedad grave que es el resultado de la falta de glóbulos rojos saludables. Incluso podría sufrir pica, lo que hace que las personas anhelen y coman artículos no alimenticios como hielo o tierra.
Muchas personas con deficiencia de hierro nunca tienen o reconocen síntomas. Los síntomas de la deficiencia de hierro a corto plazo son los tipos de síntomas que puede sufrir con cualquier otra enfermedad. La "deficiencia de hierro" rara vez es el primer diagnóstico que viene a la mente. Por eso es una buena idea consultar a un profesional médico si los síntomas persisten.
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en todo el mundo, especialmente para los niños, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Toxicidad de hierro
El antiguo templo griego de Apolo en Delfos fue inscrito con un lema que se traduce, aproximadamente, en "Todo con moderación". El dicho se ha convertido en un consejo común para las personas que buscan un camino intermedio entre demasiado y muy poco. Resulta ser particularmente apto cuando se trata de hierro.
La deficiencia de hierro puede provocar molestias, enfermedades e incluso la muerte. Resulta que un exceso de hierro puede ser igual de malo.
Cuando el cuerpo recibe demasiado hierro, comienza a almacenarlo en órganos y otros tejidos, incluidos el corazón y el hígado. La toxicidad aguda y crónica puede causar daños permanentes en estas áreas. En niños menores de 5 años, la toxicidad del hierro es la principal causa de intoxicación mortal, generalmente a través de suplementos de hierro con sabor a caramelo. Los expertos médicos insisten en que nadie debe tomar suplementos de hierro sin consultarlos primero con un médico.
La edición casera del Manual Merck para médicos describe cinco etapas de toxicidad por hierro:
- La etapa 1 llega dentro de las seis horas posteriores a la sobredosis. Los síntomas incluyen vómitos, vómitos de sangre, diarrea, dolor abdominal, irritabilidad y somnolencia. Si la intoxicación es muy grave, se puede desarrollar respiración rápida, frecuencia cardíaca rápida, coma, pérdida del conocimiento, convulsiones y presión arterial baja.
- La etapa 2 llega de seis a 48 horas después de la sobredosis. Durante esta etapa, la condición de la persona puede mejorar.
- La etapa 3 (12 a 48 horas después de la sobredosis) puede ver el desarrollo de presión arterial muy baja (shock), fiebre, sangrado, ictericia, insuficiencia hepática y convulsiones.
- En la etapa 4 (dos a cinco días después de la sobredosis), el hígado falla. Las personas pueden morir por shock, sangrado o anomalías en la coagulación de la sangre. Los niveles de azúcar en la sangre pueden disminuir. Se puede desarrollar confusión y letargo. Las víctimas pueden caer en coma.
- La etapa 5 llega de dos a cinco semanas después de la sobredosis. El estómago o los intestinos pueden bloquearse por cicatrices. La cicatrización en cualquiera de los órganos puede causar calambres, dolor abdominal y vómitos. La cicatrización severa del hígado puede desarrollarse más tarde.
Vamos a ser eficientes en hierro
Creo que todos podemos estar de acuerdo en que ni la deficiencia de hierro ni la toxicidad del hierro son una buena manera de pasar nuestros sábados por la noche.
Para obtener un hierro eficiente, primero debemos comprender los dos tipos de hierro que se encuentran en los alimentos: hemo y no hemo.
El hierro hemo se encuentra en la carne y los productos lácteos. Es fácilmente absorbido por el cuerpo.
El hierro no hemo se encuentra en vegetales, frutas secas y nueces. Es este tipo de hierro que se agrega a los cereales y otros alimentos que están "fortificados con hierro". Este tipo de hierro es más difícil de absorber para el cuerpo.
Los participantes en un estudio de la Sociedad Americana de Nutrición Clínica de 2003 recibieron 25 mg de ácido ascórbico (en forma de limeade) junto con alimentos ricos en hierro para evaluar si el ácido ayudaría con la absorción. Después de 2 semanas, los médicos se hicieron análisis de sangre. Los investigadores encontraron que aquellos que tomaron ácido ascórbico con sus comidas pasaron de absorber el 3% del hierro a absorber el 12.6% del hierro.
Estudios similares se han centrado en la riboflavina en lugar de la vitamina C. Los resultados fueron casi los mismos.
Estos estudios muestran que la deficiencia de hierro y la toxicidad del hierro pueden resultar sin importar cuánto hierro esté comiendo. La velocidad a la que su cuerpo absorbe el hierro de las fuentes dietéticas puede variar ampliamente.
Si está tratando de aumentar su ingesta de hierro, debe tener cuidado de no comer alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en calcio. La absorción de hierro se ve obstaculizada en presencia de calcio. Los taninos en el café y el té también disminuyen la absorción.
