Estos 3 entrenamientos de pesas rusas súper intensas para mujeres son para esos días en los que estás muy ocupado y no tienes tiempo para un entrenamiento regular de 30 minutos.
Parece que hoy en día todos los que saben una o dos cosas sobre el ejercicio se están enamorando del entrenamiento con pesas rusas. Esas bolas de boliche de hierro de aspecto extraño con asas en la parte superior están siendo levantadas, balanceadas y arrastradas por levantadores de potencia, culturistas y entusiastas del acondicionamiento físico en general en todo el mundo mientras se esfuerzan por ser más fuertes, más delgados y más en forma. Y no son solo los muchachos los que están haciendo el cambio de hervidor de agua. La razón es clara: el entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de ponerse en forma más rápido.
Los beneficios de los entrenamientos con pesas rusas
Fuente- Mejora la aptitud funcional al trabajar juntos los principales grupos musculares
- Aumenta el poder explosivo y la fuerza
- Desarrolla resistencia muscular y cardiovascular.
- Quema muchas calorías (un entrenamiento intenso puede quemar 20 calorías por minuto).
- Fortalece y estabiliza los músculos centrales vitales.
- Trabaja los músculos a menudo descuidados de la espalda media y baja
Trabajando con Kettlebells
Las pesas rusas no están diseñadas para usarse indistintamente con pesas o pesas. Hay ejercicios que se pueden hacer con ambos. Sin embargo, la verdadera ventaja de las pesas rusas se produce cuando se utilizan como base para movimientos balísticos que combinan resistencia, quema de grasa y aptitud funcional, todo en un solo ejercicio. Kettlebells no te hará ver como un culturista. Pero, si está más interesado en un aspecto elegante, tonificado y atlético mientras aumenta su resistencia y su condición cardiovascular, entonces pueden ser la herramienta ideal para usted.
Veamos tres de los mejores entrenamientos con pesas rusas para mujeres que desean alcanzar sus objetivos más rápido. Primero, sin embargo, algunos consejos fundamentales de rendimiento.
Los fundamentos de Kettlebells
Postura
- Pies separados al ancho de los hombros
- Peso sobre los talones
- Las rodillas se mantienen alineadas con los dedos de los pies
- Concéntrate en un punto a seis pies delante de ti
Postura posterior / núcleo
- Mantenga una posición neutral de la columna vertebral - no flexione ni extienda demasiado la columna vertebral
- Tire hacia atrás y hacia abajo con los hombros.
- Coloque la misma presión en ambos pies
- Dibuja la caja torácica ligeramente hacia atrás
Apretón
Movimientos tipo Swing
- Haga un gancho con la mano para agarrar el kettlebell
- No aprietes el mango
- Deja tu pulgar libre
Movimientos de tipo limpio
- Envuelva el pulgar y el dedo índice alrededor del mango
- Deje el resto de la empuñadura relativamente floja para permitir que la campana gire
Movimiento de la cadera
- Use ropa ajustada que no perjudique su movimiento natural
- Coloque la pesa rusa un poco por delante de usted
- Asegúrese de que sus pies estén firmemente ajustados con los talones presionando contra el piso
- Conducir desde las caderas en cada movimiento. Mientras te pones en cuclillas, empuja tus caderas hacia atrás
- Concéntrese en romper las caderas empujando el trasero hacia atrás
- Pliegue los flexores de la cadera, recuéstese en las caderas lo más posible, manteniendo las espinillas verticales y las caderas lo más atrás posible
- En posición vertical, asegúrese de que sus abdominales estén apretados y apoyados y que sus cuádriceps estén apretados
Respiración
- Respire por la nariz y exhale por la boca.
- Manténgase relajado y respire uniformemente sin fruncir los labios
- Mantenga sus abdominales apretados
Kettlebell Workout 1 para mujeres: pérdida de grasa
Este entrenamiento está diseñado para quemar la cantidad máxima de calorías en el menor tiempo posible. Implica 10 intervalos de 40 segundos encendido y 20 segundos apagado. La resistencia sugerida es una pesa rusa de 8 kg (18 lb), pero se ajusta a su gusto.
