Entonces has decidido correr una maratón. ¡Excelente! Es una excelente manera de ponerse en forma y al mismo tiempo aumentar su confianza. Aquí se explica cómo prepararse cuando tiene poco tiempo.
Bien, ya tomaste la decisión, pagaste la tarifa de inscripción y tienes seis semanas para entrenar. ¿Ahora que? Puede ser un corredor diario, un novato o un profesional; De cualquier manera, estos consejos te ayudarán a correr tu mejor carrera imaginable.
Hay muchas facetas de cómo prepararse para su próxima carrera. Sin embargo, la clave para correr un buen maratón es no comenzar pensando en ello como una carrera. Esto puede hacer que las cosas sean demasiado intensas para ti al principio, y puedes quemarte. No hagas las cosas demasiado competitivas al comenzar. Correr un maratón se trata de ti y de tu búsqueda de una mente y un cuerpo más saludables, no de ganar contra tus adversarios.
La verdad es que pocas personas ingresan a maratones con el objetivo de ganar. Realmente se trata más de ponerse en la forma en que desea estar y saber dentro de sí mismo que puede hacerlo.
La siguiente guía de entrenamiento de maratón está diseñada para todos, desde principiantes hasta medallistas de oro. Seguir esta rutina simple pero estructurada lo mantendrá en funcionamiento en poco tiempo. Aquí se explica cómo prepararse para un maratón:
# 1 alimentación saludable
FuenteAhora, no te sorprenderá que comer sano sea la clave para cualquier cosa que implique resistencia y entrenamiento para tener un cuerpo más saludable. Hay ciertos alimentos que pueden funcionar para usted o en su contra cuando se trata de entrenar para un maratón, o incluso para su corredor promedio diario.
Alimentos que ayudan
Almendras: Las almendras contienen vitamina E, que es un antioxidante importante que los corredores necesitan. Puede tomar suplementos, pero lo natural es casi siempre mejor. Además, cuando tienes esos dolores de hambre por todas las calorías que quemas mientras corres, las almendras son el aperitivo perfecto.
Hay muchas cosas que puede hacer con las almendras para cambiar un poco las cosas, como agregarlas a su ensalada o hacer galletas saludables (para su día de trampa). La lista es interminable, y puede encontrar una receta para casi cualquier cosa que desee agregar almendras en línea o en uno de los muchos libros de recetas saludables que existen.
Huevos: Los huevos proporcionan la proteína que necesitamos para restaurar el músculo sano después de una carrera. La proteína consumida antes de una carrera puede ayudar con su resistencia, mientras que la proteína después de una carrera puede ayudar a reparar el daño muscular por el esfuerzo excesivo. Hacer que los huevos sean un alimento básico para el desayuno es una manera maravillosamente fácil de obtener su dosis diaria de proteínas. Además, los huevos son baratos, la mezcla de proteínas no lo es.
Carbohidratos: Todo corredor necesita carbohidratos. Si está tratando de perder peso mientras corre, los carbohidratos pueden no parecer el camino a seguir. Confía en mí, los necesitas. No estoy hablando del pan blanco con almidón que encuentras en la tienda. En lugar de pan blanco, vaya con granos integrales y tendrá una dosis mucho más saludable de carbohidratos para alimentar su carrera.
Los carbohidratos también pueden provenir de frutas y otros alimentos naturales. Hay una diferencia entre los dos. Algunos se refieren a ellos como carbohidratos buenos o carbohidratos malos, pero honestamente, necesitas ambos.
Una excelente manera de incorporar todo esto es tomar un aperitivo de cereal integral con coberturas de frutas. Incluso puede agregar algunas almendras a la cobertura como medida. ¡Comer sano nunca ha sabido tan bien! La comida sana no tiene que saber a cartón para ser agradable; simplemente tiene que ser selectivo con lo que elige agregar a su paladar.
# 2 Desarrolle un horario de entrenamiento
Todos los buenos corredores, particularmente aquellos en entrenamiento, necesitan un horario. Aquí no hay excusas: en los días de entrenamiento, entrenas. Período. Recuerde, siempre hay tiempo para correr.