Conseguir suficiente hierro
Estos alimentos son particularmente ricos en hierro hemo:
- almejas: 28 mg
- hígados de pollo: 12.9 mg
- riñones de cordero: 12,4 mg
- hígado de cordero: 10,2 mg
- pulpo: 9.5 mg
- ostras: 9.2 mg
- hígado de res: 8.8 mg
- hígado de cordero: 8.3 mg
- ostras empanadas y fritas: 7 mg
- 95% de carne molida magra: 2.8 mg
- filete superior de hombro, a la parrilla: 2.9 mg
- pato: 2.7 mg
- Paletilla de cerdo: 1.4 mg
En cada caso, el contenido de hierro proviene de 100 gramos de la comida.
Estos alimentos son buenas fuentes de hierro no hemo:
- tomillo: 17.4 mg
- semillas de sésamo: 14,6 mg
- semillas de calabaza secas: 8.8 mg
- chocolate negro: 8 mg
- semillas de chia: 7.7 mg
- anacardos: 6,7 mg
- perejil: 6.2 mg
- tofu: 5.4 mg
- soja hervida: 5.1 mg
- pan francés tostado: 3.9
- espinacas: 3.6 mg
- coco tostado: 3.4 mg
- aceitunas: 3.3 mg
- lentejas: 3.3 mg
- hummus: 2.4 mg
- acelgas: 2,3 mg
- espárragos: 2.1 mg
Otras fuentes notables de hierro no hemo incluyen tomillo, melaza, tahini y pimienta negra.
Aquí hay tres comidas bajas en calcio ricas en hierro para comenzar.
Sopa de zanahoria y lentejas con especias
Ingredientes
2 cucharaditas de semillas de comino
pizca de hojuelas de chile
2 cucharadas de aceite de oliva
600 g de zanahorias, lavadas y ralladas
140 g de lentejas rojas partidas
1 litro de caldo de verduras caliente (del cubo está bien)
12 5 ml de leche
yogur natural y pan naan, para servir
Instrucciones
- Calienta una cacerola grande y fríe en seco las semillas de comino y las hojuelas de chile durante 1 minuto o hasta que comiencen a saltar alrededor de la sartén y liberen sus aromas. Saque aproximadamente la mitad de las semillas con una cuchara y reserve. Agregue el aceite, la zanahoria, las lentejas, el caldo y la leche a la sartén y hierva. Cocine a fuego lento durante 15 minutos hasta que las lentejas se hayan hinchado y ablandado.
- Batir la sopa con una batidora o en un procesador de alimentos hasta que quede suave. También puede dejarlo grueso si lo prefiere. Sazone al gusto y termine con una cucharada de yogur y una pizca de las especias tostadas reservadas. Servir con pan naan tibio.
El hierro en este plato se puede encontrar principalmente en las semillas de comino y las lentejas rojas partidas.
Ensalada de calabaza y espinacas
Ingredientes
600 g de calabaza o calabaza, sin semillas, peladas, cortadas en gajos
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de semillas de sésamo
1 cucharada de jugo de limón fresco
1 cucharada de miel
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 cucharaditas de mostaza integral
150 g de hojas de espinaca baby
75 g de piñones tostados
Instrucciones
- Precaliente el horno a 425 grados F. Forre una bandeja para hornear con papel antiadherente. Coloca la calabaza en un tazón grande. Rociar con aceite y miel. Condimentar con sal y pimienta. Mezcle suavemente hasta que la calabaza esté bien cubierta. Coloque en una sola capa en la bandeja forrada. Hornee, volteando una vez durante la cocción, durante 25 minutos o hasta que estén doradas. Retire del horno y espolvoree uniformemente con las semillas de sésamo. Regrese al horno y hornee por 5 minutos más o hasta que las semillas estén ligeramente tostadas. Retirar del horno y reservar durante 30 minutos para enfriar.
- Combine el jugo de limón, el aceite de oliva virgen extra, la mostaza y la miel extra en un frasco con tapa de rosca y agite hasta emulsionar. Condimentar con sal y pimienta.
- Coloque la calabaza, las espinacas y los piñones en un tazón grande. Rocíe con el aderezo y revuelva suavemente hasta que esté combinado. Servir inmediatamente.
El hierro en este plato se puede encontrar en los piñones tostados, las hojas de espinaca baby, la calabaza y las semillas de sésamo. ¡Eso es mucho hierro!
Hígados de pollo al ajo
Ingredientes
8 oz. hígados de pollo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de jugo de limón
1/2 cucharadita de sal
3 dientes de ajo
Instrucciones
- Lave, recorte y seque los hígados de pollo.
- Freír en seco los hígados durante tres o cuatro minutos hasta que estén bien cocidos.
- Agregue el aceite, el jugo de limón y la sal al gusto.
- Revuelva suavemente para mezclar.
- Sirva inmediatamente, espolvoreado abundantemente con ajo picado, cuanto más mejor.
El hierro en este plato se puede encontrar principalmente en los hígados de pollo.
Los alimentos ricos en hierro pueden ser sabrosos cuando se preparan bien. Y definitivamente pertenecen al menú como parte de una dieta saludable.
