Hay una línea muy fina entre escuchar a tu cuerpo y dejar de hacer ejercicio. Debes permitir que tus músculos se recuperen. Los siguientes 18 consejos te permitirán entrenar con intensidad y propósito sin poner en riesgo tu cuerpo.
Hacer ejercicio tiene que ver con la regularidad. Cuantos menos entrenamientos perdidos, mejor. Sufrir una lesión mientras hace ejercicio es una forma segura de lanzar una llave inglesa en las obras. Reducirá su progreso y lo mantendrá en un estado constante de frustración. Afortunadamente, puede evitar lesiones siguiendo algunas pautas de entrenamiento de sentido común.
# 1 Mejora tu técnica de elevación
Su forma de elevación es algo en lo que trabaja con el tiempo. Nunca es perfecto Trabaja constantemente para tener una mejor forma. Entra en YouTube y estudia algunos de los mejores consejos de los mejores entrenadores. Busque artículos sobre la forma de ejercicio, especialmente los grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto y prensas.
Hay muchas ventajas en grabarse a sí mismo realizando un ejercicio, especialmente en los movimientos complejos que acabamos de mencionar. Haga una pausa en los puntos relevantes y verifique su postura. ¿Están tus ojos enfocados al frente? ¿Tiene la espalda tan recta como debería ser? ¿Qué hacen tus rodillas cuando te pones en cuclillas? ¿Tus talones se quedan en el suelo? Incluso puede valer la pena contratar a un entrenador personal para algunas sesiones para que te ayuden a mejorar tu técnica de entrenamiento.
# 2 Detente cuando algo se siente mal
Si siente una tensión o algo inusual en un músculo, reconózcalo y preste atención. No caigas en la mentalidad de seguir adelante independientemente. ¡Reduce tus pérdidas y sal del gimnasio! Respeta tu cuerpo, dale tiempo para curarse y te servirá a largo plazo.
¿Qué pasa con la vieja frase "sin dolor, sin ganancia"? Bueno, esa expresión debe leerse en contexto. Cuando hablamos del dolor como un indicador de ganancia, nos referimos al dolor muscular, no a la lesión. La acumulación de ácido láctico y la hinchazón muscular son subproductos naturales del ejercicio intenso. Indican que el cuerpo está tratando de repararse a sí mismo. Es importante reconocer la diferencia entre este tipo de dolor y el tipo que indica que algo salió mal.
# 3 Nunca llegues al máximo en un nuevo ejercicio
Nuevos ejercicios crean nuevas demandas en el cuerpo. Aún no sabes qué esperar. Entonces, tómate tu tiempo. Obtenga una idea del ejercicio. Acérquese antes de comenzar a presionar demasiado.
# 4 Entrena para la progresión en lugar del dolor
Al pensar a largo plazo y entrenar para la longevidad, serás más consciente de cuidar tu cuerpo. A veces, hacer un poco menos es mejor que hacer un poco más. No vayas al gimnasio para intentar matarte. Eso no significa que no debas trabajar duro. Significa que debes ir al gimnasio para hacer mejoras: es la diferencia entre entrenar duro y entrenar de manera inteligente (y difícil).
# 5 Calentamiento
Pase los primeros cinco minutos de su entrenamiento aumentando gradualmente su ritmo cardíaco y aflojando sus músculos y articulaciones. El calentamiento lleva los músculos de un estado frío y rígido a un estado cálido y flexible. Se ha demostrado que los músculos fríos son mucho más propensos a sufrir lesiones que los músculos más cálidos.
El calentamiento también aumentará su coordinación de rendimiento. Puedes calentar aeróbicamente corriendo en el lugar, saltando la cuerda o haciendo saltos. Realice estiramientos estáticos para los grupos musculares en los que se centrará durante su sesión de entrenamiento.
# 6 Fortalecer alrededor de sus articulaciones
El fortalecimiento alrededor de las articulaciones ayudará a prevenir lesiones por uso excesivo debido a traumatismos repetidos en la articulación. El mejor movimiento de fortalecimiento de las articulaciones para los corredores es la sentadilla con el peso corporal. Al realizar este movimiento, mantenga el peso sobre los talones, siéntese como si estuviera sentado en una silla y no deje que las rodillas se muevan sobre los dedos de los pies. Para progresar, sostenga las pesas o haga sentadillas encima de una pelota Bosu.