La clave para un buen horario de entrenamiento es crear algo que funcione para usted. Si eres un principiante, comienza siendo pequeño. Establezca una meta de 2-3 millas cada dos días durante las primeras dos semanas. No tienes que correr todo el camino. De hecho, alternar correr y caminar es una excelente manera de aumentar su resistencia cardiovascular.
Haga un cuadro para usted, todos los días, cuando pueda verificar que ha completado esta tarea, obtendrá la satisfacción de un trabajo bien hecho y una tarea completada.
En su tercera semana, aumente el kilometraje a 4-5 millas cada dos días con entrenamiento con pesas o incluso caminando en los días intermedios. Una vez que llegue a donde le encanta correr, caminar sentirá que se mueve a paso de tortuga.
En la cuarta semana es hora de volverse un poco más intenso; con solo dos días para entrenar, no tiene tiempo que perder. No te esfuerces demasiado, pero tampoco te rindas. El dolor es la debilidad que abandona el cuerpo, dicen, y cuando esas piernas comienzan a doler, está bien que te relajes un poco. Sin embargo, no permita que esto se convierta en un hábito; Si está comprometido a correr un maratón, la parte imprescindible es correr.
Cerca del final de su entrenamiento, no desea exagerar las cosas. A estas alturas ya deberías estar en buena forma, y está bien que te relajes un poco en algunos días de entrenamiento. Después de todo, hay DEMASIADO correr y entrenar demasiado. Debes mantener un equilibrio saludable entre entrenamiento y descanso para tener éxito.
# 3 La importancia del estiramiento y una gran razón para un masaje
Desafortunadamente, algunos corredores se saltan el paso más importante del estiramiento. Omitir esto solo le impedirá alcanzar sus objetivos.Cuando corres, tus músculos se llenan de sangre y pueden volverse doloridos y sensibles al tacto. El estiramiento te mantiene ágil, algo que es muy importante para el éxito de tu carrera y tu comodidad personal.
Estirarse tanto antes como después de correr mantiene los músculos delgados y aumenta su rango de movimiento. El estiramiento también puede ayudarlo en el departamento de velocidad porque se siente más cómodo mientras corre.
Omitir el paso más importante del estiramiento puede provocar lesiones musculares e incluso puede hacer que pierda la carrera. Ahora, hay algunos pensamientos encontrados sobre esto. Algunas personas creen que mientras estés cómodo mientras corres, no necesitas estirarte. Como corredor experimentado, no estoy de acuerdo con esta noción. Siempre estira los músculos, especialmente los de las piernas.
Inclinarse y tocar los dedos de los pies puede ser un poco difícil de lograr al principio. Sin embargo, después de algunas semanas, podrá tocar fácilmente los dedos de los pies y algo más. Este movimiento estira no solo los isquiotibiales y los flexores de la cadera; También estira la espalda y te hará sentir más cómodo, en general.
Doblar la rodilla y tirar del pie hacia atrás hasta sentir un estiramiento en la parte delantera de los muslos también es un movimiento muy importante para los corredores, ya que este es el grupo de músculos que más se usa al correr. Desea mantener estos músculos sueltos por varias razones. Este movimiento no solo hace que sus piernas estén más cómodas, sino que también reduce el riesgo de lesiones. Después de todo este entrenamiento, perder la carrera debido a la falta de estiramiento de los músculos solo causará frustración y decepción. ¿Por qué arriesgar todo eso por solo 5-20 minutos de estiramiento?
Otro gran estiramiento lo maniobra para pararse derecho y mantener el pie en alto a su olor, o lo más alto que pueda. Esto estira los flexores de la cadera, así como la parte posterior de los isquiotibiales.
No olvides las pantorrillas en tu rutina de estiramiento. A medida que corres con más frecuencia, es normal que tus pantorrillas se vuelvan un poco más grandes, lo que te hace más fuerte y más rápido. Saber que es normal que las pantorrillas estén bastante doloridas después de una carrera es normal, puede ayudarlo a no preocuparse por las lesiones. Para aliviar esta incomodidad, un buen masaje puede hacer maravillas. Masajear los grupos musculares utilizados ayuda no solo a aflojar los músculos, sino que también reduce la cantidad de toxinas que pueden acumularse en los grupos musculares que más utiliza.