Ejercicio n. ° 1: Alternar el swing de Kettlebell
Balancee la pesa rusa entre las piernas con un cuarto de movimiento en cuclillas. Asegúrese de mantener una posición neutral de la columna en todo momento. Rompe las caderas cuando salgas de la sentadilla para generar impulso. Balancee las pesas rusas hasta aproximadamente la altura de los hombros. Manos alternas en la parte superior del movimiento.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 2: Crush Curl
Apriete la pesa rusa a cada lado (no agarre el mango). Intente usar solo la palma de sus manos y no los dedos para agarrar la pesa rusa. Manteniendo los codos a los costados, enrolle la pesa rusa hasta el pecho y vuelva a bajar. Tensa tus abdominales y mantén todo tu núcleo lo más apretado posible.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 3: Limpiar y presionar (lado derecho)
Agarra las pesas rusas con una mano. Póngase en cuclillas y luego encienda y limpie el kettlebell a la altura de los hombros en lo que se llama la posición del estante. Ahora realice una mini sentadilla para proporcionar impulso para conducir la pesa rusa por encima. Mantenga la espalda perfectamente plana todo el tiempo. No redondees el cofre tampoco; arquearlo hacia adelante. Entra en un movimiento fluido y continuo.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 4: Limpiar y presionar (lado izquierdo)
Esto es lo mismo que el Ejercicio No. 3, pero hecho en el lado izquierdo.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 5: Extensión de tríceps de halo
Agarra la pesa rusa e inviértela para que el peso esté por encima de tus manos mientras la mantienes al nivel del pecho. Ahora lleva el kettlebell alrededor de tu cabeza con un movimiento de halo. Mantenga la cabeza perfectamente recta y mirando hacia el futuro. Deténgase cuando ambas manos estén detrás de la cabeza y, manteniendo los codos hacia adentro, realice una extensión completa del tríceps para bajar la pesa rusa detrás de la cabeza. Ahora completa el halo dando la vuelta al otro lado.Asegúrate de llevar el kettlebell frente a tu pecho en cada revolución. Mantenga direcciones alternas de ida y vuelta.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 6: Burpee Jerks
Esta es una combinación de dos ejercicios separados: un burpee y una fila alta. Comience con un burpee pateando sus pies hacia atrás y colocándose en una posición de flexión. Salta hacia arriba para agarrar las pesas rusas. Párate derecho y rema el kettlebell hasta el nivel de tu barbilla. Déjalo caer y muévete inmediatamente a tu próximo burpee. Asegúrese de mantener una línea recta con su cuerpo en la fila.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 7: Toe Touch Crunch
Acuéstese sobre una colchoneta boca arriba con las rodillas levantadas. Tome su pesa rusa a un lado de las manijas. Estire las piernas para formar lo más cerca posible de un ángulo de 90 grados con su torso. Sostenga la pesa rusa a la altura del brazo apuntando hacia los dedos de los pies. Ahora realiza una contracción contrayendo tus abdominales con fuerza. Mantenga el núcleo apretado incluso cuando vuelva a caer al suelo. Cruza las manos hasta los dedos de los pies lo más alto que puedas. Mantenga los pulmones abiertos y asegúrese de mantener un rango de movimiento suave en todo momento.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 8: Lunge Drop and Row (lado derecho)
Nuevamente combinamos dos ejercicios de pesas tradicionales aquí: la estocada y la fila de un brazo. Comience en una posición de estocada ancha. Agarra las pesas rusas con la pierna derecha: la pierna derecha debe ser la pierna trasera en la posición de embestida. Manteniendo la espalda en línea recta con esa pierna extendida, rema la pesa rusa hacia tu caja torácica. Asegúrate de mantener el codo a tu lado. A medida que bajas la pesa rusa, realiza simultáneamente una estocada. Asegúrese de tocar la rodilla trasera hasta el suelo. Sigue alternando entre los dos movimientos: fila y estocada.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 9: Lunge Drop and Row (lado izquierdo)
Esto es lo mismo que el Ejercicio No. 8, pero hecho en el lado izquierdo.
Descansa 20 segundos
Ejercicio No. 10: swing de pesas rusas
Agarra las pesas rusas con un agarre con las dos manos. Manteniendo una columna neutral, comience el balanceo chasqueando las caderas para poner en marcha el kettlebell. Traiga la pesa rusa agradable y alta a la altura de los hombros. En el punto más alto, debe estar en un ángulo de 45 grados apuntando lejos de su cuerpo. Mantenga los pulmones abiertos, el movimiento central agradable y apretado y la espalda y el pecho arqueados.
Entrenamiento con Kettlebells para mujeres No. 2: 5 minutos de locura
Este es un entrenamiento de mantenimiento súper intenso para aquellos días en que estás súper ocupado y no tienes tiempo para un entrenamiento regular de 30 minutos. Recuerda que la efectividad del entrenamiento no depende de la duración de la sesión, sino de lo intensa y consistente que sea tu entrenamiento. ¡Este está garantizado para aniquilarte!
Nota: Debes usar pulseras cuando hagas este ejercicio.
Ejercicio No.1: Arrebatar con Kettlebell
FuenteColoque la pesa rusa frente a su cuerpo. Toma una postura amplia y agarra las pesas rusas con una mano en un agarre por encima. Comience haciendo un swing de pesas rusas de un brazo. Levante la pesa rusa hasta que esté casi por encima. Ahora comience a doblar ligeramente el codo mientras levanta la pesa rusa y golpea la pesa sobre la cabeza. Esto hará que la campana gire y descanse contra su muñeca y antebrazo. Mantenga la pesa rusa en la posición de bloqueo superior. Mantenga su muñeca neutral y su mano abierta. Mantén la posición durante un par de segundos y luego lleva la pesa al suelo. Esa es una repetición.