# 7 Facilidad en ello
Desarrolle su intensidad, frecuencia y duración gradualmente a medida que avanza el entrenamiento. Dale a tu cuerpo tiempo para aclimatarse al entrenamiento.
# 8 No entrenes demasiado
Hay una línea muy fina entre escuchar a tu cuerpo y dejar de hacer ejercicio. Debe permitir que sus músculos se recuperen, reparen y reconstruyan. Al escuchar a su cuerpo, podrá reconocer los signos de sobreentrenamiento (disminución de la motivación, sed constante, progreso detenido, insomnio) y responder a ellos.
Cada seis semanas, debe tomarse una semana completa de descanso del entrenamiento. También debe considerar tomar al menos un día libre cada semana. Si eso no está en tu plan de juego, asegúrate de mezclar constantemente tu entrenamiento.
No querrás hacer los mismos movimientos todos los días. De hecho, debe darle a cada parte del cuerpo un mínimo de 48 horas de descanso antes de volver a trabajarlo. De esa manera, tendrá tiempo suficiente para recuperarse. Cuando se trata de cardio, no hagas un entrenamiento de intervalos de alta intensidad todos los días.
# 9 entrena tu espalda
Muchos asistentes al gimnasio pasan mucho tiempo y energía entrenando sus músculos del pecho, pero no tanto en los músculos antagonistas de la espalda. Como resultado, los músculos del pecho a menudo se vuelven fuertes y dominantes en comparación con los músculos de la espalda.
Con el tiempo, eso conducirá a una espalda media encorvada, así como a separar los omóplatos y rotar internamente los hombros. Todo esto hace que la espalda sea vulnerable a lesiones. También obliga a las personas a llevar la cabeza hacia adelante e hiperextender el cuello. Para garantizar que el desequilibrio de la parte superior del cuerpo no provoque lesiones en la espalda y el cuello, debe incluir un complemento completo de ejercicios de fortalecimiento para la parte superior, media y baja de la espalda.
# 10 Use calzado adecuado
Los zapatos son un componente vital de la seguridad en el entrenamiento. Necesita un zapato que brinde soporte para su pie. Use una zapatilla deportiva que coincida con el tipo de entrenamiento en el que está participando. Algunos zapatos deportivos se ven increíbles, pero pueden no ser tan funcionales para el propósito previsto.
Un talón elevado puede llevar tu dedo del pie al frente del espectáculo, lo que podría prepararte para una lesión. Desea que su pie se mantenga apretado, especialmente a través de la región media. También debe buscar un zapato que tenga mucha amortiguación en el interior.
# 11 Siempre enfriar
Cuando haces ejercicio, te esfuerzas los músculos y las articulaciones. El enfriamiento le permite liberar esa tensión y devolver su cuerpo a un estado de normalidad. Es una transición vital entre el modo de entrenamiento y el modo sedentario.
No dejes que la prisa por salir del gimnasio te impida participar en un enfriamiento significativo. Para aquellos que han estado entrenando con pesas, esto debería incluir estiramientos similares a aquellos con los que comenzó el entrenamiento. Si acabas de hacer un ejercicio cardiovascular, trotar despacio, saltar saltos o saltar son ideales.
# 12 Revisa tu ego en la puerta
La obsesión por levantar pesas cada vez más pesadas ha hecho muy felices a muchos quiroprácticos. El impulso para subir de peso, independientemente de cómo se logre, es una receta para un desastre físico.
Recuerda que tu músculo no sabe cuánto peso tiene la barra. Todo lo que sabe es cuán intensamente se está trabajando. Al bajar el peso y aislar el músculo que trabaja, lo trabajará más duro, mientras se hace mucho menos propenso a las lesiones. Concéntrese en apretar los músculos durante cada movimiento y sentir que funciona en todo el rango de movimiento.
# 13 No vaya al fracaso en cada serie
Si lleva cada serie al punto en el que no puede hacer otra repetición, con el tiempo estará poniendo demasiado estrés en su sistema. Su forma y la tensión en el músculo que trabaja también sufrirán inevitablemente. Eso no significa que debas detenerte cuando te duelan los músculos. Esa es en realidad la señal de que está listo para las repeticiones vitales que lo obligarán a crecer.