# 4 Escogiendo los zapatos perfectos
Los zapatos son la parte más importante del guardarropa de un corredor. Considéralos tus neumáticos y eres una corbeta premium. No puedes fumar en la competencia si corres con neumáticos calvos.
Hay diferentes opiniones sobre cuál es la "mejor" zapatilla para correr que existe. Yo mismo prefiero Saucony debido al nivel de comodidad que obtienes en ellos, y tienden a durar. Confía en mí en esto, necesitas zapatos que puedan durar más que tu carrera y entrenamiento o para cuando llegue el día de la carrera, estarás corriendo con neumáticos calvos.
No tengas miedo de probar cada par en la tienda. Ignora las miradas desagradables de los empleados de la tienda; ellos no están corriendo la carrera, tú sí.
# 5 Rodéate de hacedores
Si te rodeas de otras personas inspiradas que te apoyan y también comparten tu interés de correr, es más probable que corras mejor y estés más motivado. Esto crea una especie de competencia amistosa entre amigos, ya que te encontrarás corriendo más duro cuando tengas a alguien a quien quieras medir.
Corre en equipo; reúna no solo uno, sino quizás tres o cuatro de sus compañeros de carrera y golpee el pavimento. No querrás decepcionar al equipo, y no querrás ser el último en llegar a la línea de meta, incluso si no hay una verdadera "línea de meta".
Incluso si no tienes a nadie con quien correr, per se, correr en un parque público donde estás cerca de otros corredores te hará querer hacerlo lo mejor posible. Incluso si no eres una persona súper competitiva, nadie quiere ser esa persona retrasada o ralentizar el paquete.
Rodearse de otras personas que triunfan y comparten sus metas personales marca la diferencia en cualquier área de su vida. Usa esto para tu ventaja y rodéate de aquellos que hacen en lugar de aquellos que hablan de hacer.
# 6 Mantente positivo
Nunca te permitas pensar o decir que no puedes. Elimina la palabra "can't" de tu vocabulario. Usted puede. Si puedes creerlo, puedes lograrlo. Esto puede sonar un poco cliché, pero es cierto.
A veces, el consejo más simple es el mejor, y este es uno de esos momentos. En palabras de Henry Ford, "Si crees que puedes o no puedes, tienes razón".
La positividad es la clave del éxito en la vida y correr no es diferente. Corres por ti mismo, nadie más; recuerda esto. No corres porque crees que impresionarás a alguien o porque quieres mostrar a tu vecino o amigo; corres porque quieres. Una vez que comience un régimen de carrera diaria, descubrirá que los beneficios de correr afectarán cada faceta de su vida. Llegar a la meta en tu maratón es la guinda del pastel.
La positividad no solo te ayudará a ser el mejor corredor que puedas ser, sino que también te sentirás más feliz en general. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio regular afecta las partes del cerebro que nos hacen más felices de forma natural. El ejercicio regular, como correr, puede evitar muchas dolencias. Un cuerpo sano es la clave para una mente sana. Cuando lo piensas, correr un maratón es bueno para tu mente, cuerpo y alma.
Cuando despegas por la pista, entras en "la zona". Esta zona no tiene espacio para la negatividad o pensamientos de fracaso o de no prosperar.Puedes hacerlo, lo harás, y tienes que ser tú quien se diga esto. Incluso el más mínimo indicio de energía negativa puede estropear seriamente tu mojo de raza y hacerte sentir desanimado y frustrado.
Cuando corras, recuerda que estás entrando en la zona de positividad. Confía en mí, saldrás de ella como una persona más feliz e inspirarás a los que te rodean a sentirse más felices también.
Ahora que tienes un plan sólido, sal y corre tu carrera. ¡Hazlo tuyo, hazlo tuyo y triunfa!