Realice 5 repeticiones del arranque de pesas rusas con cada brazo.
Ejercicio n. ° 2: Patada de empuje
Comience en la posición superior de empuje hacia arriba. Pase el pie izquierdo hacia la mano izquierda. Ahora patea la pierna derecha y cruza el pie izquierdo. Luego regrese a la posición inicial. No permita que su pie derecho toque el piso hasta que regrese a la posición inicial. Ahora haz una flexión completa.
Realiza 4 repeticiones en cada lado, alternando.
Ahora regrese a 5 fragmentos uno a cada lado.
Continúa yendo y viniendo entre los fragmentos y pateando flexiones durante 5 minutos.
Entrenamiento de Kettlebells para mujeres No. 3: El último desafío
Este entrenamiento desafiante está diseñado para rastrear la quema de grasa mientras fortalece el núcleo y mejora la condición física funcional. El entrenamiento implica 5 rondas de un circuito de 5 ejercicios. Cada ejercicio debe realizarse durante 20 repeticiones. El único equipo adicional que necesitará, además de pesas rusas, es una barra de dominadas. Si no puede hacer flexiones completas, use una silla o un compañero de entrenamiento para realizar flexiones asistidas.
Ejercicio No. 1: swing de pesas rusas
Agarra las pesas rusas con un agarre con las dos manos. Manteniendo una columna neutral, comience el balanceo chasqueando las caderas para poner en marcha el kettlebell. Traiga la pesa rusa agradable y alta a la altura de los hombros. En el punto más alto, debe estar en un ángulo de 45 grados apuntando lejos de su cuerpo. Mantenga los pulmones abiertos, el movimiento central agradable y apretado y la espalda y el pecho arqueados.
Ejercicio No. 2: flexiones de Spiderman
FuenteRealice flexiones regulares, pero lleve una rodilla a su codo cada vez. Asegúrate de mantener las caderas planas.
Ejercicio n. ° 3: estocada de balanceo de copa
Agarra el kettlebell al costado de las manijas. Y sosténgalo a la altura del pecho. Ahora da un paso adelante en una estocada profunda. Baje la pierna trasera hasta que la rodilla bese el suelo. Desea tener un ángulo de 90 grados entre la cadera delantera, la rodilla y el tobillo. Regrese a la posición inicial. Ahora retroceda en una estocada trasera. Continúa, manteniendo la mancuerna al nivel del pecho, hasta que completes el número requerido de repeticiones.
Ejercicio No. 4: Pull Ups
Agarra una barra de mentón con un agarre debajo de los hombros y cuelga con los codos ligeramente doblados. Levanta la barbilla por encima de la barra, sostén durante un segundo o dos y baja el cuerpo con control.Deje que sus piernas cuelguen hacia abajo y no se levante bruscamente. Simplemente levántate con un movimiento suave y luego deja que tu cuerpo baje bajo control.
Para obtener el máximo estiramiento y contracción, bájese hasta el final de cada repetición y tire hacia arriba hasta que su barbilla toque o pase por encima de la barra.
Si no puede realizar una repetición completa en una barra de mentón, comience haciendo flexiones inversas. Realice flexiones inversas de la siguiente manera:
- Arregle una barra a 1 metro del suelo (puede hacerlo en una máquina Smith).
- Acuéstese para que la barra esté directamente sobre su pecho.
- Agarra la barra con una empuñadura que sea ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
- Levante el torso y las piernas del piso para que solo la parte posterior de los talones permanezca plantada en el piso.
- Tire de sus abdominales y mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Ejercicio No. 5: Peso muerto de sumo
FuenteTome una postura exagerada sobre el kettlebell con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los pies ligeramente apuntados. Mantenga una columna neutral mientras se inclina para agarrar la pesa rusa con un agarre con las dos manos. Bisagra las caderas y empuja el trasero hacia atrás. Manteniendo los abdominales apretados, conduce a través de los muslos para levantar la pesa rusa mientras te pones de pie. Cuando regreses la pesa rusa al suelo, intenta colocarla detrás de tus talones. Esto ayudará a evitar que la espalda se redondee.
Los tres entrenamientos con pesas rusas descritos anteriormente son difíciles. Pero también son exactamente lo que necesita para desarrollar una condición física funcional, eliminar la grasa corporal no deseada, desarrollar músculo magro y fortalecerse. Solo recuerde seguir las pautas de la técnica básica, seleccione una pesa rusa que sea desafiante pero no demasiado pesada como para arriesgarse y mantener siempre una columna neutral. Pronto descubrirá por qué las pesas rusas son el nuevo mejor amigo del aficionado al gimnasio.
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