Debes poder buscar dos o tres de esas repeticiones antes de golpear la pared. Entonces, en lugar de ir a una falla real en cada conjunto, ve a una falla técnica; es decir, el punto donde su forma comienza a deteriorarse. Luego, una vez cada dos semanas, haga que su pareja lo ayude con repeticiones forzadas para superar ese nivel.
# 14 Enfoque
Cuando hace ejercicio con pesas, opera maquinaria pesada. Imagínese si estuviera operando una grúa enorme o una excavadora. ¿Vas a permitir que tu mente divague, que te distraiga cada bombón que pase? Si lo hace, los resultados podrían ser desastrosos. Lo mismo en el gimnasio. Simplemente tiene que concentrarse al 100% en el ejercicio que está haciendo si desea evitar lesiones.
Si no está concentrado, es probable que simplemente pase por su entrenamiento. Su forma se verá comprometida y tendrá un riesgo mucho mayor de lastimarse. Terminarás sintiéndote cansado, tu técnica se volverá descuidada y tu concentración se irá por la ventana. Y cuanto más avance en el entrenamiento, peor será.
Para mantenerse seguro, pero solo para progresar, debe aplicar todo su esfuerzo concentrado al músculo que trabaja. Nada menos que eso lo cortará.
# 15 Salva tus rodillas
Las lesiones de rodilla son comunes entre los asistentes al gimnasio, y la mayoría de las veces se trata de un problema: bloquear en la parte superior de un movimiento. Esto es algo que nunca debes hacer. Cuando se bloquea, toda la resistencia se transfiere del músculo a la articulación. Esto pone mucho estrés en las rodillas. Las únicas excepciones son las extensiones de piernas sentadas y los pesos muertos de piernas rígidas. En todos los demás movimientos (como sentadillas y press de piernas), deténgase justo antes del bloqueo.
# 16 Entrenamiento con un compañero
Un compañero de entrenamiento puede ser una gran fuente de motivación y aliento, pero también puede ser invaluable para ayudarlo a mantenerse seguro. Por un lado, él puede vigilar su formulario, proporcionando comentarios valiosos e inmediatos para ayudarlo a mejorar. Él también está disponible para detectar que presta esa asistencia adicional cuando no puede aumentar el peso por su cuenta.
# 17 Eat Right Post Workout
Cuando haces ejercicio, pones mucho estrés en tu cuerpo. Solo cuando salgas del gimnasio podrás reconstruir, recuperarte y recuperarte. Es vital que coma limpio durante ese período de tiempo. Tome mucha agua durante y después del entrenamiento.
Los 30-45 minutos inmediatamente después de su entrenamiento son la ventana crítica para su nutrición posterior al entrenamiento. Sus músculos anhelan los nutrientes que necesitan para repostar, recuperarse y prosperar. Debe ingerir proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Es una buena idea tomar su comida después del entrenamiento en forma líquida (es decir, un batido), ya que se absorberá en el torrente sanguíneo más rápidamente. Hacerlo bien ayudará a su cuerpo a recuperarse, haciéndolo menos susceptible a
# 18 Reduzca la velocidad
La mayoría de los entrenadores de peso realizan sus repeticiones demasiado rápido. Al disminuir la velocidad, se volverá mucho menos propenso a sufrir esguinces y desgarros musculares, así como lesiones en las articulaciones.Al final de cada repetición, debe hacer una pequeña pausa. Eleve el peso a una cuenta de dos y baje a una cuenta de cuatro. Además de ayudar a evitar lesiones, hacerlo le permitirá beneficiarse más de la parte excéntrica del ejercicio.
También debes asegurarte de descansar lo suficiente entre series. Darle al músculo de trabajo dos o tres minutos de descanso entre series le permitirá recuperarse lo suficiente como para permitir otro esfuerzo completo. Un poco menos que eso y estás arriesgando una rotura muscular.
Hacer ejercicio, ponerse en forma y tener un gran físico es una maratón, no una carrera de 100 yardas. Al reducir la velocidad, aprender a hacerlo bien y tomar las precauciones básicas descritas anteriormente, podrá entrenar de manera constante año tras año, sin la frustración de sufrir lesiones prevenibles.